Вопрос 26. Методы развития общей выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются: равномерный, переменный, интервальный, круговой тренировки, игровой, соревновательный.

1. Равномерный метод

Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равно-мерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10–15 мин. до 60–90 мин. Работа менее 4–5 мин. малоэффективна, так как дыхательные процессы не успевают развернуться и вывести кислороднотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС1 (120-130 уд/мин.) к оптимальным (140–170 уд/мин.). Такая постепенность необходима для адаптации сердечнососуди-стой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтен-сивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопро-дуктивна.

2. Переменный метод

Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путём направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через опре-делённые промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличи-вается до 170–175 уд/мин., а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140–145 уд/мин.

3. Интервальный метод

Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но крат-ковременных повторений, разделённых небольшими интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1–2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-

сосудистой и дыхательной систем, а большее – вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160–170 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1–3 мин. Характер отдыха должен быть активным, в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление орга-низма и поддерживающей его повышенное функционирование.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кисло-рода. Рекомендуется начинать с трёх-четырёх повторений за одно занятие и посте-пенно повышать до десяти и более повторений.

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьёзные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

4. Метод круговой тренировки

Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определённых местах зала или стадиона по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трёх раз

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз (не менее 20–30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин., а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25–35 мин.

5. Игровой метод.

Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости.

Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимаю-щихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по срав-нению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).

Нагрузку в игре можно повышать за счёт:

· уменьшения количества игроков при сохранении размеров игрового поля (площадки);

· усложнения приёмов игры и правил, при которых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.

Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5–10 мин. (без отдыха).

6. Соревновательный метод

Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперни-чества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.

Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.

Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки. На уроках физической культуры основным методом развития выносливости является равномерный метод как достаточно простой, доступный и позволяющий точно дозировать индивидуальную нагрузку.