Упражнения, обладающие выраженным тонизирующим эффектом

 

6. Ха-дыхание:

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук «ха». Упражнение повторяется 2 – 3 раза.

7. Упражнение с резким выдохом сидя:

Исходная поза – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в «замок», выворачиваются ладонями вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках высоко оттянутых вверх осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается) производится резкий выдох через рот, руки падают на колени. Повтор упражнения – 2 – 3 раза.

 

 

Приемы самомассажа

 

Самомассаж – эффективное средство легкой разминки мышц, снятия излишнего напряжения и неправильного распределения нагрузок между различными мышечными группами, улучшения кровоснабжения соответствующих участков тела, активизации нервных процессов, нормализации лимфотока (Васильева, 1965; Вербов, 1958). Используется в качестве активизирующего и профилактического средства, предупреждающего развитие чрезмерного утомления и пограничных состояний. Для видов труда с повышенным зрительным напряжением, интенсивными интеллектуальными нагрузками, длительной фиксацией сидячей рабочей позы рекомендуется прежде всего использовать самомассаж области лица, головы, шеи и надплечий.

 

3.4.1. Обшие рекомендации по проведению самомассажа

 

Приемы самомассажа могут быть использованы как в комплексе релаксационных процедур, так и для заполнения перерывов для отдыха, проводимых на рабочем месте. При чередовании с другими вспомогательными средствами это помогает избежать нежелательного привыкания и потери интереса к проводимым мероприятиям, а также обеспечивает получение более полного восстановительного эффекта.

Предложенная ниже схема является формой гигиенического самомассажа. Схема и конкретные приемы самомассажа подобраны нами на основе рекомендаций, описанных в Васильева, 1965; Вербов, 1958; Пилс-Самкова, 1975[15]. Последовательность выполнения приемов соответствует их расположению в приведенном тексте. При необходимости сокращения времени на выполнение всей процедуры некоторые приемы могут быть опущены. Однако надо стремиться к сохранению заданной последовательности массажа определенных зон. При этом в наиболее тщательной проработке нуждаются следующие участки: лоб, виски, область глазных впадин и надбровных дуг, лобная и затылочная область головы, задняя поверхность шеи и надплечий.

Пояснения к технике проведения самомассажа.  Эффективность процедуры зависит от правильности выполнения каждого приема и степени овладения техникой самомассажа. Подробное описание характера выполняемых движений с указанием областей массажа,направления движений и расположения рук дано в тексте и на рисунках.

Каждый прием состоит из выполнения 4 – 5 однотипных движений. После овладения навыками проведения самомассажа полная процедура выделенных для массирования участков тела занимает 5 – 6 минут. По окончании процедуры требуется предусмотреть короткий отдых – до 1 минуты в положении сидя с закрытыми глазами. Этот период может сопровождаться музыкальной паузой.

При проведении самомассажа следует придерживаться следующих общих правил:

1. Самомассаж проводится в чистом и хорошо проветренном помещении.

2. Человек должен находиться в удобной позе, особенности которой в зависимости от приема указаны в тексте. Дыхание равномерное.

3. Перед началом процедуры следует вымыть руки и, желательно, массируемые области. Можно протереть их одеколоном или спиртом.

4. Нельзя массировать лимфатические узлы!

5. Основные массирующие движения (если нет специальных указаний) выполняются легко, медленно и ритмично.

6. При выполнении приемов недопустимо травмирование кожных покровов и подлежащих тканей массируемых областей. Для этого перед началом процедуры с рук снимаются кольца, часы и т.д.

Противопоказания к проведению самомассажа.  Основными противопоказаниями являются: повышенная температура; острые воспалительные процессы; гнойники, кожные болезни; повреждение или сильное раздражение кожи; кровотечения; аневризмы сосудов; тромбоз и варикозное расширение вен (в выраженной степени); доброкачественные опухоли различной локализации; активная форма туберкулеза; остеомиелит; крайние формы переутомления и стресса.

Примечания:

1. При самомассаже поверхностей лица исключается сильное надавливание и смещение кожных покровов относительно подлежащих тканей.

2. Самомассаж области лба и глазных впадин следует делать мягко, без смещения кожи.

3. Если по некоторым причинам перед массажем волосистой части головы не был проведен самомассаж лица, то для улучшения кровоснабжения и лимфотока следует произвести легкое спиралевидное разминание лобной, височной и затылочной мышц, а затем перейти к самомассажу головы и шеи.

4. Самомассаж боковых и передних поверхностей шеи следует делать осторожно, так как это область расположения сонной артерии. При сильном надавливании может возникнуть обморочное состояние.

 

Самомассаж лица

 

Лобная область

Поза – сидя, ноги на полу на ширине плеч:

А. Брови опущены, веки полуприкрыты. Подушечками пальцев обеих рук (без больших пальцев) легкое поглаживание лба от центра к вискам; от надбровных дуг к волосистой части головы.

Б. Внутренней стороной ладоней поглаживание с легким нажимом на виски по направлению от внешних углов глаз к верхней части ушей.

 

 

В. Подушечками средних и безымянных пальцев обеих рук спиралевидные движения (с легким проминанием) от центра лба к верхней части висков.

Г. Подушечками средних пальцев обеих рук дугообразные движения от переносицы к височным областям, проходящие выше надбровных дуг. Движения легкие, радиус постепенно увеличивается.

 

 

Область висков и нижняя часть лица

А. Поглаживание указательными, средними и безымянными пальцами обеих рук от внешних углов глаз в радиальных направлениях: вверх – к волосистой части висков; горизонтально – к верхней части ушей; вниз – к мочкам ушей.

Б. Внутренней поверхностью пальцев обеих рук (без больших пальцев) похлопывание по вискам сверху вниз.

В. Тыльной стороной пальцев обеих рук поглаживание от наружных углов глаз – к ушным раковинами и к мочкам ушей; от крыльев носа и углов рта – к мочкам ушей; от центра подбородка – по краю нижней челюсти к нижней части мочек ушей.

 

 

Область щек и нижней челюсти

А. Подушечками указательных и средних пальцев обеих рук поглаживание от углов рта к глазницам, захватывая прилегающую к носу поверхность щек.

Б. Подушечками указательных, средних и безымянных пальцев обеих рук – спиралевидные движения с легким надавливанием по поверхности щек от углов рта к внешним углам глаз.

 

 

В. Большим и указательным пальцами правой руки легкий захват области у углов рта и перемещение вертикально вверх (с легким проминанием) вдоль носа к глазницам.

Г. Подушечками указательного, среднего и безымянного пальцев правой руки круговое движение с легким надавливанием по центральной области подбородка.

 

 

Д. Аналогичные движения тремя пальцами обеих рук от центра подбородка по краю нижней челюсти к ушам.

Е. Внутренней поверхностью пальцев рук (без больших пальцев) легкое поглаживание всей площади щек и нижней челюсти от центра подбородка к ушам.

 

 

Область глазных впадин

АБА. Большие пальцы обеих рук располагаются под нижней челюстью, средние – у внутренних углов глаз. Подушечками средних пальцев осуществляется легкое поглаживание вниз – к углам рта и ниже – к подбородку.

Б. При закрытых глазах подушечками указательных и средних пальцев легкое поглаживание нижнего края глазниц по направлению от височных ямок к внутренним углам глаз. При поглаживании не допускается смещение кожных покровов.

В. Не отрывая после выполнения предыдущего приема средних пальцев, выполняется легкое поглаживание ими переносицы по направлению к бровям.

 

 

Область бровей

А. Указательными и средними пальцами обеих рук дугообразное поглаживание по бровям и над ними от переносицы к вискам. Аналогичные спиралевидные движения.

Б. «Пощипывание бровей» – указательными и большими пальцами захватывается волосистая часть бровей у переносицы, и мелкими защипами пальцы перемещаются к вискам.

В. «Взъерошивание» – поглаживание бровей указательными и средними пальцами против роста волос.

 

 

Г. Разглаживание бровей от переносицы к вискам указательными и средними пальцами. При этом указательный палец располагается над бровью, а средний – под ней.

Заключительный этап

А. Легкое поглаживание всего лица поверхностью четырех пальцев обеих рук начиная со лба (от центра к вискам), вниз по вискам (с легким надавливанием на височные впадины), поверхности щек от носа и углов рта к ушам, нижней челюсти и нижней части подбородка по направлению от центра к окончанию мочек ушей. Последние два приема осуществляются тыльной стороной пальцев.

 

 

Б. Простые глазодвигательные упражнения, выполняемые в течение 15 – 20 сек.: при закрытых глазах – перемещение глазного яблока влево-вверх (1), вправо-вверх (2), влево-вниз (3), вправо-вниз (4), движения по кругу вправо (5) и влево (6).

В. При открытых глазах голова поворачивается вправо, а взор переводится влево (1); голова опускается вниз, а глаза поднимаются вверх (1). Затем та же последовательность движений осуществляется симметричным образом (2). Без движения головы взор направляется вправо, вверх, влево, вниз (3).

 

 

Самомассаж головы и шеи

 

Кожа головы и волосы

Поза – сидя, ноги на полу на ширине плеч.

А. Попеременное поглаживание ладонями обеих рук в направлении от лба к затылку.

Б. Внутренними поверхностями пальцев и ладоней попеременное поглаживание вниз от средней линии лобной и теменной части головы по направлению к вискам и ушам.

В. Основаниями ладоней рук поглаживание (с легким надавливанием) от висков к сосцевидным отросткам, расположенным за мочками ушей. Руки движутся одновременно и параллельно друг другу.

Г. Ладонями и внутренними поверхностями пальцев обеих рук поглаживание затылочной области от макушки вниз по направлениям к сосцевидным отросткам, к углам нижней челюсти, к задАБней поверхности шеи.

 

 

Далее выполняется вся указанная последовательность приемов с той разницей, что движения осуществляются не ладонными поверхностями, а подушечками полусогнутых пальцев. При этом выполняется поглаживание и разминание мышц с помощью линейных кругообразных и спиралевидных движений. Последовательность приемов следующая: разминка лобной части в пере-дне-заднем направлении; разминка лобной и теменной части по направлению к вискам; разминка височной и боковой затылочной областей в околоушной зоне; разминка затылочной области по всей площади вниз от макушки.

Д. Легкое поколачивание поверхности головы подушечками пальцев в ритме барабанной дроби по всей поверхности головы.

Е. Легкое поглаживание всей поверхности головы ладонями обеих рук. При выполнении указанных приемов следует придерживаться описанной выше последовательности в направлении движений.

Область шеи и надплечий

Поза – сидя на крае стула, левая нога расположена на колене правой. Правая рука заносится за голову на затылок, левая опирается на приподнятое бедро и поддерживает правую руку. После выполнения приема расположение рук и ног меняется симметричным образом.

А. Ладонью правой руки прямолинейное поглаживание мышц задней поверхности шеи и левого надплечья: от затылка вниз и в сторону к плечевому суставу. Аналогичным образом массируется правая сторона при соответствующем изменении позы.

 

 

Б. Ребром ладони, поставленной поперек мышцы, скользящее надавливание в том же направлении: от затылка вниз и в сторону к плечевому суставу. Сначала производится выжимание левой стороны, затем правой.

В. Несильным надавливанием четырех пальцев обеих рук спиралевидные движения от сосцевидных отростков (за ушами) к центру затылка и, насколько позволяют руки, вниз по обеим сторонам позвоночника.

Г. Подушечками четырех пальцев обеих рук вращательные движения (спиралевидные) в сторону мизинца по поверхности шеи: и в сторону по надплечьям. Правая рука массирует левую сторону, а левая – правую.

 

 

Д. Ладонями обеих рук поглаживание поверхности шеи и надплечий по направлению вниз и вбок. Одним движением захватывается максимально обширная поверхность.

Передняя и боковая поверхность шеи

Поза – сидя, ноги на полу на ширине плеч, подбородок приподнят вверх. Обхватив ладонью переднюю и боковую поверхность шеи, осуществляют легкие (без нажима!) поглаживающие движения попеременно двумя руками: от центра подбородка к яремной ямке груди. (Левая рука начинает поглаживание в момент окончания движения правой руки, и наоборот).

 

 

Заключительные упражнения

Наклоны головы (движения выполняются в медленном темпе).

 

 

* * *

 

Завершая обзор дополнительных методов оптимизации ФС и профилактики стресса, следует обратить внимание на то, что эти средства вполне могут применяться и как самостоятельные способы купирования симптомов негативных состояний и снижения работоспособности. Включение таких методов в состав комплексных программ обучения навыкам ПСР существенно повышает эффективность и глубину их освоения, а также дает возможность человеку почувствовать выраженный позитивный эффект системы оптимизационных воздействий уже на самых первых сеансах.

Это является чрезвычайно важным обстоятельством, поскольку использование тренинговых форм обучения в профессиональной среде предполагает получение ощутимых результатов в режиме «непрерывного времени». Оказание психологической помощи «здесь и теперь» не только полезно само по себе, но и формирует позитивные мотивационные установки у персонала и руководства организаций по отношению к реализации долгосрочных проектов, в результате которых можно добиться более стабильных и ощутимых оптимизационных эффектов. Кроме того, обучение навыкам ПСР в производственных условиях требует дополнительных материальных и временных затрат, прежде всего из-за отвлечения работающих от исполнения своих непосредственных обязанностей. Поэтому всегда актуальной является задача обеспечения таких условий, когда внедрение оптимизационных мероприятий занимает допустимо минимальный период времени. В организационном плане создание таких условий связано с решением и двух других вопросов – о месте проведения сеансов ПСР и обеспечения технической поддержки этого процесса.

Адекватной формой решения этих проблем является создание на предприятиях и в организациях специализированных психологических служб поддержки персонала. В недалекой исторической ретроспективе одним из базовых элементов таких служб были центры профессионально-психологической реабилитации, чаще называемые кабинетами психологической разгрузки/релаксации (КПР). Рассмотрению основных принципов организации работы КПР и вопросам их технического оснащения посвящена следующая глава.

 

Глава 4