Следите за реакцией организма. В процессе глотания постарайтесь образно представить, как пережеванная пища плавно движется по пищеводу и как реагирует на это ваш организм.

Эти тонкие ощущения начнут проявлять себя постепенно, по мере усвоения первых двух рекомендаций.

Приятная атмосфера питания.

Пока вы едите, организм настроен на потребление энергии как из пищи, так и из окружающей среды одновременно. Физические и эмоциональные обстоятельства процесса питания вносят в эту атмосферу существенный вклад, который влияет на сознание питающегося человека, а значит, и на его психологическое  состояние.

Наилучшими условиями приема пищи является тишина, которая  создает чувство единения со всем миром, а прием пищи превращается в таинство для присутствующих. Помимо эстетического наслаждения, вы будете держать себя в хорошей форме. К тому же просто-напросто не сможете переесть, поскольку, пока будете раскрывать вкусы, пройдет около двадцати минут. Медиками доказано, что этого достаточно, чтобы мозг получил сигнал: «Я насытился». В итоге вы не переедаете, а в качестве бонуса получаете гораздо большее удовольствие, чем раньше. Еще одна радость появится в вашей жизни – здоровое питание и все, что с ним связано. Разве это не  прекрасно?

Со временем все четыре тонкости начнут сливаться в единое целое. Один только вид, цвет и запах привычной для вас пищи будут вызывать приятные ощущения во всем теле. В процессе  тщательного

 

 

пережевывания они будут усиливаться и наполняться дополнительными гаммами тонких вкусовых оттенков, присущих талантливому повару, когда процесс приготовления дополняется положительной энергией доброжелательности и мудрости.

Вместе с тем высокая вкусовая и эмоциональная чувствительность к потребляемой пище, которая развивается в процессе здорового питания, позволит заранее выявлять при помощи вкусовых и эмоциональных ощущений некачественную или испорченную еду. Что греха таить, порой нам предлагают на рынках, в пунктах быстрого питания, а то и в магазинах некачественные продукты, которые могут не только подорвать здоровье, но и укоротить саму  жизнь.

 

 

 

Завтрак. Является важной частью вашего питания. Но в то же время именно им многие пренебрегают. Почему? Причина тому – поздние ужины, которые стали пагубной привычкой. Знаете, почему мы не испытываем утром чувство голода? После сытного ужина остается неизрасходованная за ночь глюкоза, которая накапливается в печени. Утром кровь насыщена ею, откуда и появляется ощущение  сытости.

Между тем полноценный завтрак делает больший вклад, чем сытный обед. Ведь он практически полностью перерабатывается и усваивается ко времени наступления обеда. Чтобы этот прием пищи был в радость, откажитесь от обильных ночных ужинов. Организм не успевает их переварить, поэтому нарушается обмен веществ, начинается отложение жиров и растет вес. У людей, которые регулярно и хорошо завтракают, более интенсивный метаболизм. В связи с этим они меньше поправляются и обладают более стройной  фигурой.

 

Регулярный завтрак приводит к снижению уровня холестерина, а значит, снижен риск заболеваний сердечно- сосудистой системы, включая инфаркты, инсульты и тромбозы.

Посмотрим на состав завтрака. Он должен быть сытным, но не перестарайтесь. Лучше всего утром есть овсяную кашу, приготовленную на воде, или другую крупу. Можно  сыр, свежие фрукты и сухофрукты. Полезны и кисломолочные продукты. Они помогут естественной микрофлоре пищеварительного тракта успешно переварить съеденную пищу. Зеленый чай – прекрасное его  завершение.

Обед. Здесь все зависит от личных предпочтений. Тем более что пищеварение в обед максимально активно. Можно есть практически любую полезную для вас пищу в достаточно большом объеме.

Лучше всего начинать с легкого салата, например,  огурцы с помидорами и т. п. Далее можно продолжить супом. Завершать рекомендуется «вторым» блюдом. Например, мясо или рыба с любым гарниром. Если не любите мясо, съешьте гарнир с зеленью. Кстати, во время обеда не забывайте использовать приправы. Они оказывают сильное влияние не только на вкус, но и на активность процесса пищеварения. Одни его активируют, например, молотый имбирь или перец,  другие

 

 

успокаивают.

Полдник. Можно съесть обычный творог, смешивая его со сметаной, или выпить стакан кефира или йогурта. Некоторые предпочитают съесть орехи или сухофрукты.

Ужин. О времени ужина вы уже знаете. В нем не должно быть никаких острых специй, тяжело перевариваемых блюд и т. д. На вечер подойдет «мягкая» и успокаивающая пища. Например, тушеные овощи. Это идеальный ужин. Можно обойтись фруктовым салатом.

 

 

 

Различные эмоции, как и просто отсутствие еды, сознанием может восприниматься как желудочный голод. Естественно, его удовлетворение является самым легкодоступным действием. Очень часто ощущение легкого голода появляется у женщины, когда нет положительных эмоций или нет ощущения стабильности и комфорта в конкретной ситуации, а также при отсутствии интересного дела (на уровне  информации).

В подобных ситуациях организм сигнализирует о своем голоде на всех уровнях сразу. В силу комплекса физиологических и психических процессов женщина в первую очередь ощущает свой желудок, скорее всего потому что привыкла его слушать. Импульс к действиям – дать ему требуемое, так что рука сама тянется к холодильнику. Полученное ощущение сытости и удовольствия только убеждает вас в правильности выбора. На самом же деле, потребности в положительных эмоциях, в общении и т. п. всего лишь успешно приглушены. Иногда определенный вид пищи ассоциируется с комфортом и безопасностью, что связано с приливом крови к желудку и, соответственно, отливом от мозга и понижением уровня его возбуждения.

Какие же состояния женщины чаще всего трактуются ею как голод?

Это может быть нервозное состояние по причине ожидания дурных вестей или их предчувствия, от неопределенности сложившейся жизненной ситуации.

Одиночество, тоска и безделье. Голод провоцирует пассивное ожидание положительных эмоций, лучшей жизни, возможности разрешения проблем, нового знакомства и т. п. Ограниченность или примитивность общения со своим окружением, отсутствие положительных эмоций и низкая самооценка – любые деструктивные эмоции провоцируют появление чувства голода.

Все эти состояния можно отнести к разряду «голода ума» и «голода действий».

 

Еда как признак комфорта (состояние сытости успокаивает) может уменьшить дискомфорт во многих ситуациях, например в гостях.

Совместное принятие пищи вообще сближает, не говоря уже о

 

 

напитках. В такой ситуации, чтобы не переедать, можно уделить больше внимания окружающим людям,  нарядам, поведению, немного пофлиртовать и только после этого что-нибудь съесть, если захочется.

Мы часто считаем, что когда желудок пуст, то человек голоден. Но ведь и люди без желудка (удаленного в процессе сложных операций) испытывают чувство голода. Решение о том, когда нужно поесть, в первую очередь принимает мозг, который постоянно контролирует содержание глюкозы и жира в крови. Когда содержание снижается, он посылает сознанию сигналы о том, что пора поесть. Желудок «отвечает» мозгу (однако его сигналы вторичны), когда пища уходит в кишечник.

 

 

 

Бывает так, что стрессы становятся постоянным и негативным спутником человека на определенных этапах его жизни. Чтобы успешно выжить в такой ситуации, воспользуйтесь следующими полезными советами.

1. Основное количество пищи (до 40 % от суточного объема) старайтесь употребить утром. Это даст вам силы и энергию, которые помогут успешно справиться с проблемами, возникающими в течение дня. Если вы привыкли есть по утрам основательно или не успеваете перекусить до обеда, то не отказывайте себе в плотном завтраке. А вот ужин должен быть легким (около 15 % от суточного объема пищи). По возможности используйте 4–5-разовое питание в день.

2. Откажитесь от жирной, высококалорийной и острой пищи. В состоянии стресса она может спровоцировать обострение хронических заболеваний органов пищеварения (хронические панкреатит, холецистит, гастрит, энтерит) или способствовать появлению ожирения и даже  диабета.

3. Отдавайте предпочтение нежирным белковым продуктам животного происхождения. Это могут быть рыба, птица, телятина, творог, яйца. Не забывайте о пище растительного происхождения: горох и фасоль. Кушайте большое количество свежих овощей и фруктов, орехов и зерновых.

4. При стрессах ограничьте потребление черного чая, кофе и шоколада. Если вам нужен кофе, чтобы взбодриться, значит, кончаются адаптационные ресурсы, вы вступаете в стадию истощения. По этому поводу известный британский психолог и гомеопат Ксандрия Вильямс сказал: «По медицинским стандартам кофе – это наркотик, стимулятор, вызывающий привыкание и изменение поведения. Кофе  не приносит реальной пользы. Замените его настоем из трав или кофейным напитком из корней цикория (он способствует выведению токсинов из организма). Крепкий черный чай по содержанию кофеина не уступает чашке хорошего кофе».

Черный чай лучше замените зеленым. Помимо тонизирующего действия он укрепляет стенки кровеносных сосудов и оказывает анти- оксидантный эффект на ткани организма.

Использование шоколада для снятия стресса может принести только временное облегчение.

 

 

Однако регулярное его потребление будет подавлять аппетит и вытеснит из рациона питания более полезные продукты, что ведет к недостатку витаминов и клетчатки.

5. Умеренно используйте настои антистрессовых трав, к которым относятся: валериана, пустырник, ромашка. Эти травы обладают легким снотворным эффектом, успокаивающим и расслабляющим действием на нервную систему, нормализуют работу сердца, снимают напряжение мышц, устраняют спазмы кишечника.

 

 

 

Завершим главу о здоровом питании общими правилами еды. Необходимо стремиться к рациональным действиям, придерживаясь принципа: «Все хорошо в меру». Это в полной мере распространяется и на процесс питания, если вы хотите быть здоровым и успешным человеком.

1. Лучше есть чаще, но меньше. У людей, которые делят свою пищу на 4–5 приемов в сутки, масса тела в среднем на 15 % меньше по сравнению с теми, кто съедает такое же количество, но в 2 приема. Это связано с тем, что небольшие порции (300–350 грамм) почти на 100 % расходуются на энергетические, строительные и другие процессы жизнедеятельности. Большие же превышают текущие потребности организма, поэтому лишние питательные вещества тут же откладываются в жировой ткани. Кроме того, при редком, но обильном питании процессы пищеварения и усвоения требуют большого количества энергии, и поэтому, питаясь часто, мы повышаем ее общий расход.

2. Поменяйте обычные домашние тарелки на маленькие. Пойдите на эту небольшую, но очень действенную хитрость, и тогда порции станут значительно меньше.

3. Не ешьте на ночь. К вечеру у подавляющего большинства людей интенсивность основных процессов жизнедеятельности и, соответственно, потребность в энергии значительно снижаются. В это время в соответствии с биоритмами организма наступает период отдыха и восстановления всего организма. Поэтому большая часть пищи, которая съедается вами после 7– 8 часов вечера, остается неиспользованной и откладывается в виде жира.

4. Ограничьте употребление жиров. Из всей вашей пищи жиры обладают самой высокой калорийностью. Рекомендуется ограничить их потребление до 30 грамм в сутки (3 столовые ложки растительного масла). Вот несколько  советов:

• старайтесь есть меньше жареной пищи;

• ограничьте количество съедаемого хлеба, это поможет сократить потребление сливочного масла, сыра и колбасных изделий (без хлеба их много не съесть), которые очень богаты жирами;

• вместо кондитерских изделий ешьте свежие ягоды и фрукты.

5. Углеводы – прекрасный источник энергии. Получать их лучше всего из цельного зерна или крупы. Это хлеб из муки грубого помола, овсяная, гречневая, ржаная и пшеничная каши. Не забывайте, что  манная,

 

 

пшенная и рисовая не считаются цельнозерновыми.

6. Не забывайте про клетчатку. Она имеет непосредственное отношение к калорийности пищи. Этот элемент обладает способностью связывать жиры и углеводы и тем самым замедляет процесс их усвоения. Кроме того, является источником витаминов, регулирующих жировой и углеводный обмен.

7. Перед каждым приемом пищи съедайте порцию овощей или зелени например в виде свежих салатов. Они оказывают тройную пользу. Во-первых, частично заполняют желудок и тем самым ограничивают объем принимаемой пищи. Во-вторых, это лучший источник витаминов и минералов. В-третьих, это источник  клетчатки.

8. Старайтесь употреблять меньше приправ. Соль, майонез, кетчуп и другие приправы добавляют вкус. В результате вы, сами того не замечая, легко съедаете в 1,5 раза больше, чем смогли бы съесть без них. Исключение составляет красный перец, прием которого в больших количествах вызывает быстрое насыщение и активизирует энергетический баланс в организме.

9. Для утоления жажды используйте питьевую воду и свежий зеленый чай. Пиво, лимонад и фруктовые соки обладают высокой калорийностью (50–60 ккал на 100 грамм). Поэтому, утоляя ими жажду в жаркое время, вы сами, того не замечая, можете получить до 500–1500 лишних килокалорий в день.

10. Не отказывайтесь от сладкого. Лакомства являются настоящими витаминами для вашего сознания. Существуют определенные правила, соблюдая которые вы не нанесете вреда своему организму:

• ешьте сладкое только тогда, когда вы уже сыты, удовлетворяйте потребность в удовольствии, а не в еде;

• ешьте медленно, чтобы распробовать вкус;

• ни в коем случае не ругайте себя за сладкое;

• старайтесь есть самое вкусное, действуйте по принципу – «лучше меньше да лучше».

11. Стимулируйте себя визуально. Чаще делайте цифровые фото своего худеющего тела (сегодня это не проблема) и рассматривайте его. Награждайте себя за достигнутые успехи – подарком, походом в театр, любимой шоколадкой.

12. Ограничьте до минимума употребление алкогольных напитков. Спирт сам по себе обладает достаточно высокой калорийностью. Однако главной проблемой является даже не это. Алкогольные напитки способствуют повышению аппетита и  традиционно

 

 

заедаются высококалорийными закусками. В итоге за один хороший вечер с пивом в кругу друзей и подруг можно добавить 1500 ккал из пива и еще 1500 ккал от закусок.

13. Самое главное – никогда не сомневайтесь в том, что у вас все получится, представляйте себя таким человеком, каким вы хотите стать, и любите себя таким, каковы вы есть сегодня, сейчас!

 

 

 

У каждого из нас есть свои вкусовые предпочтения. Кто-то не может жить без сладкого и сдобного, других тянет к соленому. Некоторые любят острое, другие не переносят его ни в каком виде. Вы не задумывались, в чем дело? Психологи считают, что одной из причин вкусовых предпочтений являются черты характера человека. А значит, по вкусовым предпочтениям можно определить ваш характер или характер ваших знакомых.

Любители мяса предпочитают активные действия, не любят долго размышлять. Им не мешают эмоции, поэтому они прямолинейны и хорошо разбираются в людях. Умеют ставить цели и достигают их, часто рискуют. Семья для них на первом месте. Если любитель мяса – мужчина, то его  жене нужно уметь создавать нужную атмосферу в доме. Негативная атмосфера быстро забирает силы у ее мужа. Позитивная атмосфера в доме, напротив, быстро их восстанавливает.

Любители рыбы – скрытные люди, они прячут свои эмоции. Однако  это надежные и внимательные друзья, но лишь с проверенными людьми. Каждое решение у них взвешенное, обдуманное.

Люди, предпочитающие молоко и молочные продукты, доброжелательны. Ценят дружбу и любят общаться. Следят за своим здоровьем. Любят интересную, полную впечатлений жизнь. Стремятся быть в центре внимания. Обычно максималисты по натуре: все или ничего.

Любителям сладкого в детстве часто запрещалось проявлять свои эмоции. Их родители считали, что детей должно быть видно, но не слышно. И что у них не должно быть своих желаний: родители лучше знают, что нужно детям. В общем, просто подавляли. И дети  научились

«заедать» эмоции чем-то вкусным. Став взрослыми, они не могут избавиться                 от этой пагубной привычки. Это люди не злые, но

«недолюбленные».

Любители фруктов стараются упрощать жизнь. Они не будут общаться с неинтересными людьми, не будут работать на неинтересной работе. Такие люди обладают легким и нестандартным мышлением, любят творчество.

Любители овощей являются серьезными людьми. Любят кропотливую работу, эгоцентричны, и для них важно, чтобы окружающие

 

 

чаще хвалили их.

Любители острого, пряного или кислого, любители специй. Это натуры, которые ищут приключений, эмоциональной встряски, психологических игр. Вы можете понаблюдать за собой. Если захотелось каких-либо пряных блюд, значит, вы засиделись на месте, пора сменить обстановку.

Разные сухарики, чипсы, сушеные кальмары в пакетиках. Любители такой вредной пищи чаще всего «задержались» в подростковом возрасте. Они все время куда-то спешат, стараются жить с наименьшими усилиями. Такой образ жизни впоследствии оборачивается против них. Но они, как и подростки, стараются этого не  замечать.

 

 

 

Не секрет, что в большинстве случаев проблема с лишним весом у женщин возникает по причине так называемого нарушения «пищевого поведения».

Обычно оно проявляется сразу по нескольким признакам:

• прием пищи без чувства голода;

• прием пищи во время волнения и стрессов;

• обильный прием пищи в вечернее время.

Если все это кратко суммировать, то женщина, страдающая от лишнего веса, ест не только тогда, когда голодна, но и когда вполне сыта. То есть она ест не чтобы насытить организм питательными веществами и утолить естественный голод, а для получения положительных эмоций.

Ученые доказали, что прием пищи вызывает выделение эндогенных опиатов – гормонов радости. Это приводит к улучшению настроения, снижению уровня стрессового состояния и повышению эмоционального фона. То есть ослабляется действие симпатического отдела нервной системы (отвечающего за напряжение) и усиливается действие парасимпатического (отвечающего за отдых и пищеварение). Как итог, женщина расслабляется, ей становится хорошо. Из этого следует важный вывод – надо научиться успокаиваться без помощи еды. В этом случае нарушений будет гораздо меньше и снизится возможность появления лишнего веса. Другими словами, как только женщина приведет в порядок нервы, она перестанет переедать.

 

 

 

Предположим, что вы решили с ближайшего понедельника переходить на здоровую пищу, которая поможет улучшить состояние здоровья и избавиться от лишнего веса. Мечтать, конечно, не вредно. Однако уже к середине недели станет тяжело. Почему же многих людей так тянет на запретные продукты? Почему так тяжело убрать из меню быстрые углеводы, сахар и перейти на низкокалорийные продукты? Ответ прост. Чтобы это сделать, надо научиться любить ту еду, которую вы регулярно едите. Только тогда будет легко придерживаться здорового питания. С этой целью переходим к советам, которые помогут поправить здоровье и похудеть.

1. Завести дневник питания. Его следует всегда держать под рукой. Записывайте все, что съедаете или выпиваете за день. Это позволит быстро и эффективно разобраться с питанием. Люди, которые начинали вести такой дневник, восстанавливали здоровье и сбрасывали лишний вес быстрее.

2. Забудьте о предыдущих неудачах и начните все заново. Ваша жизнь и здоровье улучшатся, а талия станет тоньше и привлекательнее.

3. Распишите на неделю здоровый режим питания. Не забывайте, что оно включает в себя фрукты, овощи и цельные зерна. И еще. В свой еженедельный план питания можно включить один или два небольших,  но

«сладких» перекуса. Это необходимо, чтобы вы не чувствовали себя на диете. Например, небольшой пудинг или порцию любимого мороженого.

4. Взвешивайтесь не слишком часто, не пугайте себя. Достаточно один раз в неделю. Здесь работает психология. Изменив режим питания в течение дня и не получив должного эффекта, вы можете расстроиться и запаниковать, после чего начнете есть гораздо больше, чем до этого. Если же будете становиться на весы только раз в неделю, не ощутите дневных колебаний. Исследования подтверждают, что люди, которые взвешиваются с такой периодичностью, теряют в весе  больше.

5. Берите с собой только здоровые перекусы. Если вы вынуждены периодически питаться вне дома, можно перейти на здоровые перекусы, такие как яблоки, овощи или обезжиренный сыр. Это поможет вам придерживаться своего плана здорового  питания.

6. Проведите ревизию в холодильнике. Там всегда должны находиться продукты для здорового питания. Избавьтесь от сомнительных,

 

 

сделайте необходимый запас здоровых.

7. Уточните, что такое одна порция вашей еды. Национальные исследования США показывают, что за последние 20 лет порции значительно увеличились. Это распространяется на все страны и на разные предприятия питания. Например, гамбургеры увеличились в объеме на 23 %; сладкие газированные напитки – на 52 %; а чипсы и сухарики – на 60 %.

В России исследований по этому вопросу не проводилось. Но на бытовом уровне рекомендуется уменьшить порции примерно наполовину. Попробуйте с завтрашнего дня за ужином есть меньше. И это будет не отмена, а именно уменьшение объема. Исследования показывают, что при сокращении порции на 16 % вы даже не почувствует этого. А уснете, не будучи голодным, и спокойно проспите до  утра.

 

Из-за переедания и употребления «мусорной» пищи в Америке за последние 40 лет количество людей с избыточным весом возросло с 45 % до почти 70 % от общей численности населения страны.

 

8. По возможности ешьте дома. Это правило можно считать девизом похудения.

Во-первых, это позволит сделать здоровое питание основой вашего рациона. Кроме того, вы сможете готовить наиболее полезные для вас блюда.

Во-вторых, снижается уровень потребления сахара и насыщенных жиров. Именно их избыточное количество содержится в пище из ресторанов быстрого питания, где предпочитает обедать большинство людей. Исследования показывают, что еда дома позволяет снизить калорийность всего рациона до 10 %.

В-третьих, дома вы едите реже. Если нет возможности взять домашнюю еду на работу, используйте легкие продукты, например, фрукты и небольшое количество орешков.

В-четвертых, после большого перерыва между приемами пищи старайтесь много не есть. Главное, не сорваться и не переесть.

В-пятых, приготовление еды дома помогает сэкономить финансы.

9. Принимайте пищу в тишине. Это вполне возможно, если вы находитесь дома или на даче. На время еды выключите телевизор и компьютер.

Во-первых, не отвлекайтесь на постороннюю информацию.

 

 

Во-вторых, в телевизоре часто встречаются картинки и передачи про еду. В этих случаях может разыграться аппетит.

Попробуйте, и у вас обязательно получится.

10. Отмечайте даже маленькие победы. Вознаградите себя походом в парикмахерскую, сделайте маникюр или педикюр. Даже если вы немного свернули с правильного пути, не бросайте начатое, а возвращайтесь и продолжайте двигаться по новому пути к здоровой и успешной жизни.

11. Стойко преодолевайте трудности в восприятии вами нового питания. Поначалу изменение привычного питания и самого образа жизни может показаться очень трудным, но оно того стоит. Держите выше голову, не кланяйтесь трудностям и думайте только о хорошем. Верьте, что, перейдя на здоровое питание, вы обязательно улучшите состояние здоровья и расстанетесь с лишним  весом.

Эти простые рекомендации обязательно помогут вам изменить жизнь в лучшую сторону. Воспользуйтесь рекомендациями прямо сейчас. Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня!

 

 

 

На моих лекциях и тренингах женщины часто спрашивают: «Как сделать так, чтобы после еды ощутить чувство сытости и одновременно с этим сохранить стройную фигуру». Попробуем кратко разобраться с этими противоречивыми  желаниями.

1. Снизьте калорийность пищи. Постарайтесь сделать так, чтобы объем был больше, а калорий меньше. Для этого еда должна включать в себя много овощей и фруктов, воды и клетчатки. Помогут в этом деле молочно-фруктовый коктейль или овощной суп.

Воспользуйтесь маленькой хитростью. Когда видите перед собой большую тарелку, полную аппетитной еды, появляется уверенность, что вы не останетесь голодными. Не зря говорят, что большому куску и рот радуется. Как это реально сделать? Раньше вы готовили любимый салат, который включал в себя огурцы, фасоль, кусочки курицы, листья зеленого салата и т. п. Затем вы накладывали немного салата на тарелку с хорошей порцией тушеного мяса и картошки. Начните поступать несколько иначе. Приготовьте тот же самый салат как самостоятельное блюдо. Затем красиво выложите его на большую обеденную тарелку, чтобы создать ощущение обилия еды, а сбоку добавьте немного тушеного мяса и  картошки.

2. Подавайте любимые блюда по-новому. Не нужно отказываться от своих излюбленных кушаний. Возможно, вы привыкли ежедневно съедать чизбургер – это разновидность гамбургера. Не стоит приобретать его в ближайшем павильоне питания. Там он точно не добавит здоровья, зато будет способствовать увеличению веса. Другое дело, если вы приготовите его сами. Для этого добавьте к мясному фаршу тушеные овощи, специи и немного отварной крупы, например, гречки. Сделайте из этой смеси котлеты и обжарьте их на растительном масле. Положите готовый гамбургер на разрезанную пополам булочку с отрубями, сверху ломтик сыра, нарезанные кружками помидоры, лук и листья салата. Вы получите такое же удовольствие, как и от обычного, но жирного гамбургера. Однако  в приготовленном вами калорий будет значительно меньше.

3. Измените состав еды. Ваш желудок не так разборчив, как вкусовые рецепторы во рту, а потому ему не важно, чем вы его сегодня накормите: низко– или высококалорийной пищей. Главное, чтобы по объему ее было столько же, сколько обычно. Рецепторы желудка реагируют на его растяжение, что напрямую связано с объемом потребленной вами пищи,  и

 

 

сообщают об этом мозгу. Учтите это и, сохраняя объем, поменяйте ее качественно. Например, вы обычно отваривали стакан любимых вами рожков и добавляли туда немного специй, соуса и большое количество тертого сыра. Теперь поступите иначе. Отварите полстакана рожков и добавьте около двух стаканов свежих или тушеных овощей. Все это посыпьте одной столовой ложкой тертого сыра. Вы получите хороший результат – вкус и объем будут практически прежними, однако калорийность значительно понизится.

4. Не забывайте о регулярных физических нагрузках. Физическая активность является хорошим способом сохранить мышечную массу при меньшем внешнем объеме. Кроме того, после нагрузок, даже находясь в состоянии покоя, организм еще около 12 часов будет продолжать сжигать большое количество калорий. Регулярно тренируясь, можно худеть, даже если при этом поглощаешь щедрые порции полезной и вкусной еды. А еще занятия спортом повышают самооценку.

5. Избегайте переедания. Вы едите не потому, что этого просит ваше тело, а потому что этого требуют привычки, точнее, психологическое состояние. Независимо от того, сколько вы съели за обедом, часто хочется побаловать себя любимым десертом. Чтобы избежать этого, старайтесь внимательнее прислушиваться к организму. Научитесь отличать истинное чувство голода от ложного. Не ешьте только потому, что наступило время обеда. Если у вас плохое настроение, не стоит «заедать» его порцией сосисок или сыра, не говоря уж о любимых сладостях. Лучше пойти прогуляться, чем искать в холодильнике «что-нибудь  пожевать».

Ешьте столько, чтобы к следующему приему пищи вы вновь были голодны. Забудьте о ежедневных пирожных с кремом. Замените их, например, корзиночками из теста со свежими или консервированными фруктами. У вас получится прекрасный легкий десерт.

6. Уходите от диет к здоровому низкокалорийному питанию. Некоторые белковые диеты кажутся очень привлекательными, потому что не требуют ограничивать количество еды. Кроме того, их приверженцы получают огромное психологическое удовлетворение от того, что им можно есть «запретные» продукты, например, яичницу с ветчиной, сыром и майонезом и при этом худеть. Правда в том, что это удовольствие не может быть вечным, поскольку даже ветчина через какое-то время надоедает и захочется простого хлеба. Но как только вы выйдете из диеты и опять начнете поглощать углеводы, потерянные килограммы быстро вернутся, да еще с прибавкой.

Делайте любимые блюда менее калорийными, чтобы избежать этого.

 

 

Добавляйте в них больше «здоровых» продуктов, например, фруктов и овощей, у которых очень низкая энергетическая ценность. В постной белковой пище: рыбе, птице, бобовых, обезжиренных молочных продуктах

– тоже мало калорий. Можно есть вволю (по объему), но при этом отдавать предпочтение продуктам с низкой энергетической ценностью.

Примечания:

1. Не налегайте на крахмалистые овощи (картофель, тыкву, кукурузу). Они, конечно, питательны, но в них больше калорий, чем в некрахмалистых овощах. Без белка и клетчатки вы быстро проголодаетесь снова.

2. Не увлекайтесь сыром. Чтобы насладиться его вкусом, достаточно съесть несколько маленьких кусочков или посыпать им макароны, пиццу, салат или суп.

3. Будьте осторожны с шоколадом, орехами и другими лакомствами, в которых высокая концентрация жира и калорий.

4. Не отказывайте себе в том, что вы действительно любите. Хочется шоколада? Растопите несколько кусочков и обмакните туда дольки яблока или других фруктов. Хотите орешков? Добавьте немного арахиса к жареной курице или в овощное рагу.

5. Не потребляйте много сахара. В нем нет жира, но много калорий. А если хочется сладкого – ешьте фрукты. Например, молочный коктейль можно подсластить, добавив в него бананы, а в кексы и другую выпечку – яблочное или абрикосовое пюре.

 

 

 

Если вы всерьез заняты формированием стройной фигуры, постарайтесь не совершать типовых ошибок и не лишать себя важнейших питательных элементов.

1. Не зацикливайтесь на калориях. Нельзя построить длительную программу похудения на жестком ограничении числа калорий. При этом замедляется обмен веществ и организму вскоре потребуется гораздо меньше еды для поддержания веса тела. Резервные жиры перестают сжигаться. Вы теряете 5–6 кг, затем вес стабилизируется, но зато тонус падает до нуля. В итоге, сократив размер порций, вы не избавитесь от жировых запасов.

2. Не сидите подолгу на продуктах с низкой питательной ценностью. Отсутствие жира или сахара не превращает автоматически любое блюдо в диетическое и полезное. Популярные диетические продукты, например, рис – не насытят организм и не «поставят» достаточного количества энергии, нужной для работы и занятий спортом. Если вы резко сокращаете количество потребляемых калорий, то рискуете подорвать здоровье. Основными ориентирами должны стать питательная ценность продуктов, их вкус и чувство насыщения. Пища невкусная, не удовлетворяющая чувство голода, приведет к тому, что вы можете сорваться со здорового питания и вернуться к перееданию и нездоровому образу жизни.

3. Не надейтесь на клетчатку, как на панацею от полноты. Если вам не терпится избавиться от лишних килограммов, но вы не привыкли есть много продуктов, богатых клетчаткой, то увеличивайте количество овощей, фруктов и круп в рационе постепенно. Усвоение клетчатки – это своеобразная «гимнастика» для желудка. Надо помнить, что противопоказанием являются заболевания желудочно-кишечного тракта. Если не обращать внимания на его индивидуальную «тренированность», то со временем могут появиться проблемы с пищеварением или даже диарея. После возникнет опасность обезвоживания организма с потерей питательных веществ.

Поэтому не спешите. Каждую неделю добавляйте в рацион по одной порции фасоли, круп, свежих овощей и фруктов. Ваша цель – съедать ежедневно три порции круп и три порции овощей и фруктов.