Навык Наблюдать. Способность замечать: просто наблюдение за событиями

 

Первое упражнение, как вы могли бы подумать, было примером классической тренировки внимательного поведения. Вы садились и настраивались целенаправленно тренировать внимательное поведение. Однако часть реальной пользы от внимательного поведения - это способность применять его в повседневной жизни. Это ситуации, в которых приходит мастерство. Ведь вы, скорее, используете эти навыки в ежедневных делах, нежели сидя в тишине. В то же время, это помогает познать каждый из навыков в классической форме: позволит вам воспринимать их более естественно и сделает более желательными для применения их позднее.

Вы уже узнали первый навык. Когда вы отмечали, как ощущается ваше дыхание, вы тренировали способность замечать - это направление вашего внимания. Но оно также возвращается внутренне на небольшой шаг назад. Возвращение назад может помочь вам видеть вещи более ясно.

Представьте себя на параде. Не просто смотрите парад со стороны, а вы прямо в середине марширующих. Вы в действительности не маршируете с ними и не являетесь частью парада; вы просто удивлены бесцельностью. На параде вращатели жезлов, клоуны и различные костюмированные люди идут навстречу вам. Все неясно. Вы, на самом деле чувствуете, как вас толкают.

Сейчас выйдите из парада. Отступите на обочину. Понаблюдайте за тем, что происходит на параде. Вы можете вообразить, что чувствовали бы себя немного спокойнее. Сейчас вы можете видеть, что происходит на самом деле. Вы отмечаете, что происходит со стороны, не будучи увлеченным событием. Вы можете даже вообразить, что можете взлететь над парадом на воздушном шаре. Сейчас вы по-прежнему видите парад, вы не вовлечены в него, и вы видите больше событий, происходящих в мире, чем просто парад. Сделайте шаг назад, чтобы изменить степень своего внимания, чтобы оно было приятным.

Перед тем, как мы обсудим варианты тренировки, одно дополнение к вопросу об обращении внимания на упомянутые качества. Способность замечать - это словно иметь неповрежденную поверхность в вашем сознании. Давайте скажем о том, что пока вы замечаете свое дыхание, расстраивающие мысли растут. Когда вы не тренируете внимание, вы можете провести долгое время с этой мыслью. Возможно, в том, что случилось, есть нечто стеснительное. Вы могли бы начать судить себя, критиковать за поведение в этой ситуации, или думать о том, насколько несправедливо повели себя другие. Но с тех пор, как вы тренируете внимание, так скоро, как возникают мысли, вы просто заметили их и затем позволили им уйти, если так лучше для вас. Вы не тратите время на анализ и спор с ними. Вы даже не пытаетесь вытолкнуть их. Вы просто позволяете им начаться и закончиться, не прикладывая к этому усилий. Противень принимает любую еду, которую вы положите на него, не отталкивая и не привязываясь к ней.

 

Способность замечать в повседневной жизни

 

Ниже приведены несколько способов тренировки внимания в повседневной жизни. Выберите несколько и выполняйте их в течение следующих нескольких дней:

• Найдите другие аспекты своего дыхания, чтобы попрактиковаться в способности их замечать. Используйте в качестве руководства примеры, приведенные в первом упражнении: чувство дыхания во время вдоха и выдоха из ноздрей, ощущение воздуха в гортани, поднятие и опускание ваших плеч, груди или живота и т.д.
• Внимательно изучите свое тело. Начните с макушки головы. Отметьте любые ощущения, которые вы почувствуете. Медленно переводите свое внимание ниже. Отмечайте ощущения каждой части своего тела: лица, шеи, плеч, рук и т.д. Обратите внимание, если вы застрянете на какой-либо части или проскочите мимо.
• Тренируйте слух. Просто отмечайте звуки внутри и вокруг вас. Обращайте внимание на то, как они приходят и звучат. Если вы слышите звук, который кажется более постоянным, как отопление или кондиционер, прислушайтесь к нему. Заметьте, как почти каждый звук постоянно меняется.
• Потренируйте свое зрение. Найдите один объект: цветок, картину или что-либо, имеющее детали. Отметьте, что вы видите.
• Отмечайте, что вы видите, просто смотря на объекты, окружающие вас. Обращайте внимание на цвет, текстуру и форму.
• Тренируйтесь замечать свои мысли. Это может быть трудным. Работайте, позволяя своим мыслям проезжать, как машины по улицам. Не останавливайте их. Не прыгайте и не торопитесь. Как только у вас будет лучше получаться замечать свои мысли, вы увидите, что они могут приходить часто, но они не спутываются так сильно. Они становятся намного меньше похожи на диалоги или монологи, а воспринимаются просто как набор мыслей, соображений, которые появляются и проезжают как машины на шоссе.
• Замечайте свои мысли как спонтанные идеи, а не как факты или истину. Обратите внимание: вы можете подумать, что небо оранжевое с зелеными полосами, так же просто, как вы должны думать, что находитесь на планете Земля. Одна идея может быть ложной, другая - правдой. Тренируйтесь замечать свои мысли не как правду или ложь, а просто как мысли, появляющиеся у вас в голове.
• Тренируйтесь замечать ваши эмоции. Начните осознавать, что вы чувствуете прямо сейчас. Наблюдайте настоящие ощущения в своем теле, которые являются частью ваших чувств. Обратите внимание на напряженность, тяжесть, легкость, теплоту, холод и все что угодно, что сопровождает ваши эмоции.

Мы рассмотрели несколько способов научиться замечать чувства, мысли, события внутри и вокруг вас. Постарайтесь максимально использовать все из них. Используйте их, чтобы придумать свои собственные способы. Гораздо более важно то, что, начав использовать внимание в описанных упражнениях, вы будете использовать эти навыки в ежедневной жизни.

 

Навык Описывать. Применение внимательного мышления: фиксация событий

 

Фиксация событий означает следующее: применять свои мысли, чтобы описать то, что вы внимательно проживаете. Это может быть тяжелее, чем кажется. Большую часть времени мы используем интерпретации, осуждения и предположения о том, что мы испытываем. Это то, что мы делаем с нашими мыслями большую часть времени.

Например, скажем, коллега идет навстречу вам по коридору. Вы здороваетесь, но она не отвечает. Вы немедленно начнете думать, что она, наверное, обижена на вас. Вы ищете в памяти, что же вы сделали, и начинаете говорить себе, что вы неудачный коллега. Вы начинаете чувствовать себя очень смущенно и злиться на себя.

Случалось ли с вами подобное? Давайте посмотрим поближе на эту ситуацию. Пока у нас нет больше информации о ситуации, а только, то, что мы описали, вы сделали несколько предположений, интерпретаций и осуждений. Все это действительно произошло в ситуации, когда вы поприветствовали коллегу, а она прошла мимо. Но она могла быть погружена в свои мысли. Она могла не услышать вас. Она могла быть смущена из-за того, что что-то сделала вам, и из-за этого избегала вас.

С точки зрения внимательного поведения, хотя вы и сказали "Привет", она прошла мимо. Используя навыки фиксации событий, вы смотрели бы на свои мысли именно таким образом. Вы наткнулись бы на факты и отстранили бы все прочие мысли. Это не означает, что в некоторые моменты времени вы не выдумывали бы, что произошло и, возможно, говорили бы ей об этом. Это означает только то, что в момент происшествия, вы заметили бы ситуацию, обратили внимание на факты, избавились от интерпретаций, предположений и осуждений и просто не ведете себя так, будто эти интерпретации, предположения и осуждения были бы правдой.

Используя наш предыдущий пример на параде, после того, как вы ступили на тротуар, просто отметьте, что вы видите. Представьте, что говорите себе: "Клоуны, трубачи, барабанщики...", - и т.д. Другой пример: ведущий новостей спорта по радио, который описывает события в игре вполне достаточно для того, чтобы вы поняли, что происходит. Это умение фиксировать события.

 

Фиксация ваших событий

 

Каждое из упражнений, которое вы использовали для тренировки замечать свои переживания, может быть использовано как упражнение на фиксацию событий. Пока вы практикуетесь, просто работайте над описанием каждого события до тех пор, пока не станете осознавать его. Например, в наблюдении за своим дыханием, отметьте свои ощущения во время дыхания: "Прохлада в ноздрях...поднятие плеч...напряжение в груди...теплый воздух в ноздрях...плечи опускаются". Проделайте это для каждого упражнения. Для фиксации мыслей, вы могли бы пытаться говорить себе: "У меня мысли о работе", - или: "Мысли о коллеге просто возросли во мне", - или просто: "Мысли о счетах".