Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

Упражнение «Воздушный шар»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

 

Техника аутогенной тренировки (АТ)

Аутогенная тренировка представляет собой систему психофизических упражнений, позволяющих снять излишнее нервное возбуждение и утомление, отвлечься от неприятных мыслей и переживаний и расслабиться. Она состоит из специально подобранных приемов самовнушения, расслабления и выхода из достигнутого состояния. Человек, приняв расслабленную позу (сидя или лежа), в определенной последовательности проговаривает про себя специально подобранные фразы, которые, вызывая чувство тяжести и тепла во всем теле, позволяют расслабить поочередно мышцы тела, способствуют спокойной, ритмической деятельности дыхательных органов и легких, помогают ликвидировать нервное возбуждение. В результате человек, отвлекаясь от всех мыслей и успокаиваясь, полностью расслабляется и находится в «полупросоночном» или «просоночном» состоянии и может заснуть. При этом его нервная система отдыхает. Затем человек при помощи определенных слов выходит из состояния покоя и отвлечения и создает у себя бодрое, приподнятое настроение.

Сначала словесные формулировки произносятся тренером или воспроизводятся на магнитофоне, а затем фразы проговаривают сами релаксанты, стремясь при этом создать яркие зрительные и мышечные двигательные представления и запомнить появившиеся ощущения покоя и расслабления.

 

Дыхательные упражнения

Следующий физиологический аспект - это дыхание. Страх рефлекторно вызывает задержку дыхания, а задержка дыхания, в свою очередь, усиливает страх. Возникает порочный круг: «страх - задержка дыхания - страх - задержка дыхания - страх».

В процессе воспитания ребенок, кроме прочего, учится подавлять многие свои реакции, которые так или иначе связаны с дыханием - крик, плач, обиженные вздохи, кашель, чихание, зевоту, сопение и т.п. Человек устанавливает контроль за своим дыханием, делает его «искусственным», а организм, в свою очередь, ощущает дискомфорт, а потому готов растревожиться где надо и не надо.

Само же наше дыхание на фоне стрессов и фобий постоянно срывается и в скором времени становится подавленным, неестественным и неэффективным, что в конечно счете, влечет за собой многочисленные сбои и в психике. И если не уметь вовремя наладить свое дыхание, то теряется способность справляться со страхами, поскольку физиологически для них готова плодородная почва.

Дыхательная техника, способствующая успокоению нервов, зиждется на очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдоха происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма. Поэтому если в ущерб выдоху акцентировать вдох, то происходит подзарядка, поднимается тонус. Если же, напротив, акцент делается на выдохе, то ситуация обратная: приходит успокоение и расслабление.

Для того чтобы воспользоваться указанным механизмом, хорошо подходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое тратится на третью фазу дыхательного цикла и сокращении времени, которое тратится на паузу (пауза это задержка дыхания, характерна для страха). Последовательность фаз хорошо известна: вдох - пауза - выдох.