Шестое упражнение: Осознание Эмоций.

 Какие чувства преобладают сейчас? Контроль над эмоциями начинается с наблюдения этих самых эмоций, наблюдение с позиции не вовлеченного свидетеля. Не давайте оценки эмоциям, смотрите на них беспристрастно, словно равнодушный, но в то же время очень любопытный исследователь. Вы заметите, что чем меньше вы сопротивляетесь своим эмоциям, чем меньше вы считаете, их чем–то нежелательным и чем больше вы за ними наблюдаете, тем уравновешенней становится ваше состояние.

 

  Седьмое упражнение: Осознание Мысли.

 Какие мысли мне приходили последние 10 минут? Самая сложная часть данной практики, но самая действенная, повышает осознанность лучше всех остальных. Но здесь придется постараться — не так то просто все время отслеживать мысли. Если от тела и эмоций еще можно кое–как отрешиться, наблюдать со стороны, то мысли, как более тонкая структура — более ложная в работе с ними.

 

 

Восьмое упражнение: "СЯО"- сейчас я осознаю.

 

Это упражнение повышает осознанность.

 

Как выполнять: Делайте все, что угодно. При этом постоянно вслух проговаривайте все, что осознаете. Например: СЯО давление в ступнях, СЯО я поднимаю руку, СЯО воздух теплый, СЯО я смотрю на белое пятно, СЯО белое пятно называется "стенка", СЯО я говорю, СЯО мне хочется вертеть головой, СЯО я верчу головой...

 

Выполнять его стоит не меньше 20 минут. Проговаривать обязательно вслух!

 

Девятое  упражнение: «Я хочу и я делаю»

Вы почувствуете разницу между идеей о том, какие решения вы принимаете и реально принятыми решениями.

 

Как выполнять: Делайте все, что угодно. При этом сначала вслух проговаривайте, что вы хотите, а потом так же вслух констатируете, что вы делаете. Не торопитесь с действиями, чтобы больше проговаривать. Максимально детализируйте.

 

Например: я хочу почесать спину, и я поднимаю руку, я хочу почесать спину и я чешу спину, я хочу опустить руку, и я опускаю руку, я хочу посмотреть в окно и я смотрю в окно, я хочу написать следующее предложение и я чешу бороду...

 

Выполнять его стоит не меньше 20 минут. Проговаривать обязательно вслух!

 

 

Десятое  упражнение: «При входе в дверь»

Предлагается быть внимательными: подходя к двери, контролировать свою инерцию и первый шаг через порог делать той ногой, которая находится со стороны дверных петель. Таким образом дверь напоминает о внимательности. Это упражнение легко перенести в повседневную жизнь, так как в ней мы проходим через множество дверей.

Упражнения подобного рода, требующие определенной поведенческой реакции наряду с внимательностью, имеют тот недостаток, что через некоторое время поведение становится автоматическим и обусловленным. Насколько быстро это происходит, зависит от человека. Когда поведение становится автоматическим, появляется сильная тенденция фантазировать о внимательности в этой ситуации, вместо того чтобы действительно быть внимательным.

В таком случае лучше его прекратить: прекратить, как только возникает автоматичность, с тем, чтобы не подкреплять фантазии. Или можно сделать упражнение более сложным: как только вы замечаете тенденцию к автоматичности, вы можете, например, добавить правило, что будете переступать порог таким образом по понедельникам, средам и пятницам, а по вторникам, четвергам и субботам – с другой ноги; по воскресеньям же вы проходите через дверь с той ноги, которая оказалась впереди.

Другой особенно полезный способ избавиться от автоматичности состоит в использовании упражнений, в которых вы получаете сенсорную обратную связь, связанную с тем, внимательны вы или нет. Например, когда вы невнимательно прибиваете что-то гвоздями, вы согнете больше гвоздей и оставите больше следов от молотка на дереве.