Ивановой Светланы Владимировны

Дневник

По физической культуре

студентки Института психологии

УрГПУ

Группы ПСИ-1601

Ивановой Светланы Владимировны

(сентябрь 20.. г – январь 20.. г)

 

Карта здоровья

Медицинская физкультурная группа:

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Февраль 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Февраль 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

 

Антропометрические данные:

Рост (см):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

Масса тела (кг):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

Росто-весовой индекс (кг/м²):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

ЧСС в покое лежа (уд/мин):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

ЧСС в покое сидя (уд/мин):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

ЧСС в покое стоя (уд/мин):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

Индивидуальный тренировочный пульс (уд/мин):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

Индекс Рюффье:

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

Проба Штанге (сек):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

 

Проба Генчи (сек):

1 курс. Сентябрь 20.. г –

1 курс. Январь 20.. г –

1 курс. Май 20.. г –

2 курс. Сентябрь 20.. г –

2 курс. Январь 20.. г –

2 курс. Май 20.. г –

3 курс. Сентябрь 20.. г –

3 курс. Декабрь 20.. г –

Посещение спортивных секций за время обучения в вузе (название вида спорта, сроки посещения тренировок, спортивные разряды):

Перенесенные болезни (когда, название болезни, количество дней болезни и освобождения от физической культуры):

1.

2.

3.

4.

5.

 

 

Мой режим дня (1 курс)

Мой режим дня (2 курс)

Мой режим дня (3 курс)

Советы по выполнению утренней

Гигиенической гимнастики

1. Утреннюю зарядку необходимо делать систематически. Только постоянные занятия помогут достигнуть нужного эффекта.

2. Помнить, что цель УГГ – активизировать работу организма, получить запас энергии. Зарядка нужна для пробуждения организма, расслабления мышц, повышение общего тонуса, а не для укрепления и развития мышц. Утреннюю гимнастику не стоит путать с физическим тренингом.

3. Делать утреннюю зарядку именно в утренние часы, через 5-10 минут после пробуждения, до принятия еды.

4. После пробуждения целесообразно восстановить водный баланс организма, выпив около стакана воды или хотя бы прополоскать рот.

5. Заранее подготовить место занятия и определить последовательность и дозировку упражнений.

6. Проводить зарядку необходимо на открытом воздухе или в проветренной комнате. Чем ниже температура в помещении, тем более спокойными и плавными должны быть начальные упражнения.

7. Желательно делать упражнения в сопровождении ритмичной музыки (темпом 140-170 уд/мин), которая подбирается индивидуально.

8. Выполнять упражнения стоит в легкой, не стесняющей движения одежде.

9. Подбирайте простые несложные упражнения с большой амплитудой движения. Включать только хорошо освоенные упражнения.

10. Уделяйте внимание в упражнениях всему телу, а не только проблемным зонам.

11. Упражнения выполнять в четкой последовательности. Начинать следует с упражнений на верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз, заканчивая зарядку упражнениями для ног.

12. Классическая последовательность УГГ: потягивания – упражнения на напряжение и расслабление мышц – ходьба с переходом в бег – дыхательные упражнения – упражнения на укрепление мышц и развитие гибкости (основная часть) – прыжки – бег с переходом на ходьбу – дыхательные упражнения. Можно при соответствующей подготовке использовать и другие варианты зарядок: медленный бег, прыжки на скакалке, йога, стрейчинг, вращение обруча и другие.

13. В основную часть утренней гигиенической гимнастики включать 6-8 упражнений. Каждое упражнение повторяется по 8-10 раз. Можно добавить одно-два силовых упражнения (например, «отжимания», «пресс», приседания и т. д.).

14. Наиболее подготовленные студенты могут выполнять некоторые упражнения с использованием гантелей малых весов, эспандером.

15. Физическая нагрузка увеличивается постепенно.

16. Максимальная физическая нагрузка в середине комплекса, затем постепенно снижается.

17. Упражнения начинать в медленном темпе и небольшой амплитудой, постепенно их увеличивая. Нельзя делать резких движений

18. Длительность утренней зарядки – не более 15-20 минут, для начинающих хватит 5-7 минут, иначе можно не взбодриться, а устать.

19. Обновлять комплексы упражнений через 1-2 недели.

20. Во время зарядки следить за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким через нос. Вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом.

21. После зарядки – водные процедуры. Если нет противопоказаний, завершайте УГГ контрастным душем. Он отлично бодрит, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет.

22. От физических упражнений стоит воздержаться при высокой температуре, простудных заболеваниях, головокружениях, тошноте и обострении хронических заболеваний суставов.

23. При наличии травм необходимо пересмотреть комплекс УГГ, исключив некоторые упражнения.

24. Для регулирования нагрузки при занятиях важен самоконтроль. Количество сердечных сокращений не должно превышать 110-120 в минуту.

Гимнастики

На развитие выносливости

Наиболее распространенными средствами самостоятельных занятий являются системы физических упражнений и видов спорта, развивающих выносливость: ходьба, бег, плавание, велосипедные прогулки, ходьба на лыжах, аэробика (ритмическая гимнастика) и др.

Ходьба и скандинавская ходьба:

1. Перед занятием рекомендуется делать кратковременную разминку для улучшения эластичности связок.

2. Оптимальный вариант занятий – 2-4 прогулки в неделю продолжительностью не менее 30 минут.

3. Начинать тренировки необходимо с ходьбы продолжительностью 30 минут и средним временем прохождения 1 км – 12-15 минут, постепенно доводя время занятия до 1-1,5 часов с прохождением каждого километра за 10 и менее минут. Оптимальный пульс – 120-150 уд/мин.

4. Для ходьбы подойдет любая удобная разношенная обувь с мягкой подошвой.

5. Желательно для занятий избегать асфальтовых дорожек. Идеальное место занятий – дорожки парков, лесов и стадионов.

6. Движения должны быть естественными: левая нога идет вперед вместе с правой рукой и наоборот.

7. Уделять внимание правильной постановке стопы: движения совершаются перекатом с пятки на носок.

8. Спина держится прямо с небольшим наклоном вперед, плечи расслаблены и опущены вниз, ноги слегка согнуты в коленях, руки двигаются, как маятник, локти чуть согнуты.

9. Дыхание должно быть ритмичным и соответствовать темпу ходьбы: на равнинных участках – вдох на 2-3 шага через нос, выдох через рот на 3-5 шагов; при подъеме в гору – вдох через нос на 2 шага, выдох через рот на 3 шага.

10. Нагрузка увеличивается через ширину шагов, силу отталкивания, длину палок (0,65-0,7 от роста), длительность ходьбы. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.

11. Заканчивая ходьбу, надо постепенно снизить скорость, так чтобы через 8-10 минут после окончания пульс вернулся к исходному значению.

12. При свободном выполнении нагрузок по ходьбе можно перейти к чередованию бега с ходьбой, с последующим переходом к непрерывному бегу.

Бег:

1. Занятие необходимо начинать с разминки продолжительностью 8-15 минут.

2. Бегом следует заниматься систематически, соблюдая последовательность, регулярность занятий, оптимальное чередование нагрузки и отдыха. Для начинающих оптимальным вариантом является – 3-4 беговых занятия в неделю.

3. Занятие бегом желательно проводить в парке, сквере, лесу, на стадионе, тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта.

4. Обязательно использовать спортивную обувь с упругой подошвой.

5. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки, состояния здоровья и индивидуальных особенностей.

6. Начинающие бегуны могут чередовать ходьбу и бег.

7. Начинать заниматься бегом следует с 8-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность бега до 20-40 минут и более.

8. В первое время новичкам удобнее проводить занятия на дорожке стадиона, для осуществления более легкого контроля над протяженностью дистанции и определения оптимального темпа бега.

9. Начинающим для подборки оптимального темпа, следует бегать в одиночку, постепенно переходя к занятиям в небольших группах (по 2-5 человек) с одинаковой физической подготовкой.

10. С первых занятий следует правильно дышать: свободно, глубоко, вдох и выдох через нос. Если дыхание совершается через рот, значит нагрузка – выше допустимой, и необходимо снизить скорость бега.

11. Темп бега должен быть невысоким и равномерным. Регулировать интенсивность нагрузки следует по ИТП (для начинающих следует придерживаться значений ЧСС ниже ИТП).

12. Туловище при беге держится прямо с незначительным наклоном вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед-назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы (можно осуществлять поставку стопы с пятки с последующим перекатом на носок). Избегайте «натыкания» на ногу или ударной постановки ноги.

13. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным и ненапряженным.

14. Сочетание бега с другими физическими упражнениями приносит больший эффект от занятий.

Плавание:

1. Запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, при обострении заболеваний.

2. Плавать можно не ранее чем через 1,5-2 часа после приема пищи.

3. Оптимальный вариант для оздоровительного плавания – не менее 3-4 раз в неделю.

4. Необходимо постепенно увеличивать продолжительность пребывания в воде, объемы и интенсивность нагрузки.

5. Следует обязательно освоить правильную, естественную, ненапряженную технику движений в плавании.

6. Для умеющих плавать на первых занятиях следует преодолевать не более 600-700 метров, постепенно увеличивая дистанцию до 1000 и более метров.

7. Для плохо плавающих следует уделить внимание технике передвижения и первоначально проплывать небольшие отрезки по 25-50-100 метров, повторяя их по 5-10 раз, после полного восстановления. В дальнейшем переходя на равномерное плавание.

8. ЧСС после проплывания дистанции должна быть в пределах 120-150 уд./мин.

9. Занятия в открытом водоеме стоит проводить группами по 3-5 человек в проверенном месте глубиной не более 1,2 м.

10. Уметь оказывать первую помощь утопающему.

Ходьба на лыжах:

1. Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю продолжительностью 1-1,5 часа.

2. Экипировка должна соответствовать погоде, инвентарь - полностью исправлен.

3. Проводить занятия при температуре не ниже чем минус 20°С (без ветра).

4. Необходимо освоить правильную технику передвижений, спусков и торможений на лыжах.

5. Рекомендуется заниматься в группах по 3-5 человек.

6. Постепенно увеличивать объем и интенсивность нагрузки. Начинать рекомендуется с прохождения 4-5 км дистанции для девушек и 7-8 км для юношей.

7. ЧСС при передвижении на лыжах не должна превышать ИТП и соответствовать нагрузке умеренной интенсивности (130-150 уд./мин).

8. Выполнять все правила техники безопасности при передвижении на лыжах.

 

На развитие силы

В упражнениях для развития силы применяются такие, когда в качестве отягощения используется вес собственного тела и когда отягощение задается внешним сопротивлением через вес предметов, противодействие партнера или сопротивление упругих предметов. В физических упражнениях на развитие силы используются гантели, гири, штанги, различные веса, тренажеры, эспандеры, резиновые бинты и статические упражнения.

1. Три занятия в неделю обеспечивают максимальный эффект. Для его увеличения надо чередовать силовые и аэробные занятия.

2. Обязательная тщательная разминка основных групп мышц.

3. Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все основные мышечные группы.

4. В занятии сначала применяются скоростно-силовые, а потом силовые упражнения.

5. Для начинающих предпочтительно использование метода повторных усилий с 3-6 подходами к каждому упражнению, 8-12 повторениями и отдыхом 2-4 минуты. Со временем интервал отдыха можно снизить до 1-2 минут.

6. Для развития силовой выносливости (для сжигания жира) применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 раз и более).

7. Наиболее целесообразно вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличить вес, уменьшая число повторений.

8. Для увеличения эффекта рекомендуется во время отдыха выполнять упражнения разгрузочного характера на мышечное расслабление и дыхание.

9. Упражнения выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц.

10. Заканчивать занятие целесообразно упражнениями на пресс, расслабление и растяжку с глубоким дыханием.

11. Менять комплекс упражнений необходимо через 2-4 недели.

12. Для наибольшего эффекта в занятиях необходимо учитывать свой тип физиологической конструкции тела: эндоморфный, эктоморфный или мезоморфный. И в соответствии с этим выбирать направление занятий, нагрузку и питание.

13. При работе с отягощениями обязательно следовать правилам ТБ.

На развитие гибкости

1. Хороший эффект обеспечивают каждодневные занятия продолжительностью 20-60 минут, на начальной стадии 2-3 раза в неделю.

2. Максимальные показатели гибкости с 10 до 18 часов.

3. Проводить занятие в помещении с комфортной температурой (выше 20°С).

4. Обязательное хорошее предварительное разогревание мышц и связок до обильного потоотделения с помощью аэробных упражнений.

5. Заниматься в одежде, не стесняющей движений и лучше без обуви.

6. Преимущественно развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в выполнении жизненно важных действий (тазобедренный, плечевой, голеностопный и позвоночный столб).

7. Используются упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Это преимущественно гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела.

8. Главный критерий для развития гибкости – качество и количество выполняемых упражнений.

9. Рекомендуемая последовательность выполнения упражнений в занятии: верхние конечности, туловище, нижние конечности.

10. Начинать занятие с нагрузки мелких мышечных групп, переходя к более крупным.

11. Занятие начинается с вращательных движений, в дальнейшем переходя на рывковые, а далее на статические упражнения.

12. Амплитуду движений необходимо увеличивать постепенно, не допуская появления резких болевых ощущений.

13. Максимальная эффективность занятия при соотношении выполняемых упражнений: 40% - активные динамические; 40% - пассивные динамические; 20% - статические.

14. Комплексы упражнений состоят из 6-10 упражнений, которые выполняются сериями с различным числом повторений и интервалами активного отдыха между ними, достаточными для восстановления работоспособности. Целесообразное количество повторений: голеностопный сустав – 20-25, плечевой – 50-60, тазобедренный – 60-70, позвоночный столб – 80-90.

15. Темп активных упражнений – 1 повторение в 1 сек, пассивных – 1 повторение за 1-2 сек; задержка в статических упражнениях в течение 4-6 сек.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

Выполнение домашнего задания (сентябрь 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

Выполнение домашнего задания (октябрь 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

Выполнение домашнего задания (ноябрь 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

Выполнение домашнего задания (декабрь 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

Выполнение домашнего задания (январь 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

Выполнение домашнего задания (февраль 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

Выполнение домашнего задания (март 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

 

Выполнение домашнего задания (апрель 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

 

Выполнение домашнего задания (май 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

Выполнение домашнего задания (июнь 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

Выполнение домашнего задания (июль 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

Выполнение домашнего задания (август 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

Выполнение домашнего задание (1 курс)

№	упражнения	сен	окт	ноя	дек	янв
1.	Ходьба
2.	Бег/ходьба на лыжах
3.	Прыжки на скакалке
4.	Подтягивания
5.	«Отжимания»
6.	Упражнение на «пресс»
7.	Прыжки с/м и вверх
8.	«Пистолетик»
9.	«Смешанные упоры»
10.	Упраж. на «гибкость»
11.
12.
13.
14.
15.
15.
17.
18.

Выполнение домашнего задания (1 курс)

№	фев	март	апр	май	июн	июл	авг	год
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.

 

Выполнение домашнего задания (сентябрь 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

 

Выполнение домашнего задания (октябрь 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

 

Выполнение домашнего задания (ноябрь 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

 

Выполнение домашнего задания (декабрь 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

 

Выполнение домашнего задания (январь 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

 

Выполнение домашнего задания (февраль 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

 

Выполнение домашнего задания (март 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

 

Выполнение домашнего задания (апрель 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

 

Выполнение домашнего задания (май 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

 

Выполнение домашнего задания (июнь 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

 

Выполнение домашнего задания (июль 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

 

Выполнение домашнего задания (август 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

 

Выполнение домашнего задание (2 курс)

№	упражнения	сен	окт	ноя	дек	янв
1.	Ходьба
2.	Бег/ходьба на лыжах
3.	Прыжки на скакалке
4.	Подтягивания
5.	«Отжимания»
6.	Упражнение на «пресс»
7.	Прыжки с/м и вверх
8.	«Пистолетик»
9.	«Смешанные упоры»
10.	Упраж. на «гибкость»
11.
12.
13.
14.
15.
15.
17.
18.

 

Выполнение домашнего задания (2 курс)

№	фев	март	апр	май	июн	июл	авг	год
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.

 

Выполнение домашнего задания (сентябрь 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

 

 

Выполнение домашнего задания (октябрь 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

 

 

Выполнение домашнего задания (ноябрь 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

 

 

Выполнение домашнего задания (декабрь 20.. г)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.