Психическая саморегуляция.
Введение.
Особенности профессиональной деятельности специалистов экстремального профиля таковы, что возможность оптимизации функционального состояния специалистов за счет внешних методов управления и регуляции может быть реализована далеко не всегда. В таких случаях важную роль для поддержания благоприятного функционального состояния специалистов играют методы психической саморегуляции (ПСР), в процессе которой раскрываются внутренние психофизиологические и личностные ресурсы человека.
Методы саморегуляции могут применяться при наличии умеренно выраженной психоневрологической симптоматики (нарушения сна, высокий уровень тревожности, раздражительность и др.), а также для оперативного снятия утомления, эмоционального напряжения, увеличения работоспособности в сложных условиях деятельности. Кроме того, предварительное формирование навыков управления своим состоянием с помощью ПСР уже само по себе повышает устойчивость специалистов экстремального профиля к действию стресс-факторов, а в случае возникновения экстремальных ситуаций активизирует необходимые резервы. Поэтому психическая саморегуляция становится средством управления функциональным состоянием.
Проблеме психической саморегуляции посвящено специальное методические рекомендации «Приемы психической саморегуляции». В данном же пособии дан обзор техник саморегуляции, применимых для оптимизации функционального состояния специалистов, подробно рассмотрены методы ПСР «Мобилизация 1», «Ассоциативная техника психической саморегуляции», приведены примеры медитативных техник и вариант аутогенной тренировки.
|
|
Дыхательные техники.
Дыхание - не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.
Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.
Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании «пранаяме», включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.
Подробные рекомендации по изменению функционального состояния с помощью специальных техник дыхания приводятся в методическом пособии «Приемы психологической саморегуляции».
Регуляция мышечного тонуса.
Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических нагрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снимать нервно-эмоциональную напряженность. Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление различных групп мышц с соблюдением ряда правил.
Подробное описание техник управления тонусом скелетных мышц также приводится в методических рекомендациях «Приемы психологической саморегуляции».
Аутогенная тренировка
Аутогеннная тренировка - это метод активной психогигиены, психопрофилактики, психотерапии, повышающий при помощи специальных формул самовнушения возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Первоначальный курс аутогенной тренировки был разработан И. Шульцем и включал шесть упражнений. В настоящее время имеются многочисленные модификации аутогенной тренировки, однако эти изменения в методике не касались основных принципов и структуры упражнений.
|
|
Подробное описание техники аутогенной тренировки приводится в методических рекомендациях «Приемы психологической саморегуляции». Ниже предлагается один из возможных вариантов проведения аутогенной тренировки (данный вариант рекомендован Марищуком).
Занятия аутогенной тренировкой могут проходить в положении полулежа в мягком кресле, лежа на боку (рука с той стороны, на которой лежит занимающийся располагается ладонью вниз под головой, другая рука лежит вдоль туловища или впереди него). Может быть использована поза лежа на спине. В этом случае голова лежит на невысокой мягкой подушке, руки вытянуты вдоль туловища, слегка согнуты в локтях. Ноги немного разведены, пальцы стоп обращены кнаружи.
Непосредственно перед каждым занятием обучающийся должен закрыть глаза и сосредоточить внимание:
1) на мыслях, с целью установления их содержания, а затем отвлечения от всех мыслей,
2) на чувствах, с целью отключения от посторонних чувств, заменив их чувствами переживания приятного отдыха и спокойствия.
3) На определенных частях тела согласно словесным формулам и чувственным образам аутотренинга.
Первое упражнение аутогенной тренировки, направленное на общее успокоение.
1) Я совершенно спокоен.
вспомните чувство приятного покоя, Когда-либо Вами испытанного.
2) Меня ничто не тревожит...
Вспомните чувство приятного, безмятежного покоя, когда после напряженной работы Вы приходите домой, ложитесь отдыхать.
3) Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха...
Почувствуйте это расслабление. Сделать это легко. Удобная поза сама по себе приводит к расслаблению мышц. Почувствуйте это расслабление.
4} Все мое тело полностью отдыхает... Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда Ваше тело, лежит в теплой вате.
5) Я совершенно спокоен.... Вы чувствуете, как приятное.спокойствие наполняет Ваше тело.
Второе упражнение, направленное на тренировку глубокой мышечной релаксации.
В этом упражнении называются основные группы мышц (сверху вниз). Занимающиеся должны сосредоточиться на названных мышцах, почувствовать их остаточное напряжение, а затем расслабить. Сосредоточение и ощущение остаточного напряжения в мышцах необходимо выполнять на вдохе, а расслабление вместе с выдохом на фоне самовнушения расслабления. В случае записи словесных формул на магнитную ленту (лазерный диск), формулы гетеровоздействия о сосредоточении и прочувствовании мышечных групп опускаются и заменяются паузой в 2-3 секунды.
1) Мышцы лба... расслабляются.
Возникает ощущение легкого «дуновения» в мышцах лба, ощущение разглаживания лба, мышцы лба как бы «разъезжаются» в стороны от средней линии, кожа становится гладкой, разглаживаются мельчайшие морщинки.
2) Мышцы глаз расслабляются - легко и свободно расслабляются брови. Брови как бы слегка расходятся в стороны, сомкнутые веки едва заметно поднимаются вверх, а глазные яблоки как бы слегка подаются вперед.
3) Мышцы рта расслабляются… Расслабляются жевательные мышцы. Губы слегка приоткрыты. Нижняя челюсть слегка отвисает, язык прижимается к зубам, возникает ощущение, что лицо как бы вытягивается книзу.
|
|
4) Лицо становится спокойным, как у спящего.
5) Дышу ровно, легко и свободно.
6) Мышцы шеи расслабляются... Мышцы шеи расслабляются спокойно и легко. В момент расслабления голова слегка провисает.
7) Мышцы плеч расслабляются... Возникает ощущение «проседания» плеч.
8) Мышцы предплечий... Возникает легкое, едва заметное ощущение провисания внутренних мышц предплечий
9) Мышцы обеих кистей...
10) Дышу спокойно и свободно. С каждым выдохом приятный покой мягкой и нежной дремотой разливается по телу.
11) Расслабляются мышцы груди и спины... Сразу после расслабления несколько удлиняется дыхательная пауза и дыхание становится реже.
12) Мышцы бедер... Возникает ощущение легкого, едва заметного «дуновения» в мышцах бедер, и они как бы провисают.
13) Мышцы голеней...
14) Мышцы стоп...
Сосредоточиться на всем теле, ощутить полное мышечное расслабление на фоне сонного дыхания… Вы расслабились. Вы отдыхаете и чувствуете себя легко и непринужденно.
