Годовая программа по набору массы от Men's Health.

Годовая программа по набору массы от Men's Health.

Этап 6. Часть 1

Финальный этап годовой программы на массу не похож на предыдущие. Если раньше мы разрешали тебе распределять тренировочные дни по неделе в произвольном порядке (главное — заниматься через день), то обязательным условием этого этапа является проведение двух тренировок подряд.

·

Спаривание тренировок — не прихоть автора программы, а новый способ подстегнуть прогресс в твоем теле. Ты будешь заниматься все так же четыре раза в неделю, но нагрузка на один и тот же регион у тебя будет случаться два раза подряд: в первый день ты будешь максимально травмировать мышечные волокна посредством специальных упражнений и методических приемов, а на следующий день — проводить тренировки, ускоряющие восстановление и мышечный рост. Расписание тренировок будет выглядеть примерно так: понедельник — «Тренировка 1», вторник — «Тренировка 2», четверг — «Тренировка 3», пятница — «Тренировка 4».

Обрати внимание на упражнения, выделенные в таблице жирным шрифтом: в них ты старайся использовать максимальный рабочий вес и/или доходить как можно ближе к мышечному отказу. Именно эти упражнения в сочетании с другими элементами тренировок 1 и 3 будут максимально травмировать мышечные волокна. Кстати, использовать в них большой вес будет довольно просто благодаря сознательно усеченной амплитуде: ты будешь делать полуприседы, тяги в раме и тому подобное. В других упражнениях тренировок 1 и 3, напротив, стремись к наибольшей амплитуде и не гонись за большими весами.

Ценные указания

1. N*мах — если видишь такую конструкцию в описании упражнения, выполни N подходов на максимально возможное количество повторов. Упражнение следует делать с весом собственного тела и/или амортизатором.

2. (К. н.) и (к. р.) — «каждой ногой» и «каждой рукой». То есть предписанное количество повторов надо делать для обеих рук или ног: если в таблице написано 3*12 (к. н.), тебе следует выполнить по 3 подхода по 12 повторов каждой ногой.

3. Метод 1,5 — разобран в описании упражнений, к которым он применен. Читай внимательнее.

4. ЗПС — метод задержки пикового сокращения. В точке наибольшего мышечного сокращения дополнительно напрягай целевую мышцу и застывай в таком положении на секунду.

5. Во всех упражнениях данного этапа отдых между подходами — до полного восстановления. В конце каждой тренировки делай 1–2 упражнения на кор, если остаются силы.

Тренировка 1 Неделя 1 2 3 4

1. Полуприсед в Смите узкой постановкой стоп	3*20	3*15	4*12	5*10
2. Глубокий присед т/а с паузой в нижней точке (2 сек.)	3*6	3*5	4*4	5*5
3. Жим штанги лежа в ½ амплитуды, ноги на лавке	3*20	3*15	4*12	5*10
4. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье с паузой внизу (3 сек.)	3*10	3*10	4*8	5*6
5. Подтягивания широким хватом	3*мах	3*мах	4*мах	4*мах
6. Пулловеры с гантелью с паузой внизу (3 сек.)	3*12	3*12	4*10	4*10

 

Тренировка 2 Неделя 1 2 3 4

1. Разгибания голени в тренажере (метод 1,5 в верхней части амплитуды)	2*20	3*15	2*20	3*15
2. Сведения в тренажере на грудные (ЗПС)	3*12	3*12	4*10	4*10
3. Жим гантелей лежа на полу	2*20	2*20	3*15	3*15
4. Вертикальная тяга амортизатора	4*мах	4*мах	4*мах	4*мах
5. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье	3*12	3*10	3*12	3*10
6. Подъем штанги на бицепс одной рукой	2*12 (к. р.)	2*10 (к. р.)	2*12 (к. р.)	2*10 (к. р.)

 

 

 

Тренировка 3 Неделя 1 2 3 4

1. Тяга в раме, гриф выше уровня коленей	5*6	5*5	5*4	6*3
2. Наклоны со штангой на одной ноге	2*15 (к. н.)	2*15 (к. н.)	2*12 (к. н.)	2*12 (к. н.)
3. Жим штанги сидя широким хватом в ½ амплитуды в нижней части	3*15	3*12	4*10	5*8
4. Отведения на блоке одной рукой из-за спины с паузой внизу (2 сек.)	3*12	3*12	3*10	4*8
5. Тяга Ятса со штангой	4*15	4*15	4*12	4*12
6. Тяга одной гантели в наклоне с пола с паузой внизу (2 сек.)	3*12	3*12	3*10	3*10

 

Тренировка 4 Неделя 1 2 3 4

1. Сгибания голени в тренажере (метод 1,5 в верхней части амплитуды)	2*20	3*15	2*20	3*15
2. Гиперэкстензии с амортизатором	2*мах	2*мах	2*мах	2*мах
3. Отведения с гантелями сидя	3*20	3*20	3*15	3*15
4. Разрывы с амортизатором лежа на полу	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах
5. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом	3*20	3*20	3*15	3*15
6. Разгибания с гантелью из-за головы одной рукой сидя	3*12	3*10	3*12	3*10
7. Французский жим с гантелями на обратно наклонной скамье	2*12	2*10	2*12	2*10

 

 

Подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Чуть прогнись в грудном отделе и скрести лодыжки (А). Сводя лопатки, согни руки и подтянись, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Подконтрольно вернись на прямые руки. Повтори.

Жим гантелей лежа на полу

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на пол, согнув ноги, и подними гантели над собой. Грифы гантелей разверни в одну линию (А). Разводя локти в стороны, опусти гантели вниз до касания локтевыми суставами пола (Б). Выжми гантели в исходное положение и повтори.

Тяга Ятса со штангой

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных

Возьми штангу хватом снизу, чуть шире плеч. С прогнутой спиной наклонись вперед и опусти гриф на уровень коленей, чуть выше коленной чашечки (А). Сводя лопатки, но не пожимая плечами, подтяни гриф к низу живота, двигая его вдоль бедер (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.

Отведения с гантелями сидя

Мышцы: дельтовидные

Сядь на край скамьи, взяв в руки гантели. Ступни и колени соедини, спину выпрями и совсем немного наклонись вперед. Руки немного согни в локтях (А). Подними гантели в стороны до уровня плеч (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Годовая программа по набору массы от Men's Health.

Этап 6. Часть 1

Финальный этап годовой программы на массу не похож на предыдущие. Если раньше мы разрешали тебе распределять тренировочные дни по неделе в произвольном порядке (главное — заниматься через день), то обязательным условием этого этапа является проведение двух тренировок подряд.

·

Спаривание тренировок — не прихоть автора программы, а новый способ подстегнуть прогресс в твоем теле. Ты будешь заниматься все так же четыре раза в неделю, но нагрузка на один и тот же регион у тебя будет случаться два раза подряд: в первый день ты будешь максимально травмировать мышечные волокна посредством специальных упражнений и методических приемов, а на следующий день — проводить тренировки, ускоряющие восстановление и мышечный рост. Расписание тренировок будет выглядеть примерно так: понедельник — «Тренировка 1», вторник — «Тренировка 2», четверг — «Тренировка 3», пятница — «Тренировка 4».

Обрати внимание на упражнения, выделенные в таблице жирным шрифтом: в них ты старайся использовать максимальный рабочий вес и/или доходить как можно ближе к мышечному отказу. Именно эти упражнения в сочетании с другими элементами тренировок 1 и 3 будут максимально травмировать мышечные волокна. Кстати, использовать в них большой вес будет довольно просто благодаря сознательно усеченной амплитуде: ты будешь делать полуприседы, тяги в раме и тому подобное. В других упражнениях тренировок 1 и 3, напротив, стремись к наибольшей амплитуде и не гонись за большими весами.

Ценные указания

1. N*мах — если видишь такую конструкцию в описании упражнения, выполни N подходов на максимально возможное количество повторов. Упражнение следует делать с весом собственного тела и/или амортизатором.

2. (К. н.) и (к. р.) — «каждой ногой» и «каждой рукой». То есть предписанное количество повторов надо делать для обеих рук или ног: если в таблице написано 3*12 (к. н.), тебе следует выполнить по 3 подхода по 12 повторов каждой ногой.

3. Метод 1,5 — разобран в описании упражнений, к которым он применен. Читай внимательнее.

4. ЗПС — метод задержки пикового сокращения. В точке наибольшего мышечного сокращения дополнительно напрягай целевую мышцу и застывай в таком положении на секунду.

5. Во всех упражнениях данного этапа отдых между подходами — до полного восстановления. В конце каждой тренировки делай 1–2 упражнения на кор, если остаются силы.

Тренировка 1 Неделя 1 2 3 4

1. Полуприсед в Смите узкой постановкой стоп	3*20	3*15	4*12	5*10
2. Глубокий присед т/а с паузой в нижней точке (2 сек.)	3*6	3*5	4*4	5*5
3. Жим штанги лежа в ½ амплитуды, ноги на лавке	3*20	3*15	4*12	5*10
4. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье с паузой внизу (3 сек.)	3*10	3*10	4*8	5*6
5. Подтягивания широким хватом	3*мах	3*мах	4*мах	4*мах
6. Пулловеры с гантелью с паузой внизу (3 сек.)	3*12	3*12	4*10	4*10

 

Тренировка 2 Неделя 1 2 3 4

1. Разгибания голени в тренажере (метод 1,5 в верхней части амплитуды)	2*20	3*15	2*20	3*15
2. Сведения в тренажере на грудные (ЗПС)	3*12	3*12	4*10	4*10
3. Жим гантелей лежа на полу	2*20	2*20	3*15	3*15
4. Вертикальная тяга амортизатора	4*мах	4*мах	4*мах	4*мах
5. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье	3*12	3*10	3*12	3*10
6. Подъем штанги на бицепс одной рукой	2*12 (к. р.)	2*10 (к. р.)	2*12 (к. р.)	2*10 (к. р.)

 

 

 

Тренировка 3 Неделя 1 2 3 4

1. Тяга в раме, гриф выше уровня коленей	5*6	5*5	5*4	6*3
2. Наклоны со штангой на одной ноге	2*15 (к. н.)	2*15 (к. н.)	2*12 (к. н.)	2*12 (к. н.)
3. Жим штанги сидя широким хватом в ½ амплитуды в нижней части	3*15	3*12	4*10	5*8
4. Отведения на блоке одной рукой из-за спины с паузой внизу (2 сек.)	3*12	3*12	3*10	4*8
5. Тяга Ятса со штангой	4*15	4*15	4*12	4*12
6. Тяга одной гантели в наклоне с пола с паузой внизу (2 сек.)	3*12	3*12	3*10	3*10

 

Тренировка 4 Неделя 1 2 3 4

1. Сгибания голени в тренажере (метод 1,5 в верхней части амплитуды)	2*20	3*15	2*20	3*15
2. Гиперэкстензии с амортизатором	2*мах	2*мах	2*мах	2*мах
3. Отведения с гантелями сидя	3*20	3*20	3*15	3*15
4. Разрывы с амортизатором лежа на полу	3*мах	3*мах	3*мах	3*мах
5. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом	3*20	3*20	3*15	3*15
6. Разгибания с гантелью из-за головы одной рукой сидя	3*12	3*10	3*12	3*10
7. Французский жим с гантелями на обратно наклонной скамье	2*12	2*10	2*12	2*10