Гибкость: методы и средства развития

Гибкость - физическая способность человека выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений. Она характеризует степень подвижности в суставах и состояние мышечной системы. Последнее связано как с  механическими  свойствами    мышечных  волокон   (сопротивляемость  их

18

растяжению), так и с регуляцией тонуса мышц во время выполнения двигательного действия. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений, лимитирует возможности пространственных перемещений тела и его звеньев.

    Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой движений, совершаемых под воздействием внешних сил, которую можно достичь за счёт приложения к движущейся части тела отягощения: снаряда или усилий партнёра. Активная гибкость выражается амплитудой движений, совершаемых за счет напряжений собственных мышц, обслуживающих тот или иной сустав. Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается. Уровень развития гибкости оценивают по амплитуде движений.

В практике физического воспитания выделяют общую и специальную гибкость. Первая характеризуется максимальной амплитудой движений в наиболее крупных суставах опорно-двигательного аппарата, вторая - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

От растяжимости суставных связок, сухожилий и силы мышц, проходящих около того или иного сустава, зависит, какую амплитуду действия может использовать человек. Эластичность связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Однако гибкость ограничивается прежде всего эластичностью мышц. В различных упражнениях сокращение определенных мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. При движениях с максимальной амплитудой подвижность в суставах зависит от способности антагонистов достаточно растягиваться, причем следует помнить, что существует определенный предел их способности возвращаться в исходное положение, так что специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу.

19

Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой движений, т.н. упражнения в растягивании. Эти упражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие не на сократительные механизмы мышц, а, главным образом, на соединительные ткани – сухожилия, связки, фасции и т.д., поскольку, не обладая свойством расслабляться, как окружающие мышцы, они, в основном, препятствуют развитию гибкости.

Все упражнения для развития гибкости, в зависимости от режима работы мышц, можно разделить на три группы:

1. Динамические;

2. Статические;

3. Комбинированные.

Каждая группа упражнений может включать в себя активные и пассивные движения.

Динамически активные упражнения включают в себя разнообразные наклоны туловища, пружинистые, маховые, прыжковые, рывковые движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или без них.

В числе динамических пассивных упражнений можно назвать упражнение с самозахватом, с помощью воздействий партнёра, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела.

Статически активные упражнения предполагают удержание определённого положения тела с растягиванием мышц близким к максимальному за счёт сокращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения.

При выполнении статически пассивных упражнений удержание положения тела или отдельных его частей осуществляется с помощью воздействия внешних сил – партнёра, снарядов, веса собственного тела. Статически пассивные упражнения менее эффективные, чем динамические, показатели гибкости после них сохраняются кратко.

20

Основным методом развития гибкости считается повторный метод, предполагающий выполнение упражнений сериями, по несколько повторений в каждой и интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности.

Новое методическое направление — стретчинг, основано на понимании основных физиологических законов. При растягивании мышцы возникает рефлекс на растяжение. Чем быстрее растягивается активная мышца тем сильнее она сопротивляется. Поэтому маховые резкие движения приводят к разрывам активных машечных волокон или их миофибрилл. Для снижения травмирующего эффекта в стретчинге предлагают выполнять растяжение легкими рывками с очень маленькой амплитудой. В этом случае рефлекс на растяжение срабатывает, механические нагрузки малы и травм не возникает.