Сведения в тренажере на грудные (ЗПС)

Мышцы: грудные

Устройся в тренажере, плотно прижавшись к его спинке и чуть прогнув грудной отдел (А). Сведи руки перед собой, с силой напрягая грудные (Б). Задержись в этом положении на указанное в таблице количество секунд, после чего подконтрольно вернись в исходное и сразу же повтори.

Жим штанги лежа с паузой на груди (1 сек.)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, согнув и расставив ноги. Сведи лопатки, подай грудь вперед и, взявшись за гриф широким хватом, сними штангу со стоек. Помести ее на прямых руках над собой (А). Согнув руки в локтях, опусти штангу на грудь (Б). Не расслабляясь, задержись в этом положении на одну секунду. После чего мощно выжми штангу на прямые руки. Повтори.

Рывковая тяга стоя на подставке

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Встань на диск или степ-платформу. Пятки держи близко, мыски разверни наружу. С прямой спиной, немного сгибай ноги, наклонись и возьмись за штангу широким рывковым хватом (А). Распрямись, сохраняя спину прямой и сознательно напрягая ягодицы (Б). Подконтрольно верни штангу на пол и продолжи.

Разгибания голени в тренажере поочередно

Мышцы: квадрицепсы

Сядь в тренажер, заведя голени под упоры и плотно прижавшись к спинке (А). Выпрями сначала правую ногу в колене (Б), вернись в исходное положение и повтори нужное количество раз. Теперь выпрями левую ногу в колене (В), вернись в исходное положение и повтори столько, сколько указано в таблице.

Отжимания на брусьях

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Встань на брусья, выпрямив руки, чуть согнув колени и подав таз назад. В исходном положении корпус должен быть наклонен вперед по углом около 45 градусов (А). Плавно опустись вниз до параллели плечевой кости с полом (Б). Мощно выпрямив руки, вернись в исходное. Повтори нужное количество раз.

Подтягивания широким хватом на подвешенной перекладине

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча, предплечья

Прикрепи рукоять от вертикальной тяги ремнем к любой надежной опоре. Возьмись за рукоять широким хватом и повисни на ней (А). Сводя лопатки, постарайся подтянуться как можно выше (Б). Вернись в исходное и продолжи.

Молотки сидя

Мышцы: двуглавая плеча и прочие сгибатели предплечья

Сядь на край лавки, взяв в руки гантели и поставив ноги вместе. Ладони разверни друг на друга, локти прижми к себе (А). Не меняя положения плеч и корпуса, по дуге согни руки в локтях (Б). Вернись в исходное и повтори.

Жим гантелей сидя

Мышцы: дельтовидные, трехглавая плеча

Сядь на лавку с почти вертикально установленной спинкой, ступни поставь шире плеч, в руки возьми гантели и подними их к плечам, развернув ладони вперед (А). По сходящимся траекториям выжми гантели над собой (Б). Плавно вернись в исходное и повтори.