Упражнения с использованием МТБ

 

Пила»

 

И. П. Сидя на полу, лицом к тренажеру. Стараться максимально «скручивать» и «раскручивать» позвоночник при тяге вперед и максимально сгибая локоть при тяге назад. Выполнять неспешно, стараясь делать выдох «Хаа» в обеих фазах движения (фото 18 а, б, в).

 

Фото 18 а

 

Фото 18 б

 

Фото 18 в

 

 

             Комментарий СМ:                 

Данное упражнение интересно для использования людям, страдающим остеохондрозом шейно‑грудного отдела позвоночника, грыжами Шморля, плечелопаточным периартритом (боли в плече), онемением рук, болями в локтевых суставах (эпикондилит). Используется в реабилитации после травм и переломов запястно‑пястного суставов, а также при хронических заболеваниях органов дыхания.

 

Выполнять его можно ежедневно, не менее 15 раз на каждую руку. В более простом варианте тяга выполняется сначала для одной руки, затем – для другой.

Упражнение по своей сути совершенно безопасно, так как выполняется с весом, позволяющим делать тяги по 10–20 повторений каждой рукой, и выдохом «Хаа» на каждое движение. Может выполняться и тяжелобольными при возможности сидеть на полу.

           Противопоказаний не имеет.               

 

20. «Пулл‑овер» с в/б

 

И. П. Сидя на полу и опираясь спиной на фитбол или на универсальной скамье спиной к тренажеру. Тяга прямыми руками рукоятки сверху на выдохе «Хаа» (фото 19 а, б).

 

Фото 19 а

 

Фото 19 б

 

 

             Комментарий СМ:                 

Очень полезное упражнение при головных болях, аритмиях и ХОБЛах (бронхиальная астма, хронический бронхит). Следите за выдохом «Хаа» при опускании рук вперед‑сверху. Благодаря этому выдоху нормализуется артериальное давление и снижается внутричерепное давление.

Кроме того, это упражнение избавляет от болей в грудной клетке – межреберной невралгии. Но выполнять его в таком случае придется, преодолевая болезненность в грудной клетке.

 

Упражнение достаточно сложное, особенно для женщин, но польза для сердечно‑сосудистой и бронхолегочной системы несомненна. Рекомендуется в таком случае начинать выполнение этого упражнения лежа на полу. Следить за дыханием.

Выполнять 12–15 раз. Можно ежедневно.

Противопоказание: привычный вывих плеча.

 

Плуг» с н/б

 

И. П. Лежа на полу, головой к стойке. Ноги зафиксированы за нижний блок тренажера. Тяга прямыми ногами веса из‑за головы на выдохе «Хаа» до того момента, пока поясница полностью не ляжет на пол (фото 20 а, б, в).

 

Фото 20 а

 

Фото 20 б

 

Фото 20 в

 

 

             Комментарий СМ:                 

Упражнение растягивает все отделы позвоночника, особенно в зонах крепления мышц (шейном и поясничном отделах позвоночника), все мышцы задней поверхности нижних конечностей, что особенно важно при лечении осложнений остеохондроза с грыжами межпозвонковых дисков, таких как онемение пальцев ног и потеря чувствительности.

 

Рекомендуется начинать освоение этого упражнения с небольшой амплитуды (90 градусов), постепенно опуская ноги за голову. Для людей спортивно одаренных это упражнение снимает проблему хронических болей в поясничном отделе позвоночника. Великолепная профилактика запоров, геморроя, тромбофлебита нижних конечностей. Количество движений – от 10 до 20 в одной серии. Выполнять хотя бы 2–3 раза в неделю.

Ввиду своей сложности «плуг» подходит только для физически подготовленных людей. Требуется помощь партнера при фиксации манжет карабином к нижнему блоку.

Противопоказания: острые и хронические заболевания сердечно‑сосудистой системы, остеопороз позвоночника.

 

 

 

Правильное движение лечит – неправильное

              Сергей Бубновский                

 

 

 

 

Не надейтесь на чудо. Чудо – это Вы сами, только научитесь понимать свой организм!

              Сергей Бубновский                

 

 

Бабочка» с в/б

 

И. П. Стоя на коленях боком к стойке, одна рука опирается в пол, в другой ручка‑подкова тренажера. Поочередная тяга (рука слегка согнута в локте) из верхней точки вниз перед грудью (фото 21 а, б).

 

 

Фото 21 а

 

Фото 21 б

 

 

             Комментарий СМ:                 

Упражнение великолепно растягивает грудную клетку (большая грудная мышца, межреберные мышцы и мышцы плечевого пояса), тем самым являясь как лечебным, так и профилактическим упражнением при хроническом бронхите, бронхиальной астме, эмфиземе легких, гипертонической болезни, грудном и шейном остеохондрозе.

Рекомендуется начинать освоение из положения «стоя», так как амплитуда движения при этом уменьшается, что делает движение более легким.

 

Вес подбирается из расчета возможности выполнения 10–20 повторений. В первые 10–12 занятий достаточно одной серии.

Выполнять упражнение 2–3 раза в неделю с постепенным (не спешить) увеличением килограммов на тренажере.

Противопоказания: привычный вывих плеча, остеопороз.

 

23. «Жим вперед‑вверх» с н/б

 

И. П. Лежа животом на фитболе, ноги согнуты, ручки‑подковы зафиксированы за нижние блоки тренажера, жим руками вперед‑вверх на выдохе «Хаа» (фото 22 а, б).

 

Фото 22 а

 

Фото 22 б

 

 

             Комментарий СМ:                 

Упражнение очень полезно для сердечно‑сосудистой системы (ССС), дыхательной системы, при головных болях, остеохондрозе позвоночника (в том числе и с грыжами МПД ШОП, ГОП). Подходит и для лечения болей в плече.

 

При выполнении упражнения стараться не опускать голову и контролировать траекторию движения, руки выпрямлять строго по линии спины.

Вес подбирается так же, как и в упражнении № 22.

Упражнение прекрасно заменяет жим штанги, в том числе и вертикальный, но не имеет осевой нагрузки на позвоночник, что ценно для людей с ХИБС и ХОБЛ, так как устраняет ригидность, то есть жесткость мышц грудной клетки, от которой можно избавиться только выполнением этих трех упражнений (20–23).

Не спешите с объемом и количеством. Начинайте с выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений по одной серии в 10–20 повторений.

           Противопоказаний не имеет.