Распределение станций в фт по методукруговой тренировки

(базовый уровень ОФП)

Круговой метод представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Для каж­дого упражнения определяется место, которое называется «стан­цией». Обычно в круг включается 8-10 «станций». На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений (например, подтягивания, приседания, отжимания в упоре, прыжки и др.) и проходит круг от 1 до 3 раз. Данный метод используется для воспитания и совершенство­вания практически всех физических качеств.

Круговая тренировка по станциям

Преимущественно задейственный сегмент тела и характер физического упражнения:

1. WARM- UP(разминка) все сегменты - глобальное;
2. Центр - региональное;
3. Низ - глобальное либо региональное;
4. Верх – региональное;
5. Все сегменты – глобальное;
6. Центр - региональное;
7. Низ - глобальное либо региональное;
8. Верх- региональное.

В процессе прохождения круга (6-10 станций) у занимающихся появляется общая усталость из-за суммарной нагрузки. Начинать работу с занимающимися необходимо с прохождения 2-х кругов (далее – 3 круга), после каждого круга вставлять аэробную часть 3-4 мин. Между станциями, во время отдыха, двигаться, не стоять на месте. В конце учебно-тренировочного занятия сделать упражнения на развитие физического качества – гибкость (стрейчинг).

Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной — это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Благодаря этому, пропадает излишнее напряжение в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки, как это бывает на обычных тренажерах. При этом тренировка становится более эффективной.

Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека — выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. Функциональный тренинг с его бесконечной вариативностью упражнений как ничто другое позволяет формировать индивидуальные планы занятий.

6 станций(базовый уровень ОФП)

Преимущественно задейственный сегмент тела и характер физического упражнения:

1. WARM- UP(разминка) все сегменты - глобальное;

2. Спина / Грудь;
3. Трицепс / Бицепс;
4. Ноги;
5. Пресс;
6. Плечи.

Два варианта работы:

1. По количеству повторений и восстановлению пульса:

- начальный уровень (новички) - 15 повторений;

- средний уровень - 30 повторений;

- продвинутый уровень - 30 повторений.

Пульс - пока не опустится до 120/130/140 уд/мин.

2. По времени:

- начальный уровень (новички) - 30 секунд работы;

- средний уровень - 60секунд работы;

- продвинутый уровень - 120секунд работы.

 

Отдых 30/60/120 с. в зависимости от сложности тренировки. Начальный уровень (новички) - работа и отдых 1:1, далее время работы увеличивать, отдых сокращать.

Базовые примеры упражнений различного характера:

Глобальное упражнение:

- приседания + жим гантелей вверх;

- стоя - упор присев - отжимание - в исходное;

- смена ног в прыжке;

- "скалолаз".

Региональное упражнение:

- центр тела - отжимания с переходом в сторону, норвежский лыжник, диагональные скручивания корпуса;

- низ - латеральные выпады; восхождение на платформу, кросс-выпады;

- верх тела - тяга амортизатора в наклоне, разгибание плеча в наклоне, сгибание предплечья + жим вверх.

 

Таким образом, метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений допризывной молодежи и контролем за ее воздействием на систему организма. Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все обучающиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

 

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ № 1

(начальный уровень, 1 ступень)

8 станций «30/60» (время работы/время отдыха)

Рис.1

1. Поочередный выпад назад (жим от груди набивного мяча (блина). Темп умеренный (рис.1).

 

Рис.2

2. Поза Планки (рис.2). Спину держать ровно. Мышцы напряжены.

Рис.3

3. Ланч (использование возвышения). Колено ближе к полу, гантели внизу. Выполнение попеременно (рис.3).

Рис.4

4. Отжимания (рис.4) можно выполнять с колен и в упоре лежа (широкий хват рук).

Рис.5

5. «Дровосек» (потянуться по диагонали вверх – темп средний). И.П. – полуприсед, руки внизу. Можно ставить стопы шире. Руки не закидывать назад, они находятся в плоскости перед Вами.

Рис.6

6. Пресс (лежа на полу).На начальном этапе пятки ставить дальше.

 

Рис.7

7. Подъем таза (берем солидный вес).

 

Рис.8

8. Разводка (ноги можно вместе или врозь).

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ № 2

(начальный уровень, 2 ступень)

8 станций «30/30»(время работы/время отдыха)

Рис.1

1. Выпад назад, жим вперед + скручивание.

а                                   б

Рис.2

2. Упор лежа (поза «Планки») – с уменьшением площади опоры. а) пятки ближе друг к другу;б) попеременное удержание конечностей.

Рис.3

3. Наклон с касанием платформы (работа на равновесие).Темп спокойный;4 раза с одной ноги – 4 раза с другой.

а            б                       в

Рис.4

4. Отжимание (с переходом). а) с упора лежа; б) ускорение в конце; в) по мере покидания сил – переход на колени.

Рис.5

5. «Дровосек» (потянуться по диагонали вверх – темп средний).

в

а б

Рис. 6

6. Пресс

6. а) мяч тяжелый; б) подъем и тянемся за мячом. Если есть проблемы с поясницей, утяжеления не использовать.

Рис.7

7. Подъем таза с использованием мяча.

 

Рис.8

8. Разводка, с элементами ротации плеча.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ № 3

 (начальный уровень, 3 ступень)

8 станций «60/30» (время работы/время отдыха)

а б            в          г    д

Рис.1

1. Приседание с отжиманиями(темп быстрый). Можно использовать шаткую поверхность.

Рис.2

2. Упор лежа (поза «Планки») удерживание разноименных рук и ног.

Рис.3

3. Упражнение «чендж» (смена ног).

Рис.4

4. Тяга из упора лежа (руки класть на гантели). Исключить скручивание.

 

Рис.5

5. Выпады с наклонами (мяч опускать на пол за стопу).

Рис.6

6. Работа на пресс со скручиванием (ноги пола не касаются).

Рис.7

7. Подъем таза с использованием мяча (темп быстрый).

Рис.8

8. Приседания и разводка со скручиваниями (следить за скручиванием).После круга - 5 минут аэробной нагрузки.

 

 

Список литературы

1. Федеральный закон Российской Федерации от 4 декабря 2007 г. – № 329-ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации».

2. Аверин А.И. Начальная военная подготовка / А.И. Аверин, И.Ф. Выдрин, Н.К. Ендовицкий. – М.: Просвещение, 2009. – 256 с.

3. Бака М.М. Физическая и военно-прикладная подготовка допризывной молодежи: учебно-методическое пособие / М. М. Бака. – М.: Советский спорт, 2011. – 277 с.

4. Бальсевич В.К. Физическая подготовка в системе воспитания здорового образа жизни человека // Теория и практика физ. культуры / В.К. Бальсевич. 1991. – 126 с.

5. Государственная программа «Патриотическое воспитание граждан Российской Федерации на 2006-2010 годы». – М.: РВЦ, 2011.

6. Забелин П.Г. Методические рекомендации по комплексному использованию средств физической культуры и спорта для укрепления здоровья и повышения функциональных возможностей организма / П.Г. Забелин, Я.И. Кулик, Г.Н. Смолякова. – Винница: ВПИ, 2010. – 217 с.

7. Захарюк А.Н. Физическая подготовка (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. – М.: Лептос, 2009. – 368 с.

8. Куликов Л.М. Спортивная тренировка: управление, системность, адаптация, здоровье // Теория и практика физической культуры / Л.М. Куликов, В.В. Рыбаков, Е.А. Великая. – 2011. – 130 с.

9. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: учебник для институтов физической культуры / Л.П. Матвеев. – М.: Физкультура и спорт, 2011. – 544 с.

10. Федорова М.Ю Спортивная тренировка: теория и практика: учеб. пособие: в 2 ч. / М.Ю. Федорова, Е.И. Овчинникова; Забайкал. гос. ун-т. – Чита:ЗабГУ, 2014. – 202 с.

11. Холодов Ж.К, Кузнецов В.С Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб.пособие для студ. высш. учеб. заведений. – 8-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2010. – 480 с.

12. Шевченко К.В. Система подготовки старших подростков к службе в Вооруженных Силах: дис. … канд. пед. наук. – Кострома, 2006. – 165 с.

13. Шенделева С.В, Фараджева Н.А, Высоцкая Т.А, Шенделев Д.Е прикладная физическая подготовка: учеб.- метод. Пособие / Забайкал. гос. ун-т. – Чита: ЗабГУ, 2014. – 178 с.: ил.

14. http://www.gto-normy.ru

15. http://mil.ru