Мышечно - суставная гимнастика - Часть 1

Подготовительная гимнастика для посадки в позу лотоса дается слушателям школы йоги первого года обучения после того, как они освоят массаж ног. Эту гимнастику можно делать отдельно от основного комплекса. Мужчины начинают выполнение упражнений с вытянутой левой ноги, женщины — с правой.

1. Массаж ног. 
 Исходное положение — c идя. Взять стопу правой ноги, положить на бедро левой ноги. Колено правой ноги касается пола.
1. Техника выполнения — выполнить массаж правой ноги от ступни к тазу, все время как бы перекручивая ногу. Начать массаж с проминания точек на стопе. Массировать следует в основном области связок и суставов (стопа, голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав). После этого надо расслабить ногу на несколько секунд. Затем приступить к массажу левой ноги.



 2. Вращение голеностопа рукой 
 Техника выполнения — выдвинуть стопу, положенную на бедро. Выполнить вращение расслабленного голеностопного сустава рукой, держа стопу за пальцы. Амплитуда движения — максимальная. Затем, держась руками за пятку, выполнить потряхивание стопой. Движения — энергичные, с максимальной амплитудой.



 3. Качание колена (основное упражнение). 
 Исходное положение — сидя на коврике, ноги прямые, вытянуты вперед. Техника выполнения — начать сгибать правую ногу (женщины — левую), подтягивая ее к паху. Правую ногу нужно поворачивать так, чтобы колено опустилось ближе к полу. Стопу правой ноги следует уложить подошвой вверх на бедро левой ноги (пяткой ближе к животу). Затем — стараться достать до пола коленом, раскачивая колено правой ноги. Руки при этом опираются на пол за спиной. Делать 15-20 качаний. Затем правую ногу вытянуть, потянуть вперед, расслабить. Проделать это же упражнение другой ногой.



4. Наклон к стопе с вариантами. 
 Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть стопу к паху. Другая нога вытянута. Выполнять наклон к вытянутой ноге, расслабляясь при наклоне. При выполнении наклонов менять положение стопы (носок вперед; пятка вперед, носок на себя; носок внутрь; носок наружу). Затем выполнять наклоны корпуса к другой ноге; к полу между ногами; назад. Затем — круговые движения корпусом.
 Варианты исходного положения при наклонах. 


1. Одна нога вытянута, другая согнута в колене и лежит так, что бедра касаются друг друга, колени смотрят вперед, а пятка согнутой в колене ноги прижата к ягодице.


2. Одна нога вытянута, другая установлена стопой на бедре.



 5. Распрямление ноги. 
 Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть к себе ногу, взяться рукой за внешнюю сторону стопы. Выпрямить ногу в колене, направляя ее вперед на небольшом расстоянии от пола. Медленно поднять ногу вверх, насколько это возможно. Расслабиться в этом положении. Сделать 1-3 полных дыхания. Постараться поднять ногу еще выше. Выполнять движение несколько раз, меняя ногу.



6. Сед на пятках. 
 Упражнение разрабатывает голеностопные суставы. Постепенно следует добиваться, чтобы эта поза не вызывала усталости и напряжения.
 Исходное положение — стоя. Техника выполнения — выполнить сед между пятками. При этом менять положение носков:
1. носки смотрят назад;
2. носки смотрят вбок.
 Опускаясь между носками, помогать себе руками. Сидеть в позе, стараясь увеличивать время комфортного пребывания в ней. В позе делать раскачивания корпуса вперед - назад.

7.Раскачивания в стороны. 
 Исходное положение — сидя. Техника выполнения — поместить правую стопу на бедро левой ноги. Наклониться вперед и обхватить ладонями стопу вытянутой ноги. Делать покачивания из стороны в сторону, поочередно отрывая ягодицы от пола. Дыхание свободное. Выполнить 8-10 покачиваний каждой ногой.

8. Вращение корпусом. 
 Исходное положение — сидя. Поместить правую стопу на бедро левой ноги. Взяться руками за стопу и колено подтянутой ноги, уложенной стопой на бедро.
 Техника выполнения — выполнять круговые вращения корпусом то в одну, то в другую сторону, стараясь достать грудью колена. Выполнять 5-10 вращений в каждую сторону; затем сменить ногу и снова выполнить вращения.



 9. Подтягивание пятки. 
 Исходное положение — сидя. Техника выполнения — левой рукой взять правую ногу за пятку и приблизить ее к себе. Подвести пятку к корпусу и постараться последовательно дотронуться пяткой: лобка, пупка, груди, лба. Затем завести пятку за голову и постараться дотронуться ею до затылка. Поменять ногу, и повторить упражнение. В каждом положении сделать 1-3 полных дыхания.



 10. Бабочка. 
 Исходное положение — сидя, подтянув ноги. Техника выполнения — развести колени в стороны и соединить подошвы ног. Раскачивая коленями без помощи рук, постараться положить оба колена одновременно на пол. Сделать несколько полных дыханий. Оставаться в таком положении до ощущение усталости.
 Варианты выпонения упражнения:
1. Выполнять наклоны вперед из позы «бабочки».
2. Подтягивать соединенные подошвы то ближе, то дальше от корпуса.



11. Подъем на ноги. 
1. Исходное положение — сидя, стопы поставлены на пол, пятки подтянуты как можно ближе к промежности, колени вместе; руками держаться за лодыжки или пальцы ног. Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук.
2. Исходное положение — сидя по - турецки. Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук.
3. Исходное положение — поза «бабочки». Техника выполнения — встать на ноги из этого положения (хотя бы сделать 3 попытки, опираясь только на ребра стоп).



 12. Наклоны к разведенным ногам. 
 Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — выполнять наклоны к каждой ноге, стараясь взяться за стопу и подтягивая корпус к ноге. Затем взяться за внутренние стороны стоп и, помогая себе руками, несколько раз подтянуть корпус к полу.
 Скольжение ладонями. Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — наклониться вперед, положить подбородок за колено. Вытянуть вперед руки, положить их ладонями на пол или на боковые поверхности голени. Выполнять круговые вращения верхней половиной туловища попеременно вправо и влево, не отрывая рук от пола или от голени (ладони скользят по полу или по голени к стопе и возвращаются в исходное положение). Выполнить 5-10 раз одной и другой рукой.



 13. Упражнения с поднятым корпусом. 
1. Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить полное дыхание в этом положении.
2. Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить 1-3 полных дыхания.
3. Исходное положение — стоя на одном колене. Техника выполнения — наклониться вперед и поставить руку, одноименную с опорной ногой, ладонью на пол. Свободную руку завести за спину и взяться за большой палец поднятой ноги. Стараться отвести колено назад, сохранять равновесие.

Этот комплекс развивает гибкость, делает тело человека сильным, красивым, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Гимнастика дает необходимую дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, живота, убирает излишние жировые отложения, разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от отложения солей, делает позвоночник более гибким, оздоравливает нервную систему, регулирует работу щитовидной железы, омолаживает весь организм.

Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает жизненный тонус человека, улучшает его настроение и потенцию, дает прилив бодрости и активности, устраняет меланхолию. Регулярные занятия мышечно - суставной гимнастикой воспитывают волю и уверенность в себе.

Упражнения мышечно - суставной гимнастики выполняются не раньше чем через 2,5-3 ч после приема пищи. Мышечно - суставной гимнастикой лучше всего заниматься утром, но можно и в течение дня или вечером, но не позднее, чем за час до сна. Последовательность упражнений не менять.

Выполнять комплекс могут и взрослые и дети. Для детей до 16 лет занятия следует проводить с учетом особенностей детского организма (сокращение времени занятий, дозирование нагрузки, использование игр и т. д.)

Людям с ослабленным здоровьем — при гипертонии, гипотонии, при заболеваниях суставов, щитовидной железы и т. п. — делать упражнения надо осторожно (особенно вначале), в замедленном темпе, руководствуясь своим самочувствием.

Все упражнения выполняют повернувшись лицом на Север. На первых порах упражнения мышечно - суставной гимнастики целесообразно выполнять перед зеркалом с открытыми глазами. В дальнейшем глаза можно закрыть для лучшего сосредоточения. Дыхание — только через нос, кроме особо оговоренных случаев.

Нагрузку можно дозировать как количеством повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. Кроме того, в упражнениях, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении. Сидя на стуле с посадкой на полное сидение (спина не касается спинки стула) — нагрузка минимальная, при посадке на край стула — нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу — нагрузка максимальна.

При всей кажущейся простоте предлагаемого комплекса выполнение этих упражнений дает разностороннюю и полноценную нагрузку на организм. Результаты занятий будут зависеть от вашего внимания, упорства, настойчивости. Упражнения желательно выполнять ежедневно. Вначале на выполнение всего комплекса у вас будет уходить 1,5 часа, затем — 1 час, а после усвоения комплекса — 20-40 мин.

Дыхание при выполнении упражнений должно оставаться спокойным. Если вы почувствовали, что дыхание у вас стало учащенным, необходимо сделать «очистительное дыхание», которое выполняется следующим образом:
1) направить сознание в область сердца;
2) сделать полный вдох;
3) на задержке вдоха сложить губы в щелочку;
4) сделать резкие выдохи (несколькими порциями) через приоткрытые губы так, чтобы щеки не надувались;
5) при выполнении порционного выдоха работает диафрагма, вся грудная клетка напряжена.

Сознание обычно направляется на работающие мышцы и органы. При выполнении движений кистями и стопами сознание направляется на суставы лодыжек и запястий, при движении головой — на область шеи, при изгибах корпуса — на позвоночник.

Мышечно - суставная гимнастика. 
 Часть 1.


 Упражнения выполняются из положения сидя (на коврике или на стуле). Целый ряд упражнений этой части выполняется из положения «вывешивания». «Вывеситься» означает, что в положении сидя надо вытянуть вперед руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей длине (от бедер до пяток) не касались пола. Опора (на коврик или на стул) в таком положении осуществляется только за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.
 Темп выполнения упражнений переменный. Необходимо обращать внимание на работу сознания.

1. Движение кистей и стоп вверх вниз 
 Исходное положение — вывеситься.
 Техника выполнения — стараясь держать руки и ноги прямо и неподвижно, начать одновременные движения кистями рук и стопами ног вверх, а затем вниз. Движения делать энергично, до упора. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять упражнение от 5 до 25 раз, считая движение вверх - вниз за 1 раз.
 Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).
 Варианты (изменение исходного положения кистей и стоп).
1. Правая кисть и стопа — вверх, левая кисть и стопа — вниз.
 Движение кистей и стоп вверх вниз (облегченный вариант 1)
2. Кисти — вверх, стопы — вверх.
 Движение кистей и стоп вверх вниз (облегченный вариант 2)
3. Кисти — вверх, стопы — вниз.
4. Правая кисть и стопа двигаются навстречу левой кисти и стопе, а затем врозь.
5. Совершать движения, растопырив пальцы рук.

2.Движение головой вверх-вниз 
 Исходное положение — сидя.
 Техника выполнения — энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, стараясь достать подбородком грудь. Начинать с медленных движений. На первых порах упражнение делать осторожно (особенно при остеохондрозе, гипертонии). Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз, считая движение вверх вниз за 1 раз.
 Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.
 Вариант.
 Слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.
 Исходное положение — вывеситься.



 3. Повороты кистей и стоп вправо-влево 
 Техника выполнения — стараясь сохранить неподвижное положение, начать одновременные движения кистей рук и ступней ног вправо, поворачивая кисти и стопы до упора, а затем влево, поворачивая кисти и стопы также до упора. Руки и ноги — прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное — неподвижно. Движения делать энергично. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз.
 Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).
 Варианты (изменение исходного положения кистей и стоп).
1. Стопы — вправо, кисти — влево.
2. Стопы — внутрь, кисти — наружу.
3. Растопырить пальцы рук.



4. Наклоны головы к плечам 
 Исходное положение — сидя.
 Техника выполнения — энергично наклонять голову то к правому, то к левому плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Следить, чтобы плечи не поднимались. Вначале выполнять упражнение осторожно, постепенно переходя к резким движениям. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз.
 Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.
 Вариант.
 Выполнять наклоны головы к плечам, отводя голову назад и вперед.



 5. Вращение кистей и стоп 
 Исходное положение — вывеситься.
 Техника выполнения — вращение кистями и стопами выполнять одновременно, кисти и стопы должны вращаться в одну сторону, затем в другую. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз.
 Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).
 Варианты.
1. Кисти — вправо, стопы — влево.
2. Правая кисть и правая стопа вращаются в одну сторону, левая кисть и левая стопа — в другую сторону.



6. Повороты головы влево вправо 
 Исходное положение — сидя.
 Техника выполнения — энергично поворачивать голову влево - вправо до упора. Вначале упражнение делать осторожно. Постарайтесь по мере освоения добиться быстроты движений. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз, считая поворот влево вправо за 1 раз.
 Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.



7. «Ладушки». 
 Исходное положение — вывеситься.
 Техника выполнения — вытянутые вперед ноги соединять друг с другом, то подошвами, поворачивая стопы навстречу друг другу, то лодыжками, разворачивая подошвы в противоположную сторону. Руки в это время вытянуть вперед, пальцы рук энергично сжимаются и разжимаются. Делать это упражнение до 10 раз, считая касание лодыжками и касание ступнями за 1 раз. Затем постучать стопами и лодыжками друг о друга.
 Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).



8. Перекатывание головы 
 Исходное положение — сидя.
 Техника выполнения — совершать круговые движения головой, как бы перекатывая ее по плечевому поясу. Шея при этом движется по поверхности воображаемого конуса с максимальным углом при вершине, у основания шеи. Нос описывает окружность как можно большего радиуса. Начинать движение медленно, постепенно наращивая темп. Перекатывания делают сначала в одну сторону, затем в другую. Вначале упражнение следует делать осторожно. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять от 5 до 25 раз в каждую сторону.
 Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.



 9. «Царапанье» 
 Исходное положение — сидя.
 Техника выполнения — на вдохе приблизить кисти к плечам, отводя локти назад. Свести лопатки вместе. Через широко открытый рот сделать резкий выдох «Ха» и выбросить руки вперед с широко расставленными пальцами. Задержав дыхание после выдоха, совершать энергичные маховые движения руками вверх - вниз, как бы царапая расставленными пальцами пространство перед собой. Руки при этом сильно напряжены. Не вдыхая, приостановить маховые движения, вытянуть руки и ноги вперед (лучше вывеситься) и с усилием сгибать и разгибать разведенные врозь пальцы рук и ног, имитируя царапающие движения. Руки и ноги удерживать в неподвижном горизонтальном положении. Выполнять упражнение с большим усилием. Выполнять 3-5 раз.
 Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).



 10. «Змеиные» движения 
 Исходное положение — сидя или стоя.
 Техника выполнения — совершать круговые движения головой в горизонтальной плоскости. Подбородок перемещается параллельно полу, шея не сгибается. Движение следует совершать сначала в одну сторону, затем в другую. Темп переменный, заканчивать медленно. Выполнять по 8-10 движений в каждую сторону.
 Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.



11. «Петушиные» движения 
 Исходное положение — сидя или стоя.
 Техника выполнения — делать клевательные движения головой в горизонтальной плоскости: выдвигать голову подбородком вперед и вправо и отклонять голову назад, прижимая подбородок к шее. Темп переменный. Выполнять 8-10 раз.
 Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.



12. «Восточный танец» 
 Исходное положение — переплести руки над головой.
 Техника выполнения — сохраняя вертикальное положение головы, перемещать голову влево - вправо в плоскости плечевого пояса. Руки перемещаются в сторону, противоположную движению головы. Темп переменный. Выполнять 8-10 движений.
 Сознание направлять в область шеи, щитовидной железы.
 Варианты.
1. Выполнять по 2 раза в каждую сторону.
2. Выполнять по 3 раза в каждую сторону.



13. Перекручивание рук («Веревочка») 
 Исходное положение — вытянуть руки перед собой.
 Техника выполнения — перекрестить руки, повернуть ладони навстречу друг другу и переплести пальцы рук. Перекручивая еще больше скрещенные руки, медленно опустить их вниз, а затем поднять вверх. Задержаться в этом положении, стараясь ослабить, а потом и вовсе устранить напряжение и болевые ощущения в руках. Затем вернуть руки в первоначальное положение. Повторить упражнение, поменяв местами положение рук. Выполнять 5-7 раз.
 Сознание направлять в область сердца.



14. «Сжатие пружины» 
 Исходное положение — поставить локти на стол (при выполнении сидя за столом) или на расставленные колени (при выполнении сидя на стуле или на коврике). Предплечья расслаблены. Ладони смотрят друг на друга.
 Техника выполнения — правая ладонь медленно сжимает воображаемую пружину, приближаясь к воображаемой поверхности. Сжатие происходит с большим усилием; затем левая рука с напряжением сжимает пружину. При воображаемом сжатии пружины напрягаются обе руки, брюшной пресс, плечевой пояс и грудь. Шея расслаблена, дыхание произвольное, но возможно выполнение и на задержке дыхания. Выполнять 5-10 раз.
 Сознание направлять в область сердца.
 Вариант.
 Пружину сжимают обе руки одновременно.



15. Вращение предплечьями («Плавание») 
 Исходное положение — поставить локти на стол или на раздвинутые колени на расстоянии шире плеч.
 Техника выполнения — вращать предплечьями, имитируя плавательные движения. При движении пальцев рук под подбородком спина перегибается, живот втягивается. При движении кистей вперед спина выгибается. Спина, грудь, живот движутся волнообразно. Проделывать плавательные движения сначала в одну сторону (вперед), затем в обратную (назад). Выполнять 10-15 раз.
 Сознание направлять в область сердца.



16. Вращение плечами 
 Исходное положение — сидя или стоя, ноги вместе, стопы параллельны, ладони лежат на бедрах.
 Техника выполнения — не отрывая ладоней, выполнять круговые движения плечами вперед, а затем — назад. Темп переменный. Выполнять до 30 движений в каждую сторону.
 Сознание направлять в область сердца.
 Варианты.
1. Выполнять вращение одним плечом вперед, другим — назад.
 Вращение плечами (вариант 1)
2. Выполнять вращение обоими плечами в одну сторону, но поочередно.
 Вращение плечами (вариант 2)
3. Можно это упражнение делать в положении сидя, тогда ладони лежат на коленях.



17. Наклоны к точке 
 ИП. Сидя перед столом (ноги разведены под прямым углом) или на коврике в позе лотоса, полулотоса или по - турецки, или стоя в " позе рыбака " (ноги расставлены шире плеч, туловище наклонено вперед и опирается ладонями на колени, пальцы лежат на внутренних поверхностях бедер, локти расставлены в стороны), положить 
 ладони на колени, пальцы на внутренних поверхностях бёдер, предплечья поставить вертикально, плечи направить под прямым углом друг к другу.

ТВ. Выбрать на краю стола или на полу перед грудиной точку. Начать одновременный наклон подбородка вперед и вниз к выбранной точке, подтягивая к нему один из плечевых суставов, при этом наклоняется соответствующая половина грудной клетки, противоположная половина туловища должна быть расслаблена и неподвижна, предплечья во время наклонов должны оставаться в вертикальном положении. В крайнем положении наклона подбородок должен коснуться плеча; сделать задержку до усталости. После возвращения в исходное положение выполнить упражнение другой половиной тела. Освоение упражнения можно начинать при свободном, спокойном дыхании. Сознание направлять в область сердца. Выполнять 2-4 раза каждой половиной грудной клетки.

Варианты.
1. Наклоны правым и левым плечом выполняются на задержке дыхания после вдоха.
2. В конце 1- го курса все упражнение делается целиком на задержке вдоха, затем — выдоха.



 18. Наклоны к двум точкам. 
 Исходное положение — выполнить наклон и установить руки на бедра пальцами внутрь («поза рыбака»).
 Техника выполнения — выбрать на воображаемом столе 2 точки. Одна должна располагаться в центре воображаемого стола, другая — напротив локтя. Правое плечо и подбородок одновременно наклонить к центральной точке, при этом локоть правой руки идет вперед и касается другой воображаемой точки. Затем вернуться в исходное положение и проделать то же самое левым плечом. Выполнять 2-4 раза.
 Сознание направлять в область сердца.
 Варианты.
1. Наклоны правым и левым плечом делаются на задержке дыхания после вдоха (выдоха).
2. В конце 1- го курса все упражнение целиком делается на задержке вдоха, затем — выдоха.



19. Наклоны к коленям («Бутерброд») 
 Исходное положение — выполнить наклон и установить руки на бедра пальцами внутрь («поза рыбака»).
 Техника выполнения — выполнять наклоны туловища попеременно в сторону каждой ноги, при этом рука сгибается в локтевом суставе. Локоть следует завести вперед и, наклоняясь, сложить предплечье и плечо, стараясь опустить их за колено. Голову наклонить в сторону с огнутой руки, смотреть на ногу через плечо; при этом рука является как бы продолжением ноги. Выполнять 3-5 раз в каждую сторону.
 Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
 Варианты.
1. Делать наклоны на выдохе, в позе стоять на задержке дыхания.
2. Делать наклоны на вдохе.



 20. «Открывание пневматических дверей» 
 Исходное положение — стоя или сидя, руки расположены перед грудью ладонями друг к другу с небольшим смещением (одна ближе к туловищу).
 Техника выполнения — сделать вдох. Задержать дыхание и с усилием вести открытые ладони навстречу друг другу, как бы открывая двери вагона метро. При движении руки напряжены. Когда ладони поравняются, продолжать движение дальше до выпрямления. Затем поменять руки и снова выполнять имитацию открывания дверей. Возвращать руки в исходное положение быстро, но плавно, при этом научиться мгновенно расслаблять руки. Выполнять 2-4 раза, считая за 1 раз открывание дверей с переменой положения рук.
 Сознание направлять в область сердца.
 Варианты.
1. Выполнять имитацию открывания дверей, задержав дыхание после вдоха.
2. Руки расположить перед грудью, ладони и пальцы соединить, предплечья — на одной прямой давят друг на друга с большим усилием, как бы двигая поршнем влево и вправо.



21. «Толкание ядра» 
 Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища.
 Техника выполнения — на вдохе ладонь правой руки отвести к плечу, плечо отвести назад. Задержав дыхание, с большим усилием очень медленно производить движения, имитирующие движения спортсмена, толкающего ядро. Во время движения одной руки другая рука расслаблена. Когда рука, имитирующая толкание ядра, полностью выпрямится, зафиксировать это положение и задержаться в нем несколько секунд. Корпус при этом максимально развернут влево. Затем выполнять толкание ядра левой рукой. Выполнять 3-5 раз, считая движение левой и правой рукой за 1 раз.
 Сознание направлять в область сердца.



 22. «Отодвигание стен и потолка» 
 Исходное положение — сидя или стоя.
 Техника выполнения — двумя руками с усилием выполнять раздвигающие движения в стороны, как бы отодвигая от себя воображаемые стены. Руки двигаются медленно, с напряжением, до полного распрямления. При возвращении в исходное положение расслабить руки. Затем отодвигать руками воображаемую стену от груди прямо перед собой. После этого выполнить отодвигающие движения ладонями вверх, как бы поднимая над собой потолок. Выполнять по 2 раза каждое из упражнений.
 Сознание направлять в область сердца.
 Вариант.
 Делать упражнение, максимально задержав дыхание.



23. Потягивание 
 Исходное положение — сидя или стоя поднять руки вверх, переплести пальцы над головой в замок.
 Техника выполнения — с усилием вытягиваясь вверх, стремясь как бы оторвать себя от сидения или пола. То же самое делать, наклонив туловище вправо. При потягивании рук влево от сидения отрывается правая ягодица, при потягивании вправо — отрывается левая ягодица. За один раз считается последовательность движений руками вверх — влево — вверх — вправо. Заканчивать упражнение следует вертикальным потягиванием. Выполнять 3-5 раз.
 Сознание направлять в область сердца.
 Варианты.
1. Выполнять на максимальной задержке дыхания после вдоха.
2. Руки держать не в замке, а давить ладонями друг на друга и тянуться вверх.



24. Скручивание 
 Исходное положение — сидя, положить одну руку на колено, другую завести за спину. Повернуться лицом на юг.
 Техника выполнения — ведя тыльной стороной ладони по тазовому поясу, стараться повернуть вслед за ней весь корпус как можно сильнее. Голову поворачивать вместе с корпусом, глаза закрыть. В положении, когда голова и корпус повернуты до упора, постараться полностью расслабиться, оставаясь в этом положении несколько секунд. Дыхание свободное. Затем выполнить поворот корпуса и головы в другую сторону. Выполнять упражнение 2-3 раза, считая поворот влево и вправо за 1 раз.
 Сознание направлять в область почек, поясницы.
 Варианты.
1. В скрученном положении находиться на максимальной задержке дыхания после выдоха.
2. На втором курсе: в позе находиться на задержке после вдоха.



25. Боковые наклоны 
 Исходное положение — сидя, руки соединить за спиной, взявшись за локти или предплечья. Предплечья спины не касаются.
 Техника выполнения — с выдохом делать наклоны в сторону, не отрывая ягодиц от пола (стула). В положении максимального наклона задержаться на несколько секунд. Со вдохом возвратиться в исходное положение и сделать такой же наклон в другую сторону. (При выполнении сидя на стуле следует наклоняться до положения, когда видна ножка стула с противоположной стороны). Выполнять 2-3 раза, считая наклон вправо влево за 1 раз.
 Варианты.
1. Выполнить наклон с выдохом, задержаться в наклоне на задержке дыхания (задержка максимальная), возвратиться на вдохе в исходное положение.
2. Все упражнение делать на задержке дыхания.



 26. «Тещин язык» 
 Исходное положение — сидя, пальцы переплести, обхватить ладонями затылок.
 Техника выполнения — сделать вдох. С выдохом медленно и с напряжением наклонять голову руками к груди и, продолжая наклон, медленно сгибать спину позвонок за позвонком, стараясь достать макушкой до пола. Со вдохом медленно и с напряжением возвратиться в исходное положение. При отложении солей в позвоночнике выполнять упражнение осторожно. Выполнять 3-5 раз.
 Сознание направлять на позвоночник.

Комплекс асан 1-го года Гуру Ар Сантэма

Рекомендации к комплексам

Общие правила, принципы и рекомендации для освоения комплексов асан хатха-йоги Школы Гуру Ар Сантэма

 

Сурья Намаскар

Випарита Карани.

И.П. - Лечь на спину, головой на север, руки вдоль туловища, ноги вместе. Т.В. – Поднять прямые ноги над головой, затем таз, подвести руки под ягодицы, локти упираются в пол, пятки ног должны быть над носом по вертикали. Голова, шея, лопатки, спина должны лежать на полу, не поднимаясь. Тяжесть поднятых ног должна приходиться на на локти рук, поддерживающих таз. Сознание направлять в ОЩЖ. Дыхание свободное через нос. В позе находиться до признаков усталости. На выходе завести ноги за голову, для равновесия, опустить руки на пол ладонями вниз и медленно опустить ноги на пол. Выполнить 3 полных дыхания. Не спешить вставать. Выполнять 3 раза. Выполнение данной позы можно использовать для профилактики заболеваний мочеполовой системы, для этого в позе напрягать мышцы промежности и ануса, разводя ноги встороны и сводя их вместе. Все остальнье группы мышц должны быть расслаблены. После выполнения этой позы (3 раза) обязательно выполнить матсиасану.

 

9. Матсиасана, первая разновидность. См. упражнение № 6.

10. Созерцание - 10 мин.

· 11. Шавасана - 10 мин.

· Комплекс 4

· 1. Полное дыхание йогов сидя.

· Во время выполнения дыханий энергию направлять мужчинам в ОПчСС и ОС, женщинам - в ОС и ОПчСС. Выполнять по 7 дыханий с набором энергии в каждую область в указанной последовательности.

· 2. Пранаяма № 2.

·

·

· И.П. - Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Т.В. - С полным вдохом поднять руки вперёд перед собой до уровня плеч, ладони повернуть друг к другу и зажать большие пальцы рук в кулаки. На задержке на вдохе делать маховые движения до отказа вверх-назад и вниз-назад одновременно обеими руками. Мышцы рук сильно напрячь (туловище как деревянное), темп маховых движений переменный, положение кулаков (повернуты друг к другу) не менять. Делать до усталости. Энергию набирать в ОС, распределять на мышцы груди, спины, плеч, рук. Заканчивая упражнение, остановить руки перед собой на уровне плеч, растянуть рот к ушам, между губами должна остаться щель, сделать резкий полный выдох со звуком "Ха" и одновременно резко разжать пальцы рук (выкинуть их вперёд). На задержке выдоха опустить руки. Упражнение делать 3 раза. По окончании можно сделать очистительное дыхание. На задержке горло не пережимать, во время махов локти не гнуть.

· 3. Пранаяма №3.

· И.П.-Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Т.В. - С полным вдохом поднять руки вперёд перед собой до уровня плеч, ладони повернуть друг к другу, указательные и средние пальцы согнуть и сверху зажать их большими ("йони-мудра", зажатая большим пальцем), безымянный и мизинец cвободньы). На задержке на вдохе развести руки: одну вверх, другую вниз - и вращать в плечевых суставах в противо фазе в параллельных друг другу плоскостях (как мельница), сначала в одну, потом в другую сторону, темп менять. Стараться делать одинаковое количество вращений в одну и другую стороны. Делать до усталости. Сознание направлять в ОС. Заканчивая упражнение, остановить вращение рук в положении перед собой на уровне плеч, растянуть рот к ушам и сделать резкий полный выдох в щелочку губ со звуком "Ха", одновременно резко выкинуть пальцы рук вперёд. На задержке выдоха опустить руки. Во время упражнения туловище ниже пояса двигаться не должно, а верхняя часть ходит вместе с руками. Мышцы рук не напрягать, плечевой пояс раскрепощен.

· 4. "Ха" - дыхание стоя.

· Для выброса из организма "психических ядов" (ругань, взбучка, сильные переживания). И.П. - Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища, тело расслаблено. Т.В. - С полным вдохом поднять расслабленные руки через перёд над головой ладонями вперёд, тело чуть прогнуть в спине назад. Сознание направлять в гипофиз через третий глаз (гипофиз - железа внутренней секреции, находится внутри головного мозга на пересечении прямой, соединяющей ушные раковины, с прямой, соединяющей середину линии волос надо лбом и середину нижнего края черепа под затылком). На задержке на вдохе представить своё тело пустым кожаным мешком. Мысленно собрать в него отовсюду все "яды" и неприятности (болезни и т.д.), широко раскрыть рот (уголки губ к ушам) и бросить расслабленное туловище (от пояса и выше) вниз, самопроизвольно должен произойти выдох со звуком "Ха". С выдыхаемым воздухом мысленно выбросить из себя все ненужное, что вы собрали на задержке. В согнутом, расслабленном положении сделать небольшую задержку на выдохе, перевести сознание в ОПчСС и с полным вдохом выпрямиться, поднимая руки над головой. С полным выдохом опустить руки через стороны ладонями вниз. Вдохи и выдохи (кроме выдоха "Ха") равны. Делать не менее 3 раз. Упражнение обладает сильным очистительным эффектом, снимает психическое напряжение при потрясениях и стрессе. При необходимости выполнять до ощущения снятия напряжения и стресса.

· 5.Падахастасана.

· См.комплекс№ 1,упр.№3.

· 6.АрдхаСалабхасана, первая разновидность.

· И.П. - Лёжа на животе головой на север, ноги вместе, носки вытянуты, руки вдоль туловища ладонями вверх, голова лбом, щекой или подбородком лежит на полу. Т.В.-Сделать полный вдох. Сознание направигь в ОПчСС. Руки повернуть ладонями к полу, зажать большие пальцы рук в кулаки и упереться кулаками в пол. На задержке поднятъ одну прямую ногу как можно вьше. Задержка на вдохе столько, сколько возможно, мышечных "замков"вгорле не делать. На лежащую ногу не опираться, весь упор должен быть только на руки и кулаки. Сознание перевести в ОПП и поясницу. Впозе находиться до усталости. С полным выдохом плавно опустить ногу. Повторить упражнение с другой ногой. Опустив другую ногу,можно сделать "позу крокодила" (см. комплекс № 1, упр. 4) или очистительное дыхание. Делать 2 раза,за 1 раз считается поочередньй подъем одной и другой ноги.

· 7. Салабхасана.