Кому необходимы регулярные тренировки стоп.

Кому необходимы регулярные тренировки стоп.

Практически всем, людям, которые весь день на ногах, а также ведущие сидячий образ жизни и страдающих отечностью ног. Дети и подростки. Стопа – это не структура с 3 точками опоры. Это всего один свод, единая изогнутая плоскость. Спираль сводов стопы взаимодействует между собой, и когда мы хотим улучшить состояние стопы, надо корректировать весь свод. Подниматься должны все 3 свода одновременно, а не какой-то один. Когда мы пытаемся с детства заключить ноги в жесткую или самую крутую ортопедическую обувь, мы убиваем свою же нервную систему.

Миофасциальный релиз.

Миофасциальный релиз — это упражнения, направленные на высвобождение фасции. Фасция — соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Всё тело человека и его
части взаимосвязаны, так как нет в организме ни одной клеточки, где бы не было этой соединительной ткани.

Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться.

«Чтобы понять, насколько важна фасция, то посмотрите на грейпфрут. В разрезе мы видим, что все его дольки (условные мышцы) покрыты пленкой, которая придает им форму. Если убрать эту пленку, то каждая мышцы не будет иметь формы, а фасция будет похожа на соты без меда.»

Предосторожности и противопоказания к МФР:

· Острая боль

· Покраснения

· Опухоли

· Тромбозы

· Остеопороз

· Беременность

· Протезы

· Ревматические состояния

· Беременность

· Варикоз, допустимо, но без вкручивающих и вдавливающих движений.

Правила МФР тренировки:

· Уделяем 30-45 секунд на проработку зоны. На больной точке важно задержаться – попробуйте расслабиться и глубоко подышать (20-30 секунд), затем прокатайте эту же зону еще 10-15 секунд и переходите к следующей. В целом на МФР всего тела не должно уходить больше 7-10 минут.

· При МФР давление на ткани примерно 6 из 10. Не доводите себя до синяков. Если появляются синяки, возможно, роллер слишком жесткий для вас (используйте гладкий роллер и уменьшите давление) Все упражнения выполняются в заданной последовательности (или снизу вверх).

· МФР достаточно делать 1 раз в день в любое время суток. Или же обязательно перед любой тренировкой, силовая или кардио – неважно. Важно просто обязательно делать!

· В период беременности можно делать Мфр, но легкими и мягкими поглаживаниями, давление на ткани до 4-5 баллов по 10-бальной шкале.

· Не заходить на области суставов и костей, связок, также в зоны лимфоузлов (паховая область, под коленом). Прорабатывать толко те места, где есть мышцы.

Необходимое оборудование:

• МФР мяч, или теннисный мяч.

• МФР ролл, не жесткий!

https://www.decathlon.ru/mch-massazhnyj-id_8544539.html

https://www.wildberries.ru/catalog/13931305/detail.aspx?targetUrl=SG

• Швабра, палка или скалка.

• Набор лент-эспандеров, латексных

https://www.decathlon.ru/lenta-jespander-100-x3-id_8528803.html

Упражнения из комплекса МФР: •

· Перекаты по длине стопы от основания пятки до основания пальцев. Прокатываем по каждому лучу, от пятки к каждому пальцу. По 5-6 повторений на каждый луч.

· «Каблук сломался». Мяч под основание пятки, надавить и перекатывать мяч под пяткой. 30-45 сек.

· «Дворники». Мяч под основание пальцев, обхватить пальцами мяч, надавить основанием большого пальца и перекатывать до основания мизинца. 30-45 сек.

· «Обнимашки» и надавливание. Мяч посередине стопы, осуществить 10 надавливаний серединой стопы.

· «Надеваем» чулки на ноги. От пальцев вверх по всей конечности проглаживать руками кожу. 5 повторений на каждую ногу.

· Проходка по палке. От основания пальцев до основания пятки ходить по палке, швабре, бодибару. 5-6 проходок.

· Сведение коленей. Середина стопы на палке, перекатываясь с внешнего края стопы на внутренний, сближать колени друг к другу. 5-6 повторений.

· Прокатывание стопы по палке. От основания пятки прокатывать, с надавливанием, стопу по внешнему краю через основание пальцев на внутренний свод стопы. Мягко и плавно, 30-45 сек. на каждую ногу.

· Растирание удерживателя голеностопа. Сидя, вдоль линии связок голеностопа подвигать ткани. 5-6 повторений.

· МФР икроножных мышц. Ролл посередине голени, перпендикулярно. Медленно прокатать мышцы, не заходя под колено и на ахиллово сухожилие. Для большего давления приподнять таз и закинуть вторую ногу сверху. 30-45 сек.

· МФР медиальной части голени. Ролл на внутреннюю часть икроножных мышц, прокатать не заходя на колено и выступ большеберцовой кости (торчащая кость внизу голени). 30-45 сек.

· МФР латеральной части голени. Ролл на внешнюю часть икроножных мышц, прокатать мясистую чата голени. 30-45 сек.

· МФР икроножных мышц (перекаты поперек). Ролл перпендикулярно голени, перекатываться мышцами поперек ролла с медиальной на латеральную часть и обратно. 30-45 сек.

· МФР камбаловидной. Нащупать большими пальцами рук канавку между мышцами голени, промять данное углубление. 30-45 сек.

· МФР передней большеберцовой. На передней части голени, сместиться на внешний край от кости, нащупать мышцу (если потянуть стопу на себя, то эта мышца станет заметна). Мячом поместить на мышцу, руками прокатывать мяч по мышцу вдоль передней части голени. 30-45 сек.

· МФР длинной малоберцовой. Мяч поместить на внешнюю часть голени, сместить от кости в сторону, где есть канавка. Голенью давить на мяч, прокатывая его вдоль по канавке. 30-45 сек.

· Проработка палкой голени. Палку поместить на заднюю часть голени, обхватить руками с двух сторон и проработать мышцы с внешне, внутренней и посередине голени. 30-45 сек.

· Проработка палкой передней большеберцовой. Палку поместить на переднюю часть голени, обхватить руками с двух сторон и проработать мышцу по внешнему краю голени, 30-45 сек.

Анатомия стопы

В нашей стопе 12 костей, 33 сустава, 56 связок, 28 мышц (и еще много глубоких мышц). Наш скелет – довольно мощная конструкция, фундаментом которой являются стопы.

Все кости стопы формируют 4 арки: медиальную продольную, латеральную продольную, проксимальную и дистальную поперечную. Арки стопы не остаются статичными во время ходьбы, их гениальная конструкция позволяет им слегка поддаваться при касании пяткой поверхности и в опорной фазе походки, как и отпружинить обратно во время переката стопы и отталкивания. Соответственно для оптимального взаимодействия всех костей, необходимо иметь движение в связующих их суставах, так и эластичность связочного и мышечного

аппарата.

Связки и мышцы стопы.

Суставы и кости стопы.

Стопа совершает относительно вертикальной оси оси (которая делит стопу на две половины левая/

правая):

-приведение, кончики пальцев стопы поворачиваются внутрь (Аддукция);

-отведение, кончики пальцев стопы поворачиваются кнаружи(Абдукция).

Относительно продольной оси стопа может совершать два движения:

-супинацию, поворот кнутри;

-пронацию, поворот кнаружи.

Мы городские жители и привыкли ходить везде в обуви по твердой и ровной поверхности. Поэтому арки наших стоп не испытывают необходимость адаптироваться к особенностям плоской опоры, а поддерживающие их мышцы постепенно атрофируются. Наше тело адаптируется больше к тому, что мы тренируем! Плос

кая стопа-это наша расплата за прогресс: пальцы у человека по сравнению с обезьяной стали менее функциональными, а большой палец утратил способность к противопоставлению.

Ходить босиком по траве и гальке-чрезвычайно полезно для подошвенного и свода, тем самым происходит:

адаптация к неровностям плоскости опоры посредством изменения высоты свода;

адаптация к наклону плоскости, по которой осуществляется передвижение (подьем вверх, спуск, поперек).

Кому необходимы регулярные тренировки стоп.

Практически всем, людям, которые весь день на ногах, а также ведущие сидячий образ жизни и страдающих отечностью ног. Дети и подростки. Стопа – это не структура с 3 точками опоры. Это всего один свод, единая изогнутая плоскость. Спираль сводов стопы взаимодействует между собой, и когда мы хотим улучшить состояние стопы, надо корректировать весь свод. Подниматься должны все 3 свода одновременно, а не какой-то один. Когда мы пытаемся с детства заключить ноги в жесткую или самую крутую ортопедическую обувь, мы убиваем свою же нервную систему.

Миофасциальный релиз.

Миофасциальный релиз — это упражнения, направленные на высвобождение фасции. Фасция — соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Всё тело человека и его
части взаимосвязаны, так как нет в организме ни одной клеточки, где бы не было этой соединительной ткани.

Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться.

«Чтобы понять, насколько важна фасция, то посмотрите на грейпфрут. В разрезе мы видим, что все его дольки (условные мышцы) покрыты пленкой, которая придает им форму. Если убрать эту пленку, то каждая мышцы не будет иметь формы, а фасция будет похожа на соты без меда.»

Предосторожности и противопоказания к МФР:

· Острая боль

· Покраснения

· Опухоли

· Тромбозы

· Остеопороз

· Беременность

· Протезы

· Ревматические состояния

· Беременность

· Варикоз, допустимо, но без вкручивающих и вдавливающих движений.

Правила МФР тренировки:

· Уделяем 30-45 секунд на проработку зоны. На больной точке важно задержаться – попробуйте расслабиться и глубоко подышать (20-30 секунд), затем прокатайте эту же зону еще 10-15 секунд и переходите к следующей. В целом на МФР всего тела не должно уходить больше 7-10 минут.

· При МФР давление на ткани примерно 6 из 10. Не доводите себя до синяков. Если появляются синяки, возможно, роллер слишком жесткий для вас (используйте гладкий роллер и уменьшите давление) Все упражнения выполняются в заданной последовательности (или снизу вверх).

· МФР достаточно делать 1 раз в день в любое время суток. Или же обязательно перед любой тренировкой, силовая или кардио – неважно. Важно просто обязательно делать!

· В период беременности можно делать Мфр, но легкими и мягкими поглаживаниями, давление на ткани до 4-5 баллов по 10-бальной шкале.

· Не заходить на области суставов и костей, связок, также в зоны лимфоузлов (паховая область, под коленом). Прорабатывать толко те места, где есть мышцы.

Необходимое оборудование:

• МФР мяч, или теннисный мяч.

• МФР ролл, не жесткий!

https://www.decathlon.ru/mch-massazhnyj-id_8544539.html

https://www.wildberries.ru/catalog/13931305/detail.aspx?targetUrl=SG

• Швабра, палка или скалка.

• Набор лент-эспандеров, латексных

https://www.decathlon.ru/lenta-jespander-100-x3-id_8528803.html

Упражнения из комплекса МФР: •

· Перекаты по длине стопы от основания пятки до основания пальцев. Прокатываем по каждому лучу, от пятки к каждому пальцу. По 5-6 повторений на каждый луч.

· «Каблук сломался». Мяч под основание пятки, надавить и перекатывать мяч под пяткой. 30-45 сек.

· «Дворники». Мяч под основание пальцев, обхватить пальцами мяч, надавить основанием большого пальца и перекатывать до основания мизинца. 30-45 сек.

· «Обнимашки» и надавливание. Мяч посередине стопы, осуществить 10 надавливаний серединой стопы.

· «Надеваем» чулки на ноги. От пальцев вверх по всей конечности проглаживать руками кожу. 5 повторений на каждую ногу.

· Проходка по палке. От основания пальцев до основания пятки ходить по палке, швабре, бодибару. 5-6 проходок.

· Сведение коленей. Середина стопы на палке, перекатываясь с внешнего края стопы на внутренний, сближать колени друг к другу. 5-6 повторений.

· Прокатывание стопы по палке. От основания пятки прокатывать, с надавливанием, стопу по внешнему краю через основание пальцев на внутренний свод стопы. Мягко и плавно, 30-45 сек. на каждую ногу.

· Растирание удерживателя голеностопа. Сидя, вдоль линии связок голеностопа подвигать ткани. 5-6 повторений.

· МФР икроножных мышц. Ролл посередине голени, перпендикулярно. Медленно прокатать мышцы, не заходя под колено и на ахиллово сухожилие. Для большего давления приподнять таз и закинуть вторую ногу сверху. 30-45 сек.

· МФР медиальной части голени. Ролл на внутреннюю часть икроножных мышц, прокатать не заходя на колено и выступ большеберцовой кости (торчащая кость внизу голени). 30-45 сек.

· МФР латеральной части голени. Ролл на внешнюю часть икроножных мышц, прокатать мясистую чата голени. 30-45 сек.

· МФР икроножных мышц (перекаты поперек). Ролл перпендикулярно голени, перекатываться мышцами поперек ролла с медиальной на латеральную часть и обратно. 30-45 сек.

· МФР камбаловидной. Нащупать большими пальцами рук канавку между мышцами голени, промять данное углубление. 30-45 сек.

· МФР передней большеберцовой. На передней части голени, сместиться на внешний край от кости, нащупать мышцу (если потянуть стопу на себя, то эта мышца станет заметна). Мячом поместить на мышцу, руками прокатывать мяч по мышцу вдоль передней части голени. 30-45 сек.

· МФР длинной малоберцовой. Мяч поместить на внешнюю часть голени, сместить от кости в сторону, где есть канавка. Голенью давить на мяч, прокатывая его вдоль по канавке. 30-45 сек.

· Проработка палкой голени. Палку поместить на заднюю часть голени, обхватить руками с двух сторон и проработать мышцы с внешне, внутренней и посередине голени. 30-45 сек.

· Проработка палкой передней большеберцовой. Палку поместить на переднюю часть голени, обхватить руками с двух сторон и проработать мышцу по внешнему краю голени, 30-45 сек.