Енергетичні витрати організму І

Життєдіяльність людського організму обумовлює Па < перервні енергетичні витрати, пов'язані з основним м' міном речовин (робота органів і функціонування оргамнм як єдиного цілого), трудовою діяльністю і відпочинком І витрати вимагають обов'язкової компенсації.

Всю необхідну організмові кількість енергії він отриму в результаті переробки органічних речовин — білків, жи|мі вуглеводів, що містяться в харчових продуктах. З продуй м ми харчування в організм надходять також вітаміни, мін* ральні речовини і вода. Хоча для людини важлива не ІІ|>* сто потрібна кількість калорій, вітамінів і мінеральних І > лей, а й смачна і різноманітна їжа. Саме її різноманітнії І гарантує забезпечення всього того, що необхідно органі:іи для його повноцінного функціонування. Харчування має г» ти збалансованим, що означає повне задоволення потроіі організму в поживних і біологічно активних речовинах. О' новою такої збалансованості є визначення правильної' співвідношення основних харчових компонентів. Фахівці питань харчування рекомендують таке співвідношення бім ків, жирів і вуглеводів (у кілокалоріях) з огляду на їх енерк тичну цінність: 1:2,7:4.

Попри всі рекомендації загального характеру, складе ня раціону вимагає врахування віку, стану здоров'я, фізі ної підготовки кожної окремої людини, конкретних клімат них умов і т. ін.

•новним джерелом поповнення енергетичних запасів

•му є вуглеводи, що забезпечують 70-75% необхідної

Ьнергії. Білки і жири забезпечують головним чином,

•утворення, виділення травних соків, а також інші

Ви, відповідальні за правильний обмін речовин.

•Ічна частина енергії витрачається на основний

К» забезпечення функціонування організму як єдиного

І, Це відносно стабільна величина, що становить у се-

Юму 1 ккал. за 1 год. на 1 кг маси тіла. Добова норма

Іодини вагою 70 кг складає приблизно 1700 ккал.

*іні види фізичної діяльності, їх інтенсивність і три-

І> суттєво впливають на енергетичні витрати. Так, при

І в середньому темпі з рюкзаком вагою 15 кг вони у

ііазів перевищують ті, що відбуваються у стані спокою,

ходьбі на лижах без рюкзака із швидкістю 10 км/год -

разів. Для збалансування енергетичних витрат не-

мо враховувати обсяг передбачуваних фізичних на-

Ькень, можливих у польових умовах.

•Зараховуючи енергетичний баланс, потрібно знати, що

Іти енергії у людини, яка займається розумовою пра-

становлять 2500-3000 ккал на добу, а учасник кате-

Іюго спортивного туристського походу при 8-годинному

оді з рюкзаком за плечима витрачає 5500-6000 ккал.

для виконання робіт середньої інтенсивності у спор-

-оздоровчому туристському поході в умовах, близь-

Іо звичайних, слід орієнтуватись на добову норму

4000 ккал. Ця норма в разі ускладнення природних

(високогір'я, низькі температури тощо) і за підвищен-

кїичних навантажень збільшується до 4600-5000 ккал.

Хімічний склад і калорійність продуктів харчування

іабезпечення калорійності і збалансованості харчуван-зактично не викликає проблем при налагодженості на-Іого транспортного зв'язку. Пішохідні ж туристські марш-високих категорій складності, пов'язані з тривалим пе-ванням у малонаселеній місцевості віддалених районів,

 

124-125

 

супроводжуються серйозними проблемами, що стосукміні тому числі й харчування. Мова йде про вагові навант;н-в|| учасників походу, що включають і вагу харчових продую їв І доводиться брати з собою. Ця остання повинна складати м • рахунку на одну особу строком на два тижні не більше 1{> *'• З іншого боку, при денній нормі раціону 1000-1100 г вщмл ти енергетичні витрати практично неможливо. В таких умяі добовий дефіцит калорій можна звести до мінімуму, виков товуючи сублімовані обезводнені висококалорійні продуч раціонально розподіляючи їх по мірі просування маршруя На нескладних ділянках і у дні відпочинку достатньо об'гІШ малокалорійної їжі, тоді як при тривалому підвищеному 1 вантаженні калорійність необхідно збільшити за рахунок! лооб'ємних висококалорійних продуктів. Усе це вимагає ІІІ ня основних властивостей продуктів харчування. І

Першим і головним при складанні харчового раціоні врахування вмісту в тому чи іншому продукті білків, жни вуглеводів, відповідних за, побудов і відтворення кпім компенсацію енергетичних витрат організму. ]

Білки - високомолекулярні азотисті сполуки, що <шй даються з амінокислот, які є основним пластичним й теріалом, для побудови тканин організму. Вони бері участь у всіх основних життєво важливих процесах - ойм речовин, м'язовій і розумовій діяльності людини.

Серед рослинних продуктів найбільш цінні білки мімч гречка, рис, квасоля, картопля, хліб; з числа продуктів її ринного походження - м'ясо, риба, яйця, сир, молоко. ЬІп тваринного походження в 1,5 рази поживніші за рослим Вони містять незамінні амінокислоти і не лише добре з;и І юються організмом, а й сприяють кращому засвоєнню |І^ линних білків. Не менше половини добового раціону І{ винні складати саме білки тваринного походження.

Доросла людина повинна споживати щоденя до І/ 200 г білків (близько 15% добової норми). При окисленні І білків організм отримує 4,0 ккал енергії. При білкон«-дефіциті спостерігаються млявість, набряки, розлад їли ку, шкіряні запалення, зниження імунітету.

Жири - пластичний матеріал і джерело енергії дг І/анізму. Вони додаються до різноманітних страв і пог

І §мак, підвищують калорійність. Жири обумовлюють римність і характер протікання багатьох процесів в ор-іі пов'язаних з обміном і перетворенням речовин. '.І І| >и є найбільш компактним і концентрованим джерелом |І при окисленні 1 г жирів виділяється 9,0 ккал. енергії. Як щичне джерело вони використовуються головним чи-Оді, коли організм перебуває у стані спокою, або під час щння тривалої монотонної роботи. В нормальних умовах Маїють забезпечувати понад 30% добової енергетичної Іті раціону, тобто щоденна норма споживання жирів по-І досягати 100 г. Оптимальне співвідношення жирів тва-ІГО і рослинного походження у щоденному раціоні 3:1. вуглеводи - основне джерело енергії для організму, Ібезпечує нормальне функціонування м'язів, серця,»и, Вуглеводи входять до складу клітин і тканин, бе-участь у пластичних процесах. Вони регулюють кон-ріцію цукру в крові.

Іуглеводів людина споживає у чотири рази більше, ніж | І жирів. На них припадає близько 55% добової ка-Іності раціону. Енергетична цінність 1 г вуглеводів ста-Ть 4 ккал.

|обова потреба організму у вуглеводах досягає 500 г. Івоюваність дуже висока: овочі - 85%, хліб - 94%, цу-

• 99%.

І організмі вуглеводи затримуються недовго, а їх запа-

незначними. При великих фізичних навантаженнях,-у достатній кількості і з необхідною періодичністю за-Ічувати організм вуглеводами. Продукти, багаті на вуг-, ди, можуть вживатися як додаткове харчування під час

коротких привалів чи перерви в роботі, іуглеводи містяться в продуктах переважно рослинно-Іходження. З них найбагатшими на вуглеводи, легко і Іко засвоюваними організмом, є цукор, глюкоза, мед, солодощі і кондитерські вироби, а також крупи, хлібо-чні вироби, фрукти і овочі. З продуктів тваринного по-ення до таких можна віднести лише молоко, у складі І на вуглеводи припадає близько 4,5%. \ан\ стосовно вмісту білків, жирів, вуглеводів у продук-

харчування наводяться в довідковий літературі

 

130-131

Вміст вітаміну С, який найбільш інтенсивно витрячц ся організмом, поповнюється за рахунок вживання гІІІии з аскорбіновою кислотою (вітамін С), яку можна кунит будь-якій аптеці.

Баластні речовини 3 продуктами рослинного пня ження до організму надходять речовини, які не є дж< v*»' енергії і не перетравлюються в шлунку. Проте вони її. І конують певну функцію, надаючи продуктам відпоінд об'єму і тим самим створюючи відчуття ситості, а такім = безпечуючи процеси травлення і виділення.

Основний харчовий раціон повинен доповнюиип спеціями і прянощами (часник, перець, лавровий лисі, й рушка, кріп та ін.), які надають стравам приємного смт аромату, збуджують апетит, сприяють травленню, а д§ навіть мають бактерицидну дію.