Правила естественной системы питания:

- прием пищи только при ощущениях голода;

- отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела;

- отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной.

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Выбрав тот или иной пищевой режим, строго соблюдайте его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны для организма. Систематическое нарушение режима питания (всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов.

При занятиях физическими упражнениями и спортом принимать пищу следует за 2-2,5 ч до и 30-40 мин после их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 да 20-25г. Полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Организация сна

Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Для студента необходимо считать обычной нормой ночного монофазного сна 7,5 – 8ч. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5ч до отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься, поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном необходимо проветрить комнаты, а еще лучше сон при открытой форточке.

Мало спящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5-6ч сна. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезвычайно внимание на неприятных переживаниях. Много спящие люди нуждаются в 9ч сна и даже более. Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.

Двигательная активность

Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.

Общая двигательная активность включает утреннюю гимнастику, физкультурные тренировки, работы по самообслуживанию, ходьбу, работу на дачном участке и т.д. Нормы общей двигательной активности точно не определены. Некоторые отечественные и японские ученые считают, что взрослый человек должен в день делать минимум 10-15 тыс. шагов, 5-7 км (максимум 10 км).

Научно-исследовательский институт физической культуры предлагает следующие нормы недельного объема двигательной активности:

- учащихся колледжей и средних учебных заведений – 10-14 часов в сутки;

- студентов – 14 часов;

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

Здоровье и окружающая среда

Здоровье зависит и от климатических условий:

- на основе большого статистического материала биометеорология (наука, занимающаяся изучением зависимости самочувствия от погоды) разрабатывающая своеобразный «календарь» болезней, характерных для средних географических широт Северного полушария. Так, зимой грипп и простудные заболевания встречаются чаще, чем летом. Если зима сухая, болеют меньше, если зимой наблюдаются резкие колебания температуры, то сила воздействия факторов возрастает. Воспаление легких чаще болеют в январе, пик язвенных кровотечений приходится на февраль, обострение ревматизма – на апрель.

- «сезонно» работают эндокринные железы: зимой основной обмен понижен из-за ослабления их деятельности; весной и осенью – повышен, что определяет неустойчивость настроения. В районах с континентальным климатом, отличающихся ярко выраженной разницей сезонных погодных изменений (Сибирь), февраль и март – неприятные месяцы для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. А в климатических зонах, близких к субтропическим, наибольшее число сердечных приступов приходится на август – самый влажный и жаркий месяц. Ветер также влияет на самочувствие. Южный ветер вызывает жалобы на необъяснимую тоску, нервозность, мигрень, бессонница, особенно плохо чувствуют себя сердечники. Северный ветер обостряет невралгии, способствует простудам.

- на самочувствие сказывается и изменение электромагнитного поля. В магнитоактивные дни обостряются сердечно-сосудистые заболевания, усиливаются нервные расстройства, повышаются раздражительность, утомляемость, ухудшается сон. Роль возмутителя спокойствия играет погода либо очень жаркая с повышенной сухостью либо, наоборот, влажная, «душная». Например, «гипоксическая» погода наступает, когда во внешней среде понижается содержание кислорода, что сопровождается теплой воздушной массы повышенной влажности. Для «спастической» погоды характерно повышение давления в атмосфере, усиливающийся ветер, похолодание из-за прохождения холодного атмосферного фронта. Это ухудшает общее самочувствие, особенно у тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.

- наиболее чувствительный индикатор влияния погоды на самочувствие – атмосферное электричество. Всплески солнечной активности разогревают внешние слои атмосферы Земли, меняют их плотность и химический состав, мощные потоки заряженных частиц и излучений вторгаются в атмосферу и «взбаламучивают» всю воздушную оболочку. От этого меняются погода и реакция человека на нее.

По мнению климатологов, 90% населения планеты – метеопаты т.е. люди, которые реагируют на капризы погоды и страдают от ее внезапных изменений.

Чрезвычайно важен при оценке здоровья психогигиенический аспект, определяющий способность человека к целостному, интегрированному поведению, направленному на удовлетворение собственных потребностей, с конструктивным учетом закономерных требований социальной среды и не сопровождающемуся неразрешимыми внутренними конфликтами. Способность к такому поведению исключает психоз, а учет требований социальной среды – психопатические формы поведения.

Физическое и психическое здоровье необходимо рассматривать в динамике как процесс, изменяющийся на протяжении жизни человека. Оно во многом зависит от физиологических возрастных циклов. Способность организма к сопротивлению воздействиям вредных факторов определяется генетическими особенностями адаптивных механизмов и характером их изменений. Согласно современным представлениям, большую роль (примерно на 50%) играет период раннего развития (до 5-8 лет). Сформировавшаяся на этом этапе потенциальная способность к сопротивлению вредным факторам реализуется и постоянно тренируется. Но это лишь задатки, которые могут развиваться или быть подавленными.

Немаловажное влияние оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приводит к желаемым положительным результатам. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных компонентов. Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей. Эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод - на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Здоровье, полученное от природы, на 50% зависит от условий, нас окружающих.

Реакции организма на загрязнения зависят от индивидуальных особенностей: возраста, пола, состояния здоровья. Как правило, более уязвимы дети, пожилые и престарелые, больные люди. При систематическом или периодическом поступлении организм сравнительно небольших количеств токсичных веществ происходит хроническое отравление.

Сходные признаки наблюдаются и при радиоактивном загрязнении окружающей среды.

Приспосабливаясь к неблагоприятным экологическим условиям, организм человека испытывает состояние напряжения, утомления. Напряжение - мобилизация всех механизмов, обеспечивающих определенную деятельность организма человека. В зависимости от величины нагрузки, степени подготовки организма, его функционально-структурных и энергетических ресурсов снижается возможность функционирования организма на заданном уровне, то есть наступает утомление.

Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармоническому единению с природой.

Здоровье определяется воздействием биологических и социальных факторов. Таким образом, в каждый данный момент времени уровень здоровья индивида зависит от генетического фонда, стадии жизненного цикла, реактивных способностей организма и степени его активности, а также кумулятивного влияния факторов внешней, в том числе и социальной среды.

Здоровье в иерархии потребностей и ценностей человек а

Здоровье – естественная, абсолютная и непреходящая жизненная ценность, которая занимает верхнюю ступень на иерархической лестнице ценностей, а также в системе таких категорий человеческого бытия, как интересы и идеалы, гармония, красота, смысл и счастье жизни, творческий труд, программа и ритм жизнедеятельности. По мере роста благосостояние населения, удовлетворения его естественных потребностей (в пище, жилье и др.) относительная ценность здоровья все больше возрастает.

Можно выделить три уровня ценности здоровья:

- биологический – изначальное здоровье, предполагающее саморегуляцию организма, гармонию физиологических процессов и максимальную адаптацию;

- социальный – здоровье как мера социальной активности, деятельного отношения индивида к миру; 

- личностный (психологический) – здоровье как отрицание болезни в смысле ее преодоления.

Ценностями могут выступать биологическое, психическое состояние человека (жизнь, здоровье, норма и т.д.), условия общественной жизни (социальные и природные), в которых происходит формирование, развитие, удовлетворение потребностей, а также предметы и средства реализации – продукты материального и духовного производства. Ценностный подход требует учитывать мотивационно-личностное отношение индивида к здоровью, которое может выражаться не только в форме определенного практического поведения, но и в виде психологического контроля, мнений, суждений. Ценность здоровья не перестает быть таковой, даже если она не осознается человеком: она может быть и скрытой (латентной). Как показывает практика, большинство людей ценность здоровья осознает только тогда, когда оно находится под серьезной угрозой или почти утрачено. Здоровье занимает в иерархии потребностей человека ведущие позиции.

Согласно исследованиям большинство считает, что:

· 54,2% «здоровье - самое главное в жизни»,

· 35,7% «здоровье – необходимое условие полноценной жизнедеятельности»,

· 2,9% «есть и другие ценности, которые также важны для здоровья»

· 2,5% «существуют ценности, ради которых можно поступиться здоровьем»

· 4,7% «предпочитают жить, не думая о здоровье»

Отношение к здоровью обусловлено объективными обстоятельствами, в том числе воспитанием и обучением. Оно проявляется в действиях и поступках, мнениях и суждениях людей относительно факторов, влияющих на их физическое и психическое благополучие. Дифференцируя отношение к здоровью на адекватное (разумное) и неадекватное (беспечное), мы тем самым условно выделяем два диаметрально противоположных типа поведения человека по отношению к факторам, способствующим или угрожающим здоровью людей.

Два типа отношений к здоровью:

- Первый направлен, прежде всего, на условия самого человека, или условно «на себя».

- Второй – преимущественно «вовне», когда усилиям человека отводится второстепенная роль.

К первому типу относятся лица с хорошей самооценкой здоровья: они являются в основном интервалами, которых характеризует склонность приписывать ответственность за результат своей деятельности собственным усилиям и способностям.

 Ко второму типу относится наибольшее число с плохой и удовлетворительной самооценками здоровья, экстериалы, приписывающие ответственность за результаты своей деятельности внешним силам и обстоятельствам.

Таким образом, характер заботы человека о здоровье зависит от его личностных свойств. Отсюда следует, что воспитание адекватного отношения к здоровью неразрывно связано с формированием личности в целом и предполагает различия в содержании, средствах и методах целенаправленных воздействий.

Изучение ценностных ориентаций студентов на здоровый образ жизни позволяет выделить среди них условно четыре группы:

- Первая группа включает в себя абсолютные, общечеловеческие ценности, получившие у студентов оценку огромного значения (от 69 до 93%). К ним относятся удачная семейная жизнь, мужество и честность, здоровье, всестороннее развитие личности, интеллектуальные способности, сила воли и собранность, умение общаться, обладание красотой и выразительностью движений. 

- Вторая группа «преимущественных ценностей» (ее отмечают от 63 до 66% студентов) – хорошее телосложение и физическое состояние, авторитет среди окружающих.

- Третья группа ценностей получила наименование «противоречивых» за то, что в них одновременно представлены признаки большего и небольшого значения (от 35,5 до 59,2%). Она включает наличие материальных благ, успехи в работе, удовлетворенность учебой, занятия физическими упражнениями и спортом, хороший уровень развития физических качеств, интересный отдых.

- Четвертая группа ценностей названа «частными», так как ее содержанию студенты придают небольшое значение (от 17 до28%). Это знания о функционировании человеческого организма, физическая подготовленность к избранной профессии, общественная активность.

Полученные данные дают основание судить о наличии противоречия между абсолютной ценностью общих положений здорового образа жизни и конкретными ценностями его поддержания, в том числе профессионального здоровья. Их разрешение – одна из ведущих задач в биосоциальном развитии студентов.

Менее 1/4 студентов приобщены к регулярной физкультурно-спортивной деятельности на досуге. На этом фоне наблюдается недостаточная эффективность пропаганды здорового образа жизни преподавателями физического воспитания, медицинскими работниками.

Студенты выделяют среди факторов риска здоровью прежде всего:

· злоупотребление алкоголем – 75,6%,

· курение – 73,5%,

· недостаток двигательной активности 39,9%;

· загрязнение окружающей среды 29,3%;

· на конфликты с окружающими 29,1%;

· перегруженность учебно-профессиональными и домашними обязанностями 7,9%.