Восстановление функционального состояния специалистов экстремального профиля

10

Методика психической саморегуляции "Мобилизация-1"

11

Ассоциативная методика психической саморегуляции

12

Медитация

14

Дыхательные техники.

Дыхание - не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга. 

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма. 

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании «пранаяме», включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

Подробные рекомендации по изменению функционального состояния с помощью специальных техник дыхания приводятся в методическом пособии «Приемы психологической саморегуляции».

Регуляция мышечного тонуса.

Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических нагрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снимать нервно-эмоциональную напряженность. Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление различных групп мышц с соблюдением ряда правил.

Подробное описание техник управления тонусом скелетных мышц также приводится в методических рекомендациях «Приемы психологической саморегуляции».

Аутогенная тренировка

Аутогеннная тренировка - это метод активной психогигиены, психопрофилактики, психотерапии, повышающий при помощи специальных формул самовнушения возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Первоначальный курс аутогенной тренировки был разработан И. Шульцем и включал шесть упражнений. В настоящее время имеются многочисленные модификации аутогенной тренировки, однако эти изменения в методике не касались основных принципов и структуры упражнений.

Подробное описание техники аутогенной тренировки приводится в методических рекомендациях «Приемы психологической саморегуляции». Ниже предлагается один из возможных вариантов проведения аутогенной тренировки (данный вариант рекомендован Марищуком).

Занятия аутогенной тренировкой могут проходить в положении полулежа в мягком кресле, лежа на боку (рука с той стороны, на которой лежит занимающийся располагается ладонью вниз под головой, другая рука лежит вдоль туловища или впереди него). Может быть использована поза лежа на спине. В этом случае голова лежит на невысокой мягкой подушке, руки вытянуты вдоль туловища, слегка согнуты в локтях. Ноги немного разведены, пальцы стоп обращены кнаружи.

Непосредственно перед каждым занятием обучающийся должен закрыть глаза и сосредоточить внимание:

1) на мыслях, с целью установления их содержания, а затем отвлечения от всех мыслей,

2) на чувствах, с целью отключения от посторонних чувств, заменив их чувствами переживания приятного отдыха и спокойствия.

3) На определенных частях тела согласно словесным формулам и чувственным образам аутотренинга.

Первое упражнение аутогенной тренировки, направленное на общее успокоение.

1) Я совершенно спокоен.

вспомните чувство приятного покоя, Когда-либо Вами испытанного.

2) Меня ничто не тревожит...

Вспомните чувство приятного, безмятежного покоя, когда после напряженной работы Вы приходите домой, ложитесь отдыхать.

3) Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха...

Почувствуйте это расслабление. Сделать это легко. Удобная поза сама по себе приводит к расслаблению мышц. Почувствуйте это расслабление. 

4} Все мое тело полностью отдыхает... Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда Ваше тело, лежит в теплой вате.

5) Я совершенно спокоен.... Вы чувствуете, как приятное.спокойствие наполняет Ваше тело.

Второе упражнение, направленное на тренировку глубокой мышечной релаксации.

В этом упражнении называются основные группы мышц (сверху вниз). Занимающиеся должны сосредоточиться на названных мышцах, почувствовать их остаточное напряжение, а затем расслабить. Сосредоточение и ощущение остаточного напряжения в мышцах необходимо выполнять на вдохе, а расслабление вместе с выдохом на фоне самовнушения расслабления. В случае записи словесных формул на магнитную ленту (лазерный диск), формулы гетеровоздействия о сосредоточении и прочувствовании мышечных групп опускаются и заменяются паузой в 2-3 секунды.

1) Мышцы лба... расслабляются.

Возникает ощущение легкого «дуновения» в мышцах лба, ощущение разглаживания лба, мышцы лба как бы «разъезжаются» в стороны от средней линии, кожа становится гладкой, разглаживаются мельчайшие морщинки.

2) Мышцы глаз расслабляются - легко и свободно расслабляются брови. Брови как бы слегка расходятся в стороны, сомкнутые веки едва заметно поднимаются вверх, а глазные яблоки как бы слегка подаются вперед.

3) Мышцы рта расслабляются… Расслабляются жевательные мышцы. Губы слегка приоткрыты. Нижняя челюсть слегка отвисает, язык прижимается к зубам, возникает ощущение, что лицо как бы вытягивается книзу.

4) Лицо становится спокойным, как у спящего.

5) Дышу ровно, легко и свободно.

6) Мышцы шеи расслабляются... Мышцы шеи расслабляются спокойно и легко. В момент расслабления голова слегка провисает.

7) Мышцы плеч расслабляются... Возникает ощущение «проседания» плеч.

8) Мышцы предплечий... Возникает легкое, едва заметное ощущение провисания внутренних мышц предплечий

9) Мышцы обеих кистей...

10) Дышу спокойно и свободно. С каждым выдохом приятный покой мягкой и нежной дремотой разливается по телу.

11) Расслабляются мышцы груди и спины... Сразу после расслабления несколько удлиняется дыхательная пауза и дыхание становится реже.

12) Мышцы бедер... Возникает ощущение легкого, едва заметного «дуновения» в мышцах бедер, и они как бы провисают.

13) Мышцы голеней...

14) Мышцы стоп...

Сосредоточиться на всем теле, ощутить полное мышечное расслабление на фоне сонного дыхания… Вы расслабились. Вы отдыхаете и чувствуете себя легко и непринужденно.

Медитация

Медитация представляет собой систему психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности. Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми, предотвращению и преодолению различных заболеваний. Медитация хороша для снятия стрессорных состояний и утомлений, она позволяет снизить избыточную тревожность. Медитация помогает перевести негативные эмоции в нейтральные или даже положительные.

Современная медитация является одной из форм аутогипнотизации и состояние измененного сознания, достигнутое в результате медитации, представляет собой гипнотический транс. Гипноз - наиболее глубокое трансовое состояние. Для медитации глубина транса не важна, он может быть и легким. При медитации работает правое полушарие, так как работа идет на образах и ощущениях.

Цель медитации – работа на бессознательном уровне, расслабление, отдых. Бессознательное «само знает», что ему делать и «самостоятельно» проводит работу, нужно только быть внимательными к себе. Медитация - классический способ развития спокойного сосредоточения, являющийся, в конечном итоге, средством восстановления и координации психических и физических функций, создания ясности и мышления, снятие умственно - эмоционального напряжения и т.д.

Отличие медитации от аутогенной тренировки состоит в следующем: в аутогенной тренировке требуется волевое усилие для того чтобы вызвать желаемое состояние, а в медитации необходимо ни о чем не думать не делать никаких усилий, просто наблюдать за происходящими мыслями и ощущениями.

Медитация - это не сон и не грезы. Скорее это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором остается лишь отрешенное наблюдение за всем происходящим. Необходимо спокойно принимать все чувства, желания, ощущения тревоги, мысли, которые появляются, и просто отрешенно наблюдать за ними.

Существует много видов медитации, но общим является наличие стимула или предмета, на котором концентрирует внимание медитирующий.

Классификация в соответствии с природой объекта сосредоточения:

1. Повторение в уме (мантры). Слово или фраза повторяемая про себя вновь и вновь.

2. Повторение физического действия. Дыхательные упражнения' в йоге. Это могут быть танцы с повторяющимися движениями.

3. Сосредоточение на проблеме. Проблема дать включать парадоксальные компоненты. Как звучит хлопок одной ладони?

4. Зрительная концентрация: объект концентрации - картина, пламя свечи, внушающая расслабление сцена, мандала (узор).

Процесс медитации включает три стадии:

• расслабление,

• сосредоточение,

• собственно медитационное состояние, глубина которого зависит от опыта занимающегося, некоторых психологических особенностей его личности и продолжительности сеанса.

Рассмотрим названные стадии по порядку.

Расслабление

Устранение чрезмерного нервно-мышечного напряжения (релакса­ция) является непременным условием начала медитации. Развиваясь и переходя в сосредоточение, процесс медитации способствует дальней­шему расслаблению, здесь действуют механизмы положительной обрат­ной связи.

Чтобы облегчить расслабление и сосредоточение, медитировать сле­дует в спокойном месте, обеспечивающем изоляцию от шума, яркого света и прочих внешних раздражителей. Это требование обязательно для начи­нающих, но когда человек овладеет искусством медитации, оно стано­вится менее категоричным. Лучше всего медитировать сидя на полу в позе, исключающей излишнее мышечное напряжение, но не лежа, поскольку это положение способствует засыпанию. Наиболее распространены позы сидя со скрещенными ногами (руки на коленях) и сидя на пятках, когда колени сведены, носки держатся вместе, пятки слегка разведены, а ладо­ни лежат на бедрах. В любом случае голова, шея и туловище должны на­ходиться на прямой линии. Йоги медитируют в позе «лотоса». Можно заниматься медитацией и сидя в кресле или на стуле, но здесь туловище следует держать прямо.

Сосредоточение

Чтобы отключиться от мыслей, необходимо создать нейтральный фокус внимания. Таким фокусом может стать дыхание медитирующего, вновь и вновь повторяемые им слова или сочетания звуков, геометри­ческие фигуры, рисунки,

Концентрация на выбранном объекте — дело для начинающего не­простое: внимание неизбежно будет рассредоточиваться, появятся блуждающие мысли. Не следует бороться с ними, гнать их прочь. Важ­ный принцип медитации — пассивность отношения, «пусть это про­изойдет само собой». Пусть мысли приходят и уходят, не старайтесь активно отделаться от них. Мягко вернитесь к объекту внимания, не заботясь о том, сколько раз приходится направлять сознание к выб­ранному объекту. Собственно медитационное состояние

Во время медитации занимающийся порой испытывает сильные пе­реживания, которые высвечивают его жизнь, заставляют взглянуть на нее по-новому, позволяют увидеть ее смысл, поставить перед собой новые цели и установить новые отношения не только с другими людьми, со своим окружением.

Практика медитации

Место

Важно свести к минимуму внешние помехи, отвлекающие внима­ние. Поэтому желательно медитировать в относительно изолированном от шума, спокойном месте.

Время

Медитацией можно заниматься в любое удобное время, но не рань­ше чем через 2 часа после приема еды, особенно если она была обильной, поскольку процессы пищеварения помешают вам оставаться во время медитации расслабленным, и в то же время не впасть в дремоту.

Метод

Выбор метода медитации определяется индивидуальными особенно­стями занимающегося. Различия между людьми бывают велики во всех отношениях. Опыт показывает, что одним подходит концентрация на предмете или символе, другим на звуке, третьим на дыхании и т. д.

Позы

Почему рекомендуется медитировать в определенных позах? Пото­му, что принятие определенной позы поможет вам провести границу меж­ду нашей обычной повседневной деятельностью и медитацией, и тем са­мым облегчит концентрацию.

Вовсе не безразлично, в какой позе медитировать. Давно известно, что каждой позе соответствует определенное внутреннее состояние. Не случайно в армии используется стойка по команде «смирно»: грудь впе­ред, живот втянут, руки по швам, стой и не шевелись. Именно такая поза создает готовность к восприятию команд и последующего беспрекос­ловного их выполнения.

В медитации поза должна быть удобной, но в то же время оказывать на упражняющегося определенный мобилизирующий эффект. Почти все восточные школы медитации придают большое внимание прямому дер­жанию туловища. Только в трансцендентальной медитации такого тре­бования нет, здесь считается, что занимающийся может сидеть и в мяг­ком кресле. Но каждый, кто медитирует, рано или поздно сам приходит к выводу, что успех медитации во многом зависит от позы. Если я внешне держусь прямо, то и внутренне, скорее, буду собранным, внимательным, в то время как небрежная поза предрасполагает к внутренней лености, вялости. Мягкие кресла не позволяют полностью выпрямить позвоноч­ник и предрасполагают к сонливости. Лучше всего медитировать сидя на полу, подложив коврик или одеяло, но если по той или иной причине вы все же не хотите порывать с привычкой сидеть в кресле или на стуле, то для медитации выберите жесткий стул. Подойдет и табуретка, ибо спинка во время медитации все равно не понадобится, в ней как в опоре мы во время сеанса не будем нуждаться. В парке или саду можно медитировать сидя на скамейке.

В любом случае колени не должны располагаться выше тазобедрен­ных суставов. Поэтому, если стул или скамья слишком низкие, следует скрестить ноги, тогда колени опустятся. Если же высота стула будет нор­мальная (для большинства занимающихся она должна быть 45 см), то ноги следует держать слегка разведенными, а стопы параллельными, опи­раясь на пол всей подошвой. Садиться лучше всего ближе к переднему краю сиденья, особенно когда оно имеет наклон к спинке.

Из-за слабости мышц спины удерживать туловище прямым большин­ству занимающихся сначала будет трудно. В первый период занятий ре­комендуется несколько утрировать позу и сидеть с прогибом в поясни­це. Со временем мышцы окрепнут и прямая осанка уже не будет вызы­вать трудностей. Дело, впрочем, не только в силе мышц, но и в умении поддерживать равновесие тела, тогда понадобятся минимальные мышеч­ные усилия. Но сначала необходимо развить чувство равновесия, научить­ся принимать оптимальное положение. Достигается это практикой. В первый период занятий в начале каждого сеанса, приняв позу, в которой вы собираетесь медитировать, медленно раскачивайте туловище вперед, назад и в стороны, а также делайте им круговые движения, стараясь уло­вить наиболее устойчивое положение.

Голова также держится прямо. Подбородок следует слегка взять на себя, но так, чтобы это не повлекло за собой наклона туловища. Поза будет оптимальной тогда, когда спина остается прямой, удерживаемая позвоночником, а все остальные мышцы полностью расслаблены. Вы­шеприведенное требование полнее всего выполняется в трех классичес­ких позах для медитации, принимаемых на полу:

1) со скрещенными ногами (сидя «по-турецки»),

2) сидя на пятках,

3) «лотос».

Преимущество этих поз заключается также в том, что у медитирую­щего, сидящего на стуле или табурете, может возникнуть беспокойство или даже страх перед падением в состоянии погружения, что мешает про­цессу медитации. Пол же дает чувство безопасности.

Для большинства начинающих скорее всего подойдет поза на полу со скрещенными ногами. Иногда это положение называют «удобной позой». Сидеть так и впрямь приятно, а в ряде восточных стран эта поза распространена в повседневной жизни. Собираясь медитировать в этой позе, проследите за тем, чтобы ваша голова, шея и позвоночник состав­ляли прямую линию.

Как держать руки? Возможны два варианта. Первый — ладони лежат на коленях. С него и следует начинать. Во втором варианте, к которому можно перейти, приобретя некоторый опыт медитации, ладони надо сло­жить подобно двум чашам, вложенным друг в друга. В индийской тради­ции правая (активная) рука располагается снизу, левая — сверху. У лев­шей — наоборот. Открытость ладоней указывает на то, что в данный мо­мент мы не заняты какой-либо деятельностью, а готовимся нечто пред­принять. Большие пальцы соприкасаются, как бы замыкая электрическую цепь.

Учителя дзэна обращают большое внимание на положение ладоней своих учеников и на основании того, как они держат большие пальцы, определяют внутреннее состояние человека, его готовность или, наобо­рот, неготовность к началу медитации.

Если большие пальцы сильно прижаты друг к другу, так что направ­лены вверх, то это знак чрезмерного напряжения, которое будет мешать медитации. Опущенные большие пальцы, отсутствие контакта между ними свидетельствует о вялости, также не способствующей успеху меди­тации в предстоящем занятии. Большие пальцы не должны образовывать «гору» или «овраг», им надлежит располагаться строго горизонтально.

Руки опираются на бедра, свободно свешиваться они не должны, так как в этом случае расслабление не получится. Ладони держат близко к животу, но не давят на него. Желательно легкое прикосновение ладоней к животу, по крайней мере, во время вдоха.

Вторая классическая поза для медитации — сидя на пятках. Чтобы принять ее, нужно встать на сведенные вместе колени, держа носки вме­сте, а пятки слегка разведены. Затем опуститься на пятки. Голова, шея и туловище составляют прямую линию.

Эта поза широко распространена в Японии. Здесь в ней не только медитируют, но и пишут, читают, едят, выполняют различную работу. В отличие от японцев, привыкших к этой позе с детства, многим из нас, особенно людям с сильно развитыми мышцами бедер, сидение на пер­вых порах покажется неудобным. Возможно неприятное напряжение в бедрах, боль в коленях. Болевые ощущения можно смягчить, подложив между пятками и седалищем подушку и одеяло под голеностоп­ные суставы, но лучше всего осваивать эту позу очень и очень посте­пенно, возвращаясь при появлении неприятных ощущений в мышцах и связках на некоторое время к уже освоенной позе со скрещенными ногами.

При позе сидя на коленях блокируются крупные кровеносные сосу­ды бедер, что может оказать неблагоприятные воздействия на людей, склонных к расширению вен. Им следует отдать предпочтение позе со скрещенными ногами или позе «лотоса». Поза «лотоса» — одна из ос­новных поз йоги хорошо подходит для медитации. При опоре на таз и колени поддерживание тела в вертикальном положении требует лишь минимальных усилий. Сидеть в позе «лотоса» легко, нет ни малейшего мышечного напряжения, мешающего полной концентрации.

Большинству занимающихся, однако, освоить «лотос» бывает не­просто. Но при последовательной и целеустремленной работе это уда­ется и в возрасте старше 50 лет. Подчеркну, однако, что овладение по­зой «лотоса» не должно становиться самоцелью. Кто решил научиться «лотосу», следует запастись терпением и регулярно, ежедневно, а по возможности, и два раза в день проводить следующие подготовитель­ные упражнения.

1. Сесть на пол и как можно шире развести ноги в стороны. Затем согнуть правую ногу в колене и притянуть к себе правую стопу, чтобы она оказалась на левом бедре у паха.

Туловище при этом следует держать выпрямленным, а колено долж­но касаться пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, а за­тем проделать то же самое с левой ногой. Чтобы облегчить выполнение, можно сидеть на небольшой подушке. Освоив это упражнение, перехо­дим к следующему

2. Сидеть следует на одеяле, сложенном толщиной в ладонь. Сначала выполняем упражнение 1: при прямой левой ноге сгибаем в колене пра­вую и прижимаем ее стопой к левому бедру. Вслед за тем сгибаем также левую ногу и располагаем стопу на правом бедре так, чтобы пальцы были обращены вверх. Важно помнить о том, чтобы туловище было выпрям­ленным, а оба колена касались пола.

В дополнение к трем основным рассмотрим две дополнительные позы для медитации.

Лежа на спине. Лежать следует без подушки. В отличие от йоговской позы отдыха и расслабления лежа на спине (шавасана) в позе медитации ноги держатся не разведенными в стороны, а почти параллельно. Руки следует положить на живот и сложить, как было описано выше. Глаза зак­рыты или взгляд направлен в потолок.

Медитация стоя. Стопы параллельно, на некотором расстоянии друг от друга, ноги слегка согнуты в коленях, руки висят расслабленно.

Выход из медитации

Выход из медитации должен быть постепенным, особенно если се­анс был продолжительным. Резкое воздействие на находящегося в со­стоянии глубокого погружения человека может вызвать испуг или дру­гие неблагоприятные состояния. По этой причине не следует для обо­значения конца сеанса использовать будильник.

Закончив медитацию, следует еще некоторое время находиться в той же позе, прекратив, однако, повторение мантры или концентрацию вни­мания на дыхании. Не следует также резко открывать глаза, держите их полузакрытыми. Затем проделайте медленные движения головой, несколь­ко раз закройте и откройте глаза, разомните слегка плечевые суставы.

Таким образом, мы с вами проанализировали все основные элемен­ты медитации. Далее предлагаются некоторые формы медитаций.

Медитации-визуализации

Ниже приведены описания медитации-визуализации. Подробно приведем тексты погружения в релаксационное состояние и выхода из него только в первом описании. Во втором случае они аналогичны.

«Судно, на котором я плыву»

Приводимая ниже психотехника имеет отчасти диагностический характер. Образ судна, рожденный у участников (тяжелый крейсер, летящая бригантина, утлая лодчонка или скользкий неустойчивый плот), плавание, совершаемое на этом судне, можно считать метафорическим отражением представлении человека о самом себе и о своем жизненном пути. Эти образы могут говорить об актуальном физическом и психическом состоянии, о восприятии человеком условий своей жизнедеятельности и способах преодоления им возникающих трудностей и препятствии (согласитесь, есть разница между видением яхты с пробоиной ниже ватерлинии в самый разгар свирепого шторма или стремительно скользящей по волнам каравеллы в лучах восходящего солнца). Однако не стоит говорить участникам о таком толковании визуализации, тем более что его нельзя считать более чем вероятностной гипотезой.

Устроитесь поудобнее, займите такое положение, которое кажется вам наиболее комфортным. Закройте глаза ч до конца упражнения не открывайте их и не шевелитесь.

Ваше тело начинает постепенно расслабляться. Вы чувствуете, как исчезает напряжение в мышцах. С каждым произносимым словом каждый мускул тела все больше наполняется ощущением покоя и приятной вялости. Ваше дыхание ровное, спокойное. Воздух свободно заполняет легкие и легко покидает их. Сердце бьется четко, ритмично. Обратите свой внутренний взор к пальцам правой руки. Кончики пальцев правой руки как будто касаются поверхности теплой воды. Вы чувствуете пульсацию в кончиках пальцев. Возникает ощущение, что рука постепенно погружается в теплую воду. Эта волшебная вода омывает вашу правую кисть, расслабляет ее и подымается вверх по руке... До локтя... Еще выше... Вот уже» погружается в приятную теплоту, расслабляется... По венам и артериям правой руки бежит свежая обновленная кровь, даруя ей отдых и питая новыми силами... Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично... А теперь ваш внутренний взор обращается к пальцам левой руки.

Текст, приведенный выше, полностью повторяется для левой руки. В конце обязательно дать установку относительно дыхания и сердца.

Обратите луч своего внимания к ногам. Ступни расслабляются. Они чувствует приятное тепло, напоминающее тепло от огня, горящего в камине. Ощущение такое, как будто ваши ноги стоят на каминной решетке. Доброе, ласковое тепло поднимается но ногам вверх, даруя живительное расслабление ч отдых мышцам... Напряжение исчезает... И вот уже мышцы ног расслабляются - от копчиков пальцев до бедра... Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично... Есть еще один источник тепла в вашем теле. Он - в районе солнечного сплетения. Словно маленькое солнышко пропитывает своими животворящими лучами ваши внутренние органы и дарит им здоровье, помогает лучше функционировать... Расправляются, расслабляются мышцы живота и груди... По всему телу распространяется приятное расслабляющее тепло, которое создает ощущение покоя и отдыха... Исчезает напряжение в плечах, в шейном отделе, в нижней части затылка... Вы чувствуете, как скопившееся здесь напряжение растворяется ч исчезает... Уходит... Если вы лежите, то ваша спина ощущает добрую силу земли через поверхность, на которой вы лежите... Эта сила позволяет вам расслабиться и вливает в ваше расслабленное тело новую, свежую энергию... Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично... Теперь ваш внутренний взор обращается к лицу. Расслабляются мышцы лица... Уходит напряжение из скул... Из челюстей... Губы становятся мягкими и податливыми... Разглаживаются морщинки на лбу... Веки перестают подрагивать... Они просто сомкнуты и неподвижны... Все мышцы лица расслаблены... Легкий, прохладный ветерок омывает ваше лицо... Он приятен и добр - этот воздушный поцелуи... Воздух несет вам свою целебную энергию... Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично...

Все ваше тело наслаждается полным покоем... Напряжение спадает, растворяется, уходит... Усталость улетучивается... Вас наполняет сладостное ощущение отдыха, расслабленности, покоя... Покоя, наполняющею вас новыми силами, свежей и чистой энергией... Вы расслаблены и свободны. Вы можете оказаться там, где вам хочется быть. Там, где вам хорошо. Для кого-то, может быть, это его собственный дом, для кого-то - это уголок двора, где он любил прятаться в детстве. А для кого-то - просто полянка в летнем лесу, где можно валяться в траве и увидеть над собой ослепительную голубизну... Побудьте немного в этом месте. Напитайтесь позитивной энергией этого дорогого для вас места...

А теперь пойдем дальше... Вы не торопясь идете но дороге и вот- уже слышите шум моря -волны накатываются на берег и снова отбегают. И этот звук нельзя спутать ни с чем. Еще поворот, и перед вами во всю ширь, в полмира - вечно подвижная поверхность моря. Звук прибоя здесь слышен гораздо отчетливей, вы чувствуете на губах соленый привкус брызг и видите порт, полный кораблей. Каких только судов здесь нет! Смешались времена и страны в этом волшебном порту. Тут и огромные современные океанские лайнеры, и индейские челноки, выдолбленные из ствола дерева, ч древнегреческие пироги. • и галионы испанских конкистадоров, и пиратские шхуны, и катера, и яхты, и рыбацкие баркасы, и изящные бригантины, и плоскодонки, и катамараны. Вплоть до атомоходов, авианосцев и "Наутилуса" капитана Немо...

Вы идете вдоль пирсов и любуетесь всем этим разнообразием форм, красок, оснасток. 'Знайте, что любое из этих судов может стать вашим. Выберите себе то, что наиболее подходит вам, что нравится вам, что отвечает вашим потребностям и представлениям о нужном именно вам судне... Осмотрите внимательно то, что вы выбрали. Это громадный фрегат или обычная парусная лодка? А может быть, легкий моторный катер. Какова форма этого судна? Обтекаемая, устремленная вперед, рассчитанная на скорость? Или это тяжеловесная, но прочная конструкция, способная выдержать любой шторм? В какой цвет окрашены борта вашего судна? Есть ли у него якорь? А может быть, он вам совсем не нужен? Прочитайте надпись на борту корабля. Каково его название? Какими буквами написано это название? Взойдите на борт корабля. Вас кто-то встречает. Что говорит вам встречающий? Прислушайтесь: он что-то говорит вам... Осмотрите судно изнутри. Если это достаточно большой корабль, не торопясь, обойдите его. Загляните в каюты и в рубку... Подымитесь на капитанский мостик… Прогуляйтесь но палубам, спуститесь в трюм... Что вы увидели во всех этих частях своего судна? Зайдите в каюту, которую будете занимать вы. Или просто определите какое-то место для себя на своем судне. Посмотрите- здесь лежит сложенный в несколько раз лист бумаги. Разверните его. Это карта. Па ней обозначена цель вашего первого плавания. Что это за цель^? Есть ли название пункта назначения? Отправляйтесь в свое плавание. Ваше судно покидает порт… Все дальше и дальше берег... Вот уже скрылись за горизонтом верхушки самых высоких мачт кораблей, оставшихся в порту. Вы в море на своем судне, вы сами выбрали свой путь в этом безбрежном морском пространстве...

Вы двигаетесь к своей цели... Далеко ли она? Что вас ждет на пути? Не знаю... Сейчас вы увидите продолжение своего фильма о собственном плавании. Смотрите…

(Ведущий замолкает. Пусть воображение участников поработает без всяких подсказок в течение одной-двух минут).

Но пора сделать остановку в нашем плавании. Направьте свое судно в ближайшую гавань... Вот и завершается на сегодня ваше путешествие. Вы спускаетесь по трапу. Прежде чем уйти, оглянитесь, посмотрите еще раз на свое судно, запомните, каким вы оставляете его сегодня. Наверное, вы еще не раз будете возвращаться на него, чтобы продолжать и дальше свое плавание. Помните, что оно будет всегда ждать вас у пирса... Вы уходите дальше и дальше от своего судна... И вновь переноситесь сюда, в эту комнату, начинаете ощущать свое тело... Сейчас я начну считать от семи до одного. С каждой следующей цифрой вы будете все больше выходить из состояния расслабленности - вплоть до того момента, когда я назову цифру "один" и вы встанете отдохнувшими, бодрыми, полными новых сил и энергии

С этого момента голос ведущего должен также становиться более бодрым, звучным, эмоциональным. Однако спешить здесь не нужно.

Итак, семь... Вы чувствуете, как к вам возвращается ощущение собственного тела… Вялость и апатия отступают. Вы начинаете возвращаться в свое нормальное состояние. Шесть... Ваши мышцы наполняются силой и энергией. Вы пока неподвижны, но пройдет несколько мгновений, и вы сможете легко встать и начать двигаться... Пять... Сохраняется состояние спокойствия, но оно начинает наполняться ощущением силы и возможности действовать... Расслабленность заменяется собранностью... Четыре. Вы чувствуете, что окончательно пришли в себя и уже готовы к проявлению активности. Бодрость и энергия все больше наполняют вас. Три. Пошевелите ступнями. Вы чувствуете свои ноги, и способны легко напрячь мышцы. Пошевелите пальцами рук. Медленно сожмите пальцы в кулак. Два. Не открывая глаз, поворочайте головой. Вы бодры, наполнены силой и энергией. Вы хорошо отдохнули. Вы спокойны и уверены в себе. Один. Открыли глаза. Встали. Не делайте это слишком быстро.

При обсуждении эффектов упражнения, помимо рефлексии состояния, хорошо получить ответы на такие вопросы:

Какое судно вы выбрали для своего плавания? Опишите его.

В какой цвет оно оказалось окрашенным?

Как оно называется?

Встретил ли вас кто-либо на борту судна?

Что сказал вам встречающий?

Что любопытного обнаружили вы при осмотре судна?

Какова цель вашего плавания, зафиксированная на карте?

Увидели ли вы название конечного пункта?

Какая стояла погода при вашем выходе из порта?

Что произошло с вами во время плавания?

Рассказы участников могут оказаться очень интересными, насыщенными неожиданными деталями и яркими подробностями. Почти наверняка на ведущего обрушатся вопросы тина: "А что означают слова капитана судна? А почему мой корабль назывался именно так? В чем смысл событии, произошедших со мной в плавании?". Нам представляется, что ведущему лучше воздержаться от оценок и интерпретаций, посоветовав участникам самим поразмышлять о символике образов, подаренных им подсознанием.

«Поплавок в океане»

Цель - снизить напряжение, самоконтроль. Займите удобное положение, расслабьтесь, закройте глаза... Вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане… У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел…Вы движетесь туда, куда несет Вас ветер и океанские волны…Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность…Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания…Ощутите движение волны…тепло солнца…капли дождя…подушку моря под вами, поддерживающую вас…Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.

«Маяк»

Читайте также:



Где возникла философия и почему?

Относительная высота сжатой зоны бетона

Сущность проекции Гаусса-Крюгера и использование ее в геодезии

Тарифы на перевозку пассажиров