Глава 3. Профилактика травматизма и оказание первой помощи

Техника безопасности при выполнении упражнений на развитие гибкости

Не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения на растяжку после силовой тренировки, которая делает мышцы и сухожилия более «мягкими», что позволяет приобрести необходимую подвижность и гибкость. Это так же могут быть занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус.

Необходимо знать основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку:

Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Необходимо постепенно тянуться от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливать его амплитуду.

При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхать нужно при совершении наклона. Задерживать дыхание не следует.

Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.

Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не нужно делать рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.

В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.

Рекомендации по избеганию травматизма

1. Удобная спортивная обувь.

2. Регулярность занятий спортом.

3. Активная разминка перед тренировкой.

4. Избегайте площадки с бетонной и асфальтовой поверхностью.

5. Не делайте резких движений.

6. Не занимайтесь в ущерб себе.

 

Первая помощь при травмах на тренировках на растяжку

Не каждый понимает, что несоблюдение правил безопасности, плохая разминка перед тренировкой или повышенная нагрузка, которая не соответствует Вашему уровню физической подготовки, и Вы можете стать жертвой травматических последствий.

Симптомы возникновения травмы:

• неожиданная острая боль;
• мышечное бессилие в области травмы;
• опухлость на месте травмы;
• неподвижность в области предположительной травмы.

При получении травмы нужно немедленно прекратить занятие, в противном случае дополнительная нагрузка может усугубить положение. Впоследствии тренер должен предоставить первую помощь пострадавшему.

Первая помощь при травмах

1. Покой. Следует остановить тренировку, иначе могут возникнуть осложнения, что повлечет длительный период восстановления.

2. Холодный компресс. Это может быть лед, полотенце, намоченное в холодной воде или замороженные продукты. Охлаждение снизит отек, болевые ощущения и воспалительный процесс. Лед следует применять мгновенно в первые 10 минут после травмирования. С целью предотвращения обморожения следует следить за временем охлаждения (от 10 до 30 минут). При этом делать интервалы в полчаса или 40 минут. Если лед нужно прикладывать на протяжении несколько дней, то процедуры сокращаются до максимума 20 минут, в то время как интервалы увеличиваются до 2 часов.

3. Давление. Для предотвращения отечностей следует использовать умеренное давление на место травмы за счет бинта или повязки из ткани. В этом случае повязка накладывается ниже травмы на несколько сантиметров и поднимается спирально вверх. Временами проверяйте цвет кожи, чувствительность тканей и температуру тела, в противном случае Вы можете передавить жизненно важные артерии. Повязка накладывается после процедуры охлаждения, не позже суток.

4. Приподнятое положение. Травмированный участок следует держать слегка в возвышенном состоянии (выше головы) во избежание отека или с целью снизить кровоток в поврежденных тканях. Такое положение конечности нужно придавать от 24 до 72 часов.

Травмированный участок тела противопоказано массировать или накладывать теплый компресс. Можно воспользоваться мазями, такими как Фастум гель или Диклак. Однако важно понимать, что в любом случае нужно проконсультироваться со специалистом.