Комплекс упражнений для коррекции кифотической осанки

«Черепаха»

1. И.п. – лежа на животе, лоб на кистях

1 – 3 – лоб упирается в кисти;

4 – и.п.

«Пловец»

2. И.п. – лежа на животе, лоб на кистях, закрыть глаза

1 – 3 – выполнить движения руками как при плавании «брасс»;

4 – и.п.

«Замок»

3. И.п. – лежа на животе, лоб на кистях

1 – соединить руки сзади в замок (правая рука сверху, левая снизу);

2 – 3 – держать положение, смотреть вперед;

4 – и.п.

5 – 8 – то же, но левая сверху, правая снизу

«Кузнечик»

4. И.п. – лежа на спине, упор на предплечья, ноги согнуты, стопы упираются в пол

1 – прогнуться в грудном отделе позвоночника;

2 – 3 – держать положение;

4 – и.п.

«Уточка»

5. И.п. – лежа на животе, руки сложены впереди, лоб на кистях

1 – приподнять голову, верхнюю часть груди, руки вытянуть назад, смотреть вперед;

2 – 3 – держать положение;

4 – и.п.

«Мост»

6. И.п. – лежа на спине, упор на предплечьях, ноги согнуты, стопы упираются в пол, глаза закрыты

1 – прогнуться в грудном отделе позвоночника;

2 – приподнять туловище;

3 – держать положение;

4 – и.п.

Комплекс упражнений для коррекции кругловогнутой спины

«Струна»

1. И.п. – лежа на животе, руки вверху.

1 – потянуться вверх за правой ногой, вниз за левой ногой.

2 – и.п.;

3 – потянуться вверх за левой рукой, вниз за правой ногой;

4 – и.п.

«Птичка»

2. И.п. – лежа на животе, под живот подложен валик, руки за голову.

1 – поднять голову, локти согнутых рук отвести назад;

2 – 3 – держать положение;

4 – и.п.

«Мостик»

3. И.п. – лежа на спине, руки на уровне груди, локти упираются в пол.

1 – прогнуться в грудном отделе позвоночника, поясницу прижать к полу»

2 – и.п.

«Угол»

4. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги вверху, смотреть на стопы.

1 – согнуть ноги;

2 – и.п.

«Велосипед»

5. И.п. – лежа на спине, руки за голову.

1 – 4 – упражнение «велосипед».

«Неваляшка»

6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову.

1 – приподнять голову, локти держать в стороны, смотреть на колени;

2 – и.п.

 

Комплекс упражнений для коррекции сколиотической осанки

 «Свеча»

1. И.п. – лежа на спине, руки за голову.

1 – согнуть ноги в коленях;

2 – разогнуть ноги до вертикального положения по отношению к полу, смотреть на стопы;

3 – держать положение;

4 – и.п.

«Маятник»

2. И.п. – лежа на спине, руки в стороны.

1 – поднять ноги на 90º, смотреть на стопы;

2 – опустить ноги справа от себя;

3 – поднять ноги вверх, смотреть на стопы;

4 – опустить ноги слева от себя;

5 – поднять ноги, смотреть на стопы;

6 – и.п.

«Шлагбаум»

3. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вверх, левая рука согнута в локте и ладонью упирается в пол на уровне плеча.

1 – приподнять левую ногу;

2 – присоединить к левой ноге правую ногу;

3 – держать положение;

4 – и.п.

То же на левом боку.

«Змея»

4. И.п. – лежа на животе, руки - на уровне плеч, ладонями вперед смотреть вперед.

1 – медленно разгибая руки прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника, смотреть вверх; 2 – и.п.

«Лодочка»

5. И.п. – лежа на животе, руки вверх.

1 – поднять руки, голову, грудь, ноги, смотреть вперед-вверх;

2 – 3 – держать положение;

4 – и.п.

«Велосипед»

6. И.п. – лежа на спине, руки за голову.

1 – 4 – на каждый счет попеременное сгибание и разгибание ног в коленях, носок оттянут.

 

Приложение 3

 Примерные комплексы упражнений, применяемые на гимнастике

 до учебных занятий

 

 

Упражнения на растягивание мышц, силу, координацию

 

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 – руки вперед, смотреть на кисти рук;

2 – руки в стороны;

3 – руки вверх, потянуться на носках, смотреть на кисти рук;

4 – и.п.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – наклон головы вправо;

2 – и.п.;

3 – наклон головы влево;

4 – и.п.

3. И.п. – основная стойка.

1 – руки вперед, смотреть на кисти рук;

2 – руки вверх, смотреть на кисти рук;

3 – руки вперед, смотреть на кисти рук;

4 – и.п.

4. И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам.

1 – небольшой наклон вправо, руки вверх, смотреть на кисти рук;

2 – и.п.;

3 – небольшой наклон влево, руки вверх, смотреть на кисти рук;

4 – и.п.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – поворот туловища вправо, правую руку в сторону, смотреть на правую кисть;

2 – и.п.;

3 – поворот туловища влево, левую руку в сторону, смотреть на левую кисть;

4 – и.п.

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову.

1 – полуприсед, руки вверх, смотреть на кисти рук;

2 – и.п.;

3 – присед, руки в стороны; 4 – и.п.