Прыжки. Основы техники легкоатлетических прыжков

Прыжок — это способ преодоления горизонтальных или вертикальных препятствий. Прыжки выполняются с места или с разбега. В легкой атлетике широкое распространение получили прыжки в высоту с разбега, в длину с разбега, тройной и с шестом. Цель занятий прыжками — научить спортсмена прыгать возможно выше и дальше. Для этого учащиеся знакомятся с теоретическими осно­вами техники прыжков вообще и на основе этих знаний овладевают техникой избранного прыжка.

В прыжках четко просматриваются четыре последовательные филы — разбег, отталкивание, полет и приземление. Результативность всех прыжков задается скоростью разбега и силой отталкивания..

Разбег в прыжках производится с ускорением, чтобы на послед­них шагах достичь наибольшей скорости. Нога на место отталкива­нии ставится быстро и энергично. В этот момент точка опоры нахо­дится несколько впереди проекции о. ц. м. тела.

Отталкивание производится сильнейшей (толчковой) ногой. Это важнейшая фаза в прыжках. В момент соприкосновения с грунтом. Толчковая нога, испытывая большую нагрузку, амортизируя, сгибается и напоминает сжатую пружину. Отталкивание заключается и том, что прыгун ее мгновенно выпрямляет, энергично отталкиваясь от опоры. При этом нога должна быть выпрямлена полностью. Эффект отталкивания усиливается быстрым подниманием рук и маховой ноги. Роль маховой ноги в прыжках очень велика вследствие большой силы ее мышц и массы, а также большого пути ее движе­ния. Угол отталкивания при прыжках различен: он больше при прыжках в высоту и меньше при прыжках в длину (рис. 79).

79. Углы отталкивания при различных прыжках

80. При переносе через препятствие общий центр масс дуги может пройти под препятствием

В фазе полета тело прыгуна движется по траектории, заданной Скоростью разбега и силой отталкивания, испытывая действие силы тяжести и сопротивление воздуха. Изменить траекторию о. ц. м. тела путем дополнительных движений во время полета невозможно, НО за счет специальных движений рук, йог и туловища прыгун мо­жет создать благоприятные условия для увеличения спортивного результата. Например, последовательный перенос частей тела через планку («по дуге») позволяет при прыжках в высоту или с шестом преодолевать планку, не поднимая над ней о. ц. м. тела (рис. 80, 81). Активное опускание одной части тела компенсаторно пере­мещает другую вверх — например, опускание плеч помогает поднять таз, опускание одной ноги способствует подниман6ию другой и т.д.

81. Положение прыгунов над планкой при различных способах прыжков в высоту

Приземление в прыжках в высоту непосредственно на спортивный результат не влияет, но оно должно быть безопасным. На месте приземления в прыжках в высоту и с шестом должна быть высокая подушка из мягкого материала (губчатая резина, поролон и т. п.), песок в яме для прыжков в длину и тройным должен быть взрыхленным. Техника приземления при прыжках в длину с разбега и при тройном прыжке влияет на спортивный результат.

Учащиеся средних специальных учебных заведений изучают прыжки в высоту и в длину с разбега.

 

ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ С РАЗБЕГА

В практике сложилось несколько способов прыжков в высоту с разбега: «перешагивание», «перекат», «волна», «перекидной», «фосбери-флоп». Наиболее эффективными в спорте считаются «перекид­ной» и «фосбери-флоп».

Прыжок способом «перешагивание» (рис. 82) знаком, учащимся из школы. Разбег начинается сбоку под углом 30—45°. Отталкива­ние выполняется дальней от планки ногой. На рисунке видно, что сначала через планку переносится маховая нога, а затем, когда маховая опустится за планку, переносится толчковая. При этом туловище наклоняется вперед к планке. Толчковая нога через ланку переносится дугообразным движением с повернутой кнаружи стопой. Это помогает повернуть туловище в сторону планки и отве­та таз за нее. Прыгун приземляется на маховую ногу, к планке лицом или боком.

82. Прыжок в высоту способом «перешагивание»

 

Прыжок способом «.перекидной» считается одним из эффективных. 1м пользуются многие сильнейшие прыгуны (рис. 83).

83. Прыжок в высоту способом «перекидкой»

Разбег при этом способе выполняется со стороны толчковой ноги под углом 25— ⁰ и состоит из 7—9 беговых шагов. Разбег активный: беговые шаги непрерывно удлиняются, скорость бега нарастает; прыгун как бы «забегает ногами вперед», значительно опережая плечи. При этом о. ц. м. тела опускается, и прыгун как бы подседает перед планкой. Наиболее важны три последних шага перед отталкиванием: самый длинный — предпоследний, он на 10—20 см длиннее предыдущего, последний шаг на 30—40 см короче предпоследнего. Толчковая нога выносится на место отталкивания сначала коленом вперед, затем быстрым движением голени резко разгибается и почти прямая ста­вится с пятки на грунт (рис. 83, а, б). Руки одновременным движе­нием через стороны отводятся назад (рис. 83, б, в).

Отталкивание состоит из быстрого и полного разгибания толчко­вой ноги, выпрямления туловища и активного поднимания плече­вого пояса, рук и маховой ноги по дуге вперед—вверх. Под тя­жестью тела толчковая нога незначительно сгибается. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, пройдя мимо толчковой, выпрямляется и увлекает за собой таз. Толчковая нога перекатом с пятки на носок мгновенно выпрямляется, выталкивая тело вверх. Быстрый взмах руками вместе с маховой ногой значительно увеличивает эффективность отталкивания. От согласованного взмаха руками и маховой йогой во многом зависит как высота взлета прыгуна, так и координированный переход через планку.

В момент перехода через планку туловище прыгуна находится в горизонтальном положении грудью вниз к планке. Маховая нога поворачивается носком внутрь и опускается за планку. Согнутая толчковая нога отводится в сторону, огибая планку. Успешный пе­ренос толчковой ноги во многом зависит от вращения, которое по­ручает тело прыгуна от «нырка» головой за планку.

Приземление происходит на плечо и спину (рис. 83, и). При прыжках этим способом нельзя прыгать на песок, необходимо иметь высокую мягкую «подушку» на месте приземления. В еще большей степени это предупреждение относится к прыжку способом «фосбери-флоп», приземление в котором происходит на спину, шею и голову (рис. 84)

84. Прыжок в высоту способом «фосбери-флоп»

Последовательность изучения и совершенствования техники прыжков в высоту с разбега зависит от способа прыжка, подготов­ленности спортсмена, наличия условий и др.

Для самостоятельного совершенствования техники прыжка спо­собом «перешагивание» можно рекомендовать следующие упражне­ния (рис. 85).

85. Упражнения для совершенствования техники прыжка в высоту способом «перешагивание» а - отталкивание, б - определение толчковой ноги, в – прыжки с места, г, д, е, ж – прыжки с одного шага

1. Определение толчковой ноги.

2. Совершенствование техники разбега и отталкивания.

3. Прыжки через планку с места, с одного и трех беговых шагов:

4. Разметка разбега из 7—9 беговых шагов (сделать контроль­ные отметки за 3—5 шагов и на месте отталкивания).

Совершенствование техники перехода через планку с трех шагов и с полного разбега. Прыжки на результат.

Изучение и совершенствование техники прыжка способом «пере­кидной» рекомендуется (при наличии' безопасных условий) прово­дить в такой последовательности (рис. 86).

86. Упражнения для совершенствования техники прыжка в высоту способом «перекидной»

1. Ознакомление с основами техники прыжка (прочитать текст и рассмотреть рисунки к нему, просмотреть кинограммы, фотогра­фии, наблюдать прыжки товарищей и др.).

2. Овладение техникой разбега и отталкивания.

3. Овладение вращением тела над планкой (имитация движений на полу в положении лежа, стоя, в прыжке с поворотом на 180"; то же через препятствия и наклонную планку).

4. Изучение быстрого и точного разбега (определить и отметить начало разбега, сделать контрольную отметку и отметку на месте отталкивания, измерить расстояние между ними рулеткой или стопами ног).

5. Совершенствование отдельных элементов техники и ритма
движений в целостном прыжке (овладеть переходом через планку
«нырком», прыжками с мостика и др.).

Для совершенствования техники прыжков, воспитания необходимых прыгуну физических качеств можно также рекомендовать яд специальных упражнений прыгуна в высоту, которые приведе­ны на рис. 87. Их вы можете включать в план самотренировки.

87. Специальные упражнения прыгуна в высоту

Тактическая подготовка прыгуна к соревнованиям является составной частью его тренировки. Очень важно воспитать в себе способность быстро и правильно оценивать складывающуюся обста­новку, проявлять самостоятельность. Для этого необходимо знать соперников и верно оценивать свои возможности.

При определении места в соревнованиях по прыжкам в высоту учитывается начальная высота и количество затраченных попыток. Поэтому необходимо стремиться преодолевать высоту с первой по­пытки и показать лучший результат с наименьшим количеством по­пыток. В соревнованиях спортсмен должен начинать прыгать с та­кой высоты, чтобы наивысшая его работоспособность пришлась на прыжки предельной высоты. Опытные прыгуны проявляют свои максимальные возможности на седьмом-восьмом прыжках. Следо­вательно, целесообразно начинать соревнования с прыжка на 20— 25 см ниже своего предела. При неудачной попытке нужно спокойно проанализировать неудавшийся прыжок, найти ошибку и поста­раться исправить ее в следующем прыжке.

Прыжок на рекордную для себя высоту совершайте уверенно, выполняя движения технически правильно и свободно, не перена­прягайтесь. Если соревнования проходят с небольшими перерывами между прыжками, ходите легкими шагами, имитируя движения прыгуна, поддерживая состояние легкого возбуждения. При долгом ожидании рекомендуется отдыхать сидя или лежа, выбрав место в тени невдалеке от места соревнований. Перед вызовом к прыжку за 2—3 мин пробегите с ускорением 30—40 м, а на обратном пути выполните несколько имитирующих упражнений. Восстановив ритм дыхания, начинайте очередной прыжок.

После соревнований тщательно проанализируйте результаты, а наиболее важные наблюдения запишите в дневник.

ПРЫЖКИ В ДЛИНУ С РАЗБЕГА

Значительную трудность при выполнении прыжков в длину пред­ставляет сочетание быстрого разбега с мощным отталкиванием. На совершенствование именно этих элементов и должны быть направ­лены основные усилия прыгуна в длину. Все четыре фазы прыжка в длину — разбег, отталкивание, полет и приземление — между со­бой взаимосвязаны и 'одинаково важны.

Разбег в прыжках в длину напоминает разгон при беге на корот­кие дистанции. Его длина колеблется у мужчин от 35 до 45 м, у женщин от 30 до 35 м. У новичков разбег короче, у квалифициро­ванных спортсменов — длиннее. Очень важно, чтобы в ходе обуче­ния и тренировки была определена постоянная длина разбега. Это позволит прыгуну выбрать стабильный ритм разбега и уверенно попадать толчковой ногой на брусок отталкивания. На рис. 88 показана разметка дорожки для разбега.

88. Разметка дорожки при прыжках в длину с разбега

Длина разбега и контрольные отметки могут меняться в зависи­мости от грунта, ветра, самочувствия спортсмена. На рис. 89 даны варианты начала разбега. Однако при всех вариантах нужно стре­миться к стандартному началу. По мере ускорения наклон туловища постоянно уменьшается и к концу разбега тело принимает почти вертикальное положение. К контрольной отметке спортсмен должен достичь наибольшей скорости разбега. Готовясь к отталкиванию, Прыгун несколько увеличивает длину последних 3—4 шагов, что вызывает небольшое снижение о. ц. м. тела. Выполняется как бы подседание в момент предпоследнего, самого большого шага. По­следний шаг на 20—30 см короче предыдущего. Это позволяет прыгуну ускорить постановку толчковой йоги на брусок. Постановка НОГИ выполняется упруго, как бы загребающим движением под Себя, Избегая удара. Стопа ставится на брусок плоско, с одновре­менным касанием грунта пяткой и шипами (рис. 90).

89. Варианты исходного положения прыгуна в начале разбега

Отталкивание выполняется очень быстро и резко. Оно сопро­вождается согласованными и энергичными движениями маховой ногой и рук: маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед—вверх до горизонтального положения бедра; плечи подни­маются; руки делают энергичный взмах — одна вперед и несколько внутрь, другая — в сторону и назад. Отталкивание заканчивается полным выпрямлением толчковой ноги во всех суставах.

Оттолкнувшись от бруска, прыгун выполняет ряд движений для сохранения устойчивого положения в полете и подготовки к при­землению.

По движениям прыгуна в полете принято выделять следующие Способы прыжков в длину: «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы»

90. Постановка толчковой ноги на брусок при отталкивании прыгуна в длину с разбега

При прыжке способом «согнув ноги» (рис. 91) возникают враща­тельные движения тела вперед и в сторону толчковой йоги. За­кручивание вперед вынуждает прыгуна к преждевременному при­землению, что уменьшает результат прыжка. Для уменьшения вращения выгодно несколько дольше задержаться в положении «шага» в воздухе (рис. 91, б, в, г). Во второй половине полета пры­гун подтягивает толчковую йогу к маховой, поднимает колени к груди и опускает руки вперед—вниз или оставляет их вытянуты­ми вперед.

91. Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

 

При прыжке способом «прогнувшись» (рис. 92) спортсмен в полете имеет более устойчивое положение, что позволяет ему при призем­лении вынести ноги дальше вперед и этим увеличить спортивный результат. Прыгун в воздухе делает движение маховой ногой, ста­раясь шагнуть в воздухе как можно дальше вперед (рис. 92, б, в, г). После такого «полета в шаге» прыгун энергично прогибается: это облегчает последующий вынос ног при приземлении. Опуская руки вперед—вниз и активно вынося обе ноги вперед, спортсмен ста­рается коснуться ими поверхности песка как можно дальше.

92. Прыжок в длину с разбега способом «прогнувшись»

Прыжок способом «ножницы» является наиболее эффективным. Этим способом прыгают все сильнейшие прыгуны. Суть его заключается в том, что после отталкивания прыгун как бы продолжает беговые движения в полете (рис. 93).

93. Прыжок в длину с разбега способом «ножницы»

Приземление при всех способах прыжков в длину с разбега про­изводится одновременно на обе ноги в яму с песком. Оно заканчи­вается глубоким приседанием и выходом вперед или падением впе­ред—в сторону (рис. 94). Каким бы способом ни прыгал спортсмен, он должен перед приземлением вынести («выбросить») ноги как можно дальше вперед, наклоняя при этом вперед туловище и отводя Назад руки. Наиболее выгодной при этом будет «группировка», при которой прыгун находится как бы в положении «сидя». В момент Касания песка пятками ноги несколько разведены и, как только получат упор, сгибаются в коленях. Плечи и руки посылаются вперед, чтобы избежать падения назад.

94.Варианты приземления при прыжках в длину с разбега

Последовательность в изучении и совершенствовании техники прыжков в длину с разбега различными способами в основном идентична и может быть следующей.

1. Совершенствование техники разбега: специальные упражне­ния бегуна, старты, ускорения; определение длины разбега, уста­новка контрольных отметок и др.

2. Овладение техникой отталкивания в сочетании с разбегом и полетом в шаге (рис. 95).

3. Овладение техникой полета в шаге и полета «прогнувшись» (см. рис. 95).

Совершенствование техники избранного способа прыжка. Выполнение специальных упражнений прыгуна в длин)' (рис. 96)

 

95. Упражнения для совершенствования техники прыжков в длину с разбега

96. Специальные упражнения прыгуна в длину с разбега

Тактика прыгуна в длину на соревнованиях. Явиться к месту соревнований нужно с таким расчетом, чтобы без суеты и спешки переодеться, уточнить время своего выступления, приступить к раз­минке и своевременно ее закончить. Готовясь к выступлению, спортсмен должен внимательно присмотреться к условиям,' опро­бовать место соревнований и внести необходимые поправки в разбег. После вызова следует сосредоточить внимание на командах судьи и на точном выполнении прыжка.

В процессе выполнения прыжка важно помнить о намеченном плане, концентрируя внимание на трудных элементах. Часть вре­мени между попытками следует использовать для отдыха, часть — для подготовки к следующей попытке. Отдыхать лучше полулежа, а минут за 5 до выхода на прыжок рекомендуется начать подготов­ку к очередной попытке — ходить, делать подскоки, короткие про­бежки и упражнения на расслабление мышц. Если в предыдущем прыжке не удалась какая-нибудь деталь техники, проделать не­сколько раз неудавшийся элемент.