Выносливость: методы и средства развития

Выносливость - это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки, её интенсивности, способность организма противостоять утомлению.

Выносливость, в той или иной мере, просто необходима при выполнении любой физической деятельности.

7

Стоит сказать, что ещё в 60–80-е годы двадцатого столетия, проявление выносливости рассматривали и с биологической точки зрения, поскольку биологическое знание активно внедряли в теорию и практику физического воспитания. В зависимости от разных типов энергообеспечения мышечной деятельности и сторон проявления выносливости, биологи разделяли:

- алактатная мощность, эффективность и ёмкость (зависит от мышечной массы, которая предопределяет скоростную и силовую выносливость);

- анаэробная гликолитическая мощность, эффективность и ёмкость (зависит от массы и буферных свойств гликолитических мышечных волокон, окислительных процессов и крови);

- аэробная гликолитическая мощность, эффективность и ёмкость (зависит от массы митохондрий в окислительных и промежуточных мышечных волокнах);

- мощность липолиза, эффективность и емкость (зависит от массы митохондрий в окислительных мышечных волокнах).

Но в двадцать первом веке эти представления выглядят слишком примитивными. Представлять организм человека в виде пробирки, в которой

происходят четыре метаболических процесса, некорректно. В наши дни модель организма человека должна выглядеть сложнее. Она должна, как минимум, включать совокупность мышц пояса верхних и нижних конечностей, в каждой мышце надо предусмотреть наличие мышечных волокон разного типа; сердечно-сосудистую и дыхательную системы; блок управления работой этих систем.

На практике различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость   -    совокупность  функциональных  возможностей  организма,

определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью. Специальная выносливость - способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

    Выносливость, как качество, проявляется в двух основных формах: в

8

продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности и в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей:

1. Внешних (поведенческих), которые характеризуют результативность двигательной деятельности человека во время утомления.

     2. Внутренних (функциональных), которые отражают определённые изменения в функционировании различных органов и систем организма, обеспечивающих данный вид деятельности.

    Внешние показатели выносливости в циклических упражнениях:

- пройденная дистанция в заданное время;

- минимальное время преодоления достаточно протяжённой дистанции;

- наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью.

    В силовых упражнениях выносливость характеризуется:

- числом возможных повторений этого упражнения;

- предельным временем сохранения позы тела или наименьшим временем выполнения силового упражнения;

- наибольшим числом движений в заданное время.

    При любых физических упражнениях внешним показателем выносливости являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия. Сравнивая их значения в различные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти параметры к концу упражнения, тем выше уровень выносливости.

    Внутренние показатели выносливости: изменения в центральной нервной

9

системе, сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и других системах и органах человека в условиях утомления.

    Факторами, влияющими на выносливость являются возраст, пол, морфологические особенности человека и условия деятельности.

    Для развития различных видов выносливости применяются различные методы:

- равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма). Здесь применяются упражнения циклического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности);

- переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);

- интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба).

    Основным средством развития скоростной выносливости в зоне максимальной мощности является преодоление отрезков, равных или даже больше, чем соревновательные дистанции, с максимальной или близкой к ней скоростью. В данном случае имеется ввиду не рекордная скорость человека, а максимальная по отношению к его возможностям в день занятий.

    В процессе развития скоростной выносливости следует учитывать динамику изменения скорости всвязи с нарастанием утомления. Если человек ощущает утомление уже в первые секунды работы и скорость быстро уменьшается, то налицо недостаточность выносливости в стартовом разгоне. Если же утомление наступает позже, а скорость начинает падать с середины дистанции или к концу её, то надо говорить о недостаточности скоростной дистанционной выносливости.

Для того, чтобы полноценно проявить свои возможности в начале работы

и    не снижать  при  этом    скорость   передвижения,  используется  повторное

10

выполнение упражнений с интенсивностью 95-100% от максимальной и продолжительностью 3-8 секунд и интервалами отдыха между повторениями 2-3 минуты. Количество повторений в одной серии – 3-5 раз. Для более глубокого воздействия нагрузки на организм рекомендуется 2-4 серии упражнений. Время отдыха между сериями 4-6 минут. Такая работа характерна для учебно-тренировочных занятий на очень коротких дистанциях.

    Наряду с повторным методом для развития скоростной выносливости применяется также интервальный спринт. В нём упражнение выполняется в форме десяти секундных ускорений со скоростью 95-100% от максимальной и с 10-15 секундными паузами отдыха, заполненными малоинтенсивной нагрузкой. Отдых между сериями 8-10 минут.

    В процессе занятий для развития скоростной выносливости используется, в основном, повторный метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95% от максимальной и продолжительностью 10-20 секунд. Число повторений упражнений в каждой серии – 3-4. Количество серий – 2-3.

    Основными средствами развития скоростной выносливости на длинные и сверхдлинные дистанции являются, например, бег, гребля, плавание, езда на велосипеде. Совершенствование выносливости осуществляется с помощью метода непрерывного и прерывного упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75-80% от критической в течение 20 минут и более. Подобный режим работы создаёт оптимальные условия для совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма человека. Для повышения скоростной выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процессы. Она должна изменяться в диапазоне 60-80% от критической.

    При  тренировках  повторным  методом  преодолеваются   более короткие

11

отрезки, нежели дистанция в соревнованиях, со скоростью, превышающей соревновательную на 6-10 %, с интервалами отдыха 15-25 минут.

    Что касается интервального метода, при его применении целесообразно проводить тренировочные занятия на коротких отрезках, с короткими паузами отдыха, с большим количеством повторений.

    Развитие силовой выносливости. Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия, - это одна из наиболее значимых физических способностей. От уровня её развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой и спортивной двигательной деятельности человека. Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характера выполняемого двигательного действия. Однако её специфичность выражена в меньшей степени, чем специфичность скоростных способностей. Поэтому возможен «перенос» силовой выносливости в различных упражнениях.

В зависимости от режима мышечных упражнений выделяют:

- динамическую силовую выносливость;

- статическую силовую выносливость.

    В зависимости от объёма мышечных групп, участвующих в работе, различают:

- локальную силовую выносливость (участвует меньше 1/3 общего объёма мышц тела);

- региональную силовую выносливость (участвует от 1/3 до 2/3);

- глобальную силовую выносливость (свыше 2/3 объёма мышц тела).

    Силовая работа разного характера обеспечивается анаэробными или аэробными источниками энергии.

    Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или

ациклического  характера,  где  нужна  «быстрая сила».    Упражнения  силового

12

динамического характера могут выполняться с различной величиной отягощения и числом возможных повторений.

    Для развития силовой динамической выносливости используются в основном повторный, интервальный и круговой методы.

    Выносливость к статическому усилию во многом зависит от силы напряжения мышц. Чем меньший процент по отношению к максимальной силе мышц составляет усилие, тем больше будет выносливость.

     Для развития статической силовой выносливости применяются различные изометрические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компенсированного утомления, т.е. статическими нагрузками 82-86% от оптимальной. С их помощью можно воздействовать практически на любые группы мышц. При этом очень важно, чтобы исходное положение и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те группы мышц, выносливость которых нужна для повышения результата в данном упражнении.

    В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6-9 упражнений. Длительность статического напряжения должна продолжаться не менее 12-20 секунд. Естественно, что у каждого человека максимальная длительность статических усилий в том или ином упражнении будет различной. Статические упражнения монотонны, требуют значительных психических напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод.