Матсиасана, первая разновидность.

 

И.П. - Сесть в позу лотоса или полулотоса, затылком на север. Т.В. - Опираясь на локти, прогнуться в спине и опуститься головой назад, стараясь поставить её на пол теменем. Далее, если исходное положение поза лотоса, средними пальцами рук, как крючками, взяться за большие пальцы ног, при этом указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо. Стараться колени над полом не поднимать. Если опускаться в матсиасану из позы полулотоса, то обе руки кладутся на бедра около паха. Дыхание в позе свободное. Сознание направлять в ОЩЖ. В позе находиться до признаков усталости. Выходить из позы в исходное положение с помощью рук, не ложась на спину. Поза повышает и нормализует давление. Облегченный вариант для начинающих: Сидя в позе по-турецки или на пятках, опираясь на локти, прогнуться в спине до касания теменем или макушкой пола. Руки положить на бедра.

 

 

 

7. Пранаяма № 6, большая.
 И.П. - Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки на бёдрах, локти направлены в стороны.
Т.В. - Сделать полный вдох, с полным выдохом наклониться вперёд как можно ниже, ноги не сгибать. Задержка на выдохе столько, сколько можно. С полным вдохом вернуться в И.П. и, не делая задержек дыхания, с полным выдохом максимально прогнуться назад, ноги в коленях не сгибать. Задержка на выдохе столько, сколько можно. С полным вдохом вернуться в И.П. и с полным выдохом максимально наклониться вправо, при этом голова поворачивается в сторону наклона, после задержки на выдохе с полным вдохом вернуться в И.П. С полным выдохом сделать аналогичный наклон влево и после максимальной задержки на выдохе с полным вдохом вернуться в И.П. Сделать полный выдох. Вдохи и выдохи равны. Все задержки равны между собой. Делать 3 раза.
Сознание направлять в ОПчСС и далее - на позвоночник в область почек и поясницу, на сжимаемые органы и растягиваемые мышцы.

Випарита Карани.

И.П. - Лечь на спину, головой на север, руки вдоль туловища, ноги вместе. Т.В. – Поднять прямые ноги над головой, затем таз, подвести руки под ягодицы, локти упираются в пол, пятки ног должны быть над носом по вертикали. Голова, шея, лопатки, спина должны лежать на полу, не поднимаясь. Тяжесть поднятых ног должна приходиться на на локти рук, поддерживающих таз. Сознание направлять в ОЩЖ. Дыхание свободное через нос. В позе находиться до признаков усталости. На выходе завести ноги за голову, для равновесия, опустить руки на пол ладонями вниз и медленно опустить ноги на пол. Выполнить 3 полных дыхания. Не спешить вставать. Выполнять 3 раза. Выполнение данной позы можно использовать для профилактики заболеваний мочеполовой системы, для этого в позе напрягать мышцы промежности и ануса, разводя ноги встороны и сводя их вместе. Все остальнье группы мышц должны быть расслаблены. После выполнения этой позы (3 раза) обязательно выполнить матсиасану.

 

9. Матсиасана, первая разновидность. См. упражнение № 6.

10. Созерцание - 10 мин.

· 11. Шавасана - 10 мин.

· Комплекс 4

· 1. Полное дыхание йогов сидя.

· Во время выполнения дыханий энергию направлять мужчинам в ОПчСС и ОС, женщинам - в ОС и ОПчСС. Выполнять по 7 дыханий с набором энергии в каждую область в указанной последовательности.

· 2. Пранаяма № 2.

·

·

· И.П. - Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Т.В. - С полным вдохом поднять руки вперёд перед собой до уровня плеч, ладони повернуть друг к другу и зажать большие пальцы рук в кулаки. На задержке на вдохе делать маховые движения до отказа вверх-назад и вниз-назад одновременно обеими руками. Мышцы рук сильно напрячь (туловище как деревянное), темп маховых движений переменный, положение кулаков (повернуты друг к другу) не менять. Делать до усталости. Энергию набирать в ОС, распределять на мышцы груди, спины, плеч, рук. Заканчивая упражнение, остановить руки перед собой на уровне плеч, растянуть рот к ушам, между губами должна остаться щель, сделать резкий полный выдох со звуком "Ха" и одновременно резко разжать пальцы рук (выкинуть их вперёд). На задержке выдоха опустить руки. Упражнение делать 3 раза. По окончании можно сделать очистительное дыхание. На задержке горло не пережимать, во время махов локти не гнуть.

· 3. Пранаяма №3.

· И.П.-Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Т.В. - С полным вдохом поднять руки вперёд перед собой до уровня плеч, ладони повернуть друг к другу, указательные и средние пальцы согнуть и сверху зажать их большими ("йони-мудра", зажатая большим пальцем), безымянный и мизинец cвободньы). На задержке на вдохе развести руки: одну вверх, другую вниз - и вращать в плечевых суставах в противо фазе в параллельных друг другу плоскостях (как мельница), сначала в одну, потом в другую сторону, темп менять. Стараться делать одинаковое количество вращений в одну и другую стороны. Делать до усталости. Сознание направлять в ОС. Заканчивая упражнение, остановить вращение рук в положении перед собой на уровне плеч, растянуть рот к ушам и сделать резкий полный выдох в щелочку губ со звуком "Ха", одновременно резко выкинуть пальцы рук вперёд. На задержке выдоха опустить руки. Во время упражнения туловище ниже пояса двигаться не должно, а верхняя часть ходит вместе с руками. Мышцы рук не напрягать, плечевой пояс раскрепощен.

· 4. "Ха" - дыхание стоя.

· Для выброса из организма "психических ядов" (ругань, взбучка, сильные переживания). И.П. - Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища, тело расслаблено. Т.В. - С полным вдохом поднять расслабленные руки через перёд над головой ладонями вперёд, тело чуть прогнуть в спине назад. Сознание направлять в гипофиз через третий глаз (гипофиз - железа внутренней секреции, находится внутри головного мозга на пересечении прямой, соединяющей ушные раковины, с прямой, соединяющей середину линии волос надо лбом и середину нижнего края черепа под затылком). На задержке на вдохе представить своё тело пустым кожаным мешком. Мысленно собрать в него отовсюду все "яды" и неприятности (болезни и т.д.), широко раскрыть рот (уголки губ к ушам) и бросить расслабленное туловище (от пояса и выше) вниз, самопроизвольно должен произойти выдох со звуком "Ха". С выдыхаемым воздухом мысленно выбросить из себя все ненужное, что вы собрали на задержке. В согнутом, расслабленном положении сделать небольшую задержку на выдохе, перевести сознание в ОПчСС и с полным вдохом выпрямиться, поднимая руки над головой. С полным выдохом опустить руки через стороны ладонями вниз. Вдохи и выдохи (кроме выдоха "Ха") равны. Делать не менее 3 раз. Упражнение обладает сильным очистительным эффектом, снимает психическое напряжение при потрясениях и стрессе. При необходимости выполнять до ощущения снятия напряжения и стресса.

· 5.Падахастасана.

· См.комплекс№ 1,упр.№3.

· 6.АрдхаСалабхасана, первая разновидность.

· И.П. - Лёжа на животе головой на север, ноги вместе, носки вытянуты, руки вдоль туловища ладонями вверх, голова лбом, щекой или подбородком лежит на полу. Т.В.-Сделать полный вдох. Сознание направигь в ОПчСС. Руки повернуть ладонями к полу, зажать большие пальцы рук в кулаки и упереться кулаками в пол. На задержке поднятъ одну прямую ногу как можно вьше. Задержка на вдохе столько, сколько возможно, мышечных "замков"вгорле не делать. На лежащую ногу не опираться, весь упор должен быть только на руки и кулаки. Сознание перевести в ОПП и поясницу. Впозе находиться до усталости. С полным выдохом плавно опустить ногу. Повторить упражнение с другой ногой. Опустив другую ногу,можно сделать "позу крокодила" (см. комплекс № 1, упр. 4) или очистительное дыхание. Делать 2 раза,за 1 раз считается поочередньй подъем одной и другой ноги.

· 7. Салабхасана.

· И.П.- Лёжа на животе головой на север, ноги вместе, носки вытянуты, руки вдоль туловища, голова лбом, щекой или подбородком лежит на полу. Т.В. - Сделать полный вдох. Сознание направить в ОПчСС. На задержке поставить голову лбом на пол (можно и в другое удобное положение, см. упр. 6), руки повернуть ладонями к полу, зажать большие пальцы рук в кулаки, упереться кулаками в пол и поднять обе ноги вверх как можно выше. Весь упор - на кулаки. Сознание перевести на ОПП и поясницу. В позе находиться до усталости. Мышечных "замков" в горле не делать. С полным выдохом плавно опустить ноги и расслабиться, можно сделать "позу крокодила" или очистительное дыхание. Вдохи и выдохи равны. Делать 3 раза.

· 8. Ардха Матсиендрасана, первая разновидность.

· И.П.-Сидя на полу лицом на юг, ноги вытянуть вперёд. ТВ.-Согнуть правуюногу в колене и положить ее на пол пяткой в промежность. Согнуть коленом вверх левую ногу, перенести левую сгопу через правое бедро и поставитъпараллельно ему, переместить пятку правой ноги под левую ягодицу но на нее не садиться. Развернугь туловище в левую сторону до предела, левое колено завести за правое плечо, выпрямить правую руку и средним пальцем, как крючком, взяться за большой палец левой ноги. Левую руку завести за спину ладонью наружу и тянуться ею к правому бедру, стараясь взяться за него или за левую ногу (тянугься рукой вокруг спины). Сознание направлять на ОПП и поясницу. Дыхание свободное. В позе находиться до усталости. По окончании въполнить упражнение в другую сторону

· 9.Уддияна Бандха.

· И.П. - Стоя в "позе рыбака" (см. раздел "Мьшечно-суставная гимнастика", упр. 17), ноги на ширине плеч, ладони поставить на бедра чуть выше колен, пальцами на внутренние поверхности бёдер. Т.В.-Сделать полньй вдох, сознание направить в ОПчСС. С полным выдохом сократить мышцы промежнсти, втянуть анус, затем половые органы от лобка втягивать живот, сильно сокращая мышцы передней стенки живота, (она стремтся примкнуть к позвоночнику). Максимальная задержка на выдохе, нерасслабляя мышц. Затем резко расслабить мышцы живота, при этом самопроизвольно произойдёт шумный вдох через нос. Выпрямившись, сделать очистительное дыхание. Делать не менее трех раз.

· 10. Халасана.

· И.П. - Лёжа на спине головой на север, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Т.В. -I фаза: поднять прямые ноги и расположить их над туловищем так,чгобы ступни находились над лицом, или поставить на пол как можно ближе к голове, руки остаются лежать на полу и поддерживают туловище в позе. Полностью расслабиться, находиться в этом положении 15 ударов сердца(около 15сек.), сознание направлять в ОЩЖ. II фаза: максимально продвинуть ноги за голову, поставив их пальцами на пол, колени не гнуть, руки в прежнем положении. В этом положении находиться также в течение 15 ударов сердца. III фаза: перевести руки ладонями под шею или голову и постараться ещё дальше продвинуть ноги за голову. Пальцы ног - на полу, ноги в коленях не сгибать. В позе находиться до признаков усталости. Дыхание свободное, энергию направлять в ОЩЖ. При выходе из позы возвратиться в I фазу, оставаться в ней в течение 15 ударов сердца, затем медленно положить ноги на пол. Лёжа, сделать три полных дыхания. Делать Зраза.

· 11. Матсиасана

· См. комплекс № 2, упр. 6.

· 12. Созерцание

· - 10 мин.

· 13. Шавасана

· - 10 мин.

Комплекс 5

Полное дыхание йогов сидя.

Во время выполнения дыханий энергию набирать последовательно: женщинам - в область сердца, область пупка через солнечное сплетение и область лобка; мужчинам - в обратной последовательности. Выполнять по 4-5 дыханий с набором энергии в каждую область в указанной последовательности.

Пранаяма № 1.

И.П. - Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.

Т.В. - С полным вдохом поднять руки через стороны ладонями вверх, ладони соединить над головой, пальцы не переплетать, ладони сильно давят друг на друга, руки тянутся вверх, бицепсы касаются ушей. Задержка на вдохе столько, сколько можно. На задержке сократить промежность, подтянуть живот. Всё туловище напряжено и должно быть вытянуто вверх в стремлении улететь, можно естественно чуть покачиваться в поясе, стоять на полных ступнях. С полным выдохом опустить руки через стороны ладонями вниз. Энергию набирать в ОС, при покачивании -на позвоночник и работающие мьшщы. Сделать очистительное дыхание. Вдохи и выдохи равны. Делать 3 раза.

Пранаяма № 8.

И.П. - Стоя, ноги на ширине или шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Т.В. - С полным вдохом поднять руки вперёд до уровня плеч, ладони развернуть друг к другу, большие пальцы сильно зажать в кулаки. На задержке на вдохе делать серии маховых движений руками на уровне плеч в плоскости, параллельной полу. В каждой серии 4 движения, серии не разбивать. Движения в серии выполняются следующим образом: 1 движение - руки одновременно резко, рьвком разводятся в стороны до предела и возвращаются обратно, стукаясь друг о друга косточками суставов пальцев; 2 движение - правая рука остаётся на месте (вытянутой вперёд), а левая рука и всё туловище до пояса рывком поворачивается до предела влево, так, чтобы прочувствовать поворот в пояснице, после чего возвращается впперед с ударом суставов пальцев (женщины вьполняют поворог вправо). 3 движение - повторить 1 движение; 4 движение - левая рука остаётся на месте, а правая рука и туловище до пояса поворачиваются до предела вправо и возвращаются в исходное положение (женщины делают поворот влево). При поворотах лицо обращено на отводимую назад руку. Это одна серия. Далее махи повторяются. На максимальной задержке делать столько серий, сколько вы можете, не разбивая их. Заканчивать упражнение прямым махом (аналогично 1 движению), после чего остановить руки перед собой, растянуть рот к ушам, сделать сильный полный выдох со звуком "Ха", одновременно резко разжав кулаки, выбросить пальцы рук вперёд, после этого опустить руки. Сделать полное и затем очистительное дыхание. Энергию набирать в ОС и через нее - на все работающие мышцы груди и спины. Делать 3 раза.

4. "Молот".

И.П. - Стоя, ноги на ширине или шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Т.В. - Поднять руки через стороны над головой ладонями вверх, ладони соединить, пальцы переплести. Делать круговые движения руками, а затем верхней частью туловища, центр вращения как бы опускается от ладоней до позвоночника и далее по позвоночнику до крестца от позвонка к позвонку, "раскачивая" их один за другим. Дойдя до вращений в пояснице с максимальной амплитудой (как при бросании молота спортсменом), уменьшать амплитуду вращений, поднимая центр вращения до верха рук. Остановить руки и повторить вращения в другую сторону. Энергию с началом вращений направлять в центр вращения, продвигая её от рук по позвоночнику до крестца и обратно вверх при уменьшении амплитуды вращений до кистей рук. Дыхание свободное, вдох начинать с прогиба назад, а вьдох - с наклона вперед. Количество вращений до максимальной амплитуды и после до остановки должно быть одинаковым. Делать 1 раз в каждую сторону.

5. "Ха"-дыхание лежа.

И.П. - Лёжа на спине головой на север, руки вдоль туловища ладонями к полу, тело полностью расслаблено.

Т.В. - С полным вдохом поднять руки вверх и положить их за голову на пол ладонями вверх, сознание направить в ОГчТГ (см. комплекс № 4, упр. 4). На задержке на вдохе поднять вертикально вверх руки и ноги (параллельно друг другу), полностью расслабиться, представить собственное тело полым кожаным мешком, мысленно собрать в него все неприятности, стрессы, негативные эмоции и т.д., "посадить" всё это на молекулы воздуха в лёгких, широко раскрыть рот, растянув уголки губ к ушам и резко прижать колени к туловищу, обхватив их руками и прижав к коленям голову. Самопроизвольно произойдёт резкий вьдох со звуком "Ха". Сделать непродолжительную задержку на вьдохе. С полным вдохом перевести сознание в ОПчСС, выпрямить руки и ноги вверх, опустить ноги на пол и руки перевести за голову. С полным выдохом поднять руки вверх и перевести их вдоль туловища.. Вдохи и выдохи (кроме выдоха "Ха") равны. Делать 3 раза.

Йога-мудра.

См. комплекс № 2, упр. 5.

Симхасана.

И.П. - Сидя в лотосе лицом на север, кисти лежат на коленях, пальцы рук в джнани-мудре. Т.В. -I часть упражнения: сделать медленный полный вдох. На задержке на вдохе завернуть кончик языка назад в горло как можно глубже и упереться им в нёбо. Напрячь все мышцы носоглотки и языка. Язык сильно упирается в нёбо, стараться как бы выбросить язык вперёд, но этому мешает твердое нёбо. При этом делать "змеевидные" движения головой (см. мышечно-суставную гимнастику, упр. 10). Делать в течение всей задержки. Сознание направлять в ОЩЖ. II часть: подняться из позы лотоса (не расплетая ног) на колени, упереться в пол руками, прогнуться в спине, закинуть голову назад до предела, закатить вверх глаза и мысленно посмотреть через макушку на гланды (глаза открыты), высунуть язык и сделать полный вьдох с утробным звуком рыка льва. Энергию набирать через макушку в ОЩЖ. III часть: вернуться в позу лотоса и повторить I часть упражнения и сделать полный выдох. Сделать очистительное дыхание. Повторить описанное упражнение 3-5 раз подряд. Упражнение излечивает заболевания носоглотки, слуха и зрения. При необходимости можно делать в любом положении (стоя, сидя на пятках и т.д.), но наибольший эффект достигается при выполнении упражнения в позе лотоса. Для начинающих, не освоивших позу лотоса, возможен упрощенный вариант выполнения Симхасаны сидя на пятках, ладони на коленях. Выполнить I часть упражнения, затем наклонить голову и постараться достать языком до грудины, максимально высунув язык. Глаза при этом закатить вверх, руки напрячь, выпрямить вперед и вниз, пальцы рук растопырить. С выдохом произвести утробный рык льва, тело напряжено. Повторить I часть упражнения и сделать полный выдох.