Использование цепей и резиновых лент

Предисловие

Представленная ниже информация есть некий краткий конспект  трудов Луи Симмонса, доступных в глобальной сети.

1. Подход Луи Симмонса к системе тренировок подразумевает очень  широкое применение РОТАЦИИ, т.е. чередование, как базовых упражнений, так и всей подсобки сходными по механике упражнениями. Важность чередования упражнений определяется высокой скоростью: перегрузки ЦНС, перетренированностью и остановкой прогресса. В зависимости от атлета и упражнения необходимо чередовать упражнения каждые 1-5 недели. Лучшими упражнениями являются базовые многосуставные упражнения. Подойдет любой вариант этих упражнений:

· с цепями, жгутами, пружинами - метод "контраста"

· с изменением положения и ширины хвата - метод "сопряжения"

· с расцепителями веса,

· с изменение амплитуды -  метод "разрыва негативной и позитивной фаз",  

· с изменением интенсивности и объема -  метод " повторений "

1. Все этапы: гипертрофии, набора мощности, тренировки скорости и т.п. протекают ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу.
2. Тренировки делятся на две группы: скоростные (динамические) и силовые (максимальных усилий).
3. Скоростные и силовые дни должны разделять 72 часа.
4. Жим практически не тренируются в том виде, в котором Вы исполняете на турнире.
5. Жестко лимитируются время тренировки (как правило, не более 60-70 мин),
6. Особое внимание уделяется подсобке,

 

от себя добавлю, что может помочь жим узким хватом при дожиме, причем узким как раз с бруска и можно жать, т.к. на дожимах сконцентрица помогает...удачи!

 

ТЕХНИКА ЖИМА ЛЁЖА

Прием стартового положения

· Чем шире у тебя хват рук, тем меньше амплитуда движения штанги от груди. Поэтому берем на всю ширину хвата - 81 см.

· Не снимай штангу сам, пусть это делает кто - то другой.

· Штангу держим ровно над тем местом куда она опустится.

· Кисти - нельзя сильно прогибать кисти, вся нагрузка должна идти на руку, а не на кисти.

· Когда ложишься на лавку, лопатки стараться сводить вместе, таким образом у тебя получается не только прогиб спины вдоль лавки, но и поперек.

· Чем больше у тебя мост (прогиб спины), тем меньше амплитуда.

· Ноги удерживают мост, т.е. прогиб спины. Ты как бы становишься на ноги и делаешь сильный упор ногами, но ягодицы не отрываешь, они лишь касаются лавки.

· Когда штангу держишь наверху и дали команду “ старт ”, тогда ты вдыхаешь побольше воздуха и начинаешь опускать штангу

Опускание

§ Опускать штангу в среднем темпе на нижний обрез груди.

§ Гриф следует опускать на грудь точно под прямым углом с помощью широчайших, т.е. с вертикальными предплечьями, а не с помощью рук.

§ Для того, чтобы широчайшие мышцы спины были хорошо задействованы, нужно локти повернуть внутрь, т.е. к ногам.

§ Движение происходит одновременно и грудью к штанге и штанги к груди.

§ Во время опускания штанги, ягодицы скользят по лавке, увеличивая прогиб.

Удержание

· Удержание штанги на груди до команды «ЖАТЬ» осуществляется за счет сильного напряжения мышц ног и спины и одновременного расслабления рук.

Отрыв

· Срыв с груди должен быть как можно резче, а достигается это путем расслабления и резкого напряжения всех мышц. В особенности широчайшими мышцами спины: ими делаются первые сантиметры подъема штанги.

· Движение в этот момент должно идти от ног (путем их напряжения) в сторону головы, именно тогда ягодицы будут скользить по лавке, а не отрываться от скамьи.

Жим

· При подъёме гриф должен двигаться по прямой линии, это сократит расстояние до локаута.

· Продолжаешь движение сохраняя высокую скорость заданную во время отрыва.

· Расслабляете ноги и уводите тело вниз как бы отталкиваясь от штанги (при этом рушишь мост)

Дожим

· После того когда штанга прошла половину пути, надо переключить локти, т.е. повернуть их параллельно к штанге.     

· В момент самого последнего пути штанги вверх, т.е. в самом дожиме, помогаешь себе резким выдохом воздуха или криком.

 

Цепи

Цепи создают разгружающий эффект при негативных повторениях, когда опускаются на пол. Это точно повторяет кривую силы применительно к нижней точке подъема. При подъеме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигая максимума в верхней точке. Если спортсмен не достигает выключения, он толкает гриф еще и еще к намеченной точке так долго, насколько это возможно. Это строит силу именно в данной точке. Если просто повесить на гриф несколько блинов, такого эффекта не получается. К тому же, они дают возможность атлетам тренироваться с уникальной кривой сопротивления - и это дает результаты.

Жгуты (Пружины)

Жгуты и пружины обеспечивают дополнительную эксцентрическую перегрузку, т.к. они тянут твой гриф вниз (усиливают ускорение свободного падения при негативной фазе движения), которая строит не только мышечный объём, но и также увеличивает реверсивную, т.е. начальную, силу. Они также прекрасно тренируют способность стабилизировать снаряд. Сам Симмонс находит применение жгутов более физиологичным что ли, т.к. их работа по своей сути более близка к работе мышечной ткани, но их использование может привести к приличным посттренировочным болям в мышцах, что накладывает некоторые ограничения.

Возможны, кстати, варианты применения одновременно и цепей, и жгутов. Кроме того, в зависимости от процентного соотношения веса штанги и веса цепей, прикрепленных к ней (силы натяжения жгутов), тренируются различные способности атлета:

· относительно тяжелая штанга + легкие цепи развивают «скоростную силу»,

· относительно легкая штанга + тяжелые цепи – «силовую скорость».

Т.е. можно использовать и несколько наборов цепей и/или жгутов в одном упражнении.

 

3. День скоростной (Динамической) тренировки (Вс)

Суть метода в стремлении максимально быстро поднять умеренный вес. Одновременно применяется метод компенсационного ускорения, при котором Вы прилагаете максимум своей силы, независимо от веса отягощения. Это способствует развитию взрывной силы и увеличивает темпы развития максимальной силы.
Чем более натренирован атлет, тем меньший относительный тренировочный вес ему необходим, т.к. его ЦНС способна активировать большее число моторных единиц.
В целях обеспечения должного восстановления скоростные тренировки должны проводиться не ранее чем через 72 часа после тренировок максимальных усилий.
Объем работы в динамических упражнениях обусловлен данными таблицы Прилепина, где при интенсивности 50% мы должны ориентироваться на 24 КПШ.
С другой стороны, следует помнить о времени нахождения под нагрузкой (с момента снятия снаряда со стоек до завершения подъема) при выполнении соревновательных попыток. Опытным путем Симмонс пришел к выводу, что в жиме за это же время можно сделать три скоростных движения.
Критически важна длительность пауз между сетами: она не должна превышать 1 мин, т.к., с одной стороны, нам надо нагрузить быстросокращающиеся волокна, а с другой – заставить включиться в работу их максимальное число (организму придется активировать дополнительные моторные единицы по причине того, что уже работающие волокна не успевают восстановиться).

 Режим исполнения

1. Штангу опускаем быстро, практически бросаем, стараясь свести на нет время ее статической задержки, максимально быстро выжимаем вверх.

2. Подходы выполняются с чередованием ширины хвата (в основном, в пределах рисок на грифе).

3. Вес неизменен и равен 60% ПМ без экипы, либо 45% от ПМ для жима с цепями.

4. Вес жгутов (цепей) подбирается в пределах 10%ПМ. т.е. если Вы жмёте 100 кг, то вес цепей на снаряде должен быть равен примерно 10 кг.

5. Всего 8 подходов по 3 повтора, если с цепями то 8 подходов по 2 повтора.

6. Отдых между сетами до 1 мин.

Режим исполнения

1. Применяются сходные с жимом лежа базовые упражнения

2. Веса превышающие 90% ПМ

3. Число повторов в сете: от 1-го до 3-х, но не больше 7.

4. Не рекомендуется "жечь" ЦНС, "накручивая" себя психически

5. Рекомендуется добиваться личного рекорда в одном или даже в двух упражнениях на каждой тренировке 

Силовой жим

Силовой жим с бруска

Локауты

Локауты с цепями (жгутами).

     Вес не надо опускать, его надо только поднимать.

Жим сидя

Отжимания от пола

      Выполняются на 15-20 повторов до отказа;

Широкие силовые жимы

Подсобка.

Особое внимание уделяется подсобке, т.к. именно она позволяет акцентировать внимание на слабых местах, добиться необходимой гипертрофии. Жим не используются как инструмент наращивания мышечной массы. Объем подсобки не уменьшается накануне турнира, а зачастую наоборот увеличивается на фоне снижения весов в базовых движениях. Подсобка также как и базовые упражнения подлежит ротации по мере затухания прогресса в рабочих весах

5.1 Дополнительные упражнения на трицепс:

Дополнительные упражнения подлежат ротации по мере затухания прогресса в рабочих весах. После главного упражнения трицепсы прорабатываются первыми. На каждой тренировки пытайтесь увеличить "трицепсовую" работу - как её объём, так и вес отягощений.

В день силовой (Максимальной) тренировки движение на трицепс выполняются с высоким объемом (4-8 сетов по 8-12 повторов).

В день скоростной (Динамической) тренировки д вижение на трицепс выполняются с высокой интенсивностью (2-3 сета по 2-8 повторов).

Со штангой

· Не более 40 КПШ, (8 подходов по 5 повторений)

· Отдыхаем до 90 секунд.

Фр. жим со штангой стоя

Фр. жим со штангой сидя

Фр. жим со штангой лежа (ко лбу, к подбородку, к горлу);

Фр. жим со штангой с цепями (жгутами). Все выше перечисленные способы.

С гантелями.                                                                            

· Не более 60 КПШ,(5 подходов по 10-12 повторений)

· Отдыхаем между сетами около 30 секунд.

1. Трицепсовые экстензии с 1 гантелью лежа на скамье

Гантель в обеих руках, локти в стороны, до касания гантелей груди;

1. Трицепсовые экстензии с 1 гантелью на наклонной скамье
2. Трицепсовые экстензии с гантелями лежа на скамье или на полу

Опускаем гантели к плечам как при фр. жиме, опускаем локти вниз и выжимаем их вверх, ладони должны быть обращены внутрь, по отношению к телу;

1. Трицепс в вертикальном блоке одной рукой;
2. Трицепс в вертикальном блоке одной рукой с цепями (жгутами);
3. Трицепс в вертикальном блоке двумя руками;
4. Трицепс в вертикальном блоке двумя руками с цепями (жгутами);
5. Трицепс в вертикальном блоке одно рукой подхватом;
6. Трицепс в вертикальном блоке одно рукой подхватом с цепями (жгутами);
7. Трицепс в вертикальном блоке двумя руками подхватом;
8. Трицепс в вертикальном блоке двумя руками подхватом с цепями (жгутами);
9. Отжимания от брусьев
10. Отжимания от брусьев с цепями (жгутами).

Примечание. Также попробуйте для трицепсов бинты резиновые, делайте с ними жимы 5 сетов по 6 повторений. Это практически полностью выключает из работы дельты и грудь, всю работу выполняют трицепсы.

5.2 Дополнительные упражнения на д ельты:

Дополнительные упражнения на дельты подлежат ротации по мере затухания прогресса в рабочих весах. Дельты прорабатываются после упражнения на трицепсы. Делайте эти упражнения так, чтобы почувствовать тренировку, но все время повышайте вес.Все движения в 3-5 сетах по 8-15 повторов.

1. Жим Брэдфорда (жим-«радуга)

2. Жим Брэдфорда (жим-«радуга) с цепями (жгутами).

Начинаем жать штангу с груди сидя или стоя, выжимаем до уровня 5-10 см над головой, опускаем за голову, выжимаем опять на 5-10 см над головой и опускаем на грудь – это один повтор;

3. Махи гантелями в стороны;

4. Махи перед собой без читинга, с паузой вверху;

Тяга с упором на грудь;

2. Подтягивания;

3. Тяга гантели в наклоне;

4. Тяга штанги в наклоне;

Тяга вертикального блока;

Тяга гантелей к подбородку;

Тяга штанги к подбородку

Тяга лежа на спине

Прикрепи резиновые ленты к верхней части силовой рамы, по одной с каждой стороны. В петли продень гриф. Ложись на скамью, как будто ты жать собрался, и тяни гриф к груди или к животу - используй разные хваты. Это имитирует работу широчайших при жиме лёжа. Не разводи локти в стороны.

Построение тренировки

После базового упражнения трицепсы прорабатываются первыми, пытайтесь увеличить "трицепсовую" работу - как её объём, так и вес отягощений, трицепс- ключ к сильному жиму. дельты - вторыми, а широчайшие и верх спины - третьими. Немного бицепса и предплечий не помешают.

1. Базовое упражнение скоростного или силового дня
2. Подсобное упражнение на трицепс
3. Подсобное упражнение на дельты
4. Подсобное упражнение на широчайшие

Пример построения и ротации тренировок

Каждый вариант выполняется от 1 до 5 недель

Вариант № 1

День максимальной тренировки

1. Жим лёжа узким хватом
2. Французский жим лежа ко лбу  со жгутами: 6 подходов по 5-8 раз
3. Жимы гантели одной рукой: 4 подхода по 10 раз
4. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 раз

День скоростной тренировки

1. Жим лёжа средним хватом
2. Экстензии на трицепс с гантелям: 6-8 подходов по 10 раз
3. Трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 раз
4. Подъёмы гантелей на заднюю дельту: 3х10
5. Тяга гантели: 5х8

Вариант № 2

День максимальной тренировки

1. Жим лёжа широким хватом с цепями
2. Отжимания на брусьях: 6 подходов по 5-8 повторений
3. Жим БРЕДФОРДА со жгутами: 4 подхода по 10 раз
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 4 подхода по 6 повторений

День скоростной тренировки

1. Жим лёжа узким хватом
2. Экстензии на трицепс с гантелям: 6-8 подходов по 10 повторений

3. Махи перед собой без читинга, с паузой вверху со жгутами: 3х10

1. Тяга лежа на спине: 5х8

Вариант № 3

День максимальной тренировки

1. Жим лёжа узким хватом с пружинами

2. JM жим J.M. Blakely (JM press): 6 подходов по 5-8 раз

1. Жимы гантели одной рукой: 4 подхода по 10 раз

4. Тяга вертикального блока; 4 подхода по 6 раз

День скоростной тренировки

1. Жим лёжа широким хватом с пружинами
2. Французский жим стоя: 6-8 подходов по 10 раз
3. Трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 раз

4. Махи гантелями в стороны: 3х10

1. Тяга гантелей: 5х8

 

Вариант № 4

День максимальной тренировки

1. Наклонный жим вниз головой
2. Отжимания на брусьях: 6 подходов по 5-8 повторений
3. Жим сидя со жгутами: 4 подхода по 10 раз
4. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 повторений

День скоростной тренировки

1. Жим лёжа средним хватом
2. Экстензии на трицепс с гантелью: 6-8 подходов по 10 раз
3. Трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 раз
4. Подъёмы штанги перед собой: 3х10
5. Тяга гантели: 5х8

Вариант № 5

День максимальной тренировки

1. Жим гантелей лёжа
2. Французский жим стоя с пружинами: 6 подходов по 5-8 раз
3. Жимы БРЕДФОРДА: 4 подхода по 10 раз
4. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 раз

День скоростной тренировки

1. Жим лёжа средним хватом с пружинами
2. Отжимания на брусьях со жгутами: 6-8 подходов по 10 раз
3. Трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 раз
4. Подъёмы гантелей на заднюю дельту: 3х10
5. Статическая работа на широчайшие

Вариант № 6

День максимальной тренировки

1. Жим с 8-см доской на груди средним  хватом

2. JM жим J.M. Blakely (JM press): 6 подходов по 5-8 раз

1. Жимы гантелей: 4 подхода по 10 раз
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 раз

День скоростной тренировки

1. Жим лёжа широким хватом
2. Экстензии на трицепс с гантелям лёжа: 6-8 подходов по 10 раз
3. Трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 раз
4. Жим сидя в силовой раме: 3х10
5. Тяга вертикального блока: 5х8

 

 

Фазы жима лежа

Прием стартового положения	Опускание	Удержание	Отрыв	Жим	Дожим
· Хват 81 см. · Оставить запас для прогиба · Свести лопатки · Вдохнуть воздух	· Опускать точно под прямым углом (широчайшими) · Двигать грудью к штанге · Укрепиться ногами и скользить ягодицами, увеличивая прогиб · Локти прижимаются к туловищу	· Грудные и спина максимально напряжены · Руки расслаблены · Ноги напряжены (удерживают вес)	· Резким движением ног и ягодиц по лавке отталкиваетесь от штанги	· Уводите тело вниз (рушите мост) · Ноги расслабляете	· Переключить локти (повернуть их под штангу) · Резкий выдох или крик

 

Вариант ротации базовых упражнений скоростной тренировки

Нед	Вариант № 1	Вариант № 2	Вариант № 3
1 (1-3)	Жим лёжа широким хватом	Жим лёжа широким хватом	Жим с ограничителей силовой рамы
2 (4-6)	Жим лёжа средним хватом	Жим лёжа узким хватом с пружинами	Облегченный вариант жима
3 (7-9)	Жим лёжа узким хватом	Жим лёжа средним хватом	Пружинный жим
4 (10-12)	Жим лёжа широким хватом с пружинами	Жим лёжа широким хватом с пружинами	Жим с пола
5 (13-15)	Жим лёжа средним хватом с пружинами	Жим лёжа узким хватом	Жим лёжа обратным хватом
6 (16-18)	Жим лёжа узким хватом с пружинами	Жим лёжа средним хватом с пружинами	Жим лёжа разными хватами

 

Вариант ротации базовых упражнений силовой тренировки

Нед	Вариант № 1	Вариант № 2	Вариант № 3
1 (1-3)	Жим ср. хв. с дощечкой на груди	Жим с 8-см доской на груди	Жим сидя с цепями (жгутами).
2 (4-6)	Жим шир. хв. на полу	Жим с 5-см доской на груди	Наклонный жим (вверх или вниз головой)
3 (7-9)	Жим уз. хв с цепями	Жим с пола	Силовой жим с изогнутым грифом.
4 (10-12)	Жим шир. хв с резиновыми лентами	Жим с гантелями	Силовой жим с бруска
5 (13-15)	Наклонный шир. хв жим	Жим очень широким хватом	Силовой жим

 

 

Предисловие

Представленная ниже информация есть некий краткий конспект  трудов Луи Симмонса, доступных в глобальной сети.

1. Подход Луи Симмонса к системе тренировок подразумевает очень  широкое применение РОТАЦИИ, т.е. чередование, как базовых упражнений, так и всей подсобки сходными по механике упражнениями. Важность чередования упражнений определяется высокой скоростью: перегрузки ЦНС, перетренированностью и остановкой прогресса. В зависимости от атлета и упражнения необходимо чередовать упражнения каждые 1-5 недели. Лучшими упражнениями являются базовые многосуставные упражнения. Подойдет любой вариант этих упражнений:

· с цепями, жгутами, пружинами - метод "контраста"

· с изменением положения и ширины хвата - метод "сопряжения"

· с расцепителями веса,

· с изменение амплитуды -  метод "разрыва негативной и позитивной фаз",  

· с изменением интенсивности и объема -  метод " повторений "

1. Все этапы: гипертрофии, набора мощности, тренировки скорости и т.п. протекают ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу.
2. Тренировки делятся на две группы: скоростные (динамические) и силовые (максимальных усилий).
3. Скоростные и силовые дни должны разделять 72 часа.
4. Жим практически не тренируются в том виде, в котором Вы исполняете на турнире.
5. Жестко лимитируются время тренировки (как правило, не более 60-70 мин),
6. Особое внимание уделяется подсобке,

 

от себя добавлю, что может помочь жим узким хватом при дожиме, причем узким как раз с бруска и можно жать, т.к. на дожимах сконцентрица помогает...удачи!

 

ТЕХНИКА ЖИМА ЛЁЖА

Прием стартового положения

· Чем шире у тебя хват рук, тем меньше амплитуда движения штанги от груди. Поэтому берем на всю ширину хвата - 81 см.

· Не снимай штангу сам, пусть это делает кто - то другой.

· Штангу держим ровно над тем местом куда она опустится.

· Кисти - нельзя сильно прогибать кисти, вся нагрузка должна идти на руку, а не на кисти.

· Когда ложишься на лавку, лопатки стараться сводить вместе, таким образом у тебя получается не только прогиб спины вдоль лавки, но и поперек.

· Чем больше у тебя мост (прогиб спины), тем меньше амплитуда.

· Ноги удерживают мост, т.е. прогиб спины. Ты как бы становишься на ноги и делаешь сильный упор ногами, но ягодицы не отрываешь, они лишь касаются лавки.

· Когда штангу держишь наверху и дали команду “ старт ”, тогда ты вдыхаешь побольше воздуха и начинаешь опускать штангу

Опускание

§ Опускать штангу в среднем темпе на нижний обрез груди.

§ Гриф следует опускать на грудь точно под прямым углом с помощью широчайших, т.е. с вертикальными предплечьями, а не с помощью рук.

§ Для того, чтобы широчайшие мышцы спины были хорошо задействованы, нужно локти повернуть внутрь, т.е. к ногам.

§ Движение происходит одновременно и грудью к штанге и штанги к груди.

§ Во время опускания штанги, ягодицы скользят по лавке, увеличивая прогиб.

Удержание

· Удержание штанги на груди до команды «ЖАТЬ» осуществляется за счет сильного напряжения мышц ног и спины и одновременного расслабления рук.

Отрыв

· Срыв с груди должен быть как можно резче, а достигается это путем расслабления и резкого напряжения всех мышц. В особенности широчайшими мышцами спины: ими делаются первые сантиметры подъема штанги.

· Движение в этот момент должно идти от ног (путем их напряжения) в сторону головы, именно тогда ягодицы будут скользить по лавке, а не отрываться от скамьи.

Жим

· При подъёме гриф должен двигаться по прямой линии, это сократит расстояние до локаута.

· Продолжаешь движение сохраняя высокую скорость заданную во время отрыва.

· Расслабляете ноги и уводите тело вниз как бы отталкиваясь от штанги (при этом рушишь мост)

Дожим

· После того когда штанга прошла половину пути, надо переключить локти, т.е. повернуть их параллельно к штанге.     

· В момент самого последнего пути штанги вверх, т.е. в самом дожиме, помогаешь себе резким выдохом воздуха или криком.

 

Использование цепей и резиновых лент

Использование цепей или резиновых лент называется "методом контраста", т.е. в каждой точке амплитуды вес разный.

В скоростные дни использование цепей (резиновых лент) развивает силу и ускорение, а также способность совершать взрывные движения. Без них гриф будет двигаться слишком быстро в конце движения. Именно поэтому мы вынуждены использовать резиновые ленты или цепи.

В день максимального усилия цепи приучают мышцы ускоряться. В тяжелые тренировочные дни цепи помогают развить ускорение. Постоянно пытайтесь преодолевать все больший вес по всей амплитуде.

Цепи

Цепи создают разгружающий эффект при негативных повторениях, когда опускаются на пол. Это точно повторяет кривую силы применительно к нижней точке подъема. При подъеме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигая максимума в верхней точке. Если спортсмен не достигает выключения, он толкает гриф еще и еще к намеченной точке так долго, насколько это возможно. Это строит силу именно в данной точке. Если просто повесить на гриф несколько блинов, такого эффекта не получается. К тому же, они дают возможность атлетам тренироваться с уникальной кривой сопротивления - и это дает результаты.

Жгуты (Пружины)

Жгуты и пружины обеспечивают дополнительную эксцентрическую перегрузку, т.к. они тянут твой гриф вниз (усиливают ускорение свободного падения при негативной фазе движения), которая строит не только мышечный объём, но и также увеличивает реверсивную, т.е. начальную, силу. Они также прекрасно тренируют способность стабилизировать снаряд. Сам Симмонс находит применение жгутов более физиологичным что ли, т.к. их работа по своей сути более близка к работе мышечной ткани, но их использование может привести к приличным посттренировочным болям в мышцах, что накладывает некоторые ограничения.

Возможны, кстати, варианты применения одновременно и цепей, и жгутов. Кроме того, в зависимости от процентного соотношения веса штанги и веса цепей, прикрепленных к ней (силы натяжения жгутов), тренируются различные способности атлета:

· относительно тяжелая штанга + легкие цепи развивают «скоростную силу»,

· относительно легкая штанга + тяжелые цепи – «силовую скорость».

Т.е. можно использовать и несколько наборов цепей и/или жгутов в одном упражнении.

 

3. День скоростной (Динамической) тренировки (Вс)

Суть метода в стремлении максимально быстро поднять умеренный вес. Одновременно применяется метод компенсационного ускорения, при котором Вы прилагаете максимум своей силы, независимо от веса отягощения. Это способствует развитию взрывной силы и увеличивает темпы развития максимальной силы.
Чем более натренирован атлет, тем меньший относительный тренировочный вес ему необходим, т.к. его ЦНС способна активировать большее число моторных единиц.
В целях обеспечения должного восстановления скоростные тренировки должны проводиться не ранее чем через 72 часа после тренировок максимальных усилий.
Объем работы в динамических упражнениях обусловлен данными таблицы Прилепина, где при интенсивности 50% мы должны ориентироваться на 24 КПШ.
С другой стороны, следует помнить о времени нахождения под нагрузкой (с момента снятия снаряда со стоек до завершения подъема) при выполнении соревновательных попыток. Опытным путем Симмонс пришел к выводу, что в жиме за это же время можно сделать три скоростных движения.
Критически важна длительность пауз между сетами: она не должна превышать 1 мин, т.к., с одной стороны, нам надо нагрузить быстросокращающиеся волокна, а с другой – заставить включиться в работу их максимальное число (организму придется активировать дополнительные моторные единицы по причине того, что уже работающие волокна не успевают восстановиться).

 Режим исполнения

1. Штангу опускаем быстро, практически бросаем, стараясь свести на нет время ее статической задержки, максимально быстро выжимаем вверх.

2. Подходы выполняются с чередованием ширины хвата (в основном, в пределах рисок на грифе).

3. Вес неизменен и равен 60% ПМ без экипы, либо 45% от ПМ для жима с цепями.

4. Вес жгутов (цепей) подбирается в пределах 10%ПМ. т.е. если Вы жмёте 100 кг, то вес цепей на снаряде должен быть равен примерно 10 кг.

5. Всего 8 подходов по 3 повтора, если с цепями то 8 подходов по 2 повтора.

6. Отдых между сетами до 1 мин.