Наклонный жим (вверх или вниз головой)

Наклонный жим (вверх или вниз головой) с цепями (жгутами).

Жим сидя

Жим сидя с цепями (жгутами).

      Со стоек на высоте подбородка до уровня 5-7 см над головой,

      Упражнения выполняются в 70% силовых дней;

 16.Жимы гантелей (на полу, вниз или вверх головой, сидя, лежа)

       Выполняются на 15-20 повторов до отказа;

Отжимания от пола

      Выполняются на 15-20 повторов до отказа;

Широкие силовые жимы

Широкие силовые жимы с цепями (жгутами).

             Хват на 2-3 см шире рисок. Локти поджаты к туловищу.

Подсобка.

Особое внимание уделяется подсобке, т.к. именно она позволяет акцентировать внимание на слабых местах, добиться необходимой гипертрофии. Жим не используются как инструмент наращивания мышечной массы. Объем подсобки не уменьшается накануне турнира, а зачастую наоборот увеличивается на фоне снижения весов в базовых движениях. Подсобка также как и базовые упражнения подлежит ротации по мере затухания прогресса в рабочих весах

5.1 Дополнительные упражнения на трицепс:

Дополнительные упражнения подлежат ротации по мере затухания прогресса в рабочих весах. После главного упражнения трицепсы прорабатываются первыми. На каждой тренировки пытайтесь увеличить "трицепсовую" работу - как её объём, так и вес отягощений.

В день силовой (Максимальной) тренировки движение на трицепс выполняются с высоким объемом (4-8 сетов по 8-12 повторов).

В день скоростной (Динамической) тренировки д вижение на трицепс выполняются с высокой интенсивностью (2-3 сета по 2-8 повторов).

Со штангой

· Не более 40 КПШ, (8 подходов по 5 повторений)

· Отдыхаем до 90 секунд.

JM жим J.M. Blakely (JM press)

Узким хватом, опуская гриф над сосками (около 10-12 см от груди),локти под 45 градусов к туловищу, держим долю секунды и выжимаем обратно.

Жим лежа на скамье или на полу Пола Дика

Штанга опускается чуть выше сосков до касания, где локти поворачиваются назад и вверх (для выключения дельт) и далее следует выжимание по прямой вверх);

Фр. жим со штангой (с прямым и изогнутым грифом)

Фр. жим со штангой на полу (с паузой),

Фр. жим со штангой на наклонной скамье головой вверх

Фр. жим со штангой на наклонной скамье головой вниз

Фр. жим со штангой стоя

Фр. жим со штангой сидя

Фр. жим со штангой лежа (ко лбу, к подбородку, к горлу);

Фр. жим со штангой с цепями (жгутами). Все выше перечисленные способы.

Наклонный жим сидя узким хватом

5. Наклонный жим сидя узким хватом с цепями (жгутами);

С гантелями.                                                                            

· Не более 60 КПШ,(5 подходов по 10-12 повторений)

· Отдыхаем между сетами около 30 секунд.

1. Трицепсовые экстензии с 1 гантелью лежа на скамье

Гантель в обеих руках, локти в стороны, до касания гантелей груди;

1. Трицепсовые экстензии с 1 гантелью на наклонной скамье
2. Трицепсовые экстензии с гантелями лежа на скамье или на полу

Опускаем гантели к плечам как при фр. жиме, опускаем локти вниз и выжимаем их вверх, ладони должны быть обращены внутрь, по отношению к телу;

1. Трицепс в вертикальном блоке одной рукой;
2. Трицепс в вертикальном блоке одной рукой с цепями (жгутами);
3. Трицепс в вертикальном блоке двумя руками;
4. Трицепс в вертикальном блоке двумя руками с цепями (жгутами);
5. Трицепс в вертикальном блоке одно рукой подхватом;
6. Трицепс в вертикальном блоке одно рукой подхватом с цепями (жгутами);
7. Трицепс в вертикальном блоке двумя руками подхватом;
8. Трицепс в вертикальном блоке двумя руками подхватом с цепями (жгутами);
9. Отжимания от брусьев
10. Отжимания от брусьев с цепями (жгутами).

Примечание. Также попробуйте для трицепсов бинты резиновые, делайте с ними жимы 5 сетов по 6 повторений. Это практически полностью выключает из работы дельты и грудь, всю работу выполняют трицепсы.

5.2 Дополнительные упражнения на д ельты:

Дополнительные упражнения на дельты подлежат ротации по мере затухания прогресса в рабочих весах. Дельты прорабатываются после упражнения на трицепсы. Делайте эти упражнения так, чтобы почувствовать тренировку, но все время повышайте вес.Все движения в 3-5 сетах по 8-15 повторов.

1. Жим Брэдфорда (жим-«радуга)

2. Жим Брэдфорда (жим-«радуга) с цепями (жгутами).

Начинаем жать штангу с груди сидя или стоя, выжимаем до уровня 5-10 см над головой, опускаем за голову, выжимаем опять на 5-10 см над головой и опускаем на грудь – это один повтор;

3. Махи гантелями в стороны;

4. Махи перед собой без читинга, с паузой вверху;