Краткая характеристика тренировочного процесса

Методика подготовки спортсменов в беге на средние дистанции, сложившаяся в последние годы, построена на идее систематизации всех имеющихся средств тренировки, с учетом последних изысканий в науке. Высокий уровень функционального развития в сочетании со специальной силовой подготовленностью позволяет таким бегунам успешно соревноваться в широком диапазоне дистанций: от 800 до 5000 м.

Весь ход тренировочного процесса должен находиться под постоянным педагогическим контролем со стороны тренера. Обязательно про­водится тестирование двигательных способно­стей спортсмена. Ориентиром могут служить результаты, показанные в беге на отдельных дистанциях и отрезках.

Общую выносливость лучше проверять на дистанции 20 км. Моделью для мастера спорта должно быть время 1: 05–1: 06, для кандидата в мастера спорта – 1: 07–1: 10, для перворазрядника – 1: 11 – 1: 15.

Темповая выносливость проверя­ется на дистанции 10 км на стадионе. Моделью для мастера спорта служит время 29.30–30.00, для кандидата в мастера спорта – 30.00–31.00, для перворазрядника – 31.45–32.45. Специальная выносливость тестируется как на основных дистанциях, так и на более коротких и более длинных.

Дистанцию 2000 м мастер спорта должен пробегать за 5.08–5.12, кандидат в мастера спорта – за 5.13–5.20, бегун 1 разряда – за 5.21–5.35. Иногда тестирование специальной выносливости осуществляется по сумме времени пробегания ряда отрезков, например: 400 + 800 + 300 м. Сумма времени для мастера спорта должна быть 3.31–3.37, для кандидата в мастера спорта – 3.38–3.43, для спортсмена 1 разряда – 3.44–3.52.

О скоростных данных средневика лучше судить по времени пробе­гания отрезка в 400 м. Моделью для мастера спорта может служить время 46–49 с, кандидата в мастера спорта – 49–51 с, перво­разрядника – 51–53 с.

Для оптимизации тренировочного процесса следует использовать классификацию беговых нагрузок по зонам интенсивности. Поскольку скоростные параметры основных тренировочных и соревнователь­ных беговых нагрузок находятся в пределах 3–8 м/с, их можно разделить на 10 зон. Нагрузки первой–четвертой зон определяются как аэробные, пятой–седьмой – смешанные, восьмой–десятой — анаэ­робные гликолитические.

1-я зона – бег со скоростью медленнее 3,5 м/с. Используется в основном в виде восстановительного средства;

2-я зона – длительный бег в непрерывном режиме на скоростях от 3,5 до 4,0 м/с. Такая работа в аэробных условиях способствует развитию общей выносливости;

3-я зона – бег со скоростью 4,0–4,5 м/с. Происходит развитие скорости бега на уровне АнП;

4-я зона – бег со скоростью 4,5–5,0 м/с. Совершенствование экономизации бега, а у мастеров спорта – и скорости бега на уровне АнП;

5-я зона – бег со скоростью 5,0–5,5 м/с. Совершенствование соревновательной ско­рости марафонского бега;

6-я зона – бег со скоростью 5,5–6,0 м/с. Совершенствование соревновательной ско­рости бега на дистанции 10 000 м;

7-я зона – бег со скоростью 6,0–6,5 м/с. Совершенствование соревновательной ско­рости на дистанции 5000 м у высококвалифицированных спортсменов;

8-я зона – бег со скоростью 6,5–7,0 м/с. Совершенствование соревновательной ско­рости на дистанции 1500 м;

9-я зона – бег со скоростью 7,0–7,5 м/с. Совершенствование соревновательной ско­рости на дистанции 800 м;

10-я зона – бег со скоростью свыше 7,5 м/с. Совершенствование скоростных возмож­ностей бегунов на средние дистанции.

В первой зоне тренировочная нагрузка часто применяется в виде восстановительного бега трусцой, а в начале подготовительного периода, при выполнении длительных кроссов, она иногда является поддерживающей. Во второй зоне нагрузки используются в виде кроссов и длительного равномерного бега. Его объем в развивающем варианте составляет 10–25 км, в поддержива­ющем – 5–12 км. Эти нагрузки также служат активным фоном при использовании переменного метода и фартлека. В третьей зоне нагрузки принимают характер длительного темпового бега на дистанциях 2–10 км и переменного – на 0,5–3 км. Четвертой зоне присущи темповые нагрузки объемом до 6 км и переменный бег на отрезках 0,5–1,5 км. В пятой зоне к темповым и переменным беговым нагрузкам дополняются тренировки на отрезках 400–1000 м. В шестой–девятой зонах тренировочные нагрузки выполняются в виде интервального и переменного бега на отрезках, не превышающих две трети соревнова­тельной дистанции; включаются также ускорения и бег на технику. В десятой зоне нагрузки состоят из повторного бега и ускорений. При составлении тренировочной программы необходимо планировать последовательное увеличение интенсивности каждого упражнения, учитывая длину и количество отрезков, скорость бега, интервал и характер отдыха.

Рациональное построение тренировочного процесса предполагает постоянное применение средств общефизической подготовки, ко­торые должны носить более специализированный характер. Такую тренировку, направленную на совершенствование общефизической подготовленности, рекомендуется проводить по круговому методу, жестко лимитируя интенсивность и отдых.

Основное внимание следует уделять развитию силовой вынос­ливости. Для этого проводятся тренировки 2–3 раза в неделю, состоящие из серий по 10–12 упражнений разного характера. Количество серий посте­пенно увеличивают до 4–6, отдых между ними – 3 мин. Вначале каждое упражнение повторяется 15–20 раз, затем – 25–30. Продолжительность отдыха между упражнениями посте­пенно уменьшается с 40 до 20 секунд. Рекомендуется через каждые 4–6 недель вводить новые упражнения.

Примерное распределение средств силовой подготовки по месяцам предусматривает их концентрированное применение в ноябре и марте – до 20–25% от общего годового объема, причем в марте эти средства становятся более специализированными.

Бегунам на средние дистанции необходимо уделять внимание и развитию гибкости. Основным средством для этого является поддержание различных поз в течение 10–30 с, способствующих растяже­нию определенных групп мышц. Они перемежаются с упражнениями на расслабление, махами и потряхиваниями конечностей. Упражнения для развития гибкости проводятся как в начале тренировки, так и в конце.

Важной задачей в тренировке средневика является совершенствование технического мастерства. Следует помнить, что техника бега должна совершенство­ваться постоянно, во время выполнения всех нагрузок, а не только при выполнении специальных беговых упражне­ний. Для этого используется бег более широким или частым шагом, то есть надо менять ритмо-темповые характеристики. Особо следует обращать внимание на свободу движений. Для этого рекомендуется свободный, расслабленный бег с постепенным снижением скорости после выполнения ускорений и ритмовых пробежек.

В подготовке бегунов на средние дистанции в условиях учебы в вузе планируется двухпиковое развитие спортивной формы, предусматривающее деление годового цикла подготовки на два макроцикла: осенне-зимний и весенне-летний. Каждый из них соответственно делится на подготовительный и соревновательный периоды с подразделением на несколько этапов.

Подготовительный период осенне-зимнего макроцикла состоит из трех этапов:

- втягивающего – постепенного увеличения нагрузок (4 недели, октябрь);

- базовой подготовки – усиленной объемной трени­ровки и использования силовых средств (6 недель, ноябрь – 1-я декада декабря);

- специальной подготовки – происходит повышение доли соревновательных упражнений (6 недель, 2-я декада декабря – январь).

Зимний соревновательный период продолжается 5 недель (конец января – февраль).

Подготовительный период весенне-летнего макроцикла также состоит из трех этапов:

- послесоревновательной реабилитации (2 недели, начало марта);

- базовой подготовки (6 недель, март – первая половина апреля);

- предсоревновательной подготовки (4 недели, апрель – 1-я декада мая).

Соревновательный период весенне-летнего макроцикла состоит из двух этапов подготовки:

- развития спортивной формы в серии различных соревнований (7 недель, 2-я половина мая – июнь);

- непосредственной подготовки к главным стартам сезона (8 недель, июль – август).

Переходный период планируется на сентябрь и продолжается 4 недели.

Опыт подготовки многих ведущих легкоатлетов показывает, что объемы бега по различным зонам интенсивности у одинаково подготовленных спортсменов могут отличаться иногда на 30–50%. При планировании нагрузок необходимо учитывать предыдущий опыт спортсмена, его индиви­дуальные особенности.

Продолжительность отдельных этапов зависит от их задач. Обычно они заканчиваются разгрузочными микро­циклами.

Анализ подготовки ведущих бегунов позволяет выделить 8 типичных недельных микроциклов.

1. Восстановительный. Способствует восстановлению организма спортсмена после напряженной предшествующей тренировочной работы.

2. Втягивающий. Постепенно подводит спортсмена к выполне­нию объемных и интенсивных нагрузок.

3. Общеподготовительный или стандартный. Решает задачи совершенствования основных рабочих функций организма.

4. Специально подготовительный. Постепенно подводит спортсмена к выполнению специфических беговых нагрузок.

5. Поддерживающий. Поддерживает, частично восстанавливает функции организма после ударных и соревновательных циклов.

6. Ударный. Служит для резкого усиления работы в специфи­ческом режиме.

7. Предсоревновательный. Обычно является контрастным к ударному и должен мягко подвести организм к соревнованиям.

8. Микроцикл переходного периода. Для каждого бегуна строится индивидуально и служит целям реабилитации.

При планировании тренировочного процесса на год необходимо тщательно определить основные задачи, средства и методы тренировки по этапам.