Положение тела и движения ногами

Тело пловца в воде вытянуто, почти горизонтально и хорошо обтекаемо. Голова находится на продольной оси тела, лицо опущено в воду (за исключением момента вдоха); бедра - у поверхности воды; мышцы живота и поясницы оптимально напряжены.

Непрерывные попеременные движения ногами кролем помога­ют пловцу придать телу горизонтальное и обтекаемое положе­ние, продвигают его вперед. Ноги выполняют встречные движе­ния вверх-вниз с небольшим размахом, минимально сгибаясь в коленях; голени и стопы расслаблены; стопы повернуты носка­ми немного внутрь и непрерывно вспенивают воду сзади пловца.

Ноги выполняют движения от бедра. Вслед за бедром в движе­ние вовлекаются голень и стопа. Движение ноги вниз носит захле­стывающий характер и является основной рабочей фазой. В практике спортивного плавания оно получило название «удар». Дви­жение стопы вверх — фаза подготовительная.Удар стопой вниз выполняется с разгибанием ноги в коленном суставе. Отмечается обгон бедром голени и стопы: в то время, как стопа и голень движутся с ускорением вниз, бедро меняет направ­ление движения и устремляется вверх. Это позволяет произвести захлестывающий удар стопой вниз с полным выпрямлением ноги в коленном суставе.

Движения руками и дыхание

Полный цикл движений рукой условно делят на фазы: захват, подтягивание, отталкивание, выход из воды, движение над водой, вход в воду. Захват, подтягивание и отталкивание являются рабо­чими фазами (вместе они и составляют гребок). Выход руки из во­ды — фаза завершающих движений, а движение руки над водой и вход в воду — подготовительные движения.

Во время гребка основной рабочей плоскостью, с помощью ко­торой пловец опирается о воду и продвигает себя вперед, является сравнительно жесткая плоскость «кисть — предплечье». Кисть во время гребка хорошо фиксирована в лучезапястном суставе и большую часть гребка развернута ладонью строго назад. Гребок выполняется с небольшим сгибанием и разгибанием руки в локте. Во время гребка локоть находится в более высоком положении по отношению к кисти и развернут в сторону (но не назад!).

Гребок выполняется в направлении спереди-назад под средней линией тела. Наиболее энергична вторая половина гребка — от- тсыкивание. Завершается гребок у бедра.

Рука выходит из воды локтем вверх и расслабляется. Во время движения над водой рука несколько согнута в локте, локоть напра­влен вверх.

Вход руки в воду происходит впереди головы и примерно на ширине одноименного плеча — как бы в одну точку в воду после­довательно погружаются кисть, локоть и плечо. Это движение вы­полняется свободно, но без промедления; после погружения в во­ду рука вытягивается вперед, опирается ладонью о встречный по­ток воды, готовясь начать очередной гребок.

Согласование движений руками. В то время, как одна рука вы­полняет гребок, другая движется над водой, погружается в воду и вытягивается вперед. Вход в воду одной руки (например, правой) и ее вытягивание под водой вперед совпадают с выполнением вто­рой половины гребка другой (левой) рукой.

Дыхание. Для вдоха пловец поворачивает голову лицом в сторо­ну руки, завершающей гребок. Вдох выполняется через рот во вре­мя выхода руки из воды.

При повороте головы в сторону для вдоха необходимо удержи­вать ее на продольной оси тела и не приподнимать над водой. После вдоха пловец вновь поворачивает голову лицом вниз и на­чинает постепенный выдох в воду через рот и нос. Дыхательный цикл завершается энергичным «выталкиванием» остатков возду­ха через рот в тот момент, когда голова пловца вновь поворачива­ется лицом в сторону для очередного вдоха и рот оказывается над водой.

Наиболее естественным ритмом дыхания являются один вдох и выдох на полный цикл движений (два гребка руками). Хорошо подготовленные пловцы используют один вдох и выдох на три гребка руками. В последнем случае голова пловца поворачивается для вдоха поочередно то в одну, то в другую сторону.

Общее согласование движений

В шестиударном варианте кроля на один полный цикл движе­ний руками приходится шесть попеременных движений ногами — шесть ударов стопами вниз. Правильное согласование движений руками и ногами получается у новичков почти автома­тически при выполнении учебных упражнений.

Основу техники плавания кролем составляют непрерывно че­редуемые гребки руками в сочетании с правильным дыханием. По­переменные движения ногами должны помогать гребковым дви­жениям руками и способствовать сохранению горизонтального и уравновешенного положения тела. Чрезмерно интенсивные дви­жения ногами могут мешать движениям руками.

Техника кроля на груди и на спине предъявляет повышенные требования к подвижности в плечевых и голеностопных суставах (подошвенное сгибание), а также к силовым качествам мышц пле­чевого пояса, участвующих в гребковых движениях. Ниже приведен примерный комплекс упражнений, выполняемых перед обучением и во время обучения технике плавания кролем на груди и на спине.

Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения.

Перед началом комплекса выполняются ходьба, прыжки, на­клоны, приседания и отжимания.

1. Исходное положение (и.п.) - стоя спиной к стене, подняв ру­ки вверх и соединив кисти. Подняться на носки и прижаться спи­
ной, головой и руками к стене; вытянуться в струнку, напрячь
мышцы рук, ног и туловища; расслабиться.

2. И.п. - сидя, упор руками сзади. Работа ногами, как при плавании кролем.

3. И.п. - лежа на груди, руки вытянуты вперед. Работа ногами,
как при плавании кролем.

4. И.п. - сидя, приподняв ноги и вытянув руки вперед. Скрест­ные движения руками и ногами.

5. И.п. — стоя, согнув руки в локтях, кисти к плечам. Круговые
движения плечами вперед и назад — сначала одновременные, за­
тем поочередные.

6. Круговые и попеременные движения обеими руками вперед
и назад — «мельница». Разнонаправленные круговые движения руками.

7. И. п. - основная стойка (о.с), руки сцеплены за спиной в «за­
мок» (одна сверху, другая снизу). Движения в плечевых суставах.

8. И.п. - стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, одна ру­ка вытянута вперед, другая у бедра. Движения руками, как при
плавании кролем.

9. И.п. — сед на пятках, носки оттянуты. Прогнуться назад и
лечь на спину.

 

10. И.п. — сидя, согнув одну ногу и взявшись руками за пятку и
носок стопы. Круговые движения стопой с помощью рук влево и
вправо.

11. Движения руками кролем с растягиванием резиновых амортизаторов.

12. И.п. — стоя, ноги слегка врозь (на ширине ступни). «Старто­вый прыжок».

Упражнения для изучения движений ногами) Цмитационние упражнения па суше

---- 1, И.п. — сидя на полу или на краю скамьи, с опорой руками

сзади; ноги выпрямлены в коленных суставах, носки оттянуты и развернуты внутрь. Имитация движений ногами кролем. — Темп движений задают счет или хлопки преподавателя: /«Раз! два, три!»(Движения выполняются от бедра, в быстром темпе, с небольшим размахом (30—40 см) между стопами. Ноги не следует поднимать высоко над полом.

  (ф И.п. — лежа на груди поперек скамьи с опорой руками о пол. Имитация движений ногами кролем.

В висе на перекладине имитация движений ногами кролем. Методические указания. Ноги должны быть прямые и напря­женные; носки оттянуты, как у балерины. Все имитационные упражнения на суше выполняются прямыми ногами. Движения про- изводятся от бедра. Делая эти упражнения в воде, занимающиеся  преодолевают сопротивление воды; ноги сгибаются в суставах, в результате чего формируются хлыстообразные движения.

  Упражнения в воде с неподвижной опорой

4. И. п. — сидя на краю берега или бассейна, опустив ноги в воду.
Движения ногами кролем по команде или под счет преподавателя.

5. И.п. — лежа на груди, держась за бортик руками (локти упираются в стенку бассейна); подбородок на поверхности воды. Дви­жения ногами кролемц Выполняются в быстром темпе, чтобы занимающиеся не успевали широко разводить ноги и сгибать их в
коленных суставах; не опускать голову в воду.

6. Перед выполнением упражнения необходимо научить занима­ющихся принимать правильное исходное положение: за счет упора предплечьями о стенку бассейна приподнимать ноги и таз к по­верхности воды.

6. И.п. — лежа на груди, держась за бортик вытянутыми руками;
лицо опущено в воду. Движения ногами кролем. Упражнение выполняется на задержке дыхания.

7. И.п. — то же, держась за бортик бассейна прямой рукой, дру­гая вытянута вдоль туловища; лицо опущено в воду. Движения но­гами кролем с задержкой дыхания. То же, поменяв положение рук.

, Типичные ошибки. Ноги согнуты в коленных суставах, носки не оттянуты. Движения выполняются не от бедра, а от колена.

Методические указания. Ноги должны быть прямыми; носки оттянуты, как у балерины. Стопы должны быть развернуты внутрь. При правильном выполнении упражнений ноги должны вспени­вать воду; на поверхности появляются только пятки.                                                                            

 

Упражнения в воде с подвижной опорой

8. Плавание при помощи движений ногами, держа доску в вы­
тянутых руках. Хват доски осуществляется таким образом, чтобы
 большие пальцы рук были внизу.

 9. То же, держа доску в одной вытянутой руке. Сначала правой
рукой держать доску перед собой, левая вдоль туловища; затем по­
менять положение рук. Упражнение выполняется на задержке дыхания.

  Упражнения в воде без опоры

10. Плавание при помощи движений ногами с различными положениями рук: прямые руки впереди; правая рука впереди, левая
вдоль туловища; левая рука впереди, правая вдоль туловища; обе руки вдоль туловища. Упражнение выполняется на задержке дыхания.

Упражнения для изучения согласования движений ногами и дыха­ ния