Упражнения Комплекса «Сурья Намаскар»

1. Пранамасана (поза молящегося, намастэ стоя).

2. Хаста Уттанасана (наклон назад).

3. Уттанасана (наклон головы к ногам)

4. Ашва Санчаланасана (Конная поза)

5. Парватасана (поза Горы), или Адхо мукха шванасана (Поза собаки мордой внизу.

6. Аштанга Намаскара (поклонение 8-ю частями тела)

7. Поза собаки мордой вверх (Урдхва мукха шванасана).

8. Парватасана.

9. Ашва Санчаланасана.

10. Уттанасана.

11. Хаста Уттанасана.

12. Пранамасана.

 

Комплекс 2

1. Полное дыхание йогов сидя

2. Кумбхака

3. Уджайи, первая разновидность

4. Вакрасана, первая разновидность

5. Йога-мудра

6. Матсиасана, первая разновидность

7. Пранаяма № 6, большая

8. Випарита Карани

9. Матсиасана

10. Созерцание

11. Шавасана

 

Комплекс 3

1. Полное дыхание йогов сидя

2. Акапалабхати

3. Капалабхати

4. Бхастрика

5. Анулома Вилома

6. Пашимотанасана

7. Бхуджангасана, первая разновидность

8. Триконасана, первая разновидностъ

9. Триконасана, третья разновидность

10. Сарвангасна

11. Матсиасана, первая разновидность

12. Созерцание

13. Шавасана

 

Комплекс 4

1. Полное дыхание йогов сидя

2. Пранаяма № 2

3. Пранаяма №3

4. "Ха" - дыхание стоя

5. Падахастасана

6. АрдхаСалабхасана, первая разновидность

7. Салабхасана

8. Ардха Матсиендрасана, первая разновидность

9. Уддияна Бандха

10. Халасана

11. Матсиасана

12. Созерцание

13. Шавасана

 

Комплекс 5

1. Полное дыхание йогов сидя

2. Пранаяма № 1

3. Пранаяма № 8

4. "Молот

5. "Ха"-дыхание лежа

6. Йога-мудра

7. Симхасана

8. Ардха Бхуджангасана, первая разновидность

9. Ардха Бхуджангасана, вторая разновидность

10. Триконасана, первая разновидность

11. Триконасана, вторая разновидность

12. Триконасана, третья разновидность

13. Випарита Карани

14. Матсиасана, первая разновидность

15. Созерцание

16. Шавасана

 

Комплекс 6

1. Полное дыхание йогов сидя

2. Пранаяма № 5

3. Дыхание для укрепления нервов

4. Пранаяма №6, большая

5. Пранаяма №6, малая

6. Пашимотанасана

7. Бхуджангасана, первая разновидность

8. Бхуджагасана, вторая разновидность

9. Ардха Матсиендрасана

10. Уддияна Бандха

11. Уддияна Бандха Крийя

12. Сарвангасана

13. Матсиасана, первая разновидность

14. Созерцание

15. Шавасана

 

Комплекс 7

1. Полное дыхание йогов лежа

2. Пранаяма №7

3. Анулома Вилома

4. Сукх Пурак

5. Йога-мудра с Симхасаной

6. Пранаяма № 4

7. Зигзаг

8. Уддияна Бандха

9. Уддияна Бандха Крийя

10. Майюрасана

11. Дханурасана

12. Халасана

13. Матсиасана, первая разновидность

14. Созерцание

15. Шавасана

16.

 

Комплекс 8

С этого комплекса начинается работа с энергией чакр.

1. Полное дыхание йогов сидя

2. Акапалабхати

3. Капалабхати

4. Кумбхака

5. Бхастрика

6. Анулома Вилома

7. Сукх Пурак

8. Йога-мудра с Симхасаной

9. Ардха Салабхасана

10. Салабхасана

11. Ардха Матсиендрасана

12. Триконасана, разновидности первая, вторая, третья

13. Сиршасана

14. Матсиасана, первая разновидность

15. Созерцание

16. Шавасана

 

Комплекс 9

1. Полное дыхание йогов сидя

2. Пранаяма № 9

3. Пранаяма № 10

4. Дыхание для укрепления нервов

5. Ардха Бхуджангасана, первая разновидность

6. Ардха Бхуджангасана, вторая разновидность

7. Ардха Бхуджангасана, третья разновидность

8. Пашимотанасана

9. Супта Ваджрасана

10. Гомукхасана

11. Триконасана, розновидности первая, вторая, третья

12. Сиршасана

13. Матсиасана, первая разновидность

14. Уддияна Бандха

15. Уддияна Бандха Крийя

16. Випарита Карани

17. Матсиасана, вторая разновидность

18. Созерцание

19. Шавасана

 

Комплекс 10

1. Полное дыхание йогов сидя

2. Пранаяма №11

3. Пранаяма № 12

4. "Ха"-дыхание лежа

5. Йога-мудра с Симхасаной

6. Ардха Мандукасана

7. Мандукасана

8. Ардха Салабхасана, первая разновидность

9. Ардха Салабхасана, вторая разновидность

10. Салабхасана

11. Триконасана, разновидности первая, вторая. и третья

12. Уддияна Бандха

               Уддияна Бандха Крийя

13. Наули

               Наули мадияна

               Наули дакшина

               Наули беман

               Наули крийя

14. Майюрасана

15. Сарвангасана

16. Матсиасана, разновидности первая и вторая

17. Созерцание

18. Шавасана

 

Комплекс 11

1. Полное дыхание йогов стоя

2. Пранаяма № 7

3. Уджайи, первая разновидность

4. Уджайи, вторая разновидность

5. Анулома Вилома

6. Сукх Пурак

7. Падахастасана

8. Уштрасана

9. Ардха Матсиендрасана

10. Пранаяма № 6, большая разновидность

11. Пранаяма № 6, малая разновидность

12. Сиршасана

13. Матсиасана, разновидности первая и вторая

14. Уддияна Бандха

15. Уддияна Бандха Крийя

16. Наули

17. Майюрасана

18. Халасана

19. Чакрасана ("мостик

20. Созерцание

· Шавасана

· Не может быть 
Мира красоты,
Мира совершенства,
Мира удовлетворения
До тех пор, пока мы не выйдем за горизонты ума.

·

· Комплекс 3

· 1. Полное дыхание йогов сидя.
 Мужчинам направлятьсознание в ОПчСС и ОС, женшинам - в ОС и ОПчСС

· 2. Акапалабхати (серебряная голова).
Акапалабхати – это способ дыхания, когда вдох выполняется через 2 ноздри, а выдох - попеременно через одну или другую ноздри; упражнение выполняется при брюшном дыхании (т.е. одним животом).
И.П.-Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки; у мужчин левая рука запястьем лежит на колене левой ноги, пальцы в джнани-мудре, кисть правой руки-перед лицом, ладонью к себе, указательный и средний пальцы зажаты под подушеку первой фаланги большого палца. Большой палец, безымянный и мизинец выпрямлены и расслаблены (последние два - соединены вместе) -такое положениеие пальцев назьвается йони-мудра. Локоть правой руки направлен вертикально вниз.У женщин правая рука лежит на колене правой ноги, а кисть левой руки находится перед лицом.
Т.В. - Сделать короткий вдох через обе ноздри за счёт мышц диафрагмы, прижать большим пальцем правую ноздрю (для мужчин, женщины зажимают левую ноздрю) и сразу сделать сильный, резкий выдох через левую ноздрю (женщины - через правую), также за счёт диафрагмы. Отпустить зажатую ноздрю, сделать следующий вдох, зажать левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем (женщины зажимают правую ноздрю) и сделать резкий выдох через правую ноздрю (женщины выдыхают через левую ноздрю). Далее опять отпустить ноздрю, сделать вдох и т.д. Воздух должен проходить по лёгким, не раздувая их вширь, а только вниз за счёт опускания диафрагмы. Если принять продолжительность вдоха и выдоха за единицу, например за 1, 2 или 3 секунды, то продолжительность вдоха должна составлять 3/4, а выдоха -1/4 от общей продолжительности, стараться выдерживать это отношение. Дыхания делаются сериями, в одной серии 11 дыханий. Первый и последний выдохи - в одну и ту же ноздрю. Делать 3 серии дыханий. Между сериями можно расслабиться и сделать очистительное дыхание. Сперва делать упражнение с малой скоростью дыханий, но стремиться к скорости 120 дыханий в минуту. Следить за тем, чтобы движение кисти руки, зажимающей ноздри, происходило за счет вращения предплечья вокруг вертикальной оси. Энергию направлять в ОТГ и далее заполнять ею голову, из которой, мысленно, на выдохе выбрасывать "шлаки", голова, опять-таки мысленно, должна светлеть, становиться серебряного цвета. Выполняя упражнение, делать акцент на вдох. Упражнение способствует излечиванию простудных заболеваний, приводит в норму психические отклонения.

· З.Капалабхати. 
И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки; руки запястьями лежат на коленях, пальцы в джнани-мудре.
Т.В. - Сделать короткий вдох через обе ноздри за счёт мышц диафрагмы (мышцы грудной клетки в дыхании участвовать не должны, грудная клетка не раздувается), и сразу сделать выдох, также через обе ноздри. Продолжительность вдоха должна быть 3/4, а выдоха -1/4 (техника выполнения дыхания аналогична описанной в упражнении № 2). Энергию направлять в ОТГ и далее ею заполнять голову, осветляя ее. Дыхания делать сериями, одна серия - это 11 дыханий. Делать 3 серии. Между сериями расслабляться, можно делать очистительное дыхание. Стремиться к скорости дыхания 120 раз в минуту (соблюдая указанное соотношение продолжительности вдоха и выдоха). Выполняя упражнение, делать акцент на вдох. Это упражнение также способствует излечиванию простудных заболеваний, приводит в норму психические отклонения.

· 4. Бхастрика (кузнечные меха).
И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки; руки запястьями лежат на коленях, пальцы в джнани-мудра.
Т.В. - Выполнить 10 дыханий, как в капалабхати, затем сделать медленный полный вдох, задержку дыхания на вдохе от 7 до 14 ударов пульса (счетов), после чего сделать медленный полный выдох. Вдох и выдох равны. Во время вдохов, выдохов и задержек при выполнении этого и других упражнений мысленно считать, как было сказано во 2-м упражнении 2-го комплекса. Энергию направлять в ОПчСС. Упражнение можно выполнять для согревания организма.

· 5. Анулома Вилома, первая стадия.
И.П - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. У мужчин левая рука запястьем лежит на колене, пальцы в джнани-мудре, правая рука ладонью перед носом, пальцы в йони-мудре, у женщин - наоборот (так же, как в упражнении №2).
Т.В. - Зажать большим пальцем правой руки правую ноздрю (для женщин -левой рукой левую ноздрю) и сделать полный вдох через левую ноздрю (для женщин - через правую). Отпустить правую ноздрю и зажать безымянным пальцем левую ноздрю (дня женщин - правую) и сделать полный выдох через правую ноздрю (для женщин - через левую). Не меняя положения пальцев руки, сделать полный вдох через ту же правую ноздрю (для женщин - через левую), зажать правую ноздрю и освободить левую и сделать через нее полный выдох (для женщин - зажать левую, открыть правую и через нее сделать выдох). Это один цикл дыхательного упражнения, далее цикл повторяется. Сначала научиться выполнять свободно, без напряжения 20 такихциклов, или 40 дыханий. Потом научиться попеременному дыханию
в обе ноздри так, чтобы вдох был равен выдоху по продолжительности, и тоже довести до 20 циклов. Положение правой руки у мужчин (у женщин - левой) такое же, как в упражнении № 2, - локоть направлен вертикально вниз. Сознание направлять в ОТГ.

· 6. Пашимотанасана.

·

· 
И.П. - Лечь на спину, ногами на север, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т.В. - С полным вдохом перевести прямые руки за голову. С полным выдохом сесть, руки поднимаются над головой (руки и туловище -на одной прямой), и наклониться как можно ниже к ногам, подбородок тянется за колени. Указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо, а средними взяться за большие пальцы ног, локти тянутся к полу. Колени не сгибать, туловище прямое, грудная клетка должна лечь на бедра. Задержка на выдохе столько, сколько можно. С полным вдохом разогнуться и сесть, ладони рук скользят по ногам. С полным выдохом лечь на спину, руки вдоль туловища. Сознание направлять в ОПчСС. Вдохи и выдохи равны.
Делать 3 раза.

· 7. Бхуджангасана, первая разновидность

·

· 
 И.П. - Лечь на пол лицом вниз, голову поставить лбом на пол, ноги вместе, носки вытянуты. Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями равно ширине одной ладони.

· Т.В. - С полным вдохом начать медленный прогиб спины назад, сначала поднимать голову вверх до упора, далее продолжить подъем туловища, передавая прогиб от позвонка к позвонку, как в "тёщином языке". Туловище поднимать до уровня пупка. В позе удерживаться за счёт напряжения мышц спины, стараясь на руки не опираться. Задержка дыхания на вдохе. С полным выдохом лечь на пол в исходное положение, разгибание туловища проводить в обратном порядке, голова ложится на пол в последнюю очередь. С началом вдоха энергию направить в ОЩЖ и по мере прогиба туловища продвигать её по позвоночнику до области почек, во время задержки энергию набирать на позвоночник в область почек и поясницу, с выдохом энергия идёт в обратном направлении до ОЩЖ. Задержка в полтора раза длиннее вдоха, вдох равен выдоху. Делать 3 раза.

· 8. Триконасана, первая разновидностъ.

·

· 
И.П. -Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.
Т.В. - С полным вдохом поднять руки через стороны, ладонями вверх, до уровня плеч. С полным выдохом наклонить туловище влево вбок и вперёд. Левую руку поставить на пол на пальцы ладонью вперед перед левой ногой, правую руку поднять вверх ладонью вперед. Руки на одной прямой, лицо обращено к ладони поднятой руки. Задержка на выдохе столько, сколько можно. С полным вдохом распрямиться, руки в стороны, ладони вверх. С полным выдохом аналогично наклонить туловище к другой ноге, и после задержки с полным вдохом выпрямиться, руки в стороны ладонями вверх, полным выдохом опустить руки вдоль туловища, ладонями вниз. Сознание направлять в ОПчСС и на позвоночник в область почек, поясницу. Ноги не сгибать. Вдохи и выдохи равны, задержки равны между собой. Делать 3 раза.

·

·

· 9. Триконасана, третья разновидность.

·

· 
И.П. - Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.
Т.В. - С полным вдохом поднять руки через стороны ладонями вверх до уровня плеч. Сполным выдохом наклонять туловище влево вбок, при этом нога, в сторону которой наклоняется туловище, сгибается в колене вперёд (женщины делают наклон вправо). Наклоняться до тех пор, пока пальцы руки не коснутся пола (ладонь направлена наружу в сторону наклона), после чего продолжить движение верхней рукой в сторону наклона, завести её за голову и вытянуть над головой параллельно полу ладонью вниз. Лицо обращено на ладонь верхней руки. Задержка на выдохе столько, сколько можно. С полным вдохом распрямиться, руки в стороны, ладони вверх. С полным выдохом сделать наклон в противоположную сторону. После задержки с полным вдохом вьшрямться руки в стороны ладонями вверх) и сполным выдохом опустить руки ладонями вниз вдоль туловища. Сознание направлять на позвоночник в область почек и поясницу. Вдохи и выдохи равны, задержки равны между собой. Делать 3 раза.

·

·

· 10. Сарвангасна.

·

И.П. - Лечь на спину, головой на север, руки вдоль туловища, ноги вместе. Т.В. - Опираясь на лежащие на полу руки, медленно поднять ноги, затем таз, спину. Ноги как бы вытягивают туловище вверх. Согнуть рукив локтях, завести их за спину и упереть ладонями в спину, как можно ближе к лопаткам, подбородок упирается в грудину. Дыхание свободное, в позе находиться до признаков усталости. Туловище всё время должно быть направлено вертикально вверх, стоять расслабившись. С выдохом завести ноги за голову, опустить руки и медленно положить на пол ноги. Сознание направлять в ОЩЖ. Лёжа, сделать три полных дыхания. Делать 3 раза.

·

· 
 11. Матсиасана, первая разновидность.
 (См. комплекс№2, упр. 6). Выполнять 3 раза.

· 12. Созерцание 
- 10 мин.

· 13. Шавасана
 - 10мин.

Комплекс 2


 1. Полное дыхание йогов сидя.
 И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Глаза закрыты, голова, шея, спина на одной прямой (выполнение позы лотоса - см. гл. VIII).
Т.В. - Выполнить 14 полных дыханий. Сознание направлять: мужчинам - в ОПчСС, женщинам - в ОС.

2. Кумбхака.
 И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Глаза закрыты, голова, шея, спина на одной прямой.
Т.В. - Сделать полный вдох, максимальную задержку на вдохе. По окончании задержки сделать полный выдох. Вдох и вьдох равны. Сознание направлять в ОС и оттуда - на напряженные мышцы. По указанию инструктора в этом и других упражнениях выполняются бандхи*. 
 *> Бандха - энергетический замок. Бандхи выполняются на задержке дыхания и на выдохе, на вдохе бандхи отпускают.

Не пережимая дыхательного горла, напрячь мышцы шеи, нагнуть подбородок к грудине (опустить в яремную ямку) и максимально отодвинуть голову назад (джаландхара бандха), напрячь мышцы передней стенки живота и максимально подтянуть живот (уддияна бандха), напрячь и сократить мышцы ануса и промежности (муладхара бандха).
На задержке набирать энергию и представить или увидеть, как посылаешь ее в работающую мышцу сердца. Задержка должна быть не короче 10 ударов сердца, рекомендуется мысленно считать - 21,22,... (произнесение подряд двух цифр по продолжительности соответствует одной секунде и необходимой частоте пульса). На задержке не делать воздушного замка, удерживать воздух и держать лёгкие расправленными во время задержки дыхания необходимо за счёт напряжения мышц грудной клетки; если это сначала будет плохо получаться, то лучше "сдуваться", чем пережимать дыхательное горло. Делать 3 раза. После каждого раза делать очистительное дыхание (техника выполнения - см. гл. VIII). Упражнение способствует излечиванию сердечно-сосудистых заболеваний.

 


 3. Уджайи, первая разновидность. 
И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки, руки на коленях в джнани-мудре.
Т.В. - Сделать полный вдох на 8 ударов пульса (или на 8 счетов, см. упражнение № 2), затем сделать задержку дыхания на вдохе на 8 счетов. По окончании задержки делать полный выдох на 16 счетов, в продолжение всего выдоха, сложив губы буквой "О", петь мантру "ОМ". Тембр и высоту голоса подобрать такой, чтобы почувствовать вибрацию (щекотание) в районе ложа головного мозга. Сознание направлять в ОЩЖ. Делать 3 раза. Выполнять упражнение осторожно. Упражнение вне комплекса не выполнять. При непонятных ощущениях необходимо проконсультироваться с инструктором.


 4. Вакрасана, первая разновидность.

 

 

И.П. - Сидя, ноги вместе, вытянуты вперед.
Т.В. - С полным выдохом согнуть одну ногу и прижать её к животу и груди руками. Перенести стопу согнутой ноги через бедро вытянутой ноги и поставить параллельно ей (половина живота должна быть зажата бедром согнутой ноги). Руки завести за спину, прижать к туловищу и поставить ладонями на пол, пальцами назад. Спина, шея, голова - на одной прямой. Если трудно держать бедро прижатым к животу, то на первых порах можно прижимать его одной рукой. В позе делать 3 полных дыхания без задержек, вдох и выдох равны. Сознание направлять в ОПчСС и далее -на позвоночник в область почек и поясницу. Делать 2 раза (один раз - это выполнение асаны с одной и другой ногой). Упражнение укрепляет мышцы живота. Осторожно делать тем, у кого грыжи.


 5. Йога-мудра.

 

 

И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Руки в джнани-мудре на коленях. Туловище прямое, голова, шея, спина - на одной прямой.
Т.В. - Сделать полный вдох. Взяться за спиной на уровне крестца левой рукой за правое запястье (для мужчин) или правой рукой за левое запястье (для женщин) и с выдохом начать наклон туловища вперед, как в "тёщином языке" (сначала наклон головы, до тех пор пока подбородок не упрётся в грудь, и затем наклоняться вперед, сгибая позвоночник позвонок за позвонком), стараться достать макушкой пола. Задержка на выдохе до состояния дискомфорта. С полным вдохом выпрямить туловище в обратном порядке, перевести руки на колени, после чего сделать полный выдох. Сознание направлять в ОПчСС и далее - на сжатые органы и растянутые мышцы. Выполнять 2 или 4 раза, меняя ноги.