Навыки Внимательного Поведения

Глава 5

Навыки Внимательного Поведения

 

В последней главе мы рассмотрели, как можно растолковать модели поведения в вашей жизни, приводящие к перееданию и очищению. В этой главе мы начнем знакомить вас с навыками, которые помогут вам разорвать эти циклы поведения. Более того, так как булимическое поведение для вас может быть попыткой решить другие проблемы (как мы обсуждали в главе 2), эти знания смогут предложить вам новые пути урегулирования трудностей, приводящих вас обычно к голоданию, перееданию и очищению.

Юлия анализировала собственное поведение, чтобы понять, как ее переедания помогают уменьшить чувства страха и подавленности после напряженных дней на работе. И обнаружила, что когда она в конце дня видела много невыполненных пунктов в ее списке заданий на день, то уходила с работы очень напряженная. Далее Юлия приходила домой, где переедание освобождало ее от страха и подавленности. Когда же она начинала думать о том, как она много съела, это сразу вызывало злость на саму себя и чувство потери контроля над собой. Очищение на короткое время давало ей облегчение от этих эмоций, однако позже она испытывала стыд и вину.

Когда она узнала, как использовать навыки диалектической поведенческой терапии (ДПТ), это помогло постепенно разорвать замкнутый круг булимии. Юлия использовала внимательное поведение, чтобы улучшить собственную осведомленность о напряжении и страхе, возникающих на работе и по пути домой. Когда ее чувства были очень интенсивны, она относилась терпимо к своим горестным эмоциям, пока желание переедать не пропадало.

В течение нескольких дней ей было трудно предотвратить желание ограничивать себя в еде, переедание и рвоту, несмотря на ее усилия. В эти дни Юлия снова применяла навыки управления эмоциями, чтобы помочь себе с чувствами злости и потери контроля над собой. Она использовала навыки принятия, чтобы справиться с перееданиями: Юлия признала, что справлялась отлично и не хотела все испортить - даже для того, чтобы получить временное облегчение. Тогда она возвращалась к своему намерению работать дальше над успехом.

Благодаря упорной работе, она питалась рационально, приступы переедания и очищения случались все реже и реже. Юлия лучше управляла своими чувствами, не прибегая к голоданию и булимическому поведению. Также она стала замечать кое-что еще: она начала использовать приемы ДПТ в других сферах своей жизни. Юлия обнаружила, что начала себя более уверенно вести на работе. Навыки внимательного поведения помогали ей более эффективно использовать свое время. Терпимое отношение к своим проблемам и навыки принятия проблем и себя помогли ей осознать, что задачи часто остаются незавершенными в конце дня, несмотря на ее старания. Она также применяла навыки межличностного общения, чтобы эффективнее вести переговоры. В целом, ощущение несчастья в жизни уменьшалось, и она чувствовала себя более уверенной в себе.

Пример Юлии иллюстрирует различные типы навыков, преподаваемые в курсе ДПТ, и как они могут работать. В следующих главах мы посмотрим на способы применения и обучения внимательному поведению, регуляции эмоций, навыкам межличностного взаимодействия и приемам перенесения трудностей. В каждой главе имеются анкеты и упражнения, которые помогут вам закрепить знания.

Следующие главы содержат много материала: много приемов для изучения. Чем большим числом навыков вы обладаете, тем лучше вы будете подготовлены к тому, чтобы эффективно управлять своими проблемами. Потратьте время на выполнение упражнений. Только длительная и частая практика принесет вам пользу от выученных приемов. Способы, которые вы применяете сейчас, и ваше булимическое поведение перестанут Вас беспокоить только спустя годы тренировок. Относитесь к себе с терпением и дайте себе время научиться этому новому поведению. Ваши терпение и усилия принесут плоды на долгий период.

 

Боль или страдание?

 

Итак, какова разница межу болью, с одной стороны, и страданием с другой? Если вы вырываете палец своей ноги, физическая боль неизбежна. Это природное свойство ощущать физическую боль в случае увечья. Горечь и страдание приходят, когда вы злитесь на себя за неуклюжесть, когда вы злитесь на кого бы то ни было, если он занимает стол, который собирались занять вы, или когда вы беспокоитесь о том, как еще долго боль будет длиться. Также, давайте вспомним друга, который сделал критическое замечание вам, и вы почувствовали себя обиженной. Это человеческая природа чувствовать боль, когда вы сталкиваетесь с каким-либо видом критики. Горе и страдания усиливаются, когда вы проводите следующие несколько часов, прокручивая в памяти, что сказал ваш друг, думая о других критических комментариях, которые сделали вам, и пропускаете поворот на короткий путь к облегчению, ведь вы были так поглощены мыслями.

Боль - это то, что вы чувствуете непосредственно тогда, когда происходит что-либо неприятное; горе и страдание наступают, когда вы думаете или совершаете поступки, которые расстраивают вас после того, как вы закончите о них думать или совершите.

Внимательная осведомленность о проблемах означает позволить себе прекратить обвинять себя или других и позволить остановить бесполезные злость, вину и стыд. В то же время, это может освободить вас от страданий, внимательная осведомленность о проблемах может помочь ясно рассмотреть их так, что вы сможете отучиться от них. Когда вы можете узнавать, вы можете действовать по-другому в будущем.

Это сложная тема, и мы вернемся к этим соображениям, когда будем обсуждать эмоциональную регуляцию и навыки принятия. И, конечно, то, о чем мы сейчас говорим, требует усердной работы. Изменения, которые внимательное поведение может принести, будут проявляться медленно. Отрабатывая следующие навыки, помните, что самое главное - это практика, практика и еще раз практика.

 

Навыки внимательного поведения

Итак, мы немного обсудили, что такое внимательное поведение и что оно позволяет сделать для вас. Сейчас давайте рассмотрим этот подход пошагово, чтобы узнать, как в действительности внимание к себе работает. Многие учения и методики по вниманию начинаются с познания дыхания. Ваше дыхание всегда с вами. Когда вы тренируете внимание к дыханию, вы не должны делать ничего особенного: это можно выполнять фактически когда угодно и где угодно.

 

Дыхание - это также интересный метод для начала, потому что дыхание, как правило, значительную часть времени автоматическое, но иногда может быть сознательным.

 

Внимательное дыхание

Итак, давайте потренируемся прямо сейчас. Сядьте на стул и поставьте обе ваши ступни на пол. Сядьте прямо, выпрямив позвоночник, держа спину прямо. Примите расслабленную позу, но будьте внимательны. Вы могли бы представить нить, тянущуюся вдоль позвоночника до макушки головы. Держите свой позвоночник по линии нити, чтобы сидеть прямо, но не скованно. После прочтения инструкций позвольте своим глазам отдохнуть в нейтральной точке пред собой на уровне угла в 45 градусов ниже горизонта.

1. Отыщите место в своем теле, в котором вы ощущаете свое дыхание. Оно может быть там, где воздух входит и выходит из ваших ноздрей. Это может быть ощущение воздуха в горле или поднятие и опускание плеч, груди или живота.

2. Позвольте вашему вниманию мягко остановиться на этом месте.

3. Отметьте, какое у вас дыхание. Задача - не думать о точке, а действительно почувствовать его.

4. Просто позвольте себе дышать естественно. Не изменяйте ваше дыхание специально. Оно не должно быть глубоким или медленным, поверхностным или быстрым.

5. Отметьте, когда ваше внимание сбивается. Оно может сбиваться из-за звуков, мыслей, воспоминаний, вздохов или других ощущений.

6. Отметьте, из-за чего оно сбилось.

7. Мягко перенесите ваше внимание на ощущения от дыхания.

8. Делайте это снова и снова.

9. Тренируйте несколько минут. 2-3 минуты достаточно для начала. Если захотите, попробуйте дольше.

 

Фиксация ваших событий

 

Каждое из упражнений, которое вы использовали для тренировки замечать свои переживания, может быть использовано как упражнение на фиксацию событий. Пока вы практикуетесь, просто работайте над описанием каждого события до тех пор, пока не станете осознавать его. Например, в наблюдении за своим дыханием, отметьте свои ощущения во время дыхания: "Прохлада в ноздрях...поднятие плеч...напряжение в груди...теплый воздух в ноздрях...плечи опускаются". Проделайте это для каждого упражнения. Для фиксации мыслей, вы могли бы пытаться говорить себе: "У меня мысли о работе", - или: "Мысли о коллеге просто возросли во мне", - или просто: "Мысли о счетах".

 

Обучение навыку увлекаться

 

Немного подумайте о моментах, когда вы были увлечены. Ответьте на следующие вопросы: каким занятием вы были увлечены, пусть даже на короткое время?

 

Во то время, когда вы были увлечены, вспомните, думали ли вы много или мыслей было немного и они были редки? О чем вы думали?

 

 

Во время, когда вы были увлечены, было ли у вас чувство, что занятие трудное, или что вы напрягаетесь, или, наоборот, занятие относительно легкое, и вы даже испытывали радость?

 

 

Подумайте над периодами, когда вы точно не были увлечены. Ответьте на следующие вопросы:

 

Чем вы занимались, когда не были увлечены занятием? В течение этого времени, вспомните, думали ли вы много или мыслей было немного или они были редки? О чем вы думали?

 

В период, когда вы принимали участие в деятельности, было ли у вас чувство, что занятие трудное, или что вы напрягаетесь, или, наоборот, занятие относительно легкое, и вы чувствовали даже радость? Какие чувства вы помните?

 

Если вы смогли привести примеры, найдите отличия между двумя вариантами вопросов и ответов, описанными выше. Умение заинтересоваться в жизни - один из самых важных навыков в ДПТ и может быть вашим самым полезным средством в борьбе с булимией и прочими проблемами. Жизнь с заинтересованностью и знанием навыков принесет вам больше, чем вы хотите и ждете от жизни.

Конечно, это требует работы. Во время изучения новых навыков и изучения того, как иначе реагировать на старые проблемы, вы должны будете предпринять много шагов. Рассмотренные нами навыки внимательного поведения часто могут использоваться последовательно. Например, вам, вероятно, необходимо поработать над тем, что происходит, когда вы склонны расстраиваться в определенных ситуациях. Далее может быть полезным использование навыка фиксации событий, чтобы ясно понимать, что произошло и каковы факты ситуации. Об этом шла речь, когда вы тренировались поведенческому анализу в главах 2 и 4. Фиксация поможет вам понимать, что происходит в проблемный момент. Это также может помочь во время применения новых навыков и поведения. Когда вы научитесь новому поведению и навыкам и они станут для вас более естественными, вы можете применять навык увлеченности.

 

Одно дело за раз

 

Мы живем в культуре, в которой мультизадачность поощряется и часто ожидается от нас. На работе заполнение форм, ответы на звонки и принятие пищи одновременно - часто норма. Дома уборка, приготовление обеда и планирование завтрашних задач одновременно считаются признаком эффективного человека. Последствия такого поведения, однако, редко обсуждаются. Вы могли заметить, что качество выполнения каждой из задач, выполненных одновременно, низкое. Более важно, что мультизадачность провоцирует стресс. Стресс может сделать человека подверженным многим проблемам, включая булимическое поведение.

Выполнение одного дела за раз - непопулярная стратегия, но в этом есть плюсы. Сосредоточение на выполнении одного дела за раз может доказать вашу состоятельность и уменьшить уровень вашего стресса. Иногда выполнение одного дела за раз может помочь вам получить список выполненных заданий быстрее, чем, если вы пытаетесь выполнить все одновременно. Вдобавок к этим плюсам, сосредоточение на выполнении одной задачи за раз может вам помочь успокоить свой разум. Мы будем называть умение фокусироваться на одном занятии за раз однонаправленность. Наши упражнения часто приводят вас к однонаправленности, потому что вы сосредотачиваетесь на осознании одной вещи и эта вещь - строго одна за раз.

Итак, мы поверхностно обсудили вопрос выполнения одной задачи за раз. Важно понимать, что однонаправленность - это еще и удержание в голове на время одной мысли. Это означает, что во время мытья посуды, вы не думаете о том, что произошло ранее, или о том, что будете делать позже. Ваши мысли о мытье посуды.

Короче говоря, навык однонаправленности означает умение думать о: ходьбе, когда вы идете; сиденье, когда вы сидите; еде, когда вы едите; и так далее. Давайте выполним несколько упражнений, чтобы помочь вам с однонаправленностью.

 

 

Действовать однонаправленно

 

Выберите занятие, которое вам нравится, например такое, как смотреть телевизор, играть с домашним питомцем, или садоводство. Выполняйте его однонаправленно. Отметьте, как вы себя чувствовали во время и после выполнения.

Тренируйте навык однонаправленности по несколько минут каждый день. Применяйте его в течение любого занятия, которое вы нормально выполнили в этот день (мытье посуды, езда на работу, отбор грязной одежды для стирки и так далее). Делайте только его. Не делайте несколько задач одновременно; старайтесь думать только о выполняемом действии. Используйте анкету ниже для записи результатов.

 

Занятие 1: ​______________________________________________________________________

Как вы чувствовали себя во время и после занятия?

 

 

Занятие 2: ​______________________________________________________________________

Как вы чувствовали себя во время и после занятия?

 

Занятие 3: ​______________________________________________________________________

Как вы чувствовали себя во время и после занятия?

 

Занятие 4: ​______________________________________________________________________

Как вы чувствовали себя во время и после занятия?

 

 

Занятие 5: ​______________________________________________________________________

Как вы чувствовали себя во время и после занятия?

 

Занятие 6: ​______________________________________________________________________

Как вы чувствовали себя во время и после занятия?

 

Занятие 7: ​______________________________________________________________________

Как вы чувствовали себя во время и после занятия?

 

Ценность применения этого навыка и выполнения задания, в том, что вы формируете у себя способность управления вниманием и направления его туда, куда вы хотите, в любой момент времени. Когда вы в состоянии стресса или множество событий происходит вокруг вас, эта практика может помочь сохранить сосредоточенность и, впоследствии, действовать более эффективно. Она также может помочь сохранить спокойным ваш разум. Когда он спокойнее, вам легче сделать эффективный выбор. Вы можете заметить это во время тренировки, однако может потребоваться повторение приема однонаправленности, чтобы достичь успокаивающего эффекта. Держите это в уме и тренируйтесь!

 

Применение самообладания

Один из первых шагов в использовании самообладания - это научиться замечать моменты, когда вы осуждаете. Вспомните, что вы говорили в течение прошедшего дня. Какие замечания вы делали? Ниже запишите все, что вспомните.

Далее составьте список критических замечаний, которые вы будете делать в следующие несколько дней. Попробуйте отметить, как много замечаний вы делаете, и записать их. Это может оказать трудным для выполнения, но постарайтесь сделать все возможное. Запишите все ниже.

 

Дата: ​__________ Число критических замечаний: ​______

Перечислите замечания: ​

 

Дата: ​__________ Число критических замечаний: ​______

Перечислите замечания: ​

 

 

Дата: ​__________ Число критических замечаний: ​______

Перечислите замечания: ​

 

Далее давайте попрактикуемся использовать самообладание. Подумайте о человеке, кто вам не нравится. Запишите то, что вы думаете о нем без цензуры:

 

 

Сейчас в написанном вами подчеркните или обведите все критические замечания, которые вы сможете найти. Учтите, что некоторые осуждения выглядят как оценивающие слова типа: хороший, плохой, злой, замечательный, ужасный, - и иногда они характеризуют эмоциональную окраску того, что вы написали. К примеру, почувствуйте разницу между фразами "Я не хочу устраиваться на работу" и Я не хочу устраиваться на эту работу!"

Далее попробуйте записать свои мысли об этом человеке, но используя самообладание и объясняя, почему вам он неприятен. Воздержитесь от использования осуждающих слов. Для этого отмечайте и пишите только значимое, факты или опишите последствия дружбы с этим человеком. Например, вы можете заменить утверждение "Она просто ужасна в общении" следующим - "Она не отвечает на то, что я ей говорю. Они игнорирует мою тему, говоря только о своем, поэтому я никогда не чувствовала, что меня слушают".

Ниже перепишите утверждения о неприятном человеке, используя самообладание:

 

 

Выполните это упражнение, написав утверждения о других неприятных людях или событиях. А также о своих чертах или поступках, которые вам не нравятся. Тренируйте использовать самообладание, находя критические замечания и заменяя их значимыми утверждениями или описанием последствий. Вы можете использовать для этого отдельную тетрадь доля сохранения секретности.

И наконец, давайте потренируемся применять самообладание в повседневной жизни. Следующие несколько дней пытайтесь замечать критические замечания, как только вы начинаете их произносить или сразу, как уже произнесли. Учтите, что мы не предлагаем вам никогда больше не критиковать, но мы советуем вам попробовать уменьшить количество плохих замечаний. Тренируйтесь замечать свою критику с самообладанием, если получится. Чем использовать мысль типа: "Я только использовала другое замечание. У меня не получается!" - попробуйте внимательно отметить: "Осуждение только что пришло мне на ум". Когда вы заметите, что вы критикуете, попробуйте принять тот факт, что вы это делаете. Помните, что все люди судят, потому что в нас это развивается сразу, как мы научились разговаривать. Мы можем принять эту привычку сознания в то время, как работаем над ее изменением.

 

 

Дата: ______​ Число случаев, когда использовалось самообладание:​​________

 

Список ситуаций: ​

 

Дата: ______​ Число случаев, когда использовалось самообладание:​​________

 

Список ситуаций: ​

 

Дата: ______​ Число случаев, когда использовалось самообладание:​​________

 

Список ситуаций: ​

 

Действовать эффективно

 

У каждого из нас был случай, когда мы обнаруживали себя, делающими то, что считаем неправильным. Иногда мы понимаем, что то, что мы делаем, не получится, еще до того, как начали действовать, иногда - во время, а иногда - после завершения. Подумайте о последнем разе, когда вы купили что-либо, не вписывающееся в ваш бюджет, или когда вы в последний раз голодным или расстроенным ходили в бакалейный магазин, осознавая, что это не лучшее время для покупки еды.

У каждого из нас были случаи, когда мы знали, что были правы, но понимали, что это не имеет значения. Может быть, вы подъехали к тротуару после того, как проехали перекресток в момент, когда сигнал светофора менялся с зеленого на красный. Даже если вы были убеждены в этом, полицейский, остановивший вас, был уверен в том, что цвет светофора уже сменился на красный. Вы спорили и, возможно, даже удивлялись, как офицер может быть таким невнимательным. Вы снова возвращались к спору, даже если сначала полицейский общался с вами непринужденно. К концу перепалки, он был совершенно раздражен и зол. И в то время, пока вы спорили, вы понимали, что могли бы легко отделаться простым предупреждением, если бы не были так враждебно настроены.

Это все примеры того, как мы можем вести себя импульсивно, совершенно неосознанно. С другой стороны, мы можем действовать внимательно, с полным пониманием, и у нас будет больше возможностей действовать эффективно. Внимательный навык эффективного действия - это тренировка делать то, что реально работает. Делать то, что работает, означает осознание нами долгосрочной выгоды от содеянного. Действовать эффективно означает понимать, что будет лучшим для нас, вне импульсов, которые мы можем чувствовать. Даже если мы можем чувствовать себя правыми в том, что действуем враждебно или слишком быстро, мы можем действовать политически, потому что это в конце даст лучшие результаты, и мы получим то, что хотим. Это часто приводит к тому, что вы ведете себя самоуверенно, не используете злобу и необходимость доказывать точку зрения.

 

Что вы сделали?

 

 

Понимание мудрого мышления

 

В этом задании вы будете задавать себе серии вопросов, которые помогут вам обрести мудрое мышление:

1. Сначала поймем ситуацию, в которой вы находитесь прямо сейчас. Что происходит прямо сейчас? Вы видите решение? Есть ли что-либо непонятное сейчас?

2. Спросите себя: "Что говорят мне мои эмоции? "?

3. Спросите себя: "Что говорит мне мой рассудок?"

4. Сейчас то, что вы знаете, может быть в вашем эмоциональном и рассудительном сознании. Спросите себя: "Что говорит мне мое мудрое мышление?"

5. Терпеливо ждите, пока не придет ответ. Заметьте, что эмоциональное мышление часто подпрыгивает вверх, если ответ приходит сразу. Понаблюдайте за тем, что говорит внимательность, и подождите, какой ответ придет затем.

 

 

Понимание пути к мудрому мышлению

 

Заметьте свое психическое состояние прямо сейчас. Если вы в эмоциональном состоянии, потренируйте следующие навыки:

1. Дышите и говорите себе спокойно: "Будь невозмутима".

2. Дышите и говорите себе спокойно: "Будь спокойна".

3. Повторяйте это снова и снова. Отметьте, если ваше психическое состояние изменится.

 

Поиск мудрого мышления в своем теле

 

Некоторые люди ощущают разные состояния сознания в разных частях тела. Утверждение о том, что разные части тела обладают различными способностями, давно известно в истории. Например, идеи чакр в йоге содержит способности разума, творчества и интуиции в различных частях тела. Тренируйте развивать свою внимательную осведомленность о различных частях тела. Отметьте, если ваш эмоциональный разум, здравое мышление и мудрое мышление фокусируются на различных местах.

• Осознайте свои мысли. Ваша осведомлённость кажется хладнокровной, дистанцированной, логической? Есть ли место в вашем теле, где, вам кажется, появляются эти мысли?

• Осознайте свои эмоции. Ваша осведомлённость кажется горячей, сильной, бушующей? Есть ли место в вашем теле, где, вам кажется, появляются эти эмоции?

• Некоторые люди ощущают мудрое сознание глубоко внутри. Народная мудрость говорит нам доверять нутру. Сосредоточьте свою внимательную осведомленность здесь. Ваша осведомленность кажется безмолвной, сконцентрированной и спокойной?

• Тренируйтесь с другими частями тела. Отмечайте, что происходит.

 

Образы мудрого мышления

 

Потренируйтесь использовать следующие образные упражнения. Они могут быть полезными инструментами в установлении мудрого мышления:

• Представьте лист дерева, сорванный ветром. Следите за тем, как он кружится и парит. Представьте, что ветер стихает и лист медленно опускается на землю.
• Представьте себя, стоящей на пляже, смотрящей на волны. Далее представьте, что входите в воду и чувствуете сначала силу волн. Сделайте сильный вдох и ныряйте под воду. Заметьте, что волны проходит над вами, но вода ниже гораздо более спокойная и становится более спокойной, чем ниже вы опускаетесь.

 

Тренируйтесь раз в день всю следующую неделю в каждом из описанных упражнений для вступления в мудрое мышление. Даже если эти упражнения, возможно, непривычны вам, не бросайте сразу их. Разные навыки срабатываю наилучшим образом у разных людей. Некоторые из этих тренировок работают в некоторых ситуациях, некоторые - нет в других ситуациях. Учтите это. Экспериментируйте.

 

 

Заключение

В этой главе вы начали ощущать некоторые навыки, которые обычно используются в диалектической поведенческой терапии. Вы узнали о том, что навыки внимательного поведения - это часть ДПТ. Эти навыки включают умения замечать, фиксировать события, увлекаться и использовать осведомленность однонаправленно, с осведомленностью и эффективно. Вы также узнали о состояниях разума, как их идентифицировать и как вступить в мудрое сознание. В следующих частях вы узнаете навык для регуляции эмоций, как справляться со страданиями и действовать умело в отношениях. Выученные вами навыки внимательного поведения будут служить необходимым фундаментом для новых навыков. Чем более внимательно вы будете осведомлены о себе, других и своей жизни, тем лучше вы будете использовать остальные навыки этой книги, также, как и любой другой навык, который помогает вам в жизни.

Глава 5

Навыки Внимательного Поведения

 

В последней главе мы рассмотрели, как можно растолковать модели поведения в вашей жизни, приводящие к перееданию и очищению. В этой главе мы начнем знакомить вас с навыками, которые помогут вам разорвать эти циклы поведения. Более того, так как булимическое поведение для вас может быть попыткой решить другие проблемы (как мы обсуждали в главе 2), эти знания смогут предложить вам новые пути урегулирования трудностей, приводящих вас обычно к голоданию, перееданию и очищению.

Юлия анализировала собственное поведение, чтобы понять, как ее переедания помогают уменьшить чувства страха и подавленности после напряженных дней на работе. И обнаружила, что когда она в конце дня видела много невыполненных пунктов в ее списке заданий на день, то уходила с работы очень напряженная. Далее Юлия приходила домой, где переедание освобождало ее от страха и подавленности. Когда же она начинала думать о том, как она много съела, это сразу вызывало злость на саму себя и чувство потери контроля над собой. Очищение на короткое время давало ей облегчение от этих эмоций, однако позже она испытывала стыд и вину.

Когда она узнала, как использовать навыки диалектической поведенческой терапии (ДПТ), это помогло постепенно разорвать замкнутый круг булимии. Юлия использовала внимательное поведение, чтобы улучшить собственную осведомленность о напряжении и страхе, возникающих на работе и по пути домой. Когда ее чувства были очень интенсивны, она относилась терпимо к своим горестным эмоциям, пока желание переедать не пропадало.

В течение нескольких дней ей было трудно предотвратить желание ограничивать себя в еде, переедание и рвоту, несмотря на ее усилия. В эти дни Юлия снова применяла навыки управления эмоциями, чтобы помочь себе с чувствами злости и потери контроля над собой. Она использовала навыки принятия, чтобы справиться с перееданиями: Юлия признала, что справлялась отлично и не хотела все испортить - даже для того, чтобы получить временное облегчение. Тогда она возвращалась к своему намерению работать дальше над успехом.

Благодаря упорной работе, она питалась рационально, приступы переедания и очищения случались все реже и реже. Юлия лучше управляла своими чувствами, не прибегая к голоданию и булимическому поведению. Также она стала замечать кое-что еще: она начала использовать приемы ДПТ в других сферах своей жизни. Юлия обнаружила, что начала себя более уверенно вести на работе. Навыки внимательного поведения помогали ей более эффективно использовать свое время. Терпимое отношение к своим проблемам и навыки принятия проблем и себя помогли ей осознать, что задачи часто остаются незавершенными в конце дня, несмотря на ее старания. Она также применяла навыки межличностного общения, чтобы эффективнее вести переговоры. В целом, ощущение несчастья в жизни уменьшалось, и она чувствовала себя более уверенной в себе.

Пример Юлии иллюстрирует различные типы навыков, преподаваемые в курсе ДПТ, и как они могут работать. В следующих главах мы посмотрим на способы применения и обучения внимательному поведению, регуляции эмоций, навыкам межличностного взаимодействия и приемам перенесения трудностей. В каждой главе имеются анкеты и упражнения, которые помогут вам закрепить знания.

Следующие главы содержат много материала: много приемов для изучения. Чем большим числом навыков вы обладаете, тем лучше вы будете подготовлены к тому, чтобы эффективно управлять своими проблемами. Потратьте время на выполнение упражнений. Только длительная и частая практика принесет вам пользу от выученных приемов. Способы, которые вы применяете сейчас, и ваше булимическое поведение перестанут Вас беспокоить только спустя годы тренировок. Относитесь к себе с терпением и дайте себе время научиться этому новому поведению. Ваши терпение и усилия принесут плоды на долгий период.