Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Советы по выполнению упражнений, направленных
На развитие выносливости Наиболее распространенными средствами самостоятельных занятий являются системы физических упражнений и видов спорта, развивающих выносливость: ходьба, бег, плавание, велосипедные прогулки, ходьба на лыжах, аэробика (ритмическая гимнастика) и др. Ходьба и скандинавская ходьба: 1. Перед занятием рекомендуется делать кратковременную разминку для улучшения эластичности связок. 2. Оптимальный вариант занятий – 2-4 прогулки в неделю продолжительностью не менее 30 минут. 3. Начинать тренировки необходимо с ходьбы продолжительностью 30 минут и средним временем прохождения 1 км – 12-15 минут, постепенно доводя время занятия до 1-1,5 часов с прохождением каждого километра за 10 и менее минут. Оптимальный пульс – 120-150 уд/мин. 4. Для ходьбы подойдет любая удобная разношенная обувь с мягкой подошвой. 5. Желательно для занятий избегать асфальтовых дорожек. Идеальное место занятий – дорожки парков, лесов и стадионов. 6. Движения должны быть естественными: левая нога идет вперед вместе с правой рукой и наоборот. 7. Уделять внимание правильной постановке стопы: движения совершаются перекатом с пятки на носок. 8. Спина держится прямо с небольшим наклоном вперед, плечи расслаблены и опущены вниз, ноги слегка согнуты в коленях, руки двигаются, как маятник, локти чуть согнуты. 9. Дыхание должно быть ритмичным и соответствовать темпу ходьбы: на равнинных участках – вдох на 2-3 шага через нос, выдох через рот на 3-5 шагов; при подъеме в гору – вдох через нос на 2 шага, выдох через рот на 3 шага. 10. Нагрузка увеличивается через ширину шагов, силу отталкивания, длину палок (0,65-0,7 от роста), длительность ходьбы. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. 11. Заканчивая ходьбу, надо постепенно снизить скорость, так чтобы через 8-10 минут после окончания пульс вернулся к исходному значению. 12. При свободном выполнении нагрузок по ходьбе можно перейти к чередованию бега с ходьбой, с последующим переходом к непрерывному бегу. Бег: 1. Занятие необходимо начинать с разминки продолжительностью 8-15 минут. 2. Бегом следует заниматься систематически, соблюдая последовательность, регулярность занятий, оптимальное чередование нагрузки и отдыха. Для начинающих оптимальным вариантом является – 3-4 беговых занятия в неделю.
3. Занятие бегом желательно проводить в парке, сквере, лесу, на стадионе, тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта. 4. Обязательно использовать спортивную обувь с упругой подошвой. 5. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки, состояния здоровья и индивидуальных особенностей. 6. Начинающие бегуны могут чередовать ходьбу и бег. 7. Начинать заниматься бегом следует с 8-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность бега до 20-40 минут и более. 8. В первое время новичкам удобнее проводить занятия на дорожке стадиона, для осуществления более легкого контроля над протяженностью дистанции и определения оптимального темпа бега. 9. Начинающим для подборки оптимального темпа, следует бегать в одиночку, постепенно переходя к занятиям в небольших группах (по 2-5 человек) с одинаковой физической подготовкой. 10. С первых занятий следует правильно дышать: свободно, глубоко, вдох и выдох через нос. Если дыхание совершается через рот, значит нагрузка – выше допустимой, и необходимо снизить скорость бега. 11. Темп бега должен быть невысоким и равномерным. Регулировать интенсивность нагрузки следует по ИТП (для начинающих следует придерживаться значений ЧСС ниже ИТП). 12. Туловище при беге держится прямо с незначительным наклоном вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед-назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы (можно осуществлять поставку стопы с пятки с последующим перекатом на носок). Избегайте «натыкания» на ногу или ударной постановки ноги. 13. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным и ненапряженным. 14. Сочетание бега с другими физическими упражнениями приносит больший эффект от занятий. Плавание: 1. Запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, при обострении заболеваний. 2. Плавать можно не ранее чем через 1,5-2 часа после приема пищи. 3. Оптимальный вариант для оздоровительного плавания – не менее 3-4 раз в неделю.
4. Необходимо постепенно увеличивать продолжительность пребывания в воде, объемы и интенсивность нагрузки. 5. Следует обязательно освоить правильную, естественную, ненапряженную технику движений в плавании. 6. Для умеющих плавать на первых занятиях следует преодолевать не более 600-700 метров, постепенно увеличивая дистанцию до 1000 и более метров. 7. Для плохо плавающих следует уделить внимание технике передвижения и первоначально проплывать небольшие отрезки по 25-50-100 метров, повторяя их по 5-10 раз, после полного восстановления. В дальнейшем переходя на равномерное плавание. 8. ЧСС после проплывания дистанции должна быть в пределах 120-150 уд./мин. 9. Занятия в открытом водоеме стоит проводить группами по 3-5 человек в проверенном месте глубиной не более 1,2 м. 10. Уметь оказывать первую помощь утопающему. Ходьба на лыжах: 1. Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю продолжительностью 1-1,5 часа. 2. Экипировка должна соответствовать погоде, инвентарь - полностью исправлен. 3. Проводить занятия при температуре не ниже чем минус 20°С (без ветра). 4. Необходимо освоить правильную технику передвижений, спусков и торможений на лыжах. 5. Рекомендуется заниматься в группах по 3-5 человек. 6. Постепенно увеличивать объем и интенсивность нагрузки. Начинать рекомендуется с прохождения 4-5 км дистанции для девушек и 7-8 км для юношей. 7. ЧСС при передвижении на лыжах не должна превышать ИТП и соответствовать нагрузке умеренной интенсивности (130-150 уд./мин). 8. Выполнять все правила техники безопасности при передвижении на лыжах.
|
||||||
Последнее изменение этой страницы: 2020-11-11; просмотров: 44; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.217.182.45 (0.005 с.) |