Заболевания опорно-двигательного аппарата.

МЕТОДИЧКА №1 2019г

Общая теория

Теория и методика тренировок: методы развития выносливости, гибкости и координации

 

Для достижения максимального тренировочного эффекта необходимо четко отслеживать показатели пульса с помощью любого монитора сердечного ритма. Перед началом тренировок мы рекомендуем рассчитать Ваши пульсовые зоны по одной из формул:

● Простая формула: из 220 необходимо вычесть Ваш возраст и умножить на процент интенсивности.

Пример расчета при заданной интенсивности в 70% от максимального значения пульса и возрасте 30 лет: 220 минус 30 умножить на 0.7 равно 133.

● Есть более информативная, но при этом более сложная формула, предполагающая знание показателей пульса в состоянии покоя – формула Карвонена: из 220 необходимо вычесть Ваш возраст, затем – пульс покоя, умножить на заданную интенсивность и прибавить пульс покоя.

На примере того же человека 30 лет, измеряющего пульс сразу после пробуждения, не вставая с постели (65 ударов в минуту): (220-30-65) умножить на 0.7 плюс 65 равно 152.5 (резерв ЧСС).

 

 

Режимы тренировок по ЧСС:

1-ая зона

60-70% от ЧСС макс. Задействованы преимущественно медленные окислительные мышечные волокна (совершенствуются аэробные источники энергии и энергетические пути, улучшается мобилизация свободных жирных кислот, увеличивается плотность капилляров и количество митохондрий, ускоряются процессы восстановления). Работа в данном режиме возможна с использованием оборудования тренажерного зала.

В данной зоне преимущественно задействован аэробный липолиз. Остальные источники энергообеспечения используются, но в значительно меньшей степени. Работа в данной зоне практически не ограничена по времени.

 

2-ая зона

71-80% от ЧСС макс. Задействованы преимущественно медленные и быстрые окислительно-гликолитические, также известные как промежуточные мышечные волокна (совершенствуются аэробные энергетические пути, аэробный гликолиз и система транспорта кислорода).

В данной зоне преимущественно задействован аэробный гликолиз и липолиз. Остальные источники энергообеспечения используются, но в значительно меньшей степени. Работа в данной зоне ограничено 60 минутами (профи), правда возможности большинства людей, ограничены 20-30 минутами.

 

3-ая зона

81-90% от ЧСС макс. Задействованы преимущественно быстрые окислительно-гликолитические мышечные волокна (совершенствование аэробных и анаэробных энергетических путей, системы транспорта кислорода и нейтрализации молочной кислоты, повышение порога анаэробного обмена - ПАНО).

В данной зоне преимущественно задействован анаэробный гликолиз и аэробный гликолиз. Остальные источники энергообеспечения используются, но в значительно меньшей степени. Работа в данной зоне ограничена 12 минутами (профи), правда возможности большинства людей, ограничены 1-3 минутами.

 

4-ая зона

91-100% от ЧСС макс. Задействованы преимущественно быстросокращающиеся гликолитические мышечные волокна (совершенствование анаэробных источников энергии, скоростных качеств и координации).

В данной зоне преимущественно задействован АТФ, КРФ источники энергообеспечения и анаэробный гликолиз. Остальные источники энергообеспечения используются, но в значительно меньшей степени.

Работа в данной зоне ограничена 40 секундами (профи), правда возможности большинства людей, ограничены 4-10 секундами.

 

Выносливость

Выносливость - способность к длительному выполнению какой-либо работы без снижения ее эффективности.

Выносливость проявляется в двух основных формах:

1. В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления
первых признаков выраженного утомления.

2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
Различают специальную и общую выносливость.

Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида двигательной активности. Специальная выносливость - сложное физическое качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных ее компонентов. Специальная выносливость специфична.

Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости:

• выносливость к сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой, анаэробной
или аэробной работе;

• статическая выносливость, связанная с длительным пребыванием в вынужденной
позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства;

• выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой
мощности;

• выносливость к длительной работе переменной мощности;                              

• выносливость к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода);

• сенсорная выносливость — способность длительное время быстро и точно
реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности работы.

Эти виды выносливости больше интересуют практиков из большого спорта. Мы же обратим более пристальное внимание на т. н. общую выносливость.

Общая выносливость - совокупность функциональных
возможностей организма, составляющих неспецифическую основу проявления
работоспособности в различных видах деятельности. Основными компонентами общей
выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения,
функциональная и биомеханическая экономизация.

Методы, используемые в тренировке:

● Равномерный метод (непрерывный) - используется для всех типов тренировки - формирование фундамента и «раскручивание» жирового обмена, развитие капиллярной сети (преимущественно 1 и 2 пульсовые зоны).

Пример: Выполнение кардио или силового упражнения умеренной интенсивности (60-70% от ЧСС макс.) от 5 до 30-40 мин. и более.

 

● Переменный метод (фартлек) - по ходу выполнения непрерывной работы в равномерном режиме создаются «всплески» интенсивности, во время которых возникает кислородный долг, который устраняется последующим промежутком равномерной работы умеренной интенсивности. Интервалы работы и отдыха не ограничены по времени.

Пример: Выполнение кардио или силового упражнения умеренной интенсивности (60-70% от ЧСС макс.) с изменением воздействия на 20 и более секунд (темп, сопротивление, угол наклона, вес отягощения и.т.д), приводящего к увеличению пульса в зависимости от цели тренировки.

 

● Повторный метод (прерывный) – работа интервалами средней и высокой интенсивности (2-4 пульсовые зоны) на уровне ПАНО или выше, с последующим отдыхом до полного восстановления. Интервал работы ограничен диапазоном от 20 до 360 секунд, в то время, как интервал отдыха зависит от скорости восстановления и не ограничен по времени.

Пример: Выполнение кардио или силового упражнения с интенсивностью на уровне или выше ПАНО в 4-8 интервалах (кардио) или подходах (силовые упражнения). После каждого интервала или подхода необходимо добиться восстановления до первой пульсовой зоны.

 

● Интервальный метод – интервалы работы высокой интенсивности чередуются с интервалами отдыха. Все интервалы ограничены по времени. Интервал работы кардио или силового упражнения ограничен диапазоном от 20 до 180 секунд (3-4 пульсовые зоны). Для фитнес тренировки характерен выбор интервала отдыха с учетом скорости восстановления (ЧСС должна снижаться на 25-30 уд/мин). Однако, возможен вариант, не учитывающий данный фактор (спорт высоких достижений).

Пример: Выполнение кардио или силового упражнения с интенсивностью на уровне или выше ПАНО в 4-8 интервалах (кардио) или подходах (силовые упражнения). Работа и отдых регламентированы по времени.

 

Оптимальной будет такая классификация, при которой будут учитываться (но не смешиваться) такие характеристики упражнений, как их форма, биомеханические особенности, нейрофизиологические особенности и характер растягивающего воздействия. Исходя из этого принципа, упражнения различаются в соответствии со следующими характеристиками:

1.    Активные и пассивные.

В первом случае растягивание осуществляется за счет произвольного мышечного сокращения, во втором - занимающийся не принимает участия в растягивании, а оно осуществляется за счет силы тяжести, помощи партнера, или специального оборудования.

2.    Статические и динамические.

В первом случае растягивание происходит без видимого движения, во втором - движение присутствует. Динамические упражнения, в свою очередь, подразделяются на медленные и быстрые, а также на одиночные и ритмические. Так, баллистические упражнения являются частным случаем быстрых динамических упражнений.

3 Расслабленные и напряженные

В первом случае установка в упражнении дается на максимальное расслабление, во втором - присутствует умышленное напряжение мышц - агонистов либо антагонистов. Одним из видов упражнений с напряжением является так называемый метод PNF -проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи. Метод PNF основан на использовании механизмов реципрокного ингибирования и коактивации, описанных выше. Причем, PNF - это физиологическая сущность упражнения, которая проявляется при самых различных сочетаниях сокращений агонистов и антагонистов с расслаблением мышц. Поэтому упражнения, предусматривающие напряжение определенных мышц, чаще всего называют соответственно группе мышц, которая произвольно напрягается (антагонистический либо агонистический стретч), и по характеру сокращения (изотоническое, изометрическое, концентрическое, эксцентрическое сокращение).

4. Направленность на определенные мышечные группы

Согласно этому делению, чтобы, например, улучшить показатели в тесте «наклон сидя», нужно выполнять упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины.

Разные исследователи называют оптимальным время фиксации от 5 секунд до 1 минуты. Причем и одни и другие данные экспериментально подтверждены и доказаны. Очевидно, разница исходит из того, что в экспериментах исследовались различные группы мышц, применялись разные упражнения, разные методы стретчинга.

Тренировка координации.

Координационные способности человека очень многообразны. Однако их можно дифференцировать на отдельные виды по особенностям проявления, критериям оценки и факторам, их обусловливающим. Опираясь на результаты специальных исследований, можно выделить следующие относительно самостоятельные

● Сохранение устойчивости;

● Ориентирование в пространстве;

● Координированность движений.

Рассмотрим способность сохранения устойчивости (ССУ). Равновесие как способность к сохранению устойчивости позы может проявляться как в статических, так и динамических условиях, при наличии опоры или безопорном положении. Когда говорят о факторах, обуславливающих способность к сохранению равновесия, то констатируют совокупную мобилизацию возможностей зрительной, слуховой, вестибулярной и соматосенсорной систем.

 

Спортивная медицина. Противопоказания.

Тренировки возможны только при наличии допуска врача!!!

 Заболевания сердечнососудистой системы (ЗССС).

Артериальная гипертония (АГ) гипертоническая болезнь (ГБ), атеросклероз, аритмии, искусственный водитель ритма, состояние после оперативных вмешательств на сердечно сосудистую систему.

Исключить:

1. Высокоинтенсивные нагрузки, которые сопровождаются выраженной реакцией повышения АД (бег, прыжки, велотренажеры).

2. Упражнения изометрического (статического) типа.

3. Баллистические движения (резкие и быстрые), с большим объемом движений туловищем и головой (упражнения для брюшного пресса и туловища).

4. Упражнения с наклоном головы вниз, на наклонной скамье.

5. Движения и упражнения с поднятыми над головой руками и ногами.

Рекомендации:

1. Во время тренировки не задерживать дыхание (исключить эффект Вальсальвы).
2. Двигаться медленно и аккуратно при переходе из горизонтального положения в вертикальное, т.к. возможна ортостатическая гипотония.
3. Работа с отягощением не более 50-60% от ЕПМ (Единичный Повторный Максимум).
4. Упражнения выполняются в медленном и среднем темпе.
5. Ограничить работу со свободными весами.

Варикозная болезнь.

Исключить:

1. Высокоинтенсивные нагрузки (бег, прыжки)

2. Велотренажер, эллиптический кросс-тренер, степпер.

3. Статическую работу.

4. Прием Вальсальвы.

5. Долгую работу стоя или сидя.

Рекомендации: дорожка

1. Интенсивность силовой работы не более 50-60% от ЕПМ.
2. Чередовать упражнения, в положении сидя, лёжа и стоя.
3.  Продолжительность кардио не более 10-15 минут, с последующим принятием положения, лежа для ликвидации скопления жидкости в ногах.
4. Использовать «мышечную помпу» голени, для улучшения венозного возврата.
5. Использовать специальную утягивающую одежду для поддержки сосудов.

Ожирение.

Исключить:

1. Высокоинтенсивные нагрузки (бег, прыжки, степпер, сложные по хореографии и интенсивности групповые занятия)
2. Баллистические движения.

Рекомендации:

1. Работа, стоя с отягощением не более 25-30% от общего объема тренировки.
2. Работа с отягощением не более 50-60% от максимального веса для новичков.
3. Учитывать противопоказания при сопутствующих заболеваниях (ЗССС, диабет, деформирующий остеоартроз и т.д.)
4. Акцент на плавание, аквааэробику, кардиотренажеры.
5. Обязательно коррекция питания.

 Заболевания органов дыхания.

Бронхиальная астма (БА). Хронические бронхиты, пневмонии.

Исключить:

1. Высокоинтенсивные нагрузки, которые сопровождаются выраженной гипервентиляцией (бег, прыжки, амплитудные упражнения для брюшного пресса)

2. Прием Вальсальвы.

3. Переохлаждение, резкую смену температурного режима.

4. Избегать упражнений с большой амплитудой движений в плечевом суставе типа вращения руками, движения из гребли и лыжного спорта (т.к. они подразумевают большие объемы вдыхаемого воздуха)

5. Исключить кардио тренажеры с активной работой плечевого пояса.

6. Отказ от плавания при наличии бронхоспастической реакции на хлор.

Рекомендации:

1. Увеличить время разминки на кардио, лучше использовать велотренажер.

2. Работа с отягощением не более 50-60% от ЕПМ.

3. Рекомендуем клиенту на тренировке иметь при себе ингалятор.

4. Увеличение отдыха между подходами.

5. Контроль за дыханием, обучение брюшному и смешанному типу дыхания.

Нарушения зрения.

Миопия, состояние после операций по коррекции остроты зрения и склеропластики.

Исключить:

1. Высокоинтенсивные нагрузки.
2. Ударные нагрузки (бег, прыжки).
3. Статическую нагрузку.
4. Прием Вальсальвы.
5. Упражнения с наклонами головы вниз, на наклонной скамье.
6. Баллистические движения (резкие повороты шеи и туловища).
7. Подъём конечностей выше уровня головы.
8.  Контактные виды спорта, участие в соревнованиях, прыжки в воду.

Рекомендации:

1. Работа с отягощением не более 50-70% от ЕПМ.

Заболевания почек.

Исключить:

1. Высокоинтенсивные нагрузки.

1. Ударные нагрузки (бег, прыжки).
2. Велотренажер, эллиптический кросс-тренер (при поликистозе)
3. Прием Вальсальвы.
4. Баллистические движения.
5. Статическую работу (при поликистозе).
6. Резкие и амплитудные изменения положения тела.

Рекомендации:

1. Работа с отягощением не более 50-60% от ЕПМ.

А) Шейный отдел.

Исключить:

1. Ударные нагрузки (бег, прыжки).
2. Осевую нагрузку на позвоночник.
3. Баллистические движения в шейном отделе позвоночника.
4. Жим штанги лежа.

Б) Грудной отдел.

Исключить:

1. Ударные нагрузки (бег, прыжки)
2. Осевую нагрузку на позвоночник + ротацию.
3. Ротацию туловища с отягощением или сопротивлением.
4. Работа с отягощением не более 50-60% от ЕПМ.

В) Пояснично-крестцовый отдел.

Исключить:

1. Ударные нагрузки (бег, прыжки).
2. Осевую нагрузку на позвоночник.
3. Баллистические движения.
4. Переразгибание в поясничном отделе позвоночника.
5. Сгибание бедра
6. Жим ногами с отягощением не более 50-60% от ЕПМ.
7. Ротацию туловища с отягощением или сопротивлением.

Заболевания суставов (артриты, артрозы).

Исключить:

1. Ударные нагрузки (бег, прыжки)
2. Выпады (коленные суставы, голеностопные)
3. Баллистические движения.
4. Высокоамплитудные движения в пораженном суставе.
5. Игровые виды спорта.

Рекомендации:

1. Работа, стоя с отягощениями не более 50% ЕПМ.
2. Укрепляем мышцы вокруг пораженного сустава.

Проблемы капсульно-связочного аппарата суставов (в т.ч. привычный вывих).

Исключить:

1. Ударные нагрузки (бег, прыжки).
2. Баллистические движения.
3. Высокоамплитудные движения в пораженном суставе.
4. Самостоятельное использование нестабильных поверхностей (босу), разрешено только на персональном тренинге!

Рекомендации:

1. Свободные веса не более 50 % от ЕПМ.

 

Гинекологические заболевания.

Миоматоз матки, эндометриоз.

Исключить:

1. Высокоинтенсивные нагрузки, бег, прыжки.
2. Велотренажер.   
3. Статическую работу.

Поликистоз яичников.

Исключить:

1. Высокоинтенсивные нагрузки, бег, прыжки.
2. Велотренажер, эллиптический кросс-тренажер.
3. Статическую работу.
4. Прием Вальсальвы.
5. Баллистические движения.

Беременность.

1 триместр (1-12 недели):

Исключить:

1. Высокоинтенсивные нагрузки, бег, прыжки.
2. Баллистические движения.
3. Высокоамплитудные движения.
4. Велотренажер, эллиптический кросс-тренажер.
5. Статическую работу.
6. Прием Вальсальвы.

Рекомендации:

1. Работа с отягощением не более 50-60% от ЕПМ.

Для подготовленных клиенток, при отсутствии противопоказаний, снижаем интенсивность привычных тренировок.

2 триместр (13-27 недели):

Исключить:

1. Высокоинтенсивные нагрузки, бег, прыжки.
2. Баллистические движения.
3. Высокоамплитудные движения.
4. Велотренажер эллиптический кросс-тренер.
5. Упражнения в положении лежа на правом боку.
6. Осевую нагрузку на позвоночник.
7. Сгибание бедра.
8. Упражнения с высокой амплитудой рук (вертикальные тяги).

Рекомендации:

1. Работа с отягощением не более 30-40% от ЕПМ.

Виды спортивных продуктов.

1. Порошковые смеси для приготовления напитков и коктейлей.

2. Таблетки, капсулы и т.п.

3. Жидкие формы, готовые к употреблению.

4. Батончики.

Состав спортивного питания.

Протеиновые продукты.

– представляет собой порошок с высоким содержанием легкоусвояемого белка. Сывороточный протеин - наиболее популярный протеин, полученный из молочной сыворотки, обладает высокой скоростью усвоения (3-4 часа).Казеин- вид белка, получаемый из молока, наиболее долго усваивающийся организмом (более 8 часов). Соевый протеин – белок растительного происхождения, не содержит оптимальный аминокислотный профиль. Яичный, мясной протеин - обладают средним периодом усвоения (6-8 часов). По способу очистки различают:

● Концентрат – обладает наименьшей степенью очистки и содержит небольшое количество углеводов и жиров.

● Изолят – обладает наивысшей степенью очистки, почти не содержит углеводов и жиров, быстро и легко усваивается.

● Гидролизат – это уже практически аминокислоты в свободной форме. Очень быстро усваивается, не содержит балластных веществ.

Углеводно-белковые продукты (гейнеры).

– углеводно-белковые смеси с оптимальным соотношением простых и сложных углеводов, обогащенная витаминами, микроэлементами и ненасыщенными жирными кислотами. Обычно преобладание углеводов над белками выражено 3 к 1. Хотя встречаются смеси с преобладанием 5 к 1. Идеальным соотношением можно считать 2 к 1 или 3 к 1. Встречаются также смеси с равным соотношением белка и углеводов. Рекомендованы для приема за 1-1,5 часа до тренировки и через 15-30 мин после тренировки. 

 

Углеводные продукты.

- в спортивном питании представлены в виде углеводных напитков, позволяют максимально быстро восстановиться после нагрузок, равно как и получить достаточно большую дозу углеводов в случае коррекции питания. Принимаются перед, во время и после тренировок в зависимости от показаний.

Креатиносодержащие продукты.

– это креатин и его транспортные смеси, предназначенные для оптимальной утилизации в организме. Выпускаются в виде капсул и порошка. Это вещество, вырабатываемое нашими организмами также естественным путем и служащее для того, чтобы обеспечивать энергией мышечные ткани. При фазе загрузки: 5-7 дней до 20г в день(3-4 раза по 5г), фаза поддержки 4-6 недель 3-5г в день. Разовый прием до и после тренировки по 5г.

Аминокислотные комплексы.

 – к ним относятся как сбалансированные по составу комплексы из 20 аминокислот, включающие в себя 8 незаменимых, так и комплексы из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (BCAA), а также наиболее важные аминокислоты, употребляемые отдельно (аргинин, глютамин, метионин и т.д.). Могут быть в порошке, капсулах, таблетках, а также в жидком виде. Выпускаемые аминокислотные комплексы состоят, как правило, уже из «готовых к употреблению» свободных аминокислот и пептидов, поэтому уже через 15 минут после приема они работают в клетках. Применяются на пустой желудок: с утра, после пробуждения; до и после тренировки, по 5-10г обильно запивая жидкостью.

Жиросжигатели.

Это вещества ускоряющие мобилизацию собственного жира, обмен веществ и термогенные процессы, а также повышающие работоспособность и стимулирующие умственную деятельность.

● Кофеин сам по себе не способствует распаду жировых отложений, но усиливает действие других компонентов. Кроме того, он стимулирует центральную нервную систему и улучшает выносливость. Максимальная доза кофеина - до 250 мг однократно.

● Гуарана (паста, приготовленная из семян лианы Paullinia cupana) содержит значительное количество природного кофеина и обеспечивает оптимальную концентрацию кофеина в организме.

● Экстракт зеленого чая помимо кофеина содержит соединение эпигаллокатехин галлат. Оно усиливает термогенное действие естественного гормона норадреналина, повышает окисление жирных кислот примерно на 4%.

● L-карнитин – витаминоподобное вещество, которое поступает в наш организм вместе с животными белками, а также синтезируется в печени и почках. Задача L-карнитина в организме - транспорт свободных жирных кислот из крови в митохондрии для окисления. Он не вызывает привыкания и не подавляет естественную выработку L-карнитина. Рекомендуется принимать до 2 г в день дозами по 500 мг, желательно на фоне аэробных тренировок.

● Синефрин (активное вещество горького апельсина, citrus aurantium) действует подобно естественному гормону адреналину. Синефрин и его аналоги (алкалоиды фенэтиламиновой и карболитовой групп) улучшают концентрацию, ускоряют обмен веществ, мобилизуют жировые депо, стимулируют центральную нервную систему и мышечную работоспособность. Они также несколько подавляют аппетит.

● Кофермент (коэнзим) Q10 (убихинон) - составная часть митохондрий, вырабатывающих 95% всей нашей энергии. Он способствует более эффективному использованию кислорода, повышая выносливость к циклическим нагрузкам. Кофермент Q10 также является сильным антиоксидантом, который нейтрализует свободные радикалы, образующихся под воздействием перегрузок, облучения, стрессов, химикатов.

● Йохимбин привлекает в первую очередь внимание мужчин, т.к. считается стимулятором потенции. Как термоджетик йохимбин используют потому, что он блокирует альфа-рецепторы, которые отвечают за распределение жировых депо. Это предупреждает интенсивное отложение жира. Йохимбин также способствует разложению жировой клетчатки.

● Гуггулстероны (экстракты тропического растения kommifora mukul) повышают уровень гормонов щитовидной железы. Эти гормоны усиливают обмен веществ, в том числе и жировой обмен.

● Растительные адаптогены повышают выносливость, работоспособность и энергетику при интенсивных нагрузках, ускоряют восстановление, влияют на жировой обмен.

● CLA - конъюгированная линолевая кислота способствует распаду жиров и обладает антиканцерогенными свойствами.

● Хитозан - получаемый из морских раковин, связывает жиры прежде, чем они попадают в кровеносное русло через пищеварительную систему. За счет этого он снижает усвоение жирной пищи.

Витаминные добавки.

– препараты с оптимальным соотношением витаминов и минералов, необходимых во время интенсивных тренировок.

Специальные добавки.

● Средства для суставов и связок. Глюкозамин — основной строительный материал для соединительной ткани. Он участвует в образовании суставных хрящей, связок, сухожилий. Хондроитин сульфат — это высокомолекулярный полисахарид, который способствует отложению кальция в костях. Хондроитин сульфат способствует активной регенерации хряща.

● Средства, повышающие уровень тестостерона. Существует ряд препаратов, созданных, как правило, на основе определенных растений, который позволяет повышать уровень тестостерона в организме спортсмена. Например: Трибулус – это препарат, содержащий экстракт растения Tribulus Terrestris.

Групповые программы

I. Цель аэробного занятия:

1. Оздоровление сердечно сосудистой и дыхательной системы
2. Увеличение силы мышц
3. Увеличение выносливости мышц
4. Снятие стресса
5. Улучшение координации движения
6. Снижение процентного содержания жира в организме

 

II. Основные принципы групповых тренировок – безопасность и эффективность

Интенсивность физической нагрузки – это объем упражнений (длина дистанции, общий вес отягощений, количество совершенных подходов или же число тренировок в целом), выполненный за определенный промежуток времени. Для поддержания интенсивности, которая не несет вред здоровью, но будет эффективной, нужно правильное распределение нагрузки в программе тренировок, причем касается это занимающихся любым видом фитнеса.

Силовые нагрузки. Показателем естественной и нормальной реакции организма на нагрузки являются: учащение сердцебиения и дыхания, умеренное потоотделение, незначительное повышениие температуры тела, незначительная боль в мышцах после тренировки. Такие же показатели, как одышка, кашель, боль в груди или боку, головокружение и тошнота – признаки перенагрузки организма, их наблюдаться не должно.

Силовые тренировки сопряжены с большой нагрузкой на мышцы – упражнения с отягощением, поднятие веса и т.д. Важно соблюдать верное соотношение веса и количество подходов, а также число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений

Аэробные нагрузки. Аэробные или кардио тренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких, укрепить сердечную мышцу и развивать выносливость. Аэробными упражнениями можно считать бег, плавание, собственно все виды аэробики (классическая, степ аэробика), сайкл и даже йога и стрейч.

III.Принципы увеличения интенсивности в аэробных классах:

1. Увеличение амплитуды движений (ширина и длина базовых шагов)

2. Увеличение длины рычага (разница в прилагаемых мышечных усилиях)

3. Использование работы рук. Влияет как на интенсивность, так и на координацию

4. Модификация хореографии. Включение в комбинации движений перемещения вперед-назад, в стороны, диагонально.

5. Повышение ударности (impackt). Введение в базовые движения отрыва стопы от пола, прыжки, бег и т.д.

6. Ускорение темпа музыки.

IV. Виды аэробики:

1. Низкоударная аэробика (Low Impackt) – В процессе урока нога обязательно остается в контакте с полом. Таким образом, ударное воздействие на голеностопный, коленный, тазобедренный суставы и на поясничный отдел позвоночника сравнительно невелико. Такая аэробика подходит для новичков, пожилых людей, беременных.
2. Высокоударная аэробика (High Impact) – В процессе движения обе ноги отрываются от пола, т.е. совершаются прыжковые движения. Интенсивность такого урока очень высокая и ударное воздействие на суставы также значительное.
3. Комбинированная аэробика – это урок аэробики, в котором в низкоударную комбинацию добавляется небольшое количество прыжковых элементов для повышения интенсивности. Наиболее популярный вид урока, так как есть возможность варьировать нагрузку, добавляя прыжки по своему усмотрению. Таким образом можно достигать высокой интенсивности во время занятии, одновременно снижая нагрузку на костно-мышечную систему.

V. Части группового занятия:

1. Приветствие
2. Разминка
3. Пре стрейч
4. Основная часть или силовая работа
5. Заминка или работа в партере
6. Заключительные упражнения на растягивание

 

VI. Понятие гибкости – это возможность совершать движение с максимальной амплитудой в суставе, в заданном ему направлении.Гибкость ограничивают: суставные поверхности, связки и сухожилия, мышцы, пол, возраст, температура окружающей среды, время суток.

 

VIII. Виды стрейчинга

Пассивный - под действием внешних сил

Активный – с помощью собственных усилий

Статический – удержание от 30сек до 2х минут

Динамический – с каждым движением увеличиваем амплитуду движения

Балистический – основные движения выполняются резко и быстро, в фитнесе НЕ используется

Проприоцептивный – мышечная релаксация, мышца не производит никаких движений (сначала напрягаем мышцу, затем расслабляем)

IX. Правила техники безопасности в уроке Степ Аэробика:

1. Высота платформы

2. Темп музыки не выше 135 ударов

3. В идеале угол в коленном суставе 60 градусов

X. Запрещено в степ аэробике:

1. Шаг на платформу спиной вперед
2. Спуск с платформы лицом вперед
3. Спрыгивания с платформы

 

XI. Интенсивность в степ аэробике:

1. Высота платформы +5 см = + 12%

2. Темп музыки

3. Выполнения движения рук

4. Танцевальные элементы

 

XII. Основные принципы урока Пилатес:

1. Концентрация

2. Интеграция

3. Централизация (Пилатес обозначает цетр от черепа до ягодичной складки)

4. Мышечный контроль без напряжения

5. Воображение. Визуализация

6. Плавность (без рывков, без перенапряжения, от центра к конечностям, плавность между упражнениями)

7. Точность (главное качество выполнения)

8. Правильное дыхание (вдох- начало упр., выдох –конец упр.)

9. Принцип осевого удлинения позвоночника (снимает перенапряжение мышц)

 

Программы LesMills

Все программы LesMills разрабатываются профессиональными хореографами, физиотерапевтами, музыкальными редакторами и проходят апробацию в институте LesMills. Программы LesMills отличает заданный формат: все элементы урока (нагрузка, чередование мышечных групп, режим работы, паузы для отдыха) объединены в строгую, научно обоснованную последовательность. Занимающиеся выкладываются в полную силу по ходу всего занятия, не откладывая энергию на потом, потому что знают, что будет дальше. Это позволяет увеличить эффект от занятия на 15-20%. Хореография этих программ проста, доступна и вместе с тем максимально эффективна и безопасна. Заданный формат хореографии позволяет занимающимся контролировать свой прогресс, ставить новые задачи и поэтому добиваться лучших результатов.

 

Программы LesMills в World Class Саратов.

Body Jam, Body Combat, Body Balance, Body Pump, CxWorx, Grit series

 

 

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Кардио программы.

В тренажерных залах используется кардио оборудование преимущественно нагружающее нижнюю часть тела, но иногда встречается оборудование, которое можно отнести по характеру задействованных мышечных групп к глобальному (гребной тренажер, эллиптический кросстренер).

● Беговая дорожка: четыре варианта основных варианта работы: ходьба или бег, по прямой или в гору. Скорость дорожек от 0,8 до 20 км/ч, угол наклона от 0 до 15 процентов,

● Степпер: имитация ходьбы по ступенькам,

● Эллиптический кросстренер: заданная траектория движения, возможны варианты с дополнительной работой рук, имитация движения на лыжах.

● Велотренажер: с горизонтальной или вертикальной посадкой, электрическая или механическая система нагрузки, возможны варианты с двигающимися ручками.

● Гребной тренажер: имитация академической гребли.

● Комбинированные тренажеры: задают движение в нескольких плоскостях и (или) суставах и частях тела.

 

Предусмотрено много тренировочных программ (работа по заданному профилю, времени, дистанции, калориям, пульсу и тп), уровней нагрузки, фитнес – тест, ручки для считывания пульса. На дисплее отображается: время тренировки, количество калорий сожжённых калорий, пройденная дистанция, уровень нагрузки, пульс.

Метаболический эквивалент МЕТ: отношение уровня метаболизма человека во время физической нагрузки к уровню его метаболизма в покое.

Вариант презентации:

● Данные упражнения активируют нервную систему и улучшают координацию движений (совершенствование нервно-мышечных связей, реципрокной иннервации).

● Ускоряют обменные процессы в мышцах, связках, сухожилиях (уменьшение вязкости тканей).

● Увеличивают полезный диапазон движений (силовые движения в основной части будут выполняться из более выгодных исходных положений и с большей амплитудой).

Правила безопасности:

● Выполняйте движения в медленном, контролируемом темпе.

● Добивайтесь комфортного натяжения.

● Дышите равномерно

● Фиксируйте натяжение мышц на 5-10 секунд.

Мышцы ног

1. Приседания.