Упражнение 2. Приятие (П. Ферручи)

1. Подумайте о чем-либо из вашей жизни, к чему вы испытывали или испытываете благодарность. Это может быть присутствие любимого человека, ваш талант, красивая природа или цветок и т.д. Представьте его ярко, оценивайте его, думайте о том, что он вам дает и чему вы от него можете научиться.

2. Теперь подумайте о чем-нибудь или о ком-нибудь, чего или кого вы хотели бы избежать в своей жизни. Представляйте его внимательно, разглядывайте всякую вашу реакцию на него. Наблюдайте за реакциями, не пытаясь препятствовать или остановить их. Проследите вашу обычную стратегию неприятия, осознайте, как это проявляется на уровень вашего тела, чувств, мышления.

3. Вернитесь мысленно к тому предмету, что вызывает вашу благодарность. Представьте себе его еще раз, подумайте о нем с пониманием и как можно полнее осознайте ваше приятие.

4. Теперь обратитесь снова к неприятной ситуации с тем видом приятия, которое у вас возникло. Представьте временный характер неизбежности этой неприятной ситуации. Поймите, что тот же самый мир, который преподносит приятное, также способен и на неприятности, и допустите к себе, если чувствуете готовность и желание, установку сознательного, намеренного приятия.

 

Вышеприведенные упражнения рекомендуются к использованию при длительных тяжелых ситуациях. Но бывают и неожиданно возникающие ситуации, в которых на человека действуют напряженные факторы. Далее рекомендуются способы ситуативной саморегуляции, призванные помочь в подготовке к испытаниям различного характера. Семенова Е.М. для этих целей рекомендует использовать:

— самоубеждение, самоприказы на вызов спокойного состояния, самовнушение спокойствия и выдержки, необходимые для работы настроения: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки», «Я совершенно спокоен» и т.д.;

— самоконтроль эмоционального состояния по внешним выражениям эмоций: мимике, пантомимике, соматике, характеру речи, наличию мышечного напряжения, повышенной частоте дыхания. Контролировать внешнее выражение эмоций можно с помощью «запуска» вопросов самоконтроля: «Как я выгляжу?», «Не скован ли я?», «Не сжаты ли мои зубы?», «Как я сижу (стою)?», «Как я дышу?». В случае выявления признаков напряженности необходимо произвольно расслабить мышцы, удобно сесть (стать), установить спокойный ритм дыхания: сделать 2—3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы сбить учащенное дыхание;

— дыхательные упражнения успокаивающей направленности (успокаивающее дыхание, глубокое дыхание). Можно использовать следующее дыхательное упражнение: сделать глубокий вдох, направляя воздушный поток в низ живота, задержать дыхание на пару секунд, а потом медленно выпустить воздух через рот ровной струей. Повторить упражнение 3-5 раз. Таким образом, снимается напряжение тела и мозга, создается уравновешенное состояние. Использование образов концентрации и визуализации — сосредоточение внимания и воображения на определенном объекте (зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях). Например, при первых признаках напряжения представить внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную энергию и внутреннее напряжение, связанное с нею;

— сочетание приемов концентрации внимания, актуализации воображения и дыхательных упражнений. Например, перед предстоящей неприятной беседой можно использовать следующий прием: глубоко вдохнуть, во время выдоха резким движением в воображении как бы сорвать напряженную маску со своего лица. После этого начинать беседу. Прежде чем совершить ответное действие, сосчитать до десяти;

— активизация чувства юмора — попытаться увидеть комическое даже в сложной, серьезной ситуации: мысленно представить агрессивного партнера в комичной ситуации (как бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоопарка, в детской шапочке и т.д.), простить партнеру его ошибку, несообразительность, эмоциональность. Отвлечение — постараться как можно ярче представить ситуацию, в которой вы обычно чувствуете себя наиболее спокойно и уютно, поставить себя в эту ситуацию.

 

Не менее важно помочь себе и после воздействия стрессовых факторов. Предлагаем систему приемов эмоциональной саморегуляции, которую необходимо использовать сразу после действия на организм человека стрессовых факторов. К ней относятся следующие приемы:

ª Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

ª Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески». Сосредоточение на каждом отдельном предмете послужит отвлечением от внутреннего стрессового напряжения, так как внимание переключается на рациональное восприятие окружающей обстановки.

ª Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что вы видите.

ª Набрав воды в стакан, медленно, сосредоточенно выпить ее. Сконцентрировать внимание на ощущениях в тот момент, когда вода будет течь по горлу.

ª Представить себя в приятной обстановке — в саду, на пляже, на качелях, под душем.

ª Применить формулы успокоения, например: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».

ª Существует множество физиологических механизмов разрядки, которые оказывают восстанавливающее действие на человека. Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т.д. Не надо блокировать их (сдерживать).

ª Возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки: сделать несколько ударов ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку, «выпустить пар».

ª Разрядить эмоции — выговориться кому-либо до конца. После того как человек выговорится, его возбуждение снижается, он может осознать свои ошибки и принять правильное решение.

ª Чтобы быстрее нормализовать состояние после неприятностей, необходимо дать себе усиленную физическую нагрузку (20—30 приседаний, бег на месте, подъем пешком на 3—5-й этаж).

ª Найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что возмущает, обижает, где можно выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того как эти действия начнут выполняться — раздражение, гнев, обида будут уходить.

ª Другой способ — «пустой стул». Представьте, что на нем сидит человек, который обидел вас, излейте ему свои чувства. Сейчас можно сказать все, что хочется. Переключиться на интересную деятельность, любимое занятие — создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуждения, который обладает способностью тормозить все остальные очаги, подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту. Вспомнить приятные события из собственной жизни. Представить, что эта ситуация повторилась и вы находитесь в состоянии радости. Сделать такое же лицо, улыбку, почувствовать это состояние всем телом — позой, осанкой, жестами, походкой.

ª Использовать приемы логики. Включение рассудочной деятельности в восприятие и в процесс реагирования на внешний стимул значительно изменяет поведение человека и корректирует эмоциональные реакции.

ª Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать никаких решений. Успокойтесь, а затем все обдумайте по принципу: «Подумаю об этом завтра».

ª Можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу: «Не очень-то и хотелось» или суметь извлечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато».

ª Спокойно проанализируйте ситуацию, постарайтесь четко осознать возможные негативные последствия и примиритесь с самыми худшими из них. Осознав худший исход и примирившись с ним, спокойно обдумайте, как разрешить ситуацию.

 

Как говорили великие — «Болезнь легче предупредить, чем лечить». Это правило касается и эмоциональных состояний человека — систематическая работа над собой поможет выработать привычку противостоять стрессорным факторам до того как они начнут влиять на вас.

Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний можно использовать следующие способы:

ü Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила разума способна нейтрализовать отрицательное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом. Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оценивайте события и ситуации. Для этого следует:

ü Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делается, делается к лучшему».

ü Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жизни как временные и пытаться изменить их к лучшему.

ü Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, даже если они кажутся ничтожными, радоваться достигнутым целям.

ü Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и допущенные ошибки. Осознать их причину, сделать выводы и найти выход.

ü Если возникла проблема или конфликт, решать их своевременно и обдуманно.

ü Взять за правило: дольше и чаще общаться с людьми, которые приятны. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ограничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально.

ü Признавать за любым человеком право на свободное проявление его индивидуальности. Каждый проявляет свою индивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делаете вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гибче в оценках других людей, не стараться переделать партнера, подогнать его под себя.

ü Упражнение «Это я».

Данное упражнение проявляет духовное родство с другими людьми и помогает развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, которые, возможно, присущи и вам. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, можно быстро и эффективно освободиться от напряжения.

ü Развивать динамичность установок. Человек с большим набором гибких установок и достаточно большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен от негативных стрессов лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, главного конкретного результата.

 

4.4. Психологические зарядки (по М.А. Араловой)

 

Нижеприведенные психологические зарядки, адресованные педагогам ДОУ, помогут овладеть приемами релаксации и концентрации, способствуют повышению энергетического потенциала воспитателей. Для дости­жения желаемого результата зарядку рекомендуется про­водить 15—20 мин каждый день.

Комплекс 1

Каждое упражнение повторяется от 3 до 5 раз.

1. Поглаживая себя левой рукой по затылку, повторить: «Я одобряю себя».

2. Ноги на ширине плеч, вращая головой по часовой стрелке, повторить: «Я думаю о хорошем».

3. Ноги на ширине плеч, лопатки сведены, делать наклоны туловищем вправо-влево, повторить: «Каждый день чудесен».

4. Принять позу цапли: руки в стороны, подняв ногу, согнутую в колене, повторить: «Я — королева» (правая нога — левая нога).

5. Ноги на ширине плеч, делая круговые движения. руками, повторить: «Мои мечты сбываются».

6. Лопатки сведены, приседая и выпрямляясь, повторить: «Я решаю любые проблемы».

7. Массируя мочки ушей, зажмуривая попеременно левый и правый глаз, повторить: «Будущее прекрасно».

8. Правой рукой поглаживая левый локоть, повторить: «Я любима» (затем левой рукой — правый локоть).

9. Перекатываясь с носка на пятку, повторить: «Мне все удается».

10. Ноги на ширине плеч, лопатки сведены, попеременно напрягая и расслабляя ягодицы, повторить: «Я спокойна».

 

Комплекс 2

1. Стоя, свести лопатки, улыбнуться, подмигнуть правым глазом, потом левым, повторить: «Очень я собой горжусь, я на многое гожусь».

2. Положив ладонь на грудь: «Я на свете всех умней», вытянув руки над головой: «Не боюсь я никого», напрячь ягодицы: «Чудо, как я хороша», расслабить ягодицы: «Проживу теперь сто лет».

3. Подпрыгивая на правой, затем на левой ноге, повторить: «Я бодра и энергична, и дела идут отлично».

4. Потирая ладонь о ладонь, повторить: «Я приманиваю удачу, с каждым днем становлюсь богаче».

5. Встав на цыпочки, руки над головой сомкнуть в кольцо, повторить: «Я согрета солнечным лучиком, я достойна самого лучшего».

6. Положив на лоб левую ладонь, затем правую, повторить: «Я решаю любые задачи, со мной всегда любовь и удача».

7. Руки на бедрах. Делая наклоны туловищем вперед-назад, повторить: «Ситуация любая мне подвластна. Мир прекрасен и я прекрасна!».

8. Руки на талии, делая наклоны вправо-влево, повторить: «Покой и улыбку всегда берегу, и мне все помогут, и я помогу».

9. Сложив руки в замок, делая глубокий вдох: «Вселенная мне улыбается», глубокий выдох: «И все у меня получается».

10. Сжав кулаки, делая вращения руками: «На пути у меня нет преграды, все получается так, как надо».

Комплекс 3

1. Поставьте руки на ширину плеч, согните колени и медленно опуститесь, повторяя: «Вот это я!».

2. Сжав кисти в кулак, колотите по воздуху, повторяя: «Я полна сил!».

3. Выполняйте круговые вращения бедрами, как при верчении обруча, при каждом вращении повторяя: «Мне легко».

4. Соединив локти, массируя мочки ушей, подмигивайте попеременно левым и правым глазом, повторяя: «Радость во мне».

5. Левую ладонь (тыльной стороной) положите под подбородок, правую на макушку, кивайте головой, повторяя: «Я настроена на успех».

6. Руки за спиной сцеплены в замок, подтягивать попеременно левое и правое колено как можно выше, повторяя: «Я верю в себя».

7. Положить ладони на плечи, поднимать руки над головой, повторяя: «Я всегда защищена».

8. Ноги на ширине плеч, ладони на бедрах, отклоняться назад как можно глубже, повторяя: «Я счастлива на своем рабочем месте».

9. Руки, сжатые в кулаки, — на ягодицах, подтягивать попеременно правую и левую ногу к ягодицам, повторяя: «Я говорю и думаю позитивно».

10. Ладони на коленях, слегка наклонившись, развернуть ступни внутрь, медленно возвращать их в исходное положение, повторяя: «У каждой проблемы есть решение».

 

Комплекс 4

1. Гладя себя по затылку левой, затем правой рукой, повторять: «Меня замечают, любят и высоко ценят».

2. Поворачивая голову вправо-влево, повторять: «Все идет хорошо».

3. Перекатываясь с носков на пятки, повторять: «Я в ладу с собой».

4. Сцепив руки в замок за спиной, делая наклоны вперед, повторять: «Я радуюсь жизни».

5. Приподнимаясь на носках, поднимая руки как можно выше, повторять: «В моей жизни случается только хорошее».

6. Ноги на ширине плеч, ладони на бедрах, втягивая живот, повторять: «Я ценю себя».

7. Сжав руки в кулаки, кулаки на талии, делая движения локтями вперед-назад, повторять: «Я снимаю напряжение».

8. Делая махи правой ногой вперед-назад, повторять: «Я действую мудро».

9. Делая махи левой ногой вперед-назад, повторять: «Я довольна собой».

10. Сцепив руки в замок, поднять над головой, делая движение руками вперед-назад, повторять: «Я – гармоничная личность».

 

Комплекс 5

1. Сжав кисти рук в кулаки, положить на плечи, делая движения вперед-назад, повторять: «Я окружаю себя защитой».

2. Лопатки сведены, напрягая и расслабляя ягодицы, повторять: «Меня посещают радостные мысли».

3. Сцепив руки в замок перед грудью, соединяя и разводя локти, повторять: «Я люблю принимать решения».

4. Делая упражнение «локоть—колено»: правый локоть соединяя с левым коленом и наоборот, повторять: «Я с легкостью и радостью общаюсь с людьми».

5. Подпрыгнув 3 раза на левой ноге, повторить: «Я наслаждаюсь жизнью».

6. Подпрыгнув 3 раза на правой ноге, повторить: «У меня достаточно сил».

7. Подпрыгнув 3 раза на двух ногах, повторить: «Мои мысли текут легко и свободно».

8. Прислонив большой палец правой руки к кончику носа, мизинцем написать слово «красота».

9. Прислонив большой палец левой руки к кончику носа, мизинцем написать слово «покой».

10. Спина прямая, глубоко приседая и выпрямля­ясь, повторить: «Я владею собой».

 

Комплекс 6

1. Массировать мочки ушей, широко улыбнуться, повторить: «Я настроена на добро».

2. Стоя на правой ноге, руки в стороны, делая круговые движения руками, повторять: «Меня окружают надежные люди».

3. Стоя на левой ноге, руки в стороны, делая круговые движения руками, повторять: «Я уверенно смотрю в будущее».

4. Держа ладони на коленях, делая наклоны туловищем вправо-влево, повторять: «Я — замечательная».

5. Положив ладони на плечи, делая руками движения вперед-назад, повторять: «Я полна энергии и сил».

6. Спина прямая, приседая и выпрямляясь, повторять: «Я создаю радостный и светлый мир».

7. Подмигнуть правым глазом, высунуть язык, подпрыгнуть на правой ноге, повторять: «Я — хозяйка своей судьбы».

8. Подмигнуть левым глазом, высунуть язык, подпрыгнуть на левой ноге, повторять: «Я приветствую новые идеи».

9. Ладони на животе, напрягая и расслабляя мышцы живота, повторять: «Радость. Любовь. Здоровье».

10. Напрягая и расслабляя ягодицы, повторять: «Я обладаю силой, мудростью и волей».

 

Комплекс 7

1. Делая наклоны туловищем вправо-влево, повторять: «Я иду вперед».

2. Делая махи левой ногой вперед-назад, повторять: «Я готова к положительным переменам».

3. Делая махи правой ногой вперед-назад, повторять: «Я любуюсь собой».

4. Приседая и выпрямляясь, повторять: «Я расширяю свои возможности».

5. Делая упражнение «локоть—колено», повторять: «Я полна жизненных сил».

6. Подпрыгивая на правой ноге, повторять: «Меня любят люди».

7. Подпрыгивая на левой ноге, повторять: «Я люблю работу, которую делаю».

8. Подпрыгивая на двух ногах, повторять: «Я в отличной форме».

9. Написать в воздухе левой ногой слово «терпение».

10. Написать в воздухе правой ногой слово «успех».

Комплекс 8

1. Напрягая и расслабляя ягодицы, повторять: «Я мог постоять за себя».

2. Напрягая и расслабляя мышцы живота, повторять: «У меня есть все необходимое».

3. Делая наклоны головой вправо-влево, повторять: «Я довольна собой».

4. Делая махи правой ногой вперед-назад, повторять: «Я обучаюсь и развиваюсь».

5. Делая махи левой ногой вперед-назад, повторять: «Все происходит мне на благо».

6. Массируя мочки ушей, повторять: «Я излучаю согласие».

7. Делая круговые вращения руками, повторять: «Я — общительный человек».

8. Делая наклоны туловищем вперед-назад, повторять: «Каждый день — праздник».

9. Приседая и выпрямляясь, повторять: «Я замечаю все хорошее в жизни».

10. Лопатки сведены, руки сцепить в замок за спиной, согнув ногу в колене, поднимая ее, повторять: «Я — само совершенство».

 

 

Литература

 

1. Аралова М.А. Формирование коллектива ДОУ. Психологическое сопровождение. М., 2005

2. Баркан А. Практическая психология для родителей. М., 1999

3. Буре Л. С., Островская Л.Ф. Воспитатель и дети: Учебное пособие для воспитателей дошкольных учреждений, студентов педагогических колледжей и вузов, родителей дошкольников. М., 2001

4. Варга А.Я. Психологическая коррекция нарушений общения младших школьников в игровой группе // Семья в психологической консультации / Под ред. А.А. Бодалева, В.В.Столина. М., 1998

5. Генкин Е. Советы практического психолога. СПб., 1997

6. Данилина Т.А., Зедгенидзе В.Я., Степина Н.М. В мире детских эмоций. М., 2004

7. Добрович А. Б. Воспитателю о психологии и психогигиене общения. М., 1987

8. Дошкольная педагогика / Автор-составитель Титов В.А. М., 2002

9. Дубровина И.В. Мы живем среди людей: Кодекс поведения. М.,1989

10. Захаров А.И. Предупреждение отклонений в поведении ребенка. СПб., 1997

11. Калинина Р. Тренинг развития личности дошкольника: занятия, игры, упражнения. СПб., 2002

12. Коноваленко М.Ю. Ложь в общении. Как защитить себя от обмана. М., 2001

13. Кошелева А.Д., Перегуда В.И., Шаграева О.А. Эмоциональное развитие дошкольников. М., 2002

14. Маралов В.Г. Психология педагогического взаимодействия воспитателя с детьми. М., 1992

15. Методические рекомендации к практическим занятиям по основам педагогического мастерства. Полтава, 1981

16. Мишаткина Т.В. Педагогическая этика: Учеб. пособие. Ростов-на-Дону, 2004

17. Неверович Я.З. Участие эмоций в формировании детской личности // Эмоциональное развитие дошкольника / Под ред. А.Д. Кошелевой. М., 1985

18. Немов Р.С. Психология. Учеб. для студентов высш. пед.учеб. заведений. В 3 кн. Кн. 2.

19. Прохоров А. О. С утра в хорошем настроении // ж. «Детский психолог», № 9, 1995

20. Психология образования. М., 1995.

21. Психология. Учебник. М., 1998

22. Психическое здоровье детей и подростков / Под ред. И. В. Дубровиной. Екатеринбург, 2000

23. Психологический словарь /Под ред. В.П. Зин-ченко, Б.Г. Мещерякова. М., 1996

24. Работа с педагогом // ж. «Детский психолог» вып. 1, 1992

25. Репина Т.А. Социально-психологическая характеристика группы детского сада. М., 1988

26. Степанова М.И. Как обеспечить безопасное общение детей с компьютером //            ж. «Вестник образования России» № 21, 2003

27. Ферручи П. Кем мы можем быть: психосинтез как метод психологического и духовного роста. СПб., 1992

28. Филиппова Г. Г. Эмоциональное благополучие ребенка и его изучение в психологии

29. Детский практический психолог. М, 2001

30. Формирование взаимоотношений дошкольников в детском саду и семье / Под ред. В.К. Котырло. М., 1987

31. Юдина Е.Г., Степанова Г.Б., Денисова Е.Н. Педагогическая диагностика в детском саду. М., 2002

 

Приложение 1