Глава 6. Белок и эти удивительные аминокислоты

Связь между белками и аминокислотами

Белок является жизненно необходимым в рационе человека и всех животных. Фактически, однако, нужен не сам белок, а аминокислоты, из которых он построен. Если не хватает какой—то незаменимой аминокислоты, или она отсутствует, то эффективность всех остальных аминокислот будет пропорционально понижена.

Аминокислоты, связанные при помощи азота, образуют тысячи различных белков и являются не только элементами, из которых образуются белки, но и конечными продуктами переваривания белков.

Известны 22 аминокислоты. Восемь из них называют незаменимыми аминокислотами. Эти незаменимые аминокислоты в отличие от других не могут быть образованы в организме человека и должны быть получены с пищей или добавками. Девятая аминокислота — гистидин — считается незаменимой только для младенцев и детей.

АМИНОКИСЛОТЫ

(Незаменимые аминокислоты отмечены звездочкой)

Аланин

Аргинин

Аспарагин

Аспарапиновая кислота

*Валин

*Гистидин

Глицин

Глютамин[112]

Глютаминовая кислота[113]

*Лизин

*Метионин

Орнитин

Пролин

*Фенилаланин

Серин

Тирозин

*Треонин

*Триптофан

*Изолейцин

*Лейцин

Цистеин

Цистин

Для того, чтобы организм мог эффективно использовать и синтезировать белок, должны присутствовать все незаменимые аминокислоты и в необходимой пропорции. Даже временное отсутствие одной незаменимой аминокислоты может отрицательно сказаться на синтезе белка. Фактически, при уменьшении количества любой незаменимой аминокислоты или ее отсутствии пропорционально уменьшает эффективность всех остальных.

Сколько белка вам нужно на самом деле?

Потребность человека в белке различна в зависимости от различных факторов, включая состояние здоровья, возраст и массу тела. Чем массивнее вы и моложе, тем больше белка вам нужно. Используйте таблицу ниже, чтобы оценить, сколько белка вам нужно в день.

Возраст	1—3	4—6	7—10	11—14	15—18	19 и более
Весовой коэффициент	1,81	1,50	1,21	0,99	0,88	0.79

Найдите весовой коэффициент для своей возрастной группы, умножьте это число на свой вес и в результате вы получите дневную потребность в белке в граммах.

Пример: вам 33 года и ваш вес 45 килограмм.

Ваш весовой коэффициент 0,79.

0,79 * 45 = 36 г — ваша дневная потребность в белках.

В среднем минимальное потребление белка в день составляет около 45 г. Это значит по 15 г за каждый прием пищи. Убедитесь, что вы едите достаточно белка на завтрак.

Виды белков — в чем разница?

Все белки разные, хотя они и образуются из одних и тех же 22 аминокислот. У них различные функции и действуют они в различных частях организма.

Есть два основных типа белка — полноценные и неполноценные белки.

Полноценные белки обеспечивают требуемый баланс восьми незаменимых аминокислот, из которых строятся ткани, и встречаются в продуктах животного происхождения таких как мясо, птица, морепродукты, яйца, молоко и сыр.

Неполноценные белки. В них не хватает определенных аминокислот, и они используются неэффективно, если употребляются отдельно. Однако, если их принимать с небольшим количеством белка животного происхождения, то они становятся полноценными. Они встречаются в семечках, орехах, горохе, хлебных злаках и бобах.

Смесь полноценных и неполноценных белков является более питательной, чем каждый из них в отдельности. Хорошо приготовленный рис с бобами и сыром может быть столь же питательным и одновременно дешевле и содержать меньше жира, чем бифштекс.

Мифы о белках

Многие думают, что белок не вызывает отложения жира. Эта ошибочная точка зрения явилась причиной огорчения многих приверженцев строгой диеты, которые отказались от хлеба, но ели хорошие порции бифштекса и удивлялись, откуда набирается вес. Факт состоит в том, что:

1 г белка = 4 калориям 1 г углеводов = 4 калориям 1 г жира = 9 калориям

Иначе говоря, белки и углеводы имеют одинаковое содержание калорий на грамм.

Также считается, что белок может сжигать жир. Это еще одно ошибочное предположение, в результате которого те, кто соблюдает диету, смотрят на весы и не понимают, в чем дело. Это просто не правда, что чем больше белка вы съедите, тем тоньше вы станете. Хотите верьте, хотите нет, но от одного куска пирога из пресной муки с говядиной домашнего приготовления или куска пиццы с сыром вы получите больше белка, чем из двух яиц, или четырех кусочков бекона, или даже целой чашки молока. (Конечно, если пицца приготовлена со всеми добавками, вам лучше воздержаться от лишнего белка и довольствоваться яйцами.)

Белковые добавки:

Две столовые ложки добавок содержат столько же белка как и в трех унциях (85 г) бифштекса. Тем, кто не в состоянии получить дневную норму белка через продукты питания, помогут белковые добавки. Лучшие формулы получаются из соевых бобов, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Они выпускаются в жидкой и порошковой форме, могут не содержать углеводов и жиров, и обычно обеспечивают около 26 г белка на унцию (28 г или 2 столовые ложки). Это почти столько же белка, сколько вы получаете от одного бифштекса. Добавки можно легко добавлять в напитки и пищу. Структурированный растительный белок[114] можно смешивать с фаршем, чтобы увеличить размер и ценность гамбургеров, что будет экономичнее и полезнее для вас благодаря уменьшению содержания насыщенных жиров.

Аминокислотные добавки:

В свободном виде аминокислоты сейчас выпускаются в сбалансированных составах или в виде индивидуальных добавок, потому что было обнаружено, что многие из них имеют специфические свойства, способствующие укреплению здоровья, начиная с улучшения иммунной системы и кончая уменьшением зависимости от сильнодействующих лекарств и наркотиков. Разумно во время приема аминокислотных добавок принимать и основные витамины, которые вовлечены в их метаболизм, например, витамины В 6, В 12 и ниацин. Если вы собираетесь начать принимать аминокислотную формулу, убедитесь, что она хорошо сбалансирована. Читайте этикетку! Для синтеза белка должны быть уравновешены «незаменимые» и «заменимые» аминокислоты, и они должны быть в соответствующем соотношении друг с другом. (Лизин должен быть в отношении 2:1 к метионину, 3:1 к триптофану и т.д.). Если сомневаетесь, проконсультируйтесь у фармацевта или надежного специалиста по питанию. Что вам нужно, это формула, созданная по образцу белков, встречающихся в природе, для того, чтобы вы могли получить необходимый терапевтический эффект.

Предостережение: Опасно принимать любую добавку вместо еды регулярно или в очень больших дозах без рекомендации врача. Всегда держите их вне досягаемости детей.

Триптофан:

Триптофан — это незаменимая аминокислота, которая используется мозгом вместе с витамином В 6, ниацином (или ниацинамидом) и магнием для производства серотонина, нейромедиатора, который переносит сигналы между мозгом и одним из биохимических механизмов сна в организме.

ЧЕМ ОН МОЖЕТ БЫТЬ ВАМ ПОЛЕЗЕН:

Помогает вызвать естественный сон. Уменьшает болевую чувствительность. Действует как нелекарственный антидепрессант. Помогает уменьшить беспокойство и напряжение. Уменьшает некоторые симптомы биохимических нарушений в организме, связанные с приемом алкоголя, а также препятствует алкоголизму.

ЛУЧШИЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ:

Творог, молоко, мясо, рыба, индейка, бананы, сушеные финики, арахис и вес продукты, богатые белком.

РУКОВОДСТВО ПО ДОБАБКАМ:

L—триптофан выпускается в таблетках, содержащих от 250 до 667 мг. При использовании для расслабления нужно принимать в течение дня между приемами пищи и запивать соком или водой, но не с молоком или другими продуктами, содержащими белок.

В качестве снотворного L—триптофан лучше всего действует в дозе 500 мг вместе со 100 мг витамина В 6, 100 мг ниацинамида и 130 мг хелатного магния за полтора часа до сна. (Опять же запивать надо также соком или водой — никаких белков.)

Многие врачи, включая доктора Дэвида Бресслера, ранее работавшего в Центре по устранению боли при Калифорнийском университете, советуют принимать дополнительную таблетку триптофана за полчаса до сна, чтобы спать без пробуждения всю ночь.

Предостережение: Разовые дозы свыше 2 г не рекомендуются, хотя успешные тесты Исследовательского Центра по психиатрии в Мэриленде показали, что нет опасности привыкания к триптофану или его передозировки. (Благодаря тому, что Триптофан является естественной частью нашего тела, организму, чтобы использовать его, не нужно изменять никаких функций, как это бывает с лекарствами.)

РЕКОМЕНДАЦИИ АВТОРА С КОММЕНТАРИЯМИ:

Если вы принимаете L—триптофан, обязательно принимайте полный сбалансированный состав В—комплекса (50 — 100 мг B1, В2 и B6) утром и вечером с едой. Вы можете продлить релаксирующее действие триптофана, принимая его в соотношении два к одному с ниацинамидом (триптофана в два раза больше, чем ниацинамида). Ниацинамид имеет сам по себе антидепрессантный эффект.

Фенилаланин

Фенилаланин — это незаменимая аминокислота, которая является нейромедиатором, химическим соединением, которое передает сигналы между нервными клетками и мозгом. В организме он превращается в норадреналин и допамин — медиаторы возбуждения, которые обеспечивают бодрость и жизненность. Не путайте его с DL—фенилаланином.

ЧЕМ ОН МОЖЕТ БЫТЬ ВАМ ПОЛЕЗЕН:

Уменьшает чувство голода. Увеличивает сексуальный интерес. Улучшает память и умственную активность. Облегчает депрессию.

ЛУЧШИЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ:

Все богатые белком продукты, хлебобулочные изделия, соевые продукты, творог, сухое снятое молоко, миндаль, арахис, бобы, тыквенные и кунжутные семечки.

РУКОВОДСТВО ПО ДОБАБКАМ:

Выпускается в таблетках по 250 — 500 мг. Для регулирования аппетита нужно принимать за 1 час до еды с соком или водой (без белков). Для поддержания общей жизнедеятельности и энергии таблетки нужно принимать в промежутках между едой, но опять с соком или водой (без белка).

Предостережение: Фенилаланин противопоказан беременным, больным фенилкетонурией[115] и раком кожи.

ЛИЧНЫЙ СОВЕТ:

Прежде чем прибегнуть к отпускаемым по рецепту или уличным наркотикам, я бы посоветовал дать шанс этому «стимулятору». Помните, однако, что он не может быть усвоен, если у вас дефицит витамина С.

Фенилаланин не вызывает привыкания, но он может вызвать повышение артериального давления! Если у вас гипертония или больное сердце, я бы посоветовал проконсультироваться с врачом прежде, чем вы начнете принимать фенилаланин. В большинстве случаев люди с высоким артериальным давлением все же могут принимать фенилаланин после еды, но в начале проконсультируйтесь с вашим врачом.

DL—фенилаланин

Эта форма незаменимой аминокислоты фенилаланина является смесью равных частей D (синтетический) и L (натуральный) фенилаланина. Производя и активируя морфиноподобные гормоны, называемые эндорфинами, он усиливает и продлевает естественные противоболевые механизмы организма при повреждениях, несчастных случаях и болезнях.

Определенные ферментные системы в организме постоянно разрушают эндорфины, но DL—фенилаланин эффективно подавляетэти ферменты, давая возможность болеутоляющим эндорфинам делать свое дело. Многие люди, которые не реагируют на обычные болеутоляющие, реагируют на DL—фенилаланин. Люди, страдающие хроническими[116] болями, имеют сниженную активность эндорфина в крови и спинномозговой жидкости. Поскольку DL—фенилаланин может восстанавливать нормальные уровни эндорфинов, он может помочь организму уменьшить боль естественным образом — без приема лекарств. Более того, поскольку DL—фенилаланин может избирательно блокировать боль, он может устранять хронический застарелый дискомфорт, оставляя незатронутыми естественные защитные механизмы организма против острой кратковременной боли (при ожогах, порезах и т.д.). Эффект от DL—фенилаланин зачастую равен или превосходит эффект морфина и других производных опиума, но DL—фенилаланин отличается от обезболивающих и наркотических лекарств тем, что:

— не вызывает привыкания;

— затихание боли со временем становится более эффективным (без появления привыкания);

— имеет выраженное антидепрессантное действие;

— может обеспечить продолжительное до месяца облегчение боли без дополнительного лечения;

— не токсичен;

— может комбинироваться с другими лекарственными препаратами или терапией для большего эффекта и без неблагоприятного взаимодействия.

ЧЕМ ОН МОЖЕТ БЫТЬ ВАМ ПОЛЕЗЕН:

Действует как естественное болеутоляющее средство при некоторых повреждениях шейного отдела позвоночника (как от сотрясения при аварии), остеоартрите[117], ревматоидном артрите[118], болях в пояснице, мигрени, судорогах мышц рук и ног, болях после операции, невралгии.

РУКОВОДСТВО ПО ДОБАБКАМ:

Обычно DL—фенилаланин выпускается в таблетках по 375 мг. Корректировка доз производится индивидуально в зависимости от выраженности боли. Шесть таблеток в день (по 2 таблетки приблизительно за 15 минут до еды) — это наилучший начальный режим приема DL—фенилаланина. Облегчение боли, скорее всего, наступит в течение первых четырех дней, однако, в некоторых случаях это может произойти и через три — четыре недели. Если в течение первых трех недель не наблюдается существенного облегчения, принимайте удвоенную начальную дозу в течение еще двух — трех недель. Если лечение оказывается все-таки неэффективным, прекратите прием. Было обнаружено, что от 5 до 15% пациентов не реагируют на обезболивающие свойства DL—фенилаланина.

Предостережение: DL—фенилаланин противопоказан беременным женщинам и людям с фенилкетонурией. Из-за того, что он повышает артериальное давление, то гипертоникам и людям с больным сердцем нужно проконсультироваться с врачом до того, как они начнут принимать DL—фенилаланин. Обычно, однако, его можно принимать, но только после еды.

ЛИЧНЫЕ СОВЕТЫ И КОММЕНТАРИИ:

На фоне приема DL—фенилаланина боль обычно уменьшается в течение первой недели. Затем дозу можно постепенно уменьшить до тех пор, пока не будет установлена минимальная требуемая доза. Независимо от того, какая у вас доза, она должна быть равномерно распределена в течение дня. Некоторым людям требуется только одна неделя приема DL—фенилаланина в месяц; другим это нужно делать на постоянной основе. Я нахожу интересным то, что многие люди, которые не реагируют на обычные болеутоляющие средства, реагируют на DL—фенилаланин.

Лизин.

Эта незаменимая аминокислота жизненно важна для построения критических белков организма. Она необходима для роста, восстановления тканей, производства антител, гормонов и ферментов.

ЧЕМ ОН МОЖЕТ БЫТЬ ВАМ ПОЛЕЗЕН:

Помогает уменьшить вероятность и/или предупредить герпесную инфекцию. Способствует улучшению сосредоточения. Должным образом утилизирует жирные кислоты, необходимые для производства энергии. Помогает устранять некоторые проблемы связанные с бесплодием.

ЛУЧШИЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ:

Рыба, молоко, лимские бобы, мясо, сыр, дрожжи, яйца, соевые продукты, все богатые белком продукты.

РУКОВОДСТВО ПО ДОБАБКАМ:

L—лизин обычно выпускается в капсулах по 500 мг. Обыкновенная доза составляет 1—2 капсулы в день с едой.

ЛИЧНЫЕ СОВЕТЫ И КОММЕНТАРИИ:

Если вы часто устаете, не в состоянии сконцентрироваться, а глаза склонны наливаться кровью, если вы страдаете от тошноты, головокружения, выпадения волос, и анемии, у вас может быть дефицит лизина. С возрастом людям, особенно мужчинам, требуется больше лизина, чем в молодости. Лизина не достает в некоторых зерновых белках, таких как глиадин (в пшенице) и зеин (в кукурузе). Добавки лизина в хлебные продукты улучшают качество их белков. Если у вас герпес, вам определенно показаны лизиновые добавки по 3—6 грамм ежедневно плюс пища, богатая лизином.

Аргинин.

Эта аминокислота необходима для нормального функционирования гипофиза. Вместе с орнитином, фенилаланином и другими химическими веществами нервной системы, аргинин требуется для синтеза и высвобождения гормона роста гипофиза. Потребность в аргинине особенно велика у мужчин, семенная жидкость на 80% состоит из этого белкового строительного материала, и дефицит его может привести к бесплодию.

ЧЕМ ОН МОЖЕТ БЫТЬ ВАМ ПОЛЕЗЕН:

Увеличивает количество содержание сперматозоидов в сперме у мужчин. Улучшает иммунные реакции и заживление ран. Содействует метаболизму жира, накопившегося в организме и повышает мышечный тонус.

ЛУЧШИЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ:

Орехи, попкорн, кароб[119], желатиновые десерты, шоколад, коричневый рис, овсяная крупа, изюм, семечки подсолнуха и кунжута, хлеб из непросеянной муки и все продукты, богатые белком.

РУКОВОДСТВО ПО ДОБАБКАМ:

L—аргинин выпускается в таблетках или порошках. Лучше принимать натощак (с водой или соком) по 2 грамма (2.000 мг) непосредственно перед отдыхом. Дополнительную пользу, в частности в отношении мышечного тонуса, можно получить, принимая 2 грамма (2.000 мг) на пустой желудок (с водой или соком) за час до начала интенсивной физической нагрузки.

Предостережение: Нельзя давать детям в период усиленного роста (так как может вызвать гигантизм) и при шизофрении. Аргининовые добавки и пища, богатая аргинином, противопоказана при герпесе. Не рекомендуется принимать дозы свыше 20 — 30 грамм в день. Они могут вызвать утолщение суставов и деформацию костей.

ЛИЧНЫЕ СОВЕТЫ И КОММЕНТАРИИ:

Аргинин необходим взрослым людям, потому что после 30 лет почти полностью прекращается его секреция из гипофиза. Если вы заметили, что ваша кожа грубеет или утолщается, значит, вы принимаете слишком много аргинина. Прием очень больших доз в течение нескольких недель может вызвать этот побочный эффект, но эти явления обратимы. Просто уменьшите прием. Всякая физическая травма увеличивает потребность в аргининовых продуктах. Сочетание L—аргинина и L—орнитина может помочь стимулировать потерю веса. Вещества, высвобождающие гормон роста.

Вещества, высвобождающие гормон роста стимулируют производство гормона роста в организме. Человеческий гормон роста накапливается в гипофизе, и организм выделяет его в ответ на сон, упражнения и ограниченный прием пищи.

ЧЕМ ГОРМОН РОСТА МОЖЕТ ВАМ ПОМОЧЬ:

Помогает сжигать жир и превращать его в энергию и мышцы. Улучшает сопротивляемость заболеваниям. Ускоряет заживление ран. Помогает в восстановлении тканей. Укрепляет соединительные ткани для того, чтобы сухожилия и связки были здоровы. Усиливает синтез белка для роста мышц. Уменьшает уровень мочевины в крови и моче. Важнейшими вещества, высвобождающими гормон роста, являются аминокислоты орнитин, аргинин, триптофан, глицин и тирозин, действующие синергично (более эффективно вместе, чем отдельно) с витамином В6, ниацинамидом, цинком, кальцием, магнием, калием и витамином С, чтобы запустить ночное выделение гормона роста. Пик секреции гормона роста наступает приблизительно через 90 минут после того, как мы засыпаем. Естественные уровни гормона роста уменьшаются по мере взросления. Где-то в возрасте около 50 лет производство гормона роста практически полностью прекращается. Но путем добавления в рацион аминокислот и витаминов, которые стимулируют выделение гормона роста, можно восстановить его продукцию до уровня молодого человека.