Исходное положение: лежа на спине. 1. Поднять согнутую в колене ногу, покачать ею в воздухе

1. Поднять согнутую в колене ногу, покачать ею в воздухе, расслабить мышцы, свободно уронить ногу на пол. То же проделать другой ногой.

2. Поднять согнутые в локтях руки, потрясти кистями, расслабить и уронить руки на пол.

3. Одной рукой взять другую за кисть, встряхнуть ее и отпустить. Расслабленная рука свободно падает вдоль туловища. То же проделать другой рукой.

4. Согнуть руки в локтях с упором на локти; согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах с упором на стопы. Опираясь на локти и стопы, приподнять таз, прогнуться, вернуться в ИП. Расслабить правую руку свободно уронить предплечье и кисть на пол. Так же расслабить левую руку. Расслабить правую ногу — стопа свободно скользит вниз. Так же расслабить левую ногу.

5. Руки лежат вдоль туловища, ноги прямые. Вытянуть руки вверх и в стороны, потянуться всем телом, максимально напрячь все мышцы. Расслабиться, вернуться в ИП. В течение 10–30 секунд полностью расслаблять мышцы туловища и конечностей. Расслабление сопровождается словами взрослого: «Все мышцы расслаблены, теплые, отдыхают. Ноги тяжелые, теплые, они отдыхают. Руки теплые, тяжелые. Живот расслаблен».

Исходное положение: лежа на животе, кисти под подбородком

6. Согнуть ногу в колене, попытаться достать пяткой до ягодицы. Расслабить и уронить ногу. То же проделать другой ногой.

7. Полностью расслабить мышцы шеи, спины, рук, ног. Партнер или инструктор проверяет полноту расслабления.

Исходное положение: сидя

8. Руки опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, потянуться, откинув туловище и запрокинув голову назад. Расслабить мышцы, опустить голову, уронить туловище на колени, а руки — на пол.

9. Обхватить руками ногу под коленом, приподнять ее, расслабить и покачать руками голень. Отпустить руки и уронить ногу на пол. То же проделать с другой ногой.

10. Развести руки в стороны, потянуться. Согнуть руки в локтях (предплечья свободно свисают вниз), расслабить мышцы, покачать расслабленными предплечьями и кистями. Проверить полноту расслабления.

11. Приподнять плечи («удивиться»), расслабить и уронить их.

Исходное положение: стоя

12. Поднять руки вверх, потянуться. Расслабить кисти и руки в локтях — уронить кисти к плечам. Расслабив руки полностью, уронить их вдоль туловища.

13. Продолжить предыдущее упражнение: расслабив руки, наклониться вперед, расслабить мышцы плечевого пояса, покачать расслабленными руками.

 

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ

 

Растягивание хронически сокращенных мышц и потерявших эластичность суставов и связок необходимо для формирования правильной осанки не меньше, а то и больше, чем укрепление ослабленных мышц.

При выполнении этих упражнений необходимы осторожность и постепенность. Нельзя в погоне за быстрым успехом растягиваться через боль — это может привести к прямо противоположным результатам. Упражнения в растягивании не должны вызывать неприятных ощущений.

Растягивание следует проводить после легких динамических упражнений и упражнений на расслабление. Растягивание «холодных» и напряженных мышц неэффективно и даже вредно, так как при этом легко получить растяжение связок.

 

Кстати, не путайтесь в терминах. Растягивание — это упражнения для мышц и связок, а растяжением называют травму, при которой разрывается часть волокон связки или мышцы.

 

Чтобы избежать растяжений, движения при растягивании должны быть медленными, пружинящими. Для лучшего расслабления мышц растягивать их следует на вдохе.

Мышцы конечностей можно одновременно «разогреть» и расслабить маховыми движениями с небольшой амплитудой. Такие же махи, но с большой амплитудой, можно применять для растягивания связок и мышц. Будьте осторожны: слишком размашистые движения могут привести к растяжению связок.

Подбирать упражнения необходимо с учетом индивидуальных особенностей осанки, целенаправленно растягивая только те мышцы и связки, которые в этом нуждаются.

Эластичность мышц тесно связана с гибкостью позвоночника. Если подвижность позвоночника в соответствующем отделе нормальная или немного выше нормы, дополнительно растягивать мышцы не следует.

Одновременно с растягиванием необходимо укреплять мышцы-антагонисты, напряжение которых обеспечивает выполнение движений во время упражнений на растягивание.

При уменьшенных физиологических изгибах позвоночника, например при плоской спине, необходимо в первую очередь укреплять мышцы и осторожно выполнять упражнения на увеличение гибкости малоподвижных участков позвоночника. Упражнения на растягивание мышц обычно нужны при увеличенных физиологических изгибах.

Чаще всего в растягивании нуждаются:

• мышцы поясницы и передней поверхности бедер (при увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе);

• мышцы задней поверхности бедер (при увеличенном грудном кифозе, особенно при круглой спине);

• грудные мышцы (при увеличенном грудном кифозе, впалой грудной клетке, приведенных вперед плечах).

 

 

Примеры упражнений

Поясница

 

При выполнении упражнений на растягивание мышц поясницы необходимо выполнять наклоны вперед за счет поясничного отдела позвоночника, так, чтобы грудной отдел сгибался как можно меньше. Грудь при наклонах следует выпячивать вперед, голову немного отводить назад, вытягивая вперед подбородок.

 

! При растягивании мышц поясницы поневоле растягиваются и мышцы задней поверхности бедер. Чтобы сделать акцент на пояснице, следует держать ноги чуть-чуть согнутыми в коленях.

 

Исходное положение: стоя

1. Наклониться вперед, руками обхватить голени сзади, потянуться грудью к коленям.

2. Наклониться вперед, потянуться руками к носкам, сделать несколько пружинящих движений (выдох), вернуться в ИП (вдох).

3. Согнуть одну ногу, захватить ступню одноименной рукой, коснуться коленом одноименного плеча, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.

4. Наклониться, захватить руками носки ног. Пройти несколько шагов в этом положении.