Мобилизация и упражнения для голеностопа, стопы.

• Стоя, одна нога спереди, ноги на ширине тазовых костей. Завалить стопу на внешний край, большой палец в конечной точке над мизинцем. 6 повторений.

• Развернуть стопу на 45 градусов кнаружи и повторить предыдущее упражнение. 6 повторений.

• Развернуть стопу на 45 градусов кнутри, относительно первоначального положения стопы, и повторить упражнение. 6 повторений.

• Отвести стопу в сторону, ноги находятся на одной линии, колено опорной ноги сгибается немного. Заваливать стопу на внутренний край, мизинец над большим пальцем в конечной точке. 6 повторений.

• Развернуть стопу на 45 градусов кнаружи, относительно первоначального положения стопы, и повторить упражнение. 6 повторений.

• Развернуть стопу на 45 градусов кнутри, относительно первоначального положения стопы, и повторить упражнение. 6 повторений.

• Усложняем упражнение с завалом стопы на внешний край. Добавить эспандер (кольцом), надеть его на середину стопы, второй край зафиксировать под стопой опорной ноги. Проделать аналогичные упражнения, только уже с эспандером. 6 повторений.

• Усложняем упражнение с завалом на внутренний край. Добавить ленточный эспандер, поместить под средину стопы, края завести на бедро опорной ноги. Проделать аналогичные упражнения с эспандером. 6 повторений.

• Мобилизация клиновидных костей. Вертикальная позиция, одна нога сзади, опора на пальцы, пятка направлена точно назад. Колено передней ноги тянуть вперед, не сгибая колено задней ноги. 6 повторений.

• Мобилизация кубовидной кости. Вертикальная позиция, одна нога сзади, опора на пальцы, пятка направлена назад и наклонена кнаружи. Колено передней ноги тянуть вперед, не сгибая колено задней ноги. 6 повторений.

• Мобилизация ладьевидной кости. Вертикальная позиция, одна нога сзади, опора на пальцы, пятка направлена назад и кнутри, таз не разворачивать. Колено передней ноги тянуть вперед, не сгибая колено задней ноги. 6 повторений.

• Позиция сидя на голени, пятки под ягодицы. Если данная позиция некомфортна, то подложить подушку под бедра. Пятки расположить ровно под ягодицами на одной оси с пальцами, приподнимать попеременно колени вверх, отрывая голень от пола. 10 повторений.

• Усложнить предыдущее упражнение и приподнимать одновременно оба колена вверх, руки расположены за корпусом для опоры. Выполнить только тем, у кого получилась легкая версия подъема по одной ноге. (10 повторений)

• Сидя на ягодицах, ноги вытянуть вперед. Сохраняя положение осанки, давить стопой вперед, пальцы направлять на себя. Обратное движение-стопа на себя, пальцы сгибать. 10 повторений.

• Волна пальцами. Сидя на ягодицах сгибать пальцы и тянуть стопу от себя, разгибать пальцы и тянуть стопу на себя. 10 повторений.

• Веер пальцами. Раскрывать пальцы веером и собирать в «кулачок». 10 повторений.

• Круги стопой. Собрать пальцы в «кулачок» и крутить круги внутрь-наружу стопой. По 5 кругов в каждом направлении.

• Мобилизация таранно-пяточного сустава. Стоя, упор на пятку, стопа направлена 45 градусов вверх, пальцы нейтрально. Двигать стопой внутрь-наружу (инверсия-эверсия), не отрывая пятку от пола. 10 повторений.

• Мобилизация таранно-пяточного сустава с эспандером. Ленточный эспандер под основание пятки, концы довести до противоположного бедра и держать в руках. (вариант также, когда лента уходит в сторону). 10 повторений.

• Мобилизация плюснево-клиновидных суставов. Ленточный эспандер на переднюю часть стопы, вращать стопой внутрь-наружу. 10 повторений.

• Стоя на одной ноге, вторая на весу, пальцы нейтрально. Двигать голеностопом внутрь-наружу, крутить полукруг. Пальцы стопы, бедро и голень не участвуют в движении. 10 повторений в каждую сторону.

• Стоя на одной ноге, вторая на весу, пальцы нейтрально. Крутить равномерные круги от голеностопа. Пальцы стопы, бедро и голень не участвуют в движении. 5 повторений в каждом направлении.

• Шаги с опорой на мяч (каблук). Мяч под основание пятки, передняя часть стопы на полу. Шагать вперед и назад ногой, второй давить на мяч при каждом шаге. Не отрывать переднюю часть стопы от пола. 10 повторений.

• Шаги с опорой на мяч (дворники). Мяч под основание пальцев, пятка на полу. Шагать вперед и назад ногой, второй давить на мяч при каждом шаге. Не отрывать пятку от пола. 10 повторений.

• Шаги с продавливаем мяча посередине. Мяч на середину стопы под подошвенную часть, шагать вперед-назад и давить на мяч стопой. Если мяч мягкий, то он провалится в середину стопы, жестче-будут перекаты с пятки на пальцы и обратно по стопе. 10 повторений.

• Круги с мячом. Вертикальная позиция на одной ноге. Три точки опоры стопы касаются пола, второй ногой перекатывать мяч вокруг опорной, крутить ровные круги. По 5 кругов в каждую сторону.

• «Косолапка». Опора на одну ногу, вторая нога гуляет вокруг нее вперед-назад, стопу ставить перпендикулярно опорной. Длина шага зависит от мобильности голеностопа и эластичности икроножных мышц, важно удерживать три точки опоры стопы на полу. 10 шагов.

• Колено за носок. Одна нога спереди (опорная), вторая сзади на носок. Колено передней ноги тянуть вперед по направлению указательного пальца стопы. 5 повторений.

• Колено за носок 45 градусов (кнаружи). Разворот стопы на 45 градусов от первоначального положения, повторить предыдущее упражнение, при этом таз остается в нейтрали. 5 повторений.

• Колено за носок 45 градусов (кнутри). Разворот стопы на 45 градусов внутрь. Колено тянуть вперед по направлению указательного пальца. 5 повторений.

• «Short foot» шаги. Опора на одну ногу, колено немного согнуть, сформировать короткую стопу, шагать второй ногой вперед назад (руки противоход ногам). Пальцы шагающей ноги касаются пола, но не вся стопа. 10 шагов.

• Усложнение предыдущего упражнения. Аналогичные шаги, но пальцы не касаются пола, а стопы находится всегда на весу. 10 шагов.

• «Косолапка» на 1 ноге. Опора на одну ногу, колено немного согнуть, сформировать короткую стопу, шагать второй ногой скрестно вперед и назад (руки противоход ногам). Пальцы шагающей ноги не касаются пола. 10 повторений.

• Бег на одной ноге. Опора на одну ногу, колено немного согнуть, сформировать короткую стопу. Стабилизация опорной ноги, вторая сгибается и разгибается в процессе упражнения, руки идут противоходом. 30 сек.

• Работа с опорой на стул. Фиксация одной ноги на трех точках опоры стопы, второй ногой дотягиваться пальцами вперед и по двум сторонам.Опереться руками на стул или стену. 5 повторений на каждое направление.

• Качели ногой. Одной рукой опереться на стул или стену, позиция боком. Опорная нога на трех точках опоры стопы, вторая качается по сторонам. Верхняя часть корпуса отклоняется в противоположную сторону от ноги. 10 повторений.

Дотягивая коленями. Поза Ромберга, не отрывать пятки от пола и тянуться коленями вперед, опора руками на стул или стену. 10 повторений.