Силовая гимнастика на степ-платформе с малым мячом

(5 мин).

1. Упражнение «Наклоны» (10 раз)

И.п.: сидя поперек степ-платформы, руки в стороны, мяч в правой руке. 1—2 — наклониться вправо, потянуться левой ру­кой к правой руке, мяч переложить в левую руку; 3—4 — вер­нуться в и.п.

Повторить в другую сторону.

2. Упражнение «Покатай мяч» (10 раз)

И.п.: сидя на степ-платформе, ноги согнуты, стопы стоят на полу, колени соединены, мяч в обеих руках возле груди. 1 — раз­вести колени в стороны и выпрямить ноги; 2 — наклониться вперед, потянуться; 3—6 — прокатить мяч от одной ноги к дру­гой; 7 — выпямиться, мяч к груди; 8 — вернуться в и.п.

3. Упражнение «Достань носочек» (10 раз)

И.п.: лежа перед степ-платформой на спине, стопы стоят на ней, руки за головой, мяч в правой руке. 1—2 — поднять прямые ноги вверх, приподнять голову и плечи от пола, потянуться рука­ми к носкам ног, переложить мяч в другую руку; 3—4 — вернуть­ся в и.п.

4. Упражнение «Ноги выше» (10 раз)

И.п.: сидя на степ-платформе, ноги выпрямлены вперед, мяч на полу возле платформы, под ногами, руки в упоре сзади на полу за степ-платформой. 1—2 — поднять прямые ноги вверх; 3—4 — опустить ноги; 5—6 — сесть на степ-платформу прямо,

168

выпрямив спину; 7—8 — развести прямые ноги в стороны; 9—12 — отбивать мяч, сидя на платформе, ноги в стороны, поочередно правой и левой рукой; 13—16 — положить мяч возле платформы и принять и.п.

5. Упражнение «Коснись мяча» (10 раз)

И.п.: упор на ладони рук, локти разведены в стороны, ноги согнуты, колени лежат на краю степ-платформы, мяч под живо­том, лежит на полу. 1—2 — согнуть локти, опуская тело вниз, коснуться животом мяча (отжимаясь); 3—4 — вернуться в и.п.

6. Упражнение «Ровная спина» (10 раз)

И.п.: сидя за степ-платформой, ноги вытянуты вперед, стопы лежат на степ-платформе, мяч у груди, спина прямая. 1 — развести ноги в стороны и положить их на пол рядом со степ-платфор­мой, достать мячом носки ног; 2 — наклониться вперед, поло­жить ладони на мяч, выпрямить спину; 3 — взять мяч в руки, ноги положить на степ-платформу; 4 — вернуться в и.п.

7. Упражнение «Передай мяч» (10 раз)

И.п.: лежа на спине перед степ-платформой, мяч зажат между стопами, стопы на степ-платформе, ноги прямые, руки положить назад на пол. 1—4 — поднять ноги вверх, зажав мяч стопами; 5— 8 — сделать мах руками, приподняться и взять мяч; 9—10 — по­ложить руки с мячом назад на пол; 11—12 — опустить ноги на платформу.

Повторить то же, передавая мяч из рук в стопы.

8. Упражнение «Ноги врозь» (10 раз)

И.п.: стоя перед степ-платформой, мяч поднять над головой. 1 — наклониться вперед, положить мяч за степ-платформу; 2 — поставить ладони на середину степ-платформы; 3—4 — прыж­ком развести ноги в сторону, опираясь на степ-платформу; 5— 6 — прыжком поставить ноги вместе; 7 — взять мяч в руки; 8 — вернуться в и.п.

9. Упражнение «Прогнись» (10 раз)

И.п.: лежа на животе перед степ-платформой, носки ног на пей, руки вытянуты вперед, мяч в руках. 1—3 — приподняться, потянуться руками с мячом вверх — вперед; 4 — вернуться в и.п. 10. Пальчиковая гимнастика «Ветер» (1 раз)

Осторожно ветер из-за дома вышел,      Дети поднимают

руки вверх и машут ими вправо-влево.

Постучал в окошко, пробежал по крыше, Стучат кулачком о

кулачок.

Покачал тихонько ветками черемух,      Перебирают паль-

чиками о пальчик.

169

Пожурил за что-то воробьев знакомых. Поднимают руки

вверх и делают махи руками вправо-влево.

И, расправив гордо молодые крылья,     Стучат кулачком о

кулачок сверху.

Полетел куда-то                                       Сгибают руки в

Вперемешку с пылью.                              стороны, делают

ими махи.

Школа мяча (целлулоидный мяч) (6 мин).

1. Игровое упражнение «Пройди с мячом». Выполнение: идти маленькими шагами вперед, удерживая ракетку на мяче.

2. Игровое упражнение «Скати мяч с ракетки». Выполнение: скатить мяч с ракетки и поймать.

3. Игровое упражнение «Поймай мяч на ракетку». Подбросить мяч вверх и поймать его ракеткой.

4. Игровое упражнение «Поймай мяч с пола на ракетку». Ударить мячом об пол и поймать его ракеткой.

Акробатика (6 мин).

1. Упражнения на турнике:

— «Улитка». В висе прогнуться назад, одну ногу оставить вы­тянутой, а другую согнуть в колене и носком коснуться колена вытянутой ноги.

— «Кольцо». В висе прогнуться назад, согнуть ноги в коленях и носками потянуться к голове.

2. Прыжки по гимнастической скамейке, чередуя прыжок на
двух ногах прямо и боком, руки на поясе и в сторону.

3. Дыхательная гимнастика
Упражнение «Насос» (2 раза)

И.п.: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выдох с одно­временным наклоном туловища в сторону и произношением «с-с-с-с» (руки скользят вдоль туловища), вдох при выпрямлении.

Упражнение «Гуси шипят» (2 раза)

И.п.: стойка ноги врозь. Наклониться вперед с одновремен­ным отведением рук в стороны — назад, прогнуться в спине, посмотреть вперед, медленный выдох с произнесением «ш-ш-ш-ш»; выпрямиться, вдох.

Упражнение «Шар лопнул» (2 раза)

И.п.: стойка ноги врозь. Развести руки в стороны, вдох, хлопок перед собой, медленный выдох на звуке «ш-ш-ш-ш».

Заключительная часть (4 мин)

Игра малой подвижности «Тихо — громко». Стретчинг.

170                                                                                                        

1. Упражнение «Третья поза воина» (5 с)

И.п.: широкая стойка, левая стопа развернута наружу (левая пятка находится на одной прямой со сводом правой стопы), руки в стороны. 1 — повернуться налево, держа руки в стороны, вдох; 2 — на выдохе опускаться вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко упирается в пол.

2. Упражнение «Ласточка» (5 с)

И.п.: широкая стойка, руки вдоль туловища. 1 — руки вытя­нуть в стороны, вдох; 2 — наклониться вперед, поднять назад правую (левую) ногу; руки, туловище и правая нога на одной прямой, выдох; 3—4 — вернуться в и.п.

3. Упражнение «Солнышко садится за горизонт» (5 с)

И.п.: стоя на коленях, подъем стопы прижат к полу. 1 — вытя­нуть в сторону левую (правую) ногу, пятка левой (правой) ноги на одной прямой с правым (левым) коленом; 2 — опустить плечи и вытянуть руки в стороны ладонями вверх; 3 — на выдохе наклонить туловище влево (вправо), тянуться от бедер до каса­ния левой (правой) рукой левой (правой) ноги; 4 — выпря­миться.

4. Упражнение «Тигр» (5 с)

И.п.: широкая стойка, стопа правой ноги развернута, пятка находится напротив середины левой стопы, руки опущены. 1 — на выдохе опуститься вниз на правую ногу так, чтобы под коле­ном был тупой угол, левая нога максимально отведена назад и выпрямлена, руками опереться в пол перед стопой правой ноги, вдох; 2 — на выдохе наклониться еще ниже и поставить локти на пол, ладони лежат на полу, голова прямо; следить за тем, чтобы левая нога оставалась прямая; 3 — подняться на ладони; 4 — вернуться в и.п.

5. Упражнение «Русалочка» (5 с)

И.п.: стоя на коленях, голени и ступни вместе. 1 — сесть на пол справа (слева), согнутые ноги останутся слева (справа); 2 — потя­нуться вверх от копчика до макушки, вдох; 3 — на выдохе поло­жить левую (правую) руку на правое (левое) колено; 4 — отве­сти правую (левую) руку за спину, коснувшись пальцами пола, вдох; 5 — на выдохе повернуться как можно дальше направо (налево), не отрывая от пола левого (правого) бедра; 6 — макси­мально повернувшись направо (налево), согнуть правую (левую) руку за спиной и взяться ею за левое (правое) предплечье.

6. Упражнение «Колобок» (15 с)

И.п.: сидя на ягодицах, руки в упоре за спиной. 1 — подтянуть колени к себе, пятки к ягодицам, спину выпрямить, позвоночник

171

вытянуть вверх, вдох; 2 — на выдохе обхватить колени руками, голову опустить на колени; 3 — на вдохе перекатиться на спину, руки остаются на коленях; 4 — на выдохе вытянуть ноги и руки и положить их на пол.

Комплекс 15. Силовая гимнастика

с гантелями, школа мяча,

акробатика и стретчинг

Задачи:

— учить ловить отскочивший целлулоидный мяч от стены и от пола на ракетку;

— упражнять в равновесии с использованием разного обо­рудования и способов выполнения упражнений;

— закреплять умение группировки при кувырках и энер­гичном отталкивании при прыжках;

— развивать силу основных мышечных групп, способство­вать растяжению и укреплению мышц и связок;

— воспитывать ответственное отношение к правилам при выполнении физических упражнений и подвижных играх.

Вводная часть

1. Обычная ходьба (35 с).

2. Обычная ходьба с вращением кистей рук впереди, в стороне, вверху (40 с).

3. Обычная ходьба с хлопком в ладоши перед собой, вверху, за спиной (40 с).

4. Бег с захлестом голени, руки на поясе (40 с).

5. Игровое упражнение «Обезьянки» (40 с).

6. Игровое упражнение «Гусеница» (35 с).

7. Игровое упражнение «Поезд» (35 с).

Основная часть

Силовая гимнастика с гантелями (6 мин).

1. Упражнение «Прямой удар» (10 раз)

И.п.: широкая стойка, руки согнуты, кисти вверх перед собой. 1 — правую руку вытянуть вперед; 2 — вернуться в и.п.; 3 — левую руку вытянуть вперед; 4 — вернуться в и.п.

Стретчинг «Павлин» (5 с)

И.п.: широкая стойка, наклониться вниз — вперед, руки сцеп­лены, поднять кисти вверх, колени не сгибать.

172

3. «Боковой удар» (10 раз)

И.п.: широкая стойка, руки с гантелями к плечам, локти в сто­роны. 1 — наклониться в правую сторону, потянуться вправо — вверх левой рукой; 2 — вернуться в и.п.; 3 — наклониться влево, потянуться влево — вверх правой рукой; 4 — вернуться в и.п.

Стретчинг «Самолет на вираже» (5 с 2 раза)

И.п.: широкая стойка, руки в стороны. Вдох.

Наклониться вправо, руки не опускать. Выдох.

Вернуться в и.п.                                     Вдох.

Наклониться влево, руки не опускать. Выдох.
Вернуться в и.п.

4. Упражнение «Бокс» (8 раз)

И.п.: широкая стойка в полуприседе, руки с гантелями согну­ты перед собой кистями вверх. 1 — правую руку вытянуть впе­ред; 2 — вернуться в и.п.; 3 — левую руку вытянуть вперед; 4 — вернуться в и.п.; 5 — правую руку вытянуть вверх; 6 — вернуться в и.п.; 7 — левую руку вытянуть вверх; 8 — вернуться в и.п.

Стретчинг «Потянулись» (5 с)

И.п.: узкая стойка, руки с гантелями опущены вниз. Через стороны поднять руки вверх.

5. Упражнение «Сели — встали» (10 раз)

И.п.: стоя на колене одной ноги, другая нога выпрямлена в сторону на носок, руки согнуты перед собой кистями вверх. 1 — сесть на ягодицы, 2 — обе руки вытянуть вперед («удар»); 3 — встать на колено; 4 — обе руки вытянуть вперед («удар»).

То же с другой ноги.

Стретчинг «Самолет на посадке» (5 с 2 раза)

И.п.: сидя на коленях, руки вдоль туловища. 1 — выпрямить назад правую (левую) ногу, ягодицы на левой (правой) пятке, вдох; 2 — руки вытянуть в стороны, спину выпрямить, позвоноч­ник вытянуть вверх, выдох.

Дети кладут гантели.

6. Упражнение «Бабочка» (10 раз)

И.п.: сидя, ноги вперед, руки в упоре сзади 1 — развести ноги в стороны; 2 — согнуть их в коленях; 3 — сомкнуть колени; 4 — развести колени, ноги согнуты; 5 — выпрямить колени; 6 — соединить ноги; 7 — выпрямиться, сделать хлопок над головой; 8 — вернуться в и.п.

Стретчинг «Веселый клоун» (5 с)

И.п.: сидя, ноги разведены в стороны. 1 — потянуться вверх двумя руками, вдох; 2 — наклониться вперед, поставить локти между ногами на пол, подбородок поставить на ладони, выдох.

173

7. Упражнение «Мостик» (10 раз)

И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, руки вдоль тела. 1 — поднять ягодицы вверх; 2 — вернуться в и.п.

Стретчинг «Вафелька» (5 с)

И.п.: сидя, носки натянуты, колени прямые. Потянуться вверх прямыми руками, вдох, наклониться вперед, прижаться грудью к коленям, выдох.

8. Упражнение «Велосипед» (8 раз)

И.п.: лежа на спине, упор на предплечья. 1—2 — подтянуть согнутые ноги к себе; 3—6 — выпрямлять поочередно вперед правую и левую ногу; 7—8 — опустить ноги на пол.

Стретчинг «Мы растем» (5 с)

И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Потянуться вверх прямыми руками, носки ног натянуть, вдох, вернуться в и.п., вы­дох.

9. Упражнение «Змейка» (8 раз)

И.п.: лежа на животе, руки согнуты в упоре у груди. 1—2 — подняться на согнутых руках, прогнуть спину; 3—4 — сесть на ягодицы, грудь лежит на коленях, руки вытянуты вперед на пол; 5—6 — лечь на живот; 7 — согнуть ноги в коленях, достать нос­ками ягодицы; 8 — вернуться в и.п.

Стретчинг «Паучок» (5 с)

И.п.: сидя, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, руками обхватить колени с внутренней стороны и взяться за носки ног, голова поднята, вдох. Голову опустить вниз и достать пол («паучок спрятался»), выдох.

Пальчиковая гимнастика (1 раз)

Вот помощники мои,

Их, как хочешь, поверни,     Дети вращают кистями.

По дорожке белой, гладкой,

Скачут пальцы, как лошадки. Соединяют ладони, постукивают

пальцем о палец.
Скок-скок-скок-скок —         Щелкают пальцами.

Скачет резвый табунок.

Прыжки в чередовании с ходьбой (20 с 2 раза)

И.п.: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыгать — ноги скрест­но, ноги врозь.

Школа мяча (целлулоидный мяч и ракетка) (7 мин).

1. Игровое упражнение «Передай мяч на ракетку». Передача мяча с ракетки на ракетку.

3. Игровое упражнение «От стены на ракетку». Ловля отско­чившего от стены мяча на ракетку.

174

 

4. Игровое упражнение «Отбей мяч». Левой рукой бросить мяч на пол, после первого отскока ударить по нему ракеткой.

5. Упражнение «Поймай и отбей». Бросить мяч на пол и после одного отскока от пола поймать его на ракетку и отбить вверх.

Акробатика «Полоса препятствий» (6 мин).

1. Ходьба по гимнастической скамейке спиной вперед, руки на поясе.

2. Ходьба по мягкому бревну с хлопком под коленом прямой ноги.

3. Перепрыгивание через препятствие способом «ноги врозь».

4. Кувырок через мягкое кольцо боком.

5. Дыхательная гимнастика «Шарик красный» (1 раз)
И.п. — сидя на гимнастической скамейке или стуле.
Воздух мягко набираем,                 Вдох.
Шарик красный надуваем.             Выдох.
Шарик тужился, пыхтел,                Вдох.
Лопнул он и засвистел: «Т-сс!»     Выдох.

Заключительная часть (3 мин)

Игра малой подвижности «Шел крокодил» с выполнением уп­ ражнений игрового стретчинга. Стретчинг.

1. Упражнение «Веселый жеребенок» (5 с)

И.п.: стоя в упоре на ладонях и коленях. 1 — поднять вперед правую (левую) руку, потянуться за рукой, голова прямо; 2 — выпрямить назад левую (правую) ногу, сохранять равновесие, удерживая одновременно руку и ногу.

2. Упражнение «Солнышко садится за горизонт» (10 с 2 раза)
И.п.: стоя на коленях, подъем стопы прижат к полу. 1 — вытя­
нуть в сторону левую (правую) ногу, пятка левой (правой) ноги
на одной прямой с правым (левым) коленом; 2 — опустить
плечи и вытянуть руки в стороны ладонями вверх; 3 — на выдохе
наклонить туловище влево (вправо), тянуться от бедер до каса­
ния левой (правой) рукой левой (правой) ноги; 4 — выпря­
миться.

3. Упражнение «Лебедь» (10 с 2 раза)

И.п.: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1 — на выдохе согнуть правую (левую) ногу и прижать ее к туловищу, вытянутая левая нога на полу; следить за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу; 2 — выпрямить правую (ле­вую) ногу и потянуть к себе; следить за тем, чтобы колени оста­вались прямыми; 3—4 — вернуться в и.п.

175

4. Упражнение «Бабочка полетела» (10 с)

И.п.: сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях, разведены в стороны, стопы стоят на полу, руками обхватить колени. 1 — взяться правой рукой за внутреннюю сторону правой стопы, а левой рукой за внутреннюю сторону левой стопы; 2 — выпря­мить обе ноги в стороны — вверх, придерживая руками и сохра­няя равновесие.

5. Упражнение «Ручей» (Юс)

И.п.: то же. 1 — взяться обеими руками за стопу левой (пра­вой) ноги и положить ее на бедро правой (левой) ноги; 2 — положить колено левой ноги на пол; 3 — поднять обе руки вверх, потянуться, спина прямая; 4 — на выдохе опуститься грудью на прямую правую (левую) ногу; следить за тем, чтобы ягодицы лежали на полу.

6. Упражнение «Стрела» (10 с 2 раза)

И.п.: лежа на животе, руки под грудью, пальцы направлены вперед. 1 — на выдохе таз поднять так, чтобы ноги и позвоночник образовали с полом треугольник, пятки прижать к полу; 2 — опираясь на левую (правую) руку, поднять правую (левую) руку и повернуть туловище направо (налево), держа ноги вместе, таз и плечи на одной прямой линии; 3 — повернуть голову и посмот­реть на правую (левую) руку; 4 — на вдохе повернуться и опу­стить правую (левую) руку на пол; 5—8 — вернуться в и.п.

7. Упражнение «Сундучок» (5 с)

И.п.: сидя, ягодицы на пятках. 1 — сложить ладони за спиной пальцами вниз; 2 — повернуть ладони пальцами вверх, локти отвести назад, вдох; 3 — на выдохе наклониться вперед; следить за тем, чтобы ладони и пальцы рук все время соприкасались; 4 — вернуться в и.п.