Терминология тренажерного зала.

Алгоритм преподавания упражнений:

1. Положение тела – стоя, сидя лежа и.т.д

2. Положение стоп – на ширине таза, в устойчивой позиции и.т.д

3. Положение спины и лопаток.

4. Месторасположение отягощения – на верхней трети трапециевидных мышц, на выпрямленных руках и.т.д

 

Замечания по тексту:

 

1. Выделенные скобками предложения, слова, словосочетания являются поясняющими и могут не озвучиваться в беседе с тренируемым. 

2. *Прямая спина - предполагает сохранение анатомически верных изгибов позвоночника. Лопатки приведены и опущены (за исключением нескольких упражнений).

Пре-стретчинг - специальная разминка перед основной частью тренировки.

Алгоритм преподавания:

● Сказанное слово или фраза точно соответствуют выполняемому в данный момент действию.

● Последовательное описание и показ исходного положения (стоя, сидя, лежа и.т.д. Положение таза, спины и лопаток).

● Последовательное описание и показ основного движения.

● Методические указания, устраняющие возможные ошибки (избегайте лишних указаний).

Цели пре-стрейчинга:

Вариант презентации:

● Данные упражнения активируют нервную систему и улучшают координацию движений (совершенствование нервно-мышечных связей, реципрокной иннервации).

● Ускоряют обменные процессы в мышцах, связках, сухожилиях (уменьшение вязкости тканей).

● Увеличивают полезный диапазон движений (силовые движения в основной части будут выполняться из более выгодных исходных положений и с большей амплитудой).

Правила безопасности:

● Выполняйте движения в медленном, контролируемом темпе.

● Добивайтесь комфортного натяжения.

● Дышите равномерно

● Фиксируйте натяжение мышц на 5-10 секунд.

Мышцы ног

1. Приседания.

Упражнение:	Многосуставное.
Суставы:	Тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие:	Ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени.
Исходное положение:	Стоя, стопы на ширине таза(возможна более широкая постановка стоп, зависит от цели упражнения). Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) 5-10^о. Гриф располагается на верхней части трапециевидных мышц и спроецирован на середину свода стопы (продольных сводов стопы).Хват чуть шире плечевых суставов, предплечья параллельны, в одной плоскости корпусом.
Движение:	(на вдохе) выполнить приседание до угла 90^ов коленных суставах, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинается с перемещения таза назад (наклон таза вперед) Коленный сустав двигается по направлению стопы (на средний палец), к ее переднему краю. В конечной точке амплитуды оставлять 2-5^о до полного разгибания ноги в коленном суставе (для начинающих). Штанга спроецирована на середину свода стопы (продольных сводов стопы). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

2. Выпады.

Упражнение:	Многосуставное.
Суставы:	Тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие:	Ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени.
Исходное положение:	Стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов, внешние (латеральные) края стоп параллельны. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Подвздошные гребни таза на одном уровне (на протяжении всего движения).Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) 5-10^о.
Движение:	(на вдохе) выполнить шаг назад на носок и выполнить приседание до угла 90^о коленных суставах, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	95 % веса тела на ноге, стоящей спереди. Движение начинается с перемещения таза назад (наклон таза вперед) Коленный сустав двигается по направлению стопы (на средний палец). Голень ноги,стоящей впереди перпендикулярна (возможно умеренное, на 5-15^о перемещение голени вперед). В конечной точке амплитуды оставлять 2-5^о до полного разгибания ноги в коленном суставе (для начинающих). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

3. Становая тяга.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Тазобедренный, коленный, голеностопный
Воздействие:	Ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени.
Исходное положение:	Стоя, стопы на ширине таза. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) 5-10^о.Гриф в выпрямленных руках, спроецирован на середину свода стопы (продольных сводов стопы).
Движение:	(на вдохе) переместить штангу до уровня середины голени, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинается с перемещения таза назад (наклон таза вперед) Штанга двигается вдоль ног (максимально близко) и спроецирована на середину свода стопы (продольных сводов стопы). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

4. Жим ногами.

Упражнение:	Многосуставное.
Суставы:	Тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие:	Мышцы передней, задней поверхностей бедра, ягодичные мышцы.
Исходное положение:	Лежа в тренажере, стопы на платформе на ширине таза (возможна более широкая постановка стоп, зависит от цели упражнения). Спина прямая*, лопатки приведены и опущены.
Движение:	(на вдохе) переместить платформу вниз до угла 90^ов коленных суставах, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Коленный сустав двигается по направлению стопы (на средний палец). В конечной точке амплитуды оставлять 2-5^о до полного разгибания ноги в коленном суставе (для начинающих). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

5. Тяга на прямых ногах.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Тазобедренный.
Воздействие:	Мышцы задней поверхности бедра,ягодичные мышцы.
Исходное положение:	Стоя, стопы на ширине таза. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) 5-10^о. Гриф в выпрямленных руках, спроецирован на середину свода стопы (продольных сводов стопы).
Движение:	(на вдохе) переместить штангу до уровня коленного сустава, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинается с перемещения таза назад (наклон таза вперед) Штанга двигается вдоль бедер (максимально близко) и спроецирована на середину свода стопы (продольных сводов стопы).На протяжении всего движения угол в коленных суставах 160-170^о. Контролировать правильные изгибы позвоночника.

6. Экстензия (гиперэкстензия)

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Тазобедренный.
Воздействие:	Мышцы задней поверхности бедра,ягодичные мышцы.
Исходное положение:	стоя в тренажере (ноги и корпус на одной линии), стопы на ширине таза (возможна более широкая постановка стоп с одновременной супинацией бедер). Бедра на опоре, верхний край которой на 15-20 см. ниже уровня подвздошной ости таза. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены.
Движение:	(на вдохе) выполнить сгибание в тазобедренном суставе в диапазоне 90^о, (на выдохе) вернуться в И.П
Методические указания:	По мере приближения к конечной точке амплитуды (завершающие 5-10 см) активировать нижнюю треть поперечной мышцы живота (втянуть низ живота). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

7. Сгибание бедер в упоре на предплечья.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Тазобедренный.
Воздействие:	Мышцы сгибатели бедра, мышцы передней и внутренней поверхностей бедра.
Исходное положение:	Вис в упоре на предплечьях, стопы вместе, практически прямые ноги (на протяжении всего движения угол в коленных суставах 160-170^о(допустимо полное распрямление ног в коленных суставах для подготовленных), поясница и таз прижата к опоре.
Движение:	(на выдохе) выполнить сгибание бедер до угла 90° по отношению к туловищу, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Добиваться максимальной депрессии лопаток, движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию). На протяжении всего движения прижимать поясницу к опоре.

8. Отведение бедер в тренажере сидя.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Тазобедренный.
Воздействие:	Большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Исходное положение:	Сидя в тренажере, стопы на подножках, спина прямая*, лопатки приведены и опущены.
Движение:	(на выдохе) выполнить отведение бедер, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударения весовых пластин). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

9. Приведение бедер в тренажере сидя.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Тазобедренный.
Воздействие:	Приводящие мышцы бедра.
Исходное положение:	Сидя в тренажере, стопы на подножках, спина прямая*, лопатки приведены и опущены.
Движение:	(на выдохе) выполнить приведение бедер, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударения весовых пластин). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

10. Разгибание голеней в тренажере, сидя.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Коленный.
Воздействие:	Четырехглавая мышца бедра.
Исходное положение:	Сидя в тренажере, стопы на ширине таза, параллельны друг другу, опорный валик располагается максимально близко к стопе, (для сохранения максимального диапазона в голеностопном суставе). Ось вращения тренажера совпадает с коленным суставом. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены.
Движение:	(на выдохе) выполнить максимально возможное разгибание голени, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	На протяжении всего движения опорный валик стабилен. Движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударения весовых пластин). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

11. Сгибание голеней в тренажере лежа.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Коленный.
Воздействие:	Мышцы голени и задней поверхности бедра.
Исходное положение:	Лежа в тренажере, стопы на ширине таза, параллельны друг другу, опорный валик располагается максимально близко к стопе (для сохранения максимального диапазона в голеностопном суставе). Ось вращения тренажера совпадает с коленным суставом. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены.
Движение:	(на выдохе) выполнить максимально возможное сгибание голени, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	На протяжении всего движения опорный валик стабилен. Прижимать таз (паховые складки) подвздошные гребни таза к опоре. Движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударения весовых пластин). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

12. Сгибание стоп.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Голеностопный.
Воздействие:	Мышцы голени.
Исходное положение:	Стоя или сидя, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены.
Движение:	(на выдохе) выполнить максимально возможное сгибание стопы, (на вдохе) вернуться в И.П., добиваясь оптимального вытяжения мышц голени.
Методические указания:	Контролировать правильные изгибы позвоночника.

 

Мышцы спины.

 

13. Тяга штанги в наклоне.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Суставы ключицы, плечевой, локтевой
Воздействие:	Трапециевидная, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, дельтовидная, трехглавая и двуглавая мышцы плеча.
Исходное положение:	Стоя в наклоне, стопы на ширине таза. Спина прямая*. Гриф в выпрямленных руках, на уровне коленного сустав и спроецирован на середину свода стопы (продольных сводов стопы).
Движение:	(на выдохе) выполнить тягу к поясу, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинать с приведения и опускания (депрессии) лопаток. Штанга двигается вдоль бедер (максимально близко) и спроецирована на середину свода стопы (продольных сводов стопы). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

14. Тяга «Т-грифа»

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Суставы ключицы, плечевой, локтевой
Воздействие:	Трапециевидная, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, дельтовидная, трехглавая и двуглавая мышцы плеча.
Исходное положение:	Стоя в тренажере, стопы на ширине таза. Спина прямая*. Рукояти тренажера в выпрямленных руках.
Движение:	(на выдохе) выполнить тягу к поясу, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинать с приведения и опускания (депрессии) лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе примерно 90^о. Контролировать правильные изгибы позвоночника.

15. Тяга с нижнего блока («Фронтальная тяга»).

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Суставы ключицы, плечевой, локтевой
Воздействие:	Трапециевидная, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, дельтовидная, трехглавая и двуглавая мышцы плеча.
Исходное положение:	Сидя в тренажере, стопы на платформе в устойчивой позиции. Спина прямая*. Рукояти тренажера в выпрямленных руках.
Движение:	(на выдохе) выполнить тягу к поясу, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинать с приведения и опускания (депрессии) лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе примерно 90^о (предплечья на одной линии с тросом тренажера). (Возможно отклонение туловища от вертикали на 10-15^о в передне – заднем направлении.) Движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударения весовых пластин). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

16. Подтягивания на перекладине.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Суставы ключицы, плечевой, локтевой
Воздействие:	Трапециевидная, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, дельтовидная, трехглавая и двуглавая мышцы плеча.
Исходное положение:	Вис на перекладине, стопы вместе. Спина прямая*. Хват чуть шире плечевых суставов (определяется по конечной точке амплитуды).
Движение:	(на выдохе) отклониться назад на 10-15^оназад и подтянуться до уровня подбородка, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинать с опускания (депрессии) и приведения лопаток. В конечной точке амплитуды предплечья перпендикулярны полу, локтевые суставы в плоскости грудины. Контролировать правильные изгибы позвоночника.

17. Тяга с верхнего блока

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Суставы ключицы, плечевой, локтевой
Воздействие:	Трапециевидная, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, дельтовидная, трехглавая и двуглавая мышцы плеча.
Исходное положение:	Сидя в тренажере, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*. Хват чуть шире плечевых суставов (определяется по конечной точке амплитуды). Отклонение корпуса 10-15^о назад
Движение:	(на выдохе) подтянуть рукоять до уровня подбородка, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинать с опускания (депрессии) и приведения лопаток. В конечной точке амплитуды предплечья приближены к перпендикуляру с полом (на одной линии с тросом тренажера), локтевые суставы в плоскости грудины, рукоять тренажера в проекции на ключицы. Движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударения весовых пластин). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

18. «Пулл-овер»

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Суставы ключицы, плечевой.
Воздействие:	Широчайшая мышца спины, большая грудная, дельтовидная, трехглавая мышца плеча, трапециевидная, ромбовидные мышцы,
Исходное положение:	Лежа на скамье (вдоль скамьи), стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*. Отягощение в выпрямленных руках в проекции на плечевой сустав (на глаза для подготовленных).
Движение:	(на вдохе) переместить отягощение за голову, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	По достижении угла 140 – 150^о(плечо – корпус)и вплоть до возвращения в И.П., в приоритетном порядке опускать и приводить лопатки. На протяжении всего движения локтевые суставы обращены к стопам (избегать пронации плеча). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

Мышцы груди.

19. Жим штанги лежа.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Плечевой, локтевой
Воздействие:	Большая грудная, дельтовидная, трехглавая мышца плеча (широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча)
Исходное положение:	Лежа на скамье, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Штанга в выпрямленных руках, в проекции на плечевой сустав.
Движение:	(На вдохе) переместить штангу вниз до касания грудной клетки, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В начальной точке амплитуды угол между плечом и туловищем примерно 70^о, предплечья перпендикулярны полу (позиция выбора индивидуальной ширины хвата). В конечной точке амплитуды оставлять 2-5^о до полного разгибания руки в локтевом суставе (для начинающих).Контролировать правильные изгибы позвоночника.

20. Жим штанги на наклонной скамье.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Плечевой, локтевой
Воздействие:	Большая грудная, дельтовидная, трехглавая мышца плеча (широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча)
Исходное положение:	Лежа на наклонной скамье, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Штанга в выпрямленных руках, в проекции на плечевой сустав.
Движение:	(На вдохе) переместить штангу вниз до касания грудной клетки, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В начальной точке амплитуды угол между плечом и туловищем примерно 60-70^о, предплечья перпендикулярны полу (позиция выбора индивидуальной ширины хвата). В конечной точке амплитуды оставлять 2-5^о до полного разгибания руки в локтевом суставе (для начинающих).Контролировать правильные изгибы позвоночника.

21. Жим гантелей лежа.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Плечевой, локтевой
Воздействие:	Большая грудная, дельтовидная, трехглавая мышца плеча (широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча)
Исходное положение:	Лежа на скамье, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Гантели в выпрямленных руках, кисти в проекции на плечевой сустав.
Движение:	(На вдохе) переместить гантели вниз до момента пересечения ладонями уровня грудины – (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В начальной точке амплитуды угол между плечом и туловищем примерно 70^о, предплечья перпендикулярны полу (позиция выбора индивидуальной ширины хвата). В конечной точке амплитуды оставлять 2-5^о до полного разгибания руки в локтевом суставе (для начинающих).Контролировать правильные изгибы позвоночника.

22. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Плечевой, локтевой
Воздействие:	Большая грудная, дельтовидная, трехглавая мышца плеча (широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча)
Исходное положение:	Лежа на наклонной скамье, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Гантели в выпрямленных руках, кисти в проекции на плечевой сустав.
Движение:	(На вдохе) переместить гантели вниз до момента пересечения ладонями уровня грудины, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В начальной точке амплитуды угол между плечом и туловищем примерно 60-70^о, предплечья перпендикулярны полу (позиция выбора индивидуальной ширины хвата). В конечной точке амплитуды оставлять 2-5^о до полного разгибания руки в локтевом суставе (для начинающих).Контролировать правильные изгибы позвоночника.

23. Приведение гантелей лежа.

Упражнение:	Односуставное
Суставы:	Плечевой
Воздействие:	Большая грудная, дельтовидная, двуглавая мышца плеча (широчайшая мышца спины).
Исходное положение:	Лежа на скамье, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Гантели в выпрямленных руках, кисти в проекции на плечевой сустав.
Движение:	(На вдохе) переместить гантели вниз до момента пересечения ладонями уровня плечевого сустава, (на выдохе) вернуться в И.П
Методические указания:	В начальной точке амплитуды угол между плечом и туловищем примерно 80 -85^о, ладони обращены вверх. В конечной точке амплитуды ладони обращены друг к другу. На протяжении всего движения угол в локтевых суставах 160- 170^о (практически прямая рука). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

24. Приведение гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнение:	Односуставное
Суставы:	Плечевой
Воздействие:	Большая грудная, дельтовидная, двуглавая мышца плеча (широчайшая мышца спины).
Исходное положение:	Лежа на скамье, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Гантели в выпрямленных руках, кисти в проекции на плечевой сустав.
Движение:	(На вдохе) переместить гантели вниз до момента пересечения ладонями плоскости с корпусом, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В начальной точке амплитуды угол между плечом и туловищем примерно 60-70^о, ладони обращены вверх. В конечной точке амплитуды ладони обращены друг к другу. На протяжении всего движения угол в локтевых суставах 160- 170^о (практически прямая рука). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

 

25. Жим штанги лежа узким хватом.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Плечевой, локтевой
Воздействие:	Большая грудная, дельтовидная, трехглавая мышца плеча (широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча)
Исходное положение:	Лежа на скамье, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Штанга в выпрямленных руках, в проекции на плечевой сустав.
Движение:	(На вдохе) переместить штангу вниз до касания грудной клетки, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В начальной точке амплитуды угол между плечом и туловищем примерно 30-40^о, предплечья перпендикулярны полу (позиция выбора индивидуальной ширины хвата). В конечной точке амплитуды оставлять 2-5^о до полного разгибания руки в локтевом суставе (для начинающих).Контролировать правильные изгибы позвоночника.

26. Отжимания от брусьев.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Плечевой, локтевой
Воздействие:	Большая грудная, дельтовидная, трехглавая мышца плеча (широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча)
Исходное положение:	В упоре на брусья, стопы вместе. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Угол наклона туловища примерно 45^о.
Движение:	(На вдохе) переместиться (опуститься) вниз до угла 90^о в локтевом суставе, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В начальной точке амплитуды предплечья перпендикулярны полу. В конечной точке амплитуды оставлять 2-5^о до полного разгибания руки в локтевом суставе (для начинающих). На протяжении всего движения добиваться значительной депрессии лопаток. Контролировать правильные изгибы позвоночника

 

 

Дельтовидные мышцы

27. Жим штанги вверх.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Плечевой, локтевой, суставы ключицы
Воздействие:	Дельтовидная, трапециевидная мышца, большая грудная, трехглавая мышца плеча.
Исходное положение:	Стоя, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Гриф штанги на уровне подбородка(для начинающих) в проекции на середину свода стопы (продольных сводов стопы),предплечья перпендикулярны полу.
Движение:	(На выдохе) выполнить жим вверх, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В конечной точке амплитуды штанга в проекции на плечевые,тазобедренные суставы и середину свода стопы (продольных сводов стопы). Оставлять 2-5^о до полного разгибания руки (для начинающих). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

28. Жим гантелей вверх.

Упражнение:	Многосуставное.
Суставы:	Плечевой, локтевой, суставы ключицы.
Воздействие:	Дельтовидная, трапециевидная мышца, большая грудная, трехглавая мышца плеча.
Исходное положение:	Стоя, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Рукоятки гантелей на уровне подбородка (для начинающих), в проекции на середину свода стопы (продольных сводов стопы), предплечья перпендикулярны полу.
Движение:	(На выдохе) выполнить жим вверх – (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В конечной точке амплитуды рукоятки гантелей в проекции на плечевые, тазобедренные суставы и середину свода стопы (продольных сводов стопы). Оставлять 2-5^о до полного разгибания руки (для начинающих). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

29. Отведение рук стоя.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Плечевой.
Воздействие:	Дельтовидная мышца, надостная мышца.
Исходное положение:	Стоя, стопы на ширине таза. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) 5-10^о. Гантели в выпрямленных руках, кисти в проекции на середину свода стопы (продольных сводов стопы).
Движение:	(На выдохе) выполнить отведение рук в диапазоне 90^о, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В конечной точке амплитуды кисть на одном уровне с локтевым суставом (избегать пронации плеча). На протяжении всего движения угол в локтевых суставах 160-170^о(практически прямая рука). Выполнять движение во фронтальной плоскости (избегать движений в горизонтальной плоскости). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

30. Отведения рук стоя в наклоне.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Плечевой.
Воздействие:	Дельтовидная мышца, надостная мышца.
Исходное положение:	Стоя в наклоне, стопы на ширине таза. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) 35-45^о. Гантели выпрямленных руках, кисти в проекции на середину свода стопы(продольных сводов стопы).
Движение:	(На выдохе) выполнить отведение рук до параллели с полом (в диапазоне 90^о), (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В конечной точке амплитуды кисть на одном уровне с локтевым суставом (избегать пронации плеча). На протяжении всего движения угол в локтевых суставах 160-170^о(практически прямая рука). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

31. Сгибания рук в плечевых суставах стоя.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Плечевой.
Воздействие:	Дельтовидная мышца, грудная мышца, двуглавая мышца плеча.
Исходное положение:	Стоя, стопы на ширине таза. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) 5-10^о. Гантели выпрямленных руках, кисти в проекции на середину свода стопы (продольных сводов стопы).
Движение:	(На выдохе) выполнить сгибание рук в плечевых суставах в диапазоне 90-100^ос одновременным приведением к срединной линии, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В начальной точке амплитуды угол между плечом и туловищем 25-30^о. На протяжении всего движения угол в локтевых суставах 160-170^о(практически прямая рука), локтевые суставы обращены диагонально вниз (избегать чрезмерной пронации плеча).  Контролировать правильные изгибы позвоночника.

 

Мышцы рук.

 

32. Сгибание предплечий со штангой стоя.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Локтевой.
Воздействие:	Двуглавая мышца плеча, мышцы, сгибатели предплечья.
Исходное положение:	Стоя, стопы на ширине таза. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) 5-10^о. Гриф штанги на выпрямленных руках, спроецирован на середину свода стопы (продольных сводов стопы).
Движение:	(На выдохе) выполнить максимально возможное сгибание предплечий (не достигая вертикали), (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	На протяжении всего движения плечо перпендикулярно полу.  Контролировать правильные изгибы позвоночника

 

33. Сгибание предплечий с гантелями стоя.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Локтевой.
Воздействие:	Двуглавая мышца плеча, мышцы, сгибатели предплечья.
Исходное положение:	Стоя, стопы на ширине таза. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) 5-10^о. Гантели в выпрямленных руках, кисти в проекции на середину свода стопы (продольных сводов стопы).
Движение:	(На выдохе) выполнить максимально возможное сгибание предплечий (не достигая вертикали), (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	На протяжении всего движения плечо перпендикулярно полу.  Контролировать правильные изгибы позвоночника.

 

34. «Французский жим» лежа.

Упражнение:	Односуставное
Суставы:	Локтевой.
Воздействие:	Трехглавая мышца плеча
Исходное положение:	Лежа на скамье, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Гриф штанги на выпрямленных руках, проекции на глаза (плечо отклоняется от перпендикуляра с полом).
Движение:	(На вдохе) согнуть предплечья до угла 90^о в локтевых суставах, (на выдохе) вернуться в И.П
Методические указания:	Допустимо умеренное вращение(5-10^о) плеча. Контролировать правильные изгибы позвоночника.

 

35. Разгибание предплечий с верхнего блока стоя.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Локтевой.
Воздействие:	Трехглавая мышца плеча.
Исходное положение:	Стоя, стопы на ширине таза. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) 5-10^о. Рукоять в согнутых руках (угол плечо-предплечье 30-60^о).
Движение:	(На выдохе) выполнить максимально возможное разгибание предплечий, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	На протяжении всего движения плечо приближено к перпендикуляру с полом. Движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударения весовых пластин). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

 

ВОДНЫЕ ПРОГРАММЫ

Плавание является хорошим средством закаливания и повышения стойкости организма к воздействию низких температур, простудным заболеваниям и другим изменениям внешней среды. Вода обладает высокой теплопроводностью, чем и объясняется ее сильное закаливающее воздействие. Температура воды в плавательном бассейне 26-28 градусов, ниже температуры тела. Лучше происходит отвод тепла при мышечной работе, уменьшается риск перегрева. Дополнительная трата энергии за счет окисления жиров и углеводов. Помимо закаливания, плавание является уникальным физическим упражнением, содействующим физическому развитию и укреплен