Особливості харчування людей літнього віку

Для всіх живих організмів їжа - джерело енергії й речовин, що забезпечують їхню життєдіяльність. Як ми вже відзначали, старіння - це комплекс змін в організмі в результаті дії фактора часу. З віком знижується біосинтез і активність травних ферментів, уповільнюються процеси усмоктування речовин, що спричиняє порушення процесу постачання тканин організму нутрієнтами. Зниження рухової активності м'язових стінок травного тракту приводить до порушення перистальтики шлунка й зниження кислотності шлункового соку, що сприяє розвитку гнильних мікроорганізмів у травному тракті й підвищенню навантаження на печінку по знезаражуванню токсинів, утворених гнильною мікрофлорою. Одночасно зменшується відтік жовчі, що в комплексі з ослабленням видільної функції кишечника і зниженням окисно-від-новних процесів приводить до затримки холестерину в організмі і розвитку атеросклерозу. В основу режиму харчування людей похилого віку повинні бути покладені наступні принципи:

- енергетична збалансованість раціонального харчування з фактичними енерговитратами;

- антиатеросклерозна спрямованість харчових раціонів;

- максимальна розмаїтість харчування і збалансованість його за основними незамінними харчовими речовинами;

- оптимальне забезпечення в раціоні харчових речовин, які стимулюють активність ферментних систем в організмі;

- використання в харчуванні продуктів і страв з досить легкою ферментацією;

- обмежений обсяг одноразового прийому їжі;

- прийом їжі у тіж самі годинив;

- проміжки часу між прийомами їжі повинні бути приблизно 3,5-4,0 години;

- останній прийом їжі повинен бути за 2 години до сну;

- співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно бути 1:0,9:3,5.

При складанні раціонів харчування для людей похилого віку необхідно враховувати всі ці показання, включаючи легкозасвоювані продукти поряд зі стимуляторами рухової активності стінок кишечника, а також компоненти, що перешкоджають нагромадженню токсинів і холестерину.

Зниження енерговитрат організму повинно супроводжуватися зниженням енергетичної цінності їжі. Наприклад, якщо калорійність добового раціону 20-23-літньої людини прийняти за 100 %, то до 30-40 років калорійність добового раціону повинна становити 97 %, до 40-55 років - 94 %, до 55-60 років - 80 %, до 60-70 років - 79 %, після 70 років - калорійність денного раціону повинна становити 1900 - 2300 ккал. При цьому необхідно враховувати кліматичні, побутові умови життя та стать людини.

Енергоцінність їжі обмежують за рахунок цукру, кондитерських і борошняних виробів, жирних м'ясопродуктів і інших джерел тваринних жирів. Для людей похилого віку, що мають фізичні навантаження на роботі або в побуті, зазначена енергоцінність раціону повинна бути збільшена. Контролем енергетичної відповідності харчування потребам організму є стабільність маси тіла.У зв'язку зі зниженням активності асиміляційних процесів люди похилого віку мають потребу в достатній кількості білків. Тому норма їх повинна бути 1,2-1,0 г/кг маси тіла, причому 55-60 % від загальної кількості білків повинні бути тваринного походження. Це продукти переважно кисломолочної групи. Винятком є гострі сири з високим вмістом амінів, що володіють судинозвужувальними властивостями (наприклад, сир «Чеддер»). З м'ясних продуктів рекомендується пісна яловичина, кролятина, кури і рибу в відварному вигляді. Субпродукти і яйця необхідно обмежувати, тому що вони багаті холестерином і нуклеїновими кислотами, що не переходять у відвар. Рекомендується виключати копченості і ковбаси. Зменшення споживання рекомендованої норми білка приводить до зниження опірності організму інфекціям і порушення азотистої рівноваги в організмі. У той же час надлишок білка також неприпустимий, тому що при цьому зростає навантаження на серце, печінку, нирки - основні органи, що беруть участь у білковому обміні.Існує думка про необхідність зниження добової потреби в білках непрацюючих літніх чоловіків і жінок у середньому, до 65 і 55 г, відповідно, а для старих чоловіків і жінок, відповідно, до 60 і 55 г. Надлишкове споживання білків взагалі, і тваринних білків зокрема, негативно впливає на старіючий організм. При цьому виникає зайве навантаження продуктів білкового обміну на печінку і нирки, функціональні можливості яких при фізіологічному старінні знижені. Крім того, надлишкове надходження в організм тваринних білків може підсилювати порушення обміну жирів і холестерину при атеросклерозі, до якого люди похилого віку схильні.Деяке обмеження джерел тваринного білка дозволяє зменшити надходження з ними тваринних жирів, холестерину, пуринів і одночасно збільшити споживання таких джерел рослинного білка, як зернові продукти і деякі овочі.

Потреба в жирах становить 0,8 - 1 г/кг маси тіла, 1/3 з них повинна доводитися на рослинні масла, які є джерелами лінолевої кислоти, токоферолів і фосфатидів. Бажано в харчування включати продукти, що містять, поряд із тригліцеридами, ліпотропні речовини (наприклад, лецитин). Надлишок рослинних олій приводить до погіршення процесів травлення і утилізації жирів, а також негативно впливає на щитоподібну залозу, функція якої з віком слабшає. Надлишок жирів у раціоні сприяє підвищенню згортання крові і розвитку атеросклерозу. У літньому віці корисно споживати вершкове масло як джерело лецитино-білкових комплексів з яскраво вираженою антисклеротичною і ліпотропною дією.

Потреба в крохмаловмісних продуктах і цукрі знижується до 30-50 г на день. Особливо важливо обмежити кондитерські вироби і солодкі соки, богатї легкозасвоюваними вуглеводами, збільшивши споживання соків з м'якоттю, круп і хліба з борошна грубого помолу. У зв'язку зі зменшенням потреби в енергії кількість вуглеводів, як основних її джерел, знижують у харчуванні літніх і старих людей у середньому відповідно до 300 і 250 г на день. Однак, внесок вуглеводів в енергоцінність раціону в старості не змінюється і становить 58-60 % від добової енергоцінності раціону. При фізично активному способі життя людей похилого віку, підвищена витрата енергії забезпечується в основному за рахунок збільшення споживання вуглеводів, а не жирів. Як джерела вуглеводів кращі продукти, богаті харчовими волокнами: хліб з борошна грубого помолу, з додаванням дроблених зерен або висівок, крупи із цільного зерна, овочі, фрукти, ягоди. Харчові волокна необхідні для стимуляції функції шлунково-кишкового тракту і жовчовідділення, тому що в літніх і старих людей нерідкі запори і застійні явища в жовчному міхурі, що призводить до утворення в ньому каменів. Харчові волокна, особливо пектини, підсилюють виведення з кишечника токсичних і канцерогенних (які сприяють утворенню злоякісних пухлин) речовин, позитивно впливають на кишкову мікрофлору. З віком підвищується потреба у вітамінах, які активують обмін речовин і стимулюють захисні системи організму, особливо це стосується вітамінів - антиокиснювачів - аскорбінової кислоти, біофлавоноїдів, токоферолів, що протидіють нагромадженню в організмі вільних радикалів. Крім того, багато вітамінів володіють протисклеротичною дією - це аскорбінова кислота, піридоксин, фолієва, пангамова і пантотенова кислоти, холін, інозит. Саме вітаміни попереджають передчасне старіння і сприяють збереженню активності. При фізіологічному старінні змінюється обмін ряду вітамінів, але ці зміни не вказують на підвищену потребу у вітамінах. У частини літніх і старих людей спостерігається вітамінна недостатність, обумовлена нераціональним харчуванням або порушенням засвоєння вітамінів. При захворюваннях дефіцит вітамінів в організмі виникає в старості швидше, ніж у молодому віці. Добова потреба практично здорових літніх і старих людей у вітамінах: тіамін – 1,4-1,2 мг, рибофлавін – 1,6-1,4 мг, вітамін В₆ – 2,2-2 мг, ніацин – 18-15 мг, фолієва кислота – 200 мкг, вітамін В₁₂ – 3 мкг, вітамін С – 80-70 мг, вітамін А – 1-0,8 мг, вітамін Е – 15-12 мг, вітамін D – 100 ME. Крім забезпечення вітамінами за рахунок їхніх природних джерел - харчових продуктів, бажана додаткова вітамінізація, але надлишкове надходження вітамінів для старіючого організму є шкідливим.

У літньому віці спостерігається порушення мінерального обміну - нагромадження і відкладення солей кальцію на стінках кровоносних судин, суглобах, хрящах і інших тканинах, при цьому відбувається збідніння кісток цими елементами, що приводить до пористості кісток і ламкості. Це зв'язано і зі зниженням здатності організму засвоювати кальцій. Добова потреба в кальції становить 800 мг, у найбільш легкозасвоюваній формі він міститься в молочних і кисломолочних продуктах, перебуваючи при цьому в потрібному співвідношенні з фосфором, добова потреба в якому становить 1-1,5 г.

Особливо важливий магній, котрий володіє судинорозширювальним ефектом, що сприяє протидії спазмів судин, а також, поліпшенню перистальтики шлунка, жовчовиділенню і зменшенню вмісту холестерину в крові. Зниження вмісту магнію в крові і стінках кровоносних судин приводить до підвищення в крові кальцію, що надає їм крихкість. Добова норма магнію для людей похилого віку становить 400 мг. Калій нормалізує діяльність серцевого м'яза, його добова норма становить 4 г, джерелом калію є рослинні продукти, особливо сухофрукти й ізюм. З віком розвивається дефіцит заліза, цьому сприяє молочно-рослинна дієта, тому що молоко не містить залізо, а з рослинних продуктів залізо засвоюється погано. Дефіцит заліза в організмі відбувається і при порушенні його усмоктування, тому що слабшає секреція шлункового соку і зниження його кислотності. Джерелом заліза служить м'ясо і яєчний жовток. Норма заліза становить 10-18 мг на добу. Для посилення ослабленої віком функції щитоподібної залози важливо стежити за вмістом йоду в добовому раціоні, що також протидіє атеросклерозу. Джерелом йоду є морепродукти, добова потреба в йоді становить 0,1-0,2 мг.

Рослинні продукти є цінним джерелом макро- (натрій, калій, кальцій, магній, фосфор, залізо й ін.) і мікроелементів (йод, мідь, кобальт і ін.), які необхідні для здійснення найважливіших біологічних і фізіологічних процесів, що лежать в основі життєдіяльності організму людини. Мінеральні речовини служать невід'ємною частиною протоплазми клітини, підтримують її фізіологічний стан, регулюють осмотичний тиск і кислотно-лужний баланс в організмі. Дефіцит мінеральних речовин може привести до істотних функціональних порушень в організмі. Мінеральний склад раціону харчування людей похилого віку повинен забезпечувати кислотно-лужний баланс у співвідношенні 20:80, тобто в організмі повинно бути 20 % кислих солей і 80 % лужних. Це співвідношення підтримується «буферними солями» - натрієм, калієм, кальцієм і магнієм. Оскільки організм забезпечується кислими й лужними солями через їжу, питання про співвідношення між кислими продуктами і лужними є дуже важливим. Після прийому будь-якої їжі і її засвоєння в організмі залишається кисла або лужна зольна частина. Споживання занадто великої кількості їжі з кислозольною частиною або споживання її тривалий час приводить до нагромадження в клітинах кислої золи і до позбавлення організму його лужних резервів. До кислозольної їжі відносяться всі види м'яса, риба, яйця, сир, молоко, всі злакові і продукти зі злакових, горіхи й ненатуральні продукти всіх видів. До лужної їжі відносяться фрукти (крім аґрусу і чорносливу), всі зелені овочі. Необхідно обмежити в раціоні продукти, що знижують ліпотропний ефект і подразнюють слизову оболонку шлунково-кишко-вого тракту. До них ставляться копченості, гриби, маринади. Рослинні і тваринні жири відносяться більше до числа нейтральних продуктів.У загальному мінеральному складі раціону харчування людей похилого віку повинні переважати компоненти з лужним середовищем. Необхідно обмежити в раціоні продукти, що знижують ліпотропний ефект і подразнюють слизову оболонку шлунково-кишкового тракту - це копченості, гриби, маринади.

У наш час для боротьби з вільними радикалами як антиоксиданти використовують цілий ряд компонентів: вітаміни - А, С, Е, бета-каротин (провітамін А); мікроелементи - селенів, цинк, мідь, хром, марганець і ін.; біофлавоноїди - фрукти, овочі, ягоди, екстракти з кісточок або шкірки червоного винограду, цитрусових, кори дерев, зеленого чаю і ін.; амінокислоти - метіонін, тирозин, цистеїн, таурін і ін. Сильними й популярними антиоксидантами є бурштинова і ліпоєва кислоти, коензим Q10, мелатонін та ін.У літньому віці важливий режим харчування, дотримання якого сприяє профілактиці порушення ферментативної й секреторної діяльності травної системи. Рекомендуємо прийом їжі невеликими порціями 4-6 разів на день, припиняючи споживання їжі за 2 години до сну і уникаючи страв і продуктів тривалого перетравлювання. Важлива кулінарна обробка - бажано уникати смаження, віддаючи перевагу тушкуванню, запіканню і відварюванню. Це забезпечує нормальне перетравлювання їжі й попереджає перенапругу всіх систем організму, що беруть участь у засвоєнні харчових речовин.

При фізіологічному старінні функції органів травлення помірковано знижені, тому більші харчові навантаження можуть виявитися для них непосильними. Розподіл рекомендованої калорійності при 4-разовому режимі харчування: 1-й сніданок - 25 %, 2-й сніданок або полуденок - 15-20 %, обід - 30-35 %, вечеря - 20-25 % від загального обсягу їжі. На ніч - кисломолочні напої або сирі овочі і фрукти.

Можливе включення розвантажувальних днів (сирних, кефірних, овочевих, фруктових), але не повного голодування. При захворюваннях літніх і старих людей бажаний 5-разовий режим харчування з розподілом калорійності: 1-й сніданок - 25 %; 2-й сніданок -15 %; обід - 30 %; вечеря - 20 %; 2-а вечеря - 10 % добової енергоцінності раціону.

Для здорових літніх і старих людей немає заборонених продуктів і страв, а тільки більш-менш кращі. Неприпустиме захоплення яким-небудь одним або групою харчових продуктів, тому що навіть їх висока харчова цінність не може заповнити дефіцит біологічно цінних речовин, якій може виникнути при одноманітному харчуванні. Фізіологічно не виправданий перехід людей похилого віку зі звичного харчування на строге (без молока і яєць) вегетаріанство, вживання тільки сирої їжі. У харчуванні практично здорових людей обмежують, але не виключають, здобні і листкові борошняні вироби, міцні м'ясні й рибні бульйони, жирне м'ясо, м'ясні субпродукти і яйця (у зв'язку з великим вмістом у них холестерину), жирні молочні продукти, рис, макаронні вироби, бобові, копчені і солоні продукти, цукор, кондитерські і кремові вироби, шоколад.

Велике значення має регулярне включення в раціон продуктів, що нормалізують кишкову мікрофлору старіючого організму, кисломолочних напоїв, свіжих, квашених і маринованих овочів і плодів, багатих харчовими волокнами. Варто враховувати, що в міру старіння в кишечнику починає переважати гнильна мікрофлора, що несприятливо впливає на організм, у зв'язку з токсичністю речовин які з них виділяються. Вікові порушення мікрофлори кишечника негативно впливають на імунітет і вітамінну забезпеченість старіючого організму. Установлено, що найбільш ефективні сполуки – біофлавоноїди, які найкраще перешкоджають руйнуванню і старінню організму, знижують рівень холестерину, знижують тенденцію червоних кров'яних тілець злипатися і утворювати тромби, перебувають у тих складах, які надають рослинам їхню виражену пігментацію або зафарбування. Саме із цієї причини найбільш корисними виявляються ті продукти, які мають найбільш темне зафарбування (чорниця, темний виноград, буряк, фіолетові капуста й баклажани й т.п.). Так, чорниця сприяє збільшенню кількості нейрогормонів у мозку (дофаміну і ін.) Інша важлива особливість флавоноїдів, знайдених у чорниці – їхня здатність піднімати рівень глютатіону. Глютатіон - найбільш важливий ендогенний, тобто той,що виробляється самим організмом, антиоксидант. Глютатіон є потужним захисником нервової тканини, а також і ефективним нейтралізатором хронічного запалення, що є істотним чинником у всіх головних хворобах, зв'язаних зі старінням. У жертв хвороби Паркінсона низький рівень глютатіону. Передбачається, що всього півсклянки чорниці на день можуть запобігати хворобам Паркінсона, Альцгеймера і ін. Екстракт чорниці показав здатність зміцнювати стінки судин, знижувати рівень цукру крові, що перешкоджає склеюванню молекул і сприяє продовженню життя, за допомогою чорничного екстракту і вітаміну Е в 97 % випадків зупиняє прогресування катаракти, рекомендується з'їдати ягоди на порожний шлунок (за 30-60 хв до їжі), запиваючи водою в кількості 150-200 г.

Яблука містять один із самих потужних антиоксидантів кверцетин і фенолікові кислоти, які знижують ризик серцево-судинних, ракових захворювань, інсульту, перешкоджають утворенню тромбів.

Помідори містять один із самих потужних природних антиоксидантів – лікопін, що також відіграє роль регулятора генних функцій, впливає на імунну систему і прискорює відновлення тканин. Лікопін у достатній кількості міститься в томатах і продуктах їхньої переробки - томатних соусах, пастах, томатному супі, консервованих і солоних помідорах і ін. Денна норма помідорів становить 200-500 г на день або 500 г томатного соку, або 200 г томатної пасти.

У результаті численних досліджень установлено, що потужними геропротекторами є темні сорти винограду і виготовлені з них продукти, тому що вони є джерелом потужного антиоксиданту – ресвератролу. Він міститься в червоних виноградних винах, червоному і фіолетовому виноградному соку, чорному ізюмі.

Потужні природні антиоксиданти міститься також у буряку, яблуках, чорній смородині і чорноплідній горобині (аронія), капусті (особливо в червонокачанних і фіолетовій), темних баклажанах, темній вишні,черешні, шпинаті, артишоках, малині, гранатах, грейпфрутах, суниці, журавлині, часнику, цибулі, чаї, какао, горіхах, різній листовій зелені та інших продуктах. Особливо велика кількість міститься в проростках квасолі, гороху, люцерни, насінне гірчиці, крес-салаті, сої, пшениці.

Чай (зелений чай) досить корисний напій, багатий сильними антиоксидантами і речовинами, що протидіють раковим і серцево-судинним захворюванням.За своїми антиоксидантними можливостями чашка чаю рівноцінна порції овочів. Чай також має здатність знижувати вміст цукру і холестерину в крові, але не всі види сподіваючись містять корисні речовини. Найменше їх у сильно оброблених видах чаю - порошковому, гранульованому й інших видах розчинного чаю. Зелений чай найбільш багатий корисними речовинами. За деяким даними в чорному чаї корисних речовин на третину менше. Корисні речовини зеленого чаю руйнуються при його обробці. Учені рекомендують випивати в день біля п'яти чашок свіжого чаю (рівень антиоксидантів у якому на 22% вище), і пити чай треба протягом години після того, як він був заварений.

Харчові волокна (клітковина, пектини і т.п.). У деяких продуктах міститься харчові волокна (клітковина, пектини і ін.), які в шлунково-кишково-му тракті адсорбують шкідливі речовини й виводять із організму.

Гальмуванню старіння сприяє дотримання режиму дня: рано лягати, рано вставати. Порушення природного біоритму вкрай небезпечне. Приміром, доведено, що в жінок, які працюють у нічну зміну, набагато частіше виникає рак молочної залози.

Харчування довгожителів залежить від того, де вони живуть. Довгожителі мають за правило харчуватися продуктами з того району, де живуть. Це сприяє максимальному пристосуванню організму людини до місця проживання. Внаслідок цього енергія, яка б витрачалася на підстроювання до змін у харчуванні, іде на зміцнення організму. Наступний важливий момент - всі довгожителі їдять помірковано. Вони припиняють прийом їжі, коли почувають ситість лише на 70-80%.Важливо, що якщо продукти піддаються кулінарній обробці, то робиться це у свіжому виді (тобто продукти не зберігаються довше напів години до моменту готування). Всі страви вживаються відразу ж після готування, що виключає надмірну втрату вітамінів і початок процесу гниття. В основному вживаються натуральні продукти.

У харчуванні відсутні перші страви (супи, бульйони та ін.). М'ясний відвар вважається отрутою, їх не дають навіть собакам. Замість пшеничного хліба вживаються кукурудзяні коржі (мчади) і мамалига (гоми). Як відомо, пшеничний хліб утворює клейковину, що псує наш «пористий реактор» - глікокалікс, а вівсяне, кукурудзяне і просяне борошно її не мають.Раціон довгожителів багатий сирими овочами у вигляді салатів і свіжої зелені (крес-салат, коріандр, естрагон, кріп). Завдяки багатій, термічно не обробленій рослинній їжі підтримується здорова мікрофлора кишечника.У їжу вживаються не тільки культурні сорти овочів, але і дикоростії рослини. Останні мають гарну ферментативну активність, багаті мінеральними солями. таке харчування сприяють збереженню функціональних здатностей травної системи в старості - довгожителі, наприклад, Карабаху, споживають у сирому і квашеному виді більше 200(!) видів їстівних рослин! А квасяться тільки цілі нерозрізані овочі, без солі, цукру і оцту. Т.ч. не так, як звично для нас. Довгожителі не споживають цукор, замість нього - натуральний мед і виноград. Всі довгожителі піклуються про цілісність продуктів - це допомагає нічого не витрачати з резерву свого організму на засвоєння й виведення продукту. Кожний живий продукт, у який не втрутилася рука людська, містить все необхідне для його самостійного перетравлювання й утилізації (виведення) з організму. Уникають приймати жирну страву, уважаючи, що вона погано перетравллюється і прискорює процес старіння. Недоїдена їжа на Кавказі йде на корм худобі. Навіть просто остигла їжа не розігрівається. Уживають дуже мало солі або не вживають її взагалі. Абсолютно не споживають сіль у чистому виді (як досолювання їжі). Воду використовують тільки чисту джерельну. Довгожителі, як правило, не вживають ні каву, ні чай. Замість чаю використовують настої (шипшина, квіти липи, глоду і м'яти).Кавказькі довгожителі харчуються так: маленька калорійність їжі, але висока біологічна активність.Більшість довгожителів не вживають м'ясо взагалі, а якщо і вживають, то тільки відварне і дуже рідко. Взагалі, навіть на сьогоднішній день абхазці м'ясні страви споживають у пропорції 1:5 (м'ясо:овочі).

За даними спеціального комітету, що відслідковує жителів планети старше 100 років, на 28 червня 2007 року у світі налічувалося 84 чоловік, яким перевалило за 110 років (супер довгожителі). Серед них 75 жінок і 9 чоловіків. Офіційний рекорд тримає француженка Жанна-Луїза Кальман (Jeanne Louise Calment), яка померла в 1997 році у віці 122 років (21.02.1875 - 4.08.1997, Арль, Франція).

 

Контрольні питання

1.Характеристика геронтології.

2. Особливості харчування людей літнього віку.

3.Теорії старіння.

4.Продукти з антивіковими властивостями.

 

Лекція 12 -14