Красивая спина – простой комплекс упражнений

Тем, кто большей частью ведёт сидячий образ жизни, особенно необходимо заботиться о здоровье своей спины. Иначе за столь однообразную нагрузку на позвоночник вы рискуете поплатиться его здоровьем. Предлагаем вашему вниманию несколько несложных упражнений, регулярное выполнение которых позволит вам сохранить здоровый позвоночник и красивую спину.

1. Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Обхватите руками лодыжки, а затем выпрямитесь. Повторите несколько раз.

2. Сядьте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вперёд. Дотянитесь до носка вытянутой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторяйте несколько раз, поочередно меняя ноги.

3. Сядьте на пол и скрестите ноги «по-турецки». Согните руки в локтях и поднимите их над головой, касаясь пальцами плеч. Одной рукой отведите за спину локоть второй руки. Повторяйте несколько раз, меняя положение рук.

4. Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Одну ногу согните в колене, рукой обхватите колено второй ноги, поворачивая при этом корпус и отводя вторую руку назад за спину. Выпрямитесь. Повторяйте упражнение несколько раз, меняя положение ног и рук.

Если выполнять этот комплекс ежедневно, ваша спина не будет накапливать усталость.

 

Экспресс-красота – если у вас всего 10 минут

Что делать, если ваши планы побыстрее лечь спать после утомительного дня внезапно нарушает предложение, от которого вы не в силах отказаться? То есть подразумевается, что выглядите вы не на 100 баллов, и сил у вас тоже практически не осталось. Благодаря нескольким хитростям вы сможете быстро вернуть себя к жизни, подарить лицу свежий румянец, а глазам блеск.

1. Если у вас нет времени даже на душ, примите экспресс-душ для рук. Не удивляйтесь, это отличный способ вернуть бодрость и силы. Подставляйте руки попеременно под тёплую и холодную воду, и вы почувствуете, как уходит усталость и напряжение.

2. Усталый взгляд замаскировать невозможно, поэтому будем от него избавляться. Заварите ромашковый чай и наложите на веки смоченные в нём тампоны. Следите за температурой, чай должен быть чуть тёплый. Полежите с ромашковыми компрессами хотя бы 5 минут.

3. На ноги нанесите депиляционный крем (например, пока держите тампоны на глазах). Смойте тёплой водой и протрите ноги кубиками льда. Это отлично тонизирует кожу, усиливает кровообращение и тем самым снимает усталость.

4. И наконец, ваше лицо. Чтобы вернуть ему утреннюю свежесть, проделайте такую несложную процедуру. Смочите в горячей воде приятное на ощупь полотенце и наложите его на лицо. Лягте и подождите, пока полотенце остынет. Затем снимите его и протрите лицо кубиком льда.

Результат – вы полны сил и энергии!

 

Красота по-французски

Француженки – далеко не самые красивые женщины в мире. Но почему-то их шарм, красота и обаяние уже практически обросли легендами. В чём же тут секрет? Говорят, француженки знают вкус жизни. Может, секрет кроется в изысках французской любви? Или в знаменитых круассанах? Да всё в этой стране как-то вкусно – еда, любовь, французские поцелуи…

Но главное – француженок отличает лёгкое отношение к жизни. Где-то во Франции родилась фраза: «чтобы поднять себе настроение, порой достаточно всего лишь… вымыть голову». Какое лёгкое и мудрое решение проблемы. Француженки, они такие – легко забывают печали, любят жизнь и знают тысячи секретов красоты.

Множество таких секретов подарила миру непревзойдённая Коко Шанель. Известно, что она очень серьёзно относилась к внешности своих манекенщиц и всячески побуждала их тщательно ухаживать за собой. Например, сохранился такой рецепт красоты от мадемуазель Коко. Из настоя корня одуванчика, масел розмарина и мускатного шалфея она советовала делать девушкам средство для укрепления волос. Все ингредиенты можно купить в хорошей аптеке. Масла добавляйте в небольшом количестве – не более 3-4 капель. Втирайте состав в кожу головы перед мытьём. В результате волосы приобретут со временем густоту и силу.

 

Оливковое масло – эликсир здоровья и молодости

В Древней Греции оливковое масло называли жидким золотом. Такое название вполне оправдано и объясняется богатым химическим составом масла. Масло содержит природные антиоксиданты, полифенолы, витамины Е, D, А, К, полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-3). Весь этот ценный комплекс нейтрализует действие свободных радикалов, снижает уровень вредного холестерина, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.

Оливковое масло – это редкий эликсир молодости. Употребляя его внутрь и используя для ухода за кожей, вы надолго сохраните её молодость. Как косметическое средство оно является настоящим спасением для сухой обветренной кожи. Также оливковое масло обладает антисептическими и восстанавливающими свойствами.

Масло можно использовать в чистом виде для ухода за кожей. Слегка подогрейте его на водяной бане, обмакните ватный тампон и протрите им кожу. Держите масляную маску на лице в течение 10-15 минут, потом хорошо смойте тёплой водой. Масло также отлично подходит для ухода за кожей вокруг глаз и на губах. Обветренные шелушащиеся губы смазывайте на ночь оливковым маслом, и они быстро восстановят гладкость и мягкость.

 

Вечерний уход за ногами

К вечеру после насыщенного дня наши ноги сильно устают, особенно если весь день вы их подвергали продолжительному марафону на шпильках. Чтобы снять накопившуюся усталость подарите вашим ногам приятную расслабляющую ванночку. Аюрведические spa-процедуры всегда начинались с омовения ног. Это снимает стресс и отрицательную энергию. Попробуйте внять советам древнеиндийского учения и приготовить перед сном приятную ванночку для ног.

Не стоит использовать слишком горячую воду, особенно если у вас низкое давление. Оптимальная температура составляет 40-45 °С. Лучше всего, если вода будет доходить вам до коленей. Для этого проведение процедуры лучше перенести в ванную. Добавьте в воду 2-3 капли лавандового масла – это снимет усталость и головную боль. Также можно добавить 2-3 столовых ложек морской соли. Соль замечательно снимает отёки, вытягивая из кожи токсины и лишнюю жидкость.

После принятия ванны на ступни можно нанести охлаждающий или согревающий крем. «Морозящие» ингредиенты – это, как правило, ментол, морские водоросли и цитрусовые экстракты. Для согревающего эффекта добавляют красный перец, корицу и имбирь. При покупке крема для ног ищите в его составе ингредиенты, которые вам по душе.

 

Фрукты и овощи – лучшие друзья вашей фигуры

Если вы хотите похудеть, фрукты и овощи должны составлять основу вашего рациона. Проведенные американскими учёными исследования показали, что полные люди едят намного меньше овощей и фруктов по сравнению с худыми. Женщины, придерживающиеся овощной диеты, имеют куда более низкий индекс массы тела (соотношение роста и веса).

А сколько раз учёные уже успели доказать, что овощи предотвращают развитие различных заболеваний – от гипертонии до рака. Поэтому ешьте больше овощей и фруктов, чтобы иметь здоровое и красивое тело.

Овощи богаты не только витаминами, но также и клетчаткой, которая отвечает за чувство сытости. Это вполне приятный бонус для тех, кто строго следит за потребляемыми калориями. Возьмите себе за правило съедать по 8-9 чашек свежих овощей и фруктов каждый день.

Некоторые растительные продукты могут даже препятствовать накоплению лишнего жира. Например, всем известные грейпфруты. В Сан-Диего было проведено диетологическое исследование – участники регулярно съедали перед приёмом пищи половину грейпфрута. В результате за 12 недель они похудели на 1,6 кг. Так что возьмите это себе на заметку и ежедневно употребляйте в пищу грейпфруты или пейте свежий грейпфрутовый сок.

 

Бег в большом городе

Как заниматься бегом или спортивной ходьбой в мегаполисе?

Жизнь в большом городе по-своему увлекательна. Живя в мегаполисе, можно посещать самые современные и модные фитнес-центры или спортзал в соседнем дворе. Кроме того, здесь существует масса других мест активного отдыха. Но как быть, если вы занимаетесь бегом или спортивной ходьбой? Ведь суета большого города может стать существенной преградой для тренировок такого рода.

По городу можно без проблем перемещаться не только на машине, но и на своих двух (в магазин, ресторан, развлекательный центр). Если же дело касается тренировок, то перемещение по городу становится непростой задачей. Всё будет против вас– выхлопные газы, интенсивное уличное движение, небезопасные с криминальной точки зрения районы, выбоины на тротуарах, не говоря уже о светофорах, на которых придётся останавливаться на каждом шагу.

Понимая все трудности тренировок в большом городе, мы предлагаем шесть советов, с помощью которых вы сможете покорить городские джунгли!

1. Занимайтесь в парках. Этот совет очевиден и о нём нельзя забывать. Парки просто созданы для пробежек и прогулок! В них, как правило, нет машин, дорожки имеют хорошее покрытие. Благодаря отсутствию автомобилей и большому количеству деревьев здесь более чистый воздух. Последний фактор особенно важен, поскольку во время тренировки повышается частота дыхания, а значит, воздух должен быть чист.

Совет по безопасности. Из-за концентрации автомобилей, промышленных объектов и людей воздух в городах, как правило, более загрязнён, чем в сельской местности. Так, в 2004 году учёные из Брисбенского университета (Австралия) проанализировали проведенные во всём мире исследования в области загрязнения окружающей среды. Было обнаружено, что слабозагрязнённый воздух в такой же степени влияет на людей, занимающихся фитнесом, как сильнозагрязнённый – на людей, к фитнесу равнодушных. Более того, в ходе другого исследования, что женщины, живущие на сильнозагрязнённых территориях (в воздухе присутствует так называемая сажа), чаще умирают от заболеваний сердца, чем женщины, проживающие в более благоприятных экологических условиях. Поэтому, перед тренировкой следует обращать внимание не только на состояние погоды, но и на состояние атмосферы. Не занимайтесь в те дни, когда в воздухе присутствует смог, а также в часы-пик. В целом, воздух более чист зимой, чем в жаркие летние месяцы.

Совет по тренингу. Чем больше по размеру парк, тем лучше в нём заниматься – будет больше пространства и больше деревьев, очищающих воздух. Оценить имеющиеся в вашем городе парки можно через Интернет. Практически каждый город имеет свой сайт с описанием всех городских парков, в т.ч. хозяйственно-бытовых сооружений (душевых кабин, питьевых фонтанчиков), графика работы и т.д. Таким образом, вы сможете найти лучший парк для тренировок, во время которых вам откроются новые, интересные места. Возможно, такой парк находится в нескольких кварталах от вашего дома, а вы об этом никогда и не подозревали!

2. Бегайте в своём районе. В парках, конечно, бегать хорошо. Но иногда для смены обстановки полезно попробовать заниматься в другом месте. Это может быть исторический или просто красивый район города. В спальных массивах, по сравнению с центром, не такое оживленное уличное движение и более богатая флора и фауна.

Совет по безопасности. Во время тренировки старайтесь держаться подальше от сомнительных мест. Преступность существует везде, но некоторые города имеют особо плохую криминогенную обстановку. Независимо от того, в каком городе вы живёте, всегда тренируйтесь в светлое время суток, имея при себе удостоверение личности, мобильный телефон и небольшую сумму денег – на всякий случай. Слушайте свою интуицию.

Совет по тренингу. Чтобы получить массу впечатлений во время тренировки, представьте себе, что вы из другого города, и спросите себя, где бы вам хотелось побывать, будучи здесь проездом. Откройте карту города, выберите такое место, находящееся ближе всего к вашему дому, а также несколько альтернативных вариантов чуть подальше. Берите с собой друга и вперёд на изучение родного города! Если же в городе мало безопасных мест для тренировок, можно пробежаться от дома до парка, а там повыполнять силовые упражнения: выпады, приседания, отжимания от земли и обратные отжимания от лавки.

Или, добежав до парка, выполните несколько упражнений из йоги или на растяжку (вдобавок к кардиотренировке). Возможностей – несметное количество!

3. Вспомните детскую игру «светофор». Если, перебегая дорогу, вы часто попадаете на красный свет, не стойте на месте в ожидании зелёного. Используйте эту паузу для выполнения приседаний или поотжимайтесь одной рукой от столба или какой-либо возвышенности. Если сильно устали, можно просто отдышаться, выполнив круговые движения ногами и плечами. Вместо возмущений, не лучше ли использовать светофор с пользой для себя?

Совет по безопасности. Бег по тротуару или асфальту является безопасным (если не считать выбоин и лихих водителей), но твёрдую поверхность не очень любят наши суставы. По сути, хуже всего амортизирует удары бетон. По асфальту бежать немного легче, но и это не оптимальный вариант (в отличие от травы или грунтовки). Если другие варианты отсутствуют, бегайте по асфальту – но в правильной обуви.

Совет по тренингу. Используйте светофоры для проведения интервальной тренировки. После короткой разминки пробегите быстро до первого светофора и оцените свои силы. Если зажёгся жёлтый свет, выполните пару упражнений на верхнюю часть тела: отжимания от стены или обратные отжимания от скамейки. Если зажёгся красный, сделайте подход приседаний или выпадов (для нижней части тела). Возможно, прохожие будут глядеть на вас искоса, но в большом городе практически у каждого есть свои тараканы в голове, разве нет?

4. Занимайтесь на стадионе. Бег по кругу немного монотонен, но занятия на стадионе – это один из лучших вариантов продуктивных тренировок для жителей мегаполиса. На стадионе легко контролировать дистанцию, здесь нет автомобилей и помех, а если вам повезёт, то беговые дорожки даже могут иметь специальное амортизирующее покрытие. Просто сказка, правда? Также стадион – идеальное место для интервальных тренировок.

Если вы приверженец интервального тренинга, делайте следующим образом: прямой отрезок (100 м) пробегите, а поворот (100 м) пройдите в быстром темпе. Если стадион нестандартных размеров, дистанции могут быть другими – экспериментируйте!

Совет по безопасности. Бег или ходьба на стадионе более щадящая для суставов, чем асфальт или бетон. Но не забывайте о личной безопасности. Часто стадионы находятся в малолюдных местах, с которыми вы плохо знакомы. Если есть опасения, берите с собой друга и держите мобильный телефон при себе!

5. Занимайтесь фитнесом по дороге на работу. Каждому из нас приходится добираться на работу (разве что вы трудитесь удаленно). Так почему же не использовать это как возможность поддерживать физическую форму? Добираться на работу можно на велосипеде или бегом, но лучший в данном случае вариант, конечно же, – ходьба (если вы не хотите появиться на работе потным и запыхавшимся).

Совет по безопасности. Никогда не надевайте наушники, идя на работу пешком. Всегда следите за уличным движением и держитесь подальше от подозрительных личностей. Если хотите добираться на двухколёсном друге, покупайте городской велосипед и всегда надевайте шлем. В любом случае – пешком или на велосипеде, – выбирайте оживленные улицы, хорошо освещённые и безопасные (мало ли что).

Совет по тренингу. Добираясь на работу пешком, обувайте кроссовки, а туфли на каблуках кладите в сумку! Если используете общественный транспорт, до остановки идите в быстром темпе. Также можно выходить из автобуса на несколько остановок раньше, чтобы немного пройтись.

6. Купите абонемент в спортзал. Возможно, вам нравится бегать на улице. Но в плохую погоду или в случае необходимости работать допоздна побегать по городу уже не получится. Абонемент в спортзал, как правило, стоит недёшево, но здесь вы сможете заниматься с безопасностью и комфортом. Плюс, если вы купите полный абонемент, то можно будет посещать групповые секции, тренажерный зал и, возможно, даже бассейн! Не стоит исключать эти варианты – может случиться так, что какой-то новый вид фитнеса понравится вам ещё больше!

Совет по безопасности. Добираясь в спортзал и из спортзала домой, руководствуйтесь тем же советом, что и для бега в мегаполисе – будьте внимательны, держите мобильный телефон при себе, не носите большие суммы денег и передвигайтесь по людным и безопасным улицам.

Успешных вам тренировок в большом городе!

 

Перестань сидеть на диетах и начни жить!

А какие изменения произошли у вас?

Вы так часто слышите эту фразу, что, вероятно, произносите её во сне. "Диеты не помогают. Если хотите сбросить вес и не набирать его больше, нужно изменить образ жизни".

Но что представляет собой смена образа жизни и как понять, что она произошла? Некоторые люди говорят, что когда вы "меняете образ жизни", у вас появляется некая мистическая мудрость, которая помогает понять что и когда есть и как забыть о цифре на весах. Означает ли это, что в результате вы перестанете тосковать о шоколаде и полюбите тофу и сельдерей?

Основное различие между сидением на диетах и изменением образа жизни - это всего-навсего перспектива. Возможно, наличие правильной перспективы не сделает тофу вкуснее шоколада, зато может существенно всё изменить, когда дело касается достижения цели без ненужных страданий.

Поверьте нам. Мы знакомы со многими людьми, которые в сумме сбрасывали сотни килограммов - мы знаем, как это делается. Но проблема заключается в том, что многие из этих людей снова набирают сброшенные килограммы обратно. Не возвращаются только те килограммы, которые сбрасываются путём изменения образа жизни и перспективы.

Вот основные отличия сидения на диете от ведения активного здорового образа жизни:

1. Диета основана на числах: цифра на весах, количество потребляемых и сжигаемых калорий. Успех определяется тем, насколько хороши ваши показатели. Изменение образа жизни касается именно вас. Вы подстраиваете своё питание и физические нагрузки под реальные цели и желания. Успех определяется тем, как вы чувствуете себя благодаря этим изменениям.

2. Сидение на диетах подразумевает, что достижение определённого веса - это ключ к счастью и решению всех проблем. Поэтому изменения в цифрах могут быть столь досадными, ведь если вы что-то сделаете неправильно, то испортите всю "программу". Изменение образа жизни. Суть этого подхода заключается в том, что лишний вес обычно является результатом других проблем, а не причиной. Обращение к этим проблемам напрямую - это лучший способ решить и сами проблемы, и избавиться от лишнего веса. Нужно обращать внимание на многое, не только на показания весов и планировщика питания. Цифры лишь рассказывают часть истории, а "плохие" цифры часто помогают понять, на что следует обратить внимание.

3. Сидение на диете включает в себя внешние и временные изменения в системе питания. Вы начинаете считать и измерять, перестаёте есть некоторые продукты, некоторые - заменяете, основываясь на правилах конкретной диеты. Возможно, Вы выполняете какие-то упражнения, чтобы сжечь пару лишних калорий. Вам кажется, что результата добиваетесь не вы лично, а программа (план). Результаты диеты проявляются внешне; если вам повезёт, вы сможете поменяться снаружи, но не изнутри. Когда вы достигнете цели, приходя к заветному весу, вы перестаёте нуждаться в плане диеты, и вся жизнь постепенно возвращается на круги своя. Возвращается и вес. И, конечно, все проблемы, которые вам так хотелось решить снижением веса, по-прежнему остаются с вами. Изменение образа жизни включает в себя внутренние и перманентные изменения в вашем отношении к еде и физической активности. Вы осознаёте, что первичная проблема заключается не в том, что и в каких количествах едите, а в том, как и почему вы едите. Есть неосознанно и импульсивно (без цели или нужды) и/или использовать еду для создания эмоций и отвлечения от неприятных мыслей - вот, что действительно нужно изменить. Научиться заботиться о себе эмоционально, физически и духовно, чтобы не хотелось больше использовать еду для решения проблем, решить которые она не сможет, - это то, к чему нужно стремиться всю жизнь, так как потребности и обстоятельства все время меняются.

Это не значит, что поверхностный уровень не имеет значения. Очевидно, что контроль за тем, что и в каких количествах вы едите необходим, а забота о внешности является величайшим стимулом. Здесь настоящим результатом является то, как вы вписываетесь в эту картинку. Ключ к стабильному снижению веса и к ощущению удовлетворения и счастья - нести личную ответственность за то, чем вы можете управлять и забыть обо всём остальном.

Многие факторы мы не можем контролировать - гены, возраст, состояние здоровья и прошлые проблемы с весом будут влиять на ваш вес и внешность. Эти факторы определяют, какой вес вы можете сбросить, как быстро это произойдёт и как вы будете выглядеть и чувствовать себя, когда дойдёте до предела своих возможностей. Если вас слишком сильно волнуют показания весов или отражение в зеркале, значит, вы связываете своё счастье и удовлетворение с тем, что вы контролировать не можете. Таким образом, вы обеспечиваете себе постоянное волнение, стресс и дискомфорт и вряд ли сможете решить для себя проблему эмоционального питания.

Когда вы целиком полагаетесь на внешние (диетические) программы, техники и правила, определяющие ваше поведение, вы перекладываете ответственность с себя на них. Если вы часто видите, что теряете стимул или слабо контролируете своё поведение, то вероятнее всего вы отдаёте свою часть работы этим "программам" и "методикам". Только вы можете решить, что для вас правильно, только вы можете подстроить своё отношение и перспективу к реальной жизни.

В действительности, одним из лучших способов перехода от диет к изменению образа жизни является принятие на себя обязанностей по определению проблем, над которыми следует работать, и по сбору необходимой вам информации. Когда дело коснётся эмоционального питания, улучшения внешности или желаемого образа жизни, вы обнаружите, что есть ещё множество людей, готовых помочь и поддержать.

Нужно просто шагнуть от диет к новому здоровому образу жизни.