Исходное положение: упор присев

18. Встать, выпрямиться, поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны. Вернуться в ИП, повторить упражнение для другой ноги.

19. Выполнить то же упражнение, но руки поднять вверх.

20. Выполнить то же упражнение с различными движениями рук (вперед, в стороны, круговые движения). Можно усложнить последние три упражнения, из упора присев поднимаясь на носок одной ноги.

21. Сделать «ласточку»», «боковую ласточку» из упора присев.

Исходное положение: ступни одна перед другой на одной линии, на расстоянии небольшого шага

22. Повороты головы и туловища.

23. Различные движения руками в этой стойке.

24. Из того же ИП — подъем на носки и различные движения головой, туловищем, руками.

Ходьба

с остановками на одной ноге по сигналу;

с мешочком на голове и с остановками на одной ноге по сигналу;

с разнообразными движениями рук и остановками на одной ноге по сигналу;

по начерченной линии (ноги ставить одну перед другой).

Упражнения с партнером

25. Стоя лицом друг к другу и взявшись за руки, сделать «ласточку».

26. Из того же ИП: присесть на одной ноге.

27. «Бой на бревне»: встать на расстоянии двух вытянутых рук лицом друг к другу на нарисованную на полу линию или невысокую скамейку, стопы одна перед другой. Ударяя ладонью по ладони партнера, стараться сохранить равновесие.

Упражнения на снаряде

Движения на гимнастической скамейке, буме, бревне выполнять сложнее, чем на полу. Вначале упражнения на снарядах выполняют на полной ступне, с разведенными в стороны руками. По мере улучшения чувства равновесия можно уменьшать площадь опоры, вводить различные дополнительные движения.

Ходьба:

С поворотами на 180°;

вперед спиной;

вверх и вниз по наклонной скамейке;

с различными движениями рук;

с движениями свободной ногой (согнуть, выпрямить, поставить на пол);

приставным шагом, боком (приставным и скрестным шагом, с поворотами);

на носках с различным положением рук;

на носках с различными движениями рук;

с перешагиванием через препятствия — мяч, веревочку и т. д. (рис. 16);

 

Рис. 16

с полуприседанием на опорной ноге; свободную ногу на каждом шаге опускать вниз или вытягивать вперед;

с опусканием на колено сделать шаг, остановиться, опуститься на одно колено. Повторить для другой ноги;

с опусканием на колено, но в упоре на колене выполнять различные движения руками;

с выпадами: сделать шаг, остановиться, «переднюю» ногу согнуть, «заднюю» отвести назад, сделать несколько пружинящих приседаний на «передней» ноге. Выпрямиться, повторить для другой ноги.

Исходное положение: стоя на скамейке

1. «Ласточка».

2. «Боковая ласточка».

3. «Ласточка» с различными движениями рук.

4. Бросать и ловить мяч — в одиночку или с партнером.

 

РАССЛАБЛЕНИЕ МЬІШЦ

 

О расслаблении придется поговорить подробно, ведь не только дети, но и взрослые часто не знают, что это такое, не могут по команде расслабить мышцы. Научить ребенка расслабляться нередко является самой трудной задачей в курсе лечебной физкультуры. Расслабиться особенно сложно нетренированному человеку. Эта задача требует определенного опыта в обращении со своими мышцами, умения управлять степенью их напряжения.

Важно не только научиться расслаблять мышцы в покое, но и уметь расслабить те мышцы, которые не участвуют в движении, — и во время выполнения упражнений, и в повседневной жизни. На это следует обратить особое внимание на начальном этапе тренировок.

При обучении используйте понятные ребенку сравнения: «рука отдыхает», «рука висит свободно, как тряпочка». Объясните ребенку важность расслабления для успешной тренировки и для здоровья в целом.

Расслабление снимает напряжение мышц, ускоряет восстановление работоспособности после тренировки. Особенно важно научиться расслаблять позные мышцы с повышенным тонусом — это необходимое условие формирования правильной осанки.

При расслаблении снижается тонус не только скелетных мышц, но и гладкой мускулатуры внутренних органов в соответствующих зонах. Упражнения в расслаблении — прекрасный способ тренировки тормозных реакций для возбудимых детей. Постоянные стрессы вызывают напряжение мускулатуры всего тела, и расслабление лица и рук хорошо снимает психическую нагрузку и облегчает расслабление более крупных мышц.

Чтобы проверить, расслабил ли ребенок мышцы, можно надавить на них и почувствовать снижение мышечного тонуса (расслабляясь, мышцы становятся мягче). Тонус мышц можно проверить и с помощью пассивных движений — взять конечность ребенка в руки и подвигать ею. Расслабленные конечности не сопротивляются и не помогают пассивным движениям; если расслабленную руку или ногу приподнять и резко отпустить, она не задерживается в воздухе, а безвольно падает. Пока навык расслабления не будет выработан, необходимо постоянно проверять, правильно ли ребенок выполнил упражнение, полностью ли расслаблены его мышцы.

Расслабить мышцы необходимо не только после нагрузки, но и перед ней. Это относится и к каждому занятию, и к курсу тренировки в целом.

Чтобы облегчить расслабление, обучение начинают в удобном исходном положении, лучше всего — лежа на спине. Ощущение расслабления мышц можно вызвать у ребенка по контрасту с чувством их напряжения: «Напряги руку… а теперь расслабь».

Расслабление облегчают такие дополнительные приемы, как встряхивании, раскачивание, маховые движения конечностями.

 

 

Примеры упражнений