для уменьшения размеров живота

  Исходное положение – основная стойка.

 1. Выдох, живот втянуть вверх - внутрь насколько это возможно.                                                                               2. Задержаться в этом положении 2- 3 секунды. Вдох, живот расслабить.

Повторить 2- 3 раза. Отдых между повторениями 1- 2 минуты, затем размять и растереть живот руками и сделать очищающее дыхание.                                                                            

  Эффект дыхательного упражнения: уменьшает подкожный жировой слой на животе, укрепляет брюшные мышцы.

 «Сахадж Пранаяма»

Исходное положение - лёжа на спине, пятки вместе, руки вдоль туловища.

1.Медленный вдох, руки вверх за голову, положить на пол.

2.Медленный выдох - и.п. Повто­рять 1-2 мин.

3.На вдохе поднять правую ногу вверх - задержать на 1-2 сек, на выдохе опустить.

4.Тоже левой ногой. Повторять 1 минуту.

Эффект дыхательного упражнения:  укрепляет лёгкие, сердце, полезно при ревматизме.

«Очистительное дыхание»

Исходное положение - ноги на ширине плеч, медленный полный вдох, задержка дыхания на 2-3 секунды.

  1.Выдох через губы, сложенные трубочкой. Выполняется двумя - тремя корот­кими и сильными толчками (щеки не надувать). Повторить 2-3 раза.

Эффект дыхательного упражнения: вентилирует лёгкие, снимает усталость, помогает согреть­ся при переохлаждении.

 

«Психическое дыхание»

Исходное положение - лёжа на спине, расслабиться, восстановить ритмичное дыхание. Представить картину дыхания по схеме следующего пункта:

1.Продолжая ритмично дышать, последовательно направить поток праны в 7 жизненных центров: лоб, затылок, основание мозга, область пупка, солнечное сплетение, воспроизводительную область.

2.Несколько раз провести поток праны вперёд-назад, от головы к ногам.

3.Закончить очистительным дыханием.               

После освоения всех типов дыхания приступают к полному дыха­нию.

      

«Полное дыхание»

1. Выдох через нос, втянув слегка живот.

2. Начальный вдох через нос, выпятить слегка живот, при этом наполняются нижние отделы лёгких.

3. Следующая фаза вдоха - расширение нижних рёбер.

4. На заключительной фазе вдоха заполняется верхние отделы легких, при этом живот слегка подбирается. Задержать дыхание на 1-2 секунды, расслабить мышцы живота.

5. Медленный выдох, слегка втягивая живот.

Повторить без паузы. Нужно сделать 7 циклов подряд. Упражнения по освоению полного дыхания можно выполнить с подниманием на носки, руки вверх через стороны, это в свою очередь, укрепляет мышцы и суставы ног, тренирует равновесие и осанку. Полное дыхание оказывает положительное воздействие на весь организм, помогает снять усталость, восстанавливает энергию, очищает кровь, появляется здоровый цвет лица и кожи, живость и ясность ума.

Другой вид дыхания - глубокое ритмическое дыхание. За единицу рит­ма берут удары собственного сердца. Выбрать любую позу для концентра­ции.

1.Через нос - медленно вдох на 4-6 ударов пульса.

2. На 2-3 удара - задержка дыхания.

3. Выдох на 6-7 ударов пульса.

4.На 2-3 удара - задержка дыхания на выдохе.

родолжительность выдоха больше вдоха, необходимо следить, чтобы продолжительность задержки дыхания как при вдохе, так и при выдохе за­нимала половину времени от соответствующей фазы. Оптимальный ритм – 5 -10-5 или 3-6-3. На выдохе нельзя опускать голову, неработающие мышцы должны быть расслаблены. Внима­ние на вдохе направляется на поглощение Праны и её концентрацию в сол­нечном сплетении, а при выдохе - на «уходе» болезни или отрицательных эмоций за пределы тела.

  Рекомендовано:

 1. При глубоком дыхании нельзя задерживать дыхание дольше обозна­ченного времени.

2.Задержка дыхания тем, у кого слабые или больные лёгкие категори­чески запрещена.

3.Задержка дыхания на вдохе следует выполнять осторожно (начиная с 10-15 секунд, прибавляя по секунде в месяц).

    Все дыхательные упражнения пранаямы оказывают не только положи­тельное воздействие на какой-либо орган, но и укрепляют весь организм в целом

Упражнение 1. Встаньте перед открытым окном, вдыхайте, поднимая руки в стороны - вверх. Вдох продолжительностью 4 секунды производится до тех пор, пока руки не соединятся над головой. В таком положении задержите дыхание на 8 секунд. После этого начинайте выдыхать. Длительность выдоха-6 секунд с одновременным опусканием рук. Упражнение повторите 3-4 раза.

В последующих упражнениях соотношение длительности дыхательных фаз то же, что в упражнении 1.

Упражнение 2. Встаньте, широко расставив ноги. Поднимая руки вверх и вперёд до уровня плеч, ладонями вниз, вдохните. Задержав дыхание на вдохе, разведите руки в стороны и медленно наклоняйте туловище 4 раза вправо и 4 раза влево, насколько это возможно. После наклонов резко выдохните воздух через рот и опустите руки.

Упражнение 3. Стоя, широко расставив ноги, выполните полное йоговское дыхание. Одновременно с началом вдоха поднимите руки через стороны вверх, ладонями вниз, задержите воздух и сделайте несколько энергичных кру­говых движений руками, сначала спереди назад, затем наоборот. Круги выпол­ните 4 раза вперёд и 4 раза назад, затем руки опустите вниз.

Упражнение 4. Лёжа на животе, руки положите ладонями вниз так, как будто опускаетесь на них. Сделайте полное йоговское дыхание и задержите вдох. Поднимите плечи, опираясь на вытянутые руки и пальцы ног, затем мед­ленно вернитесь в исходное положение. Эти движения выполните 4 раза. Затем - полный выдох через рот.

Упражнение 5. Встаньте лицом к стенке, опираясь на неё ладонями вы­тянутых на уровне плеч рук. После этого сделайте полное йоговское дыхание. Задержите дыхание и сгибайте руки в локтях, пока не дотронетесь лбом до стенке. После этого вернитесь в и.п. повторите этого движение 4-8 раз. Затем -полный выдох через рот.

Упражнение 6. Слегка расставьте ноги, руки поставьте на пояс. Сде­лайте глубокий вдох и задержите дыхание. Затем медленно наклоняясь вперед, выдыхайте воздух через нос. Выпрямляясь, сделайте вдох, задержите дыхание, а потом снова наклонитесь с выдохом. То же самое повторите, наклоняясь вле­во и вправо. После задержки дыхания выдыхайте спокойно через нос, опуская руки вниз.

Упражнение 7. Выберете самую удобную позу (сидя на стуле или стоя с расставленными ногами). Вдыхайте спокойно и глубоко, но краткими по се­кундными прерывистыми вдохами. Задержите дыхание. Выдохните через нос спокойно и медленно.

Упражнение 8. Сидя удобно на стуле, выпрямите спину, расслабьтесь, сделайте выдох. Затем медленно вдыхайте, отсчитывая пульс, вдох на 4 удара, задержите дыхание на 8 ударов и выдох на 6 ударов. Повторите 4 раза. Начиная новый микроцикл дыхательных упражнений через каждые 3-4 дня, увеличивай­те длительность вдоха и выдоха на 1с, а задержку дыхания на 2с, пока не достигните паузы на вдохе, равной 18с. дыхание выполняется через обе ноздри на протяжении 2-3 минут.

Упражнение 9. Сядьте удобно на стул. Вдыхайте регламентировано че­рез правую ноздрю и выдыхайте через обе ноздри одновременно. Потом вдох­ните через левую ноздрю и так далее.

Упражнение 10. Вдохните глубоко через одну ноздрю выдохните через другую, не задерживая дыхания. Дышите спокойно, а после полного выдоха сделайте паузу, т.е. задержите дыхание.

 Следующим этапом в обучении «Хатха-йоги» является освоение асан (поз)[1].

Литература:

1. Белых М.Л. Элементы йоги в лечебной гимнастике для женщин. // Мед. сестра. - 2004. - № 1. – С. 44 - 46

2. Домашняя йога // SHAPE.- 2004. - №10 – С.90-91.

3. Иванов Ю.М. Йога и здоровье: Практическое руководство. – М.: СПб «Лесинвест». -1994. - 219с.

4. Йога: Визуальный самоучитель// Пер. с англ. О.Г. Белошев.-Мн.: ООО «Попурри», 2004.-304с.

5. Кирк М., Бун Б. Хатха –йога в иллюстрациях/ Пер. с англ. –СПб.: «Издательство ДИЛЯ», 2005.-240 с.

6. Лах М.Ч. Эта замечательная йога, или взгляд в себя. – М.: Физкультура и спорт.- 1992. – 174с.

7. Наука о дыхании индийских йогов: Дыхание по восточным методам, как средство физ., умств., душев. и духовн. развития. – М.: СП «Бук чембэр интернэшнл», Б. г., 1990. – 94с.

 

 

[1] Более подробно с оздоровительной системой «Хатха – Йога» Вы можете ознакомиться в учебном пособии «Фитнес в высших учебных заведениях» В.Б. Мандриков, М.П. Мицулина, В.О. Аристакесян, И.А. Ушакова