Упражнения для увеличения амплитуды и гибкости.

Отведение рук и ног, наклоны, прогибы, повороты. Выкруты до ощущения легких болевых ощущений; то же с небольшими отягощениями, гимнастической палкой, мячом.

Наклоны вперед, назад, в стороны с максимальным напряжением. Шпагат, шпагат с различными наклонами – вперед, назад, в сторону и с различными движениями руками. Махи в различных направлениях и с максимальной амплитудой; медленные движения ногами и с фиксацией положения. Поочередное поднимание ног; то же с использованием резинового амортизатора.

Сед с глубоким наклоном вперед, голова опущена (удержание 20-40 с).

Упражнения на увеличение пассивной гибкости с помощью партнера.

Упражнения на формирование осанки, совершенствование равновесия и ориентации в пространстве.

Различные виды ходьбы (с носка, на носках, с поворотом кругом, высоким острым, перекатным, пружинным шагами) и бега в чередовании с остановками на носках; упражнения на сохранение статического и динамического равновесия на рейке гимнастической скамейке; выполнение упражнений с ограничением зрительного анализатора; прыжки толчком двумя с поворотом на 1800 (сериями: 10 раз с открытыми глазами, 10 раз с закрытыми).

Относительно сложные координационные упражнения с разноименными движениями рук и ног. Упражнения и игровые задания, требующие быстрого ориентирования в пространстве.

Упражнения для воспитания скоростно-силовых качеств.

Различные виды прыжков со скакалкой с постепенным увеличением продолжительности и скорости прыжков; прыжки со скакалкой с постепенным сокращением времени на заданное количество прыжков (20 прыжков за 10 сек, за 8 сек, и т. д.). различные эстафеты и игры с бегом и прыжками, используя скакалки и др. предметы.

Пружинный шаг (10-15сек), пружинный бег (20-45 сек). Приседания с отягощениями. Прыжки на месте и с продвижением. Прыжки с предметами в руках.

Прыжки из приседа. Прыжки в глубину с высоты 30-40 см в темпе, отскок вперед, вверх.

Выполнение небольших комбинаций (без музыкального сопровождения и с ним), включающих базовые шаги и различные перемещения фитнес-аэробики в сочетании с различными движениями руками.

Выполнение отдельных элементов в усложненных условиях (без зрительной ориентировки, на уменьшенной площади опоры).

ХОРЕОГРАФИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Элементы классического танца:

Releve – подъем на полупальцы (по всем позициям ног, на одной ноге).

Plie – приседание. Demi plie – полуприседание; grand plie – полное приседание.

Battement tendu – движение натянутой ноги из позиции «на точку» и в позицию (по I, V позиции; вперед, в сторону, назад).

Battement tendu jete – бросковое движение натянутой ногой на 25-450 от пола (по I, V позиции; вперед, в сторону, назад).

Rond de jambe par terre – движение рабочей ноги по кругу на полу (на plie, на 450, на 900).

Battement fondu – сгибание рабочей ноги на cou-de-pied с одновременным demi plie на опорной ноге и открывание рабочей ноги в любом направлении с одновременным выпрямлением опорной ноги из demi plie (на 450, 900).

Battement frappe – «удар» рабочей ногой о щиколотку опорной с последующим резким открыванием рабочей ноги. Акцент движения – от себя (на пол, на 250, 450; с подъемом на полупальцы; с опусканием в demi plie).

Battement relevelent – медленный подъем ноги (на 450, 900, выше 900).

Grand battement jete – мах ногой (на 900 и выше; по всем направлениям; рабочая нога опускается на носок и из этого положения движение повторяется); balance – мах вперед и назад, нога проходит через I позицию.

4. ИЗУЧЕНИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ ДВИГАТЕЛЬНЫХ ДЕЙСТВИЙ (И ЭЛЕМЕНТОВ) ФИТНЕС-АЭРОБИКИ

БАЗОВЫЕ ШАГИ: ДИСЦИПЛИНА «АЭРОБИКА»

Маршевые простые шаги (simple – без смены ноги):

1. Мarch – ходьба на месте.

2. Basic step – шаг правой вперед, левую приставить, шаг правой назад, левую приставить.

3. V-step – шаг правой вперед – в сторону по диагонали, шаг левой вперед – в сторону по диагонали, шаг правой назад, левую приставить.

4. Mambo – шаг правой вперед, шаг левой на месте, шаг правой назад, шаг левой на месте.

5. Pivot – шаг мамбо с поворотом.

6. Cross – шаг вперед правой – скрестно левой – назад правой – левой в сторону в и. п.

Приставные простые шаги (simple – без смены ноги):

1. Step touch – шаг правой ногой вправо, левую приставить, касаясь носком возле правой (пятка на пол не опускается), шаг левой ногой влево, правую приставить, касаясь носком возле левой (пятка на пол не опускается).

2. Knee up – шаг в сторону правой – подъем колена левой, шаг в сторону левой – подъем колена правой.

3. Curl – шаг в сторону правой – захлест левой, шаг в сторону левой – захлест правой.

4. Kick – шаг в сторону правой – подъем левой вперед на 450 («удар»), шаг в сторону левой – подъем правой вперед на 450 («удар»).

5. Lift side – шаг в сторону правой – подъем левой в сторону на 450 («удар»), шаг в сторону левой – подъем правой в сторону на 450 («удар»).

6. Open step – правой шаг в сторону – левая на носок – левой шаг в сторону – правая на носок.

7. Toe touch – шаг в сторону правой – левая скрестно вперед на носок, шаг в сторону левой – правая скрестно вперед на носок.

8. Heel touch – шаг в сторону правой – левая в сторону на пятку, шаг в сторону левой – правая в сторону на пятку.

9. Lunge – выпад на левой, правая в сторону на носок – приставить правую, выпад на правой левая в сторону на носок – приставить левую.

Маршевые шаги со сменой ноги (Alternative):

1. March + Cha-cha-cha – шаг правой – шаг левой – перескок раз-два-три (ча-ча-ча).

2. March + lift – три шага марш, на четвертый подъем ноги (lift).

3. Basic step + Cha-cha-cha – шаг правой вперед, левую приставить, шаг правой назад, ча-ча-ча.

4. Basic step + lift – шаг правой вперед – подъем левой – шаг левой назад – правую приставить.

5. V-step + Cha-cha-cha – шаг правой вперед – в сторону по диагонали, шаг левой вперед – в сторону по диагонали, шаг правой назад, ча-ча-ча.

6. V-step + lift – шаг правой вперед – в сторону по диагонали, шаг левой вперед – в сторону по диагонали, шаг правой назад, подъем левой.

7. Mambo + Cha-cha-cha – шаг правой вперед, шаг левой на месте, ча-ча-ча.

8. Mambo + lift – шаг правой вперед, шаг левой на месте, правую приставить к левой, подъем левой.

9. Pivot + Cha-cha-cha – шаг мамбо с поворотом + ча-ча-ча – шаг вперед – поворот – шаг вперед – ча-ча-ча.

10. Pivot + lift – шаг мамбо с поворотом + lift – шаг вперед – поворот – шаг вперед – лифт.

11. Cross + Cha-cha-cha – шаг вперед правой – скрестно левой – назад правой – ча-ча-ча.

12. Cross + lift – шаг вперед правой – скрестно левой – назад правой – подъем левой.

Приставные шаги со сменой ноги (Alternative):

1. Grapevine – шаг правой в сторону, левой скрестно назад, правой ногой в сторону, приставить левую.

2. Double step touch – два приставных шага в сторону – шаг правой в сторону, левую приставить, шаг правой в сторону, левую приставить правую на носок.

3. Chasse mambo front – ча-ча-ча с продвижением в сторону с правой, мамбо левой только вперед.

4. Chasse mambo back – ча-ча-ча с продвижением в сторону с правой, мамбо левой только назад.

5. Repeat – повтор любого приставного простого шага (два движения).

БАЗОВЫЕ ШАГИ: ДИСЦИПЛИНА «СТЕП-АЭРОБИКА»

Простые шаги на 4 счета (simple – без смены ноги):

1. Basic step – шаг правой вперед на степ-платформу, левую приставить, шаг правой назад со степ-платформы, левую приставить в и. п.

2. V – step – шаг правой вперед – в правый угол платформы, шаг левой вперед – в левый угол платформы, шаг правой вниз – с платформы, левую приставить в и. п.

3. Cross – шаг правой в левый угол платформы, шаг левой скрестно вперед в правый угол платформы, правой – с платформы, левую приставить в и. п.

4. Mambo – шаг правой на степ, шаг левой на месте на полу, правая шаг назад.

5. Pivot – выполняется так же, как в классической аэробике, только с опорой ноги на платформу на первый счет.

Шаги со сменой ноги на 4 счета (Alternative):

1. Knee up – шаг правой вперед на платформу, подъем левого колена вверх, спуск с левой вниз, правой вниз.

2. Curl – шаг правой вперед на платформу, захлест левой, спуск с левой вниз, правой вниз.

3. Kick – шаг правой на левый край степа, подъем левой вперед на 450, спуск с левой вниз, правой вниз.

4. Lift side – шаг правой на степ, подъем левой в сторону на 450, спуск с левой вниз, правой вниз.

5. Chasse – подходом сбоку по все длине степа – 1-2 – ча-ча, 3 – шаг левой по полу, 4- правую приставить.

6. Tap-Up – шаг правой на степ – левая касается правой стопы, шаг левой вниз – правую приставить.

ДИСЦИПЛИНА «ХИП-ХОП АЭРОБИКА». СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ДЛЯ НЕКОТОРЫХ НАПРАВЛЕНИЙ ХИП-ХОП-ХОРЕОГРАФИИ (ПО СТИЛЯМ)

Для занятий LOCKING: вращение рук от локтя, вращение кистей при движении предплечья вверх-вниз, фиксация рук в локтевом суставе, фиксация корпуса с наклоном чуть вперед; прыжки вверх, при приземлении – фиксация всего тела; прыжки вниз из полуприседа с касанием коленями пола; высокий прыжок вперед.

Для занятий KRUMP: импульс грудной клетки; шаг на месте с невысоким подскоком и фиксацией корпуса вниз; поворот корпуса в сторону; наклон головы к плечу; прыжок на носки с удержанием веса тела на 1-2 сек.; имитация ударов руками; резкие передвижения с отрыванием ног в любую сторону.

Для занятий NEWSTYLE: передвижение вправо-влево с плавными волнообразным импульсами корпуса на контрасте плавности и фиксирования различных частей тела; повороты корпуса и покачивания из стороны в сторону с ритмичной фиксацией конечных положений; широкие амплитудные движения рук прямых и со сгибанием в локтевых суставах.

5. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Теоретическая подготовка является неотъемлемой частью целостной системы подготовки спортсменов и играет ванную роль в повышении спортивного мастерства. Она органично связана с физической, технико-тактической, морально-волевой видам подготовки.

Теоретическая подготовка может проводится в виде специальных теоретических занятий, а также бесед, лекций непосредственно во время проведения учебно-тренировочных занятий.

Теоретическая подготовка включает следующие темы:

1. Физическая культура и спорт в России.

2. История развития и современное состояние фитнес-аэробики.

3. Гигиенические требования к занимающимся спортом.

4. Профилактика заболеваемости и травматизма в спорте.

5. Влияние физических упражнений на организм спортсмена.

6. Основы музыкальной грамоты.

7. Правила судейства, организация и проведение соревнований.

По окончании основного общего образования, обучающиеся должны уметь:

- самостоятельно организовывать и проводить занятия по видам фитнес-аэробики с разной целевой направленностью и выполнять комплексы упражнений с заданной дозированной нагрузкой;

- взаимодействовать со сверстниками по правилам проведения спортивных игр, эстафет; спортивно-оздоровительных мероприятий и соревнований по видам фитнес-аэробики;

- объяснять в доступной форме технику выполнения упражнений входящих в комплексы фитнес-аэробики, акробатических упражнений, а также упражнений из других видов спорта;

- находить, анализировать типичные и не типичные ошибки в технике выполнения упражнений и уметь исправлять их;

- соблюдать, чувствовать музыкальный такт и ритм при выполнении упражнений, самостоятельно подбирать музыкальные композиции с учетом интенсивности (низкой, высокой);

- самостоятельно составлять и выполнять различные аэробические комплексы изученных видов фитнес-аэробики с предметами и без, с музыкальным сопровождением и без музыкального сопровождения на высоком техническом уровне;

В результате изучение физической культуры на основе фитнес – аэробики на базовом уровне среднего (полного) общего образования учащиеся должны знать/понимать:

- влияние оздоровительных систем физического воспитания на крепление здоровья, профилактику заболеваний и вредных привычек;

-способы контроля и оценки физического развития и физической подготовленности;

- правила и способы планирования занятий физическими упражнениями различной направленности с учетом индивидуальных особенностей своего организма;

Уметь:

- выполнять индивидуально подобранные комплексы оздоровительной и адаптивной (лечебной) физической культуры, составлять и выполнять композиции из различных видов фитнес-аэробики (классической, степ, функциональной);

-выполнять простейшие приемы самомассажа и релаксации;

- преодолевать искусственные и естественные препятствия с использованием разнообразных способов передвижения;

-выполнять приемы страховки и самостраховки;

- осуществлять творческое сотрудничество в коллективных формах занятий физической культурой;

использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности и повседневной жизни для:

- повышения работоспособности, укрепления и сохранения здоровья;

- подготовки к профессиональной деятельности и службе в Вооруженных Силах Российской Федерации;

- организации и проведении индивидуального, коллективного отдыха, участия в спортивно-массовых соревнованиях;

- активной творческой жизнедеятельности, выбора и формирования здорового образа жизни.

Содержание программного материала