Психотехника «Мотивирующий вопрос».

- Чья это мысль и кому она нужна?

- Чего я хочу, вместо того, чего я не хочу?

- А что произойдет, если сделать …(так-то)?

- Что я могу сделать хорошего для себя прямо сейчас (как я могу улучшить свое настроение, состояние физическое, психическое или духовное)?

- На что я могу опереться внутри себя (качество, черту характера, знания, умения, ценности, предположения и т.п.)

- Какие у меня есть воспоминания про образ ресурсного себя (сильного, смелого, внимательного понимающего, прощающего и т.п.)?

- Какие у меня есть воспоминания про образ себя, когда меня любили (когда я любил)?

 

Психотехника «МОРЕ»

Безусловно, релаксации нужно учиться: умение превратится в навык, а он может быть использован в нужный момент. Но, бывают такие ситуации, что совершенно некогда выбирать стратегию поведения: нужно просто настоять на своем, удержаться от того, чтобы не заплакать, продолжать что-то делать или говорить, как ни в чем ни бывало. В этих случаях без домашней заготовки не обойтись.

Очень интересный и быстрый результат приносят техники отождествления своего состояния с образом какой-либо стихии: бушующего моря, вулкана, землетрясения, вихря.

· Подумайте о чем-то, что вызывает у вас гнев, раздражение и т.п. Что вы видите, слышите, чувствуете?

· Более внимательно прислушайтесь к своему телу. (Напоминаем, что в момент воспоминания ваш организм начинает вырабатывать самый настоящий адреналин, а, следовательно, ваше дыхание может стать прерывистым, сердце заработать в другом режиме.)

· Теперь представьте, что ваше состояние равно в картинке образу какого-то моря. И внимательно рассмотрите, что же за море у вас получилось. (Как правило, в этой технике люди на экране внутреннего взора видят темные, бушующие волны, часто грозовое небо и тонущие корабли). Что вы видите, слышите, чувствуете?

· С образом моря нужно слиться. «Бушевать» или намеренно двигать картинку в направлении проживания образа бури нужно до момента, когда на экране внутреннего взора появится образ спокойного моря.

· На психологическом уровне будет спокойствие, тепло – на физическом уровне.

 

Психотехника «Антистрессовое дыхание»

Когда человек испытывает стресс, объем вдыхаемого им воздуха может сильно уменьшаться. В этом случае нам нужно сделать замер на шкале «Шкала напряженности» (см. Часть II) в обратную сторону. Чем больше будет цифра – тем лучше.

Если при вдохе, вы чувствуете, что объем воздуха на:

3-4 балла – это маленький объем, а значит стресс большой;

5-7 – средний объем, а стресс тоже средний;

8-10 большой объем, а значит, стресс отступил).

· Подумайте о своем состоянии прямо сейчас (или том состоянии, или ситуации, которые собираетесь изменить) и подумайте о том, каков объем воздуха, который вы вдыхаете, сделайте замер.

· Затем представьте, что стресс выходит из вас при выдохе (вы можете его визуализировать, то есть видеть, слышать и чувствовать. Вы можете представлять его, например, как дым, слышать, как сирену, чувствовать, как неприятный запах или просто размышлять о том, что случилось. Но во всех случаях вы очень сконцентрированы на выдохе.

· Продолжать нужно до внутреннего ощущения «хватит».

· После этого сделать замер по шкале. Если объем вдыхаемого воздуха стал значительно больше (8-10 баллов), то технику можно заканчивать. Если что-то требует доработки, технику следует повторить.

Психотехника «Три шага»

Подготовительный шаг

Подумай о неприятной ситуации (человеке).

СКОЛЬКО БАЛЛОВ ОТ 0 до 10 твоя эмоция («Шкала напряженности» - см. Часть II)?

Представь неприятного человека примерно в трех метрах от себя. И сделай шаг вперед. Можно мысленно следить за выражением его лица.

Первый шаг: ФАКТ

Сделать шаг по направлению к «обидчику» и озвучить факт (желательно одним предложением).

ФАКТ: ЧТО ПРОИЗОШЛО (МЕЖДУ НАМИ).

 

Второй шаг: ВЫРАЖЕНИЕ ЭМОЦИИ

- Я ЧУВСТВУЮ по этому поводу…. (ГНЕВ, СТРАХ, ПЕЧАЛЬ…)

 

Третий шаг: ВЫРАЖЕНИЕ ПРЕТЕНЗИИ

- ТЫ НЕ ДОЛЖЕН БЫЛ…

- Я НЕ ОБЯЗАН…

- НИКОГДА НЕ СМЕЙ ТАК ДЕЛАТЬ…

 

С 1 по 3 шаг можно повторить действие, если облегчение на психофизическом уровне не пришло

Проверить баллы по шкале напряженности от 0 до 10 (см. Часть II).

Можно провести саморефлексию по технике «Ромб» (см. Часть II).

§ Ошущения?

§ Чувства?

§ Мысли?

§ Смыслы?

 

 

Психотехника «Логосинтез»

    Ниже предлагаются три фразы из направления психологии логосинтез (Виллем Ламмерс).

    Мозг человека всегда стремиться к универсализации представлений о внешнем мире (событиях, людях). Поэтому на другого человека мы смотрим через призму своих предубеждений и установок. Первая фраза призвана очистить образ другого от наших наносных представлений.

    Вторая фраза относится к идее о том, что многое в наших суждениях принадлежит не нам, а совсем другим людям, которые оказались свидетелями наших взаимоотношений или как-то воздействовали на наше отношение к человеку (с кем у нас произошел конфликт). Поэтому вторая фраза предполагает, что мы отделяем свое суждение от чужого воздействия.

    Третья фраза напоминает нам о том, что наши реакции стереотипны (на человека, находящегося в страхе, вине, гневе и т.п. мы реагируем определенным для нас образом), поэтому нужно вернуть свою энергию, которая скрыта в реагировании на другого человека.

    На фоне легкого расслабления поочередно произносятся три фразы. После произнесения фразы нужно дождаться, чтобы пошла произвольная медитация. От 30 сек. до минуты можно наблюдать образы, возникающие на экране внутреннего взора.

1. «Я возвращаю себе всю свою энергию, связанную в этом образе, и помещаю ее в верное место внутри моего Я».

2. «Я отпускаю всю не принадлежащую мне энергию, связанную в этом образе, их всех клеток моего тела и личного пространства, и отправляю ее назад тому, кому она принадлежит».

3. «Я возвращаю себе всю свою энергию, связанную во всех моих реакциях на этот образ и помещаю ее в верное место внутри моего Я».

Можно проверить баллы по шкале напряженности от 0 до 10 (см. Часть II).

При правильном выполнении техники появляется ощущение тепла и спокойствия.