Определение Хатха-йоги, цели и задачи

Хатха-йога - упорядоченная система упражнений, система совершенст­вования человека через развитие его скрытых возможностей (резервов), на­правленная на оздоровление и совершенствование, как тела, так и психики. Отличается от других систем Хатха-йога тем, что терапевтический эффект достигается за счет принятия специальных статических поз тела (асан) и концентрации внимания на ожидаемом результате.

Цель Хатха-йоги - обеспечить равновесие всех физиологических процессов в организме чело­века. Йоготерапия - совершенный метод естественного лечения, который воздействует не только на болезнь, а человека в целом, выступая как профилактическое средство, укрепляет иммунитет и сохраняет молодость.

 

3. Физиологические механизмы действия системы «Хатха-йога»

Цель дыхательных упражнений йогов - увеличение объема вдыхаемого воздуха для повышения биоэнергетических процессов, а также замедления ды­хания для более экономного потребления кислорода. Наиболее соответствую­щим, а в этом плане, считается полное дыхание йогов. Также выделяют и глу­бокое ритмическое дыхание, которое требует соблюдения заданного ритма. Полное волнообразное и глубокое ритмическое дыхание в сочетании со специ­альными упражнениями дают большую возможность насыщения Праной, кото­рая обеспечивает повышение работоспособности организма, совершенствует тело, приводит к гармонии. Полное, медленное и редкое дыхание позволяет че­ловеку максимально поглощать Прану из воздуха и накапливать СО₂ в крови и клетках всех тканей организма.

При неправильном глубоком и частом дыхании без задержек, возникает хроническая гипервентиляция легких, избыточное выведение углекислого газа («выхолащивание») из организма, и как следствие, возникновение различных заболеваний: бронхиальная астма, гипертония, ишемическая болезнь сердца и многие другие, так как включаются «защитные» реакции организма.

Занятия дыхательными упражнениями йогов ведут к уменьшению частоты дыхания (до 1-3 дыханий в минуту) и к увеличению содержания углекислого га­за в организме, что способствует нормализации важнейших систем организма: системы органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, нервной системы, обмена веществ.

 

4. Показания и противопоказания к дыхательным упражнениям «Хатха –йога»

В условиях гиподинамии, все возрастающего темпа жизни и ухудшаю­щейся экологической обстановки занятия дыхательной гимнастикой по сис­теме Йога можно рекомендовать практически всем занимающимся студентам специального медицинского отделения, но для каждой нозологической группы их следует выполнять в различных объемах.

Хатха-йога выступает как вспомогательное средство борьбы со многи­ми хроническими заболеваниями и помогает полному выздоровлению при таких заболеваниях, как:

· остеохондроз,

· диабет,

· гипотония,

· сердечно-сосудистые заболевания,

· ожирение.

Противопоказания:

· органические поражения внутренних органов;

· травмы, мешающие выполнению поз;

· заболевания, сопровождающиеся высокой температурой;     

· функциональные и органические поражения нерв­ной системы со значительным нарушением ее функций; 

· онкологические за­болевания;

· состояния, сопровождающиеся опасностью кровотечения (ту­-беркулез легких, язвенная болезнь);

· при менструациях (перевёрнутые позы).

Применение дыхательных упражнений по системе Хатха - йога на занятиях по физическому воспитанию у студентов специального медицинского отделения с ниже перечисленными диагнозами возможно только при условии допуска врача и исклю­чения некоторых поз, в основном перевернутых или выполнение поз в об­легченном варианте:

· серьезные хронические заболевания;

· резко выраженная гипертония;

· нарушение кровообращения;

· острое заболевание среднего уха;

· заболевания вестибулярного аппарата;

· органические изменения сетчатки глаза.

 5. Методика применения дыхательных упражнений «Хатха-йога» и эффекты их воздействия

Пранаяма - дыхательные упражнения йоги. Основой его является полное волнообразное дыхание, которое состоит из трех видов:

· нижнего (брюшного, диафрагмального);

· среднего (реберного);

· верхнего (ключичного).

     Осваивать дыхательные упражнения целесообразно с обучения умению управ­лять работой мышц живота и практики нижнего дыхания. 

Нижнее дыхание: втянуть живот к позвоночнику на выдохе и выдви­нуть вперед на вдохе за счет расслабления брюшных мышц. Внимание концентрируется на области пупка. При этом диа­фрагма, двигаясь как поршень вверх и вниз, выдавливает воздух из лёгких при выдохе и расширяет их при вдохе, что улучшает венозное кровообраще­ние. Кровь отливает от печени, выводится избыток желчи из желчного пузыря, что предотвращает образование камней. Весь желудочно-кишечный тракт массируется и тонизируется. Начинать упражнение лучше в исходном положении лёжа, освоив, перейти в исходное положение стоя, повторять по 5-7 раз.

Среднее дыхание: исходное положение - лёжа и сидя. Внимание концентрируется на рёбрах. Сначала медленный выдох, потом на 2 счёта - вдох, расширяющий грудную клетку (руку можно положить на нижнюю часть рёбер для контроля), на 4 счёта - выдох, руками слегка нажать на рёбра. Происходит как бы «опадание» груд­ной клетки.

Верхнее дыхание: из всех видовдыхания является самым непродуктивным, так как усилий надо прилагать больше, а воздуха поступает в организм меньше. Оно применяется в практике для улучшения вентиляции верхушки лёгких. Верхнее дыхание вы­полняется стоя, после выдоха. Вдох - грудная клетка поднимается слегка вверх, а плечи отходят назад, живот втягивается. С выдохом плечи опустить вниз, вдох и выдох краткие, без счёта. Повторить 5-6 раз.

После освоения «полного дыхания» рекомендуется выполнять дыхательное упражнение «Анулема- вилема».

 

 «Анулема -вилема»

         Цикл упражнений состоит из семи элемен­тов:

Исходное положение - сидя в позе «лотос», «полулотос» или в другой удобной позе.

1. Спокойный выдох, вдох через правую ноздрю (левая ноздря закрыта средним пальцем правой руки).

2. Задержка дыхания после вдоха.

3. Выдох через левую ноздрю, закрыв большим пальцем правой руки правую ноздрю, открыв левую.

4.Вдох через левую ноздрю (на четыре удара пульса).

5.Задержка дыхания после вдоха, не меняя положение пальца (на 16 ударов пульса).

6.Выдох, закрыв средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв правую (на 8 ударов пульса).

7.Задержка дыхания после выдоха.

На первых занятиях выполнять столько дыхательных упражнений, чтобы сохранить ритм и ощущение комфортности, с отдыхом 30 секунд. Рекомендуемая формула дыхательного цикла - 4:16:8. Тем, у кого  незначительные показатели жизненной ёмкости лёгких, это упражнение предлагается делать по формуле 8:8:8. Выполнять 5-10 раз и далее прибавлять по одному разу в 10 дней.

         Эффект дыхательного упражнения:

-нормализует работу дыхательного центра;

-снижает частоту дыхания;

-способствует активизации умственной деятельности;

-снимает усталость.

 

 «Ритм иогендры»

Этот тип дыхания научно обосновал в 1918 году основатель института Йоги Иогендра. Существует два варианта выполнения этого дыхательного упражнения:

 

Простой вариант:

Исходное положение – основная стойка.

1. Вдох обычный - выдох медленный, постепенный.

2. Подтянуть живот к позвоночнику, закрыть дыхательное горло.

3.Не вдыхая воздуха, имитировать вдох, диафрагму поднять вверх.

4.Сохранить такое положение 5-10с.

5.Вдох-выдох, повторить подтягивание живота.

Выполнять 2-3 раза в день.

Эффект дыхательного упражнения: массаж внутренних органов способствует значи­тельному увеличению ЖЕЛ.

 

Усложненный вариант

(вакуумное дыхание)

Исходное положение - стоя, слегка наклонить туловище вперед, руки на стул.

1.Вдох - выдох, на выдохе перекрыть дыхательное горло, имитировать глубокий вдох, подтянуть живот, грудную клетку макси­мально расширить.

2.Резко расслабить мышцы брюшной стенки и межреберья, диафрагма резко опускается вниз, возникает как бы «щелчок».

3.Опять подтянуть живот и резко расслабить мышцы живота и   

диафрагму.

4.«Вакуум - щелчок» на задержке дыхания.

Повторить несколько раз. Отдых 2- 3 минуты, снова повторить 3-4 раза. После долгой тренировки это упражнение выполнять можно 10-15 раз.   

Эффект дыхательного упражнения: снимается усталость, появляется ощущение легкости в голове, повышается работоспособность и бодрость.

  

«ХА – дыхание»

    Исходное положение -   основная стойка или сидя, руки на коленях, выдох.

1.Медленный вдох, руки через стороны вверх. Задержка дыхания на 4- 5 секунд.

 2.Резкий наклон вперед, руки вниз, выдох через рот со звуком «Ха» (без усилий).

Повторить 3- 5 раз. Это упражнение можно выполнять в исходном положении лежа. Во время выдоха, ноги, согнутые в коленях, быстро поднимаются и прижимаются руками к животу.

Эффект дыхательного упражнения: активизируется работа печени, селезенки и поджелудоч­ной железы; улучшается пищеварение.

«Капалабхати»

         Исходное положение - стоя или сидя, мышцы живота расслабить, сжать анальное отверстие.          

1.Выдох сильный и резкий, через нос, быстро и резко напрячь мышцы  живота, и поднять диафрагму (получается как бы «лающий» выдох).                                                                           2.Вдох медленный, пассивный.

Отдых 30 секунд. В одном цикле - от 5-10 до 20-40 выдохов. Выполнять по 3 цикла. Через месяц надо выполнять 120 выдохов в минуту.

Эффект дыхательного упражнения: выводит двуокись углерода из крови; очищает и укрепля­ет слизистую оболочку носовой полости и диафрагму; помогает концентрации сознания, является прекрасным упражнением для лёгких.                                

«Бхастрика» («кузнечные меха»)

Исходное положение - поза «лотоса» или «полулотоса», медленный выдох.

1.Выполнить 10 быстрых мощных вдохов - выдохов (при вдохе расслабить мышцы живота, на выдохе втянуть).                                              

2.Задержка дыхания на 7-14 ударов пульса, медленный выдох. Повторить 3 раза. Выполнение этого дыхательного упражнения   требует осторожности. При появлении малейших при­знаков утомления или дискомфорта следует тут же прекратить его выполнение.

 

Эффект дыхательного упражнения: очищает носоглотку, оказывает лечебное действие при простудах, возможно применение в целях профилактитки ОРВИ и гриппа.

Дыхательное упражнение