Техники Техника 1. Развитие осознания

Упражнение 1

Попробуйте в течение нескольких минут составлять фразы, выражающие то, что вы в данный момент осознаете или замечаете. Начинайте каждое предложение словами «сейчас», «в этот момент», «здесь и сейчас».

Опишите, что происходит с вами и вокруг вас, начиная фразу каждый раз словами «сейчас я осознаю, что слышу (вижу, чувствую, думаю, вспоминаю, представляю)…».

Как только вы сказали «сейчас я осознаю, что…» о чем-либо, обратите внимание на ваш ответ: выбран ли он из нескольких возможных вариантов или же ваше внимание действительно занимал лишь один предмет.

Затем снова начните предложение со слов «сейчас я осознаю…», назовите то, что вы осознаете, и добавьте сюда слова: «…и нахожу это приятным (или неприятным)». Если вам трудно понять, приятно это или неприятно, попробуйте ответить наугад – и понаблюдайте, правильно ли выбрано слово.

Теперь попробуйте закончить предложение словами: «…и нахожу это плохим (или хорошим)». Попробуйте совместить это упражнение с предыдущим, например: «Сейчас я осознаю, что… – нахожу это приятным и плохим».

Снова начните предложение со слов: «сейчас я осознаю, что вижу (слышу и т. д.)… – и я представляю, что это…».

Упражнение 2

Многие феномены не могли бы существовать, если бы не существовали их противоположности.

Придумайте несколько пар противоположностей, в которых каждое явление не может существовать без своей противоположности.

Упражнение 3

Взгляните на какую-нибудь повседневную жизненную ситуацию, какие-нибудь объекты или действия так, как если бы они представляли собой прямую противоположность тому, за что вы их обычно принимаете. Вообразите себя в ситуации, противоположной вашей собственной, где ваши склонности и желания прямо противоположны обычным. Рассмотрите объекты, образы и мысли, представляя себе, будто их функции или значения противоположны тому, чем вы их обычно считаете. Делая это, воздержитесь от обычных оценок: что хорошо и что плохо, что желательно и что нежелательно, что осмысленно и что глупо, что возможно и что невозможно. Стойте между противоположностями – точнее, над ними – в нулевой точке, сохраняя интерес к обоим полюсам, но не отдавая предпочтения ни одному.

Умение видеть противоположности, сохраняя беспристрастный интерес, развивает способность находить свои собственные оценки.

Упражнение 4

Представьте себе, что движения вокруг вас происходят в обратном порядке, как в кино, когда ныряльщик грациозно выпрыгивает из воды на трамплин.

Перемените функции на противоположные. При каких обстоятельствах на стуле можно есть, а на столе – сидеть? Астроном смотрит в телескоп на луну – а что если с Луны кто-то смотрит на него? Представьте себе, что потолок – это пол, переверните стены. Переверните картины вверх ногами. Представьте себе подводные лодки и рыб, летающих в воздухе. Дайте волю «шизофреническим» возможностям вашего воображения; вещи, о которых вы будете думать, не более странны, чем общепринятое мнение, что люди и общество в целом всегда ведут себя разумно.

Упражнение 5

Представьте себе, что было бы, если бы вы не встали сегодня утром с постели. Что случилось бы в определенной ситуации, если бы вы сказали «нет» вместо «да»? А если бы вы были на 10 сантиметров выше? Или весили на 10 килограммов меньше? Если бы вы были женщиной, а не мужчиной, или наоборот?

Если чего-то стало больше, значит, где-то еще его стало меньше. Вспомните что-нибудь, что вы получили, и подумайте, откуда это было взято? Что было бы, если бы вы этого не получили? А что если бы вы получили то, чего вам не досталось?

Если внимательно рассмотреть, что происходит, когда вы противопоставляете две ситуации или два явления, то вы увидите, что помещаете их в некоторый общий контекст. Выполняя дальше это упражнение, постарайтесь точнее представлять себе контекст. Например, «свежий» противоположен «тухлому», если речь идет о контексте «яйцо», а в контексте «новости» противоположностью будут «устарелые». Создание точного контекста улучшает вашу ориентацию. Вы начнете без специального усилия замечать связи, которые раньше приходилось искать.

Обратите внимание, как качество ситуации: отталкивающая она или привлекательная, радостная или трагическая – зависит от контекста. Если мысль о какой-то потере вызывает огорчение, подумайте, кто бы мог испытать радость от такой потери.

Упражнение 6

На некоторое время обратите внимание на какой-нибудь визуальный объект, например стул. Глядя на него, заметьте, как он проясняется, вырисовывается на мутнеющем фоне окружающего пространства и объектов. Затем переместите взгляд на какой-нибудь соседний предмет и понаблюдайте, как он, в свою очередь, «опустошает» фон.

Точно так же вслушайтесь в какой-нибудь звук в вашем окружении и понаблюдайте, как другие звуки становятся фоном. Наконец, «прислушайтесь» к какому-нибудь телесному ощущению, вроде боли или зуда, и понаблюдайте, как и в этом случае прочие ощущения отступают на задний план.

Упражнение 7

1. Динамика свободных взаимоотношений между фигурой и фоном может быть нарушена одним из двух путей:

а) фигура слишком зафиксирована во внимании, так что новый интерес к какому-то еще объекту из фона не возникает (именно это происходит, когда внимание имеет целенаправленный характер);

б) фон содержит точки сильного привлечения внимания, к которым невозможно хотя бы на время потерять интерес, поэтому либо они будут действительно отвлекать на себя внимание, либо этот интерес необходимо подавлять. Исследуем каждый из этих случаев отдельно.

2. Пристально смотрите на какую-нибудь фигуру, стремясь смотреть только на нее, не отвлекаясь ни на что другое. Вы заметите, что скоро она станет неясной, а внимание начнет рассеиваться. С другой стороны, если вы позволите себе «играть» с фигурой, все время возвращаясь к ней от различных фрагментов фона, благодаря этим перемещениям фигура обретет цельность, станет четче и рельефней.

3. Выберите неспокойную ситуацию, например ожидание гостя или автобуса на остановке. Позвольте себе свободно видеть, слышать и воспринимать фигуры и фон в окружении, как в предыдущем эксперименте, то есть свободно переходить от одного к другому. Вы заметите, что возбуждение в ситуации беспокойства (например, возрастающая тревога по поводу того, что уже поздно, а тот, кого вы ждете, все не приходит) уменьшает интерес к другим вещам, уменьшает их притягательность. Продолжая наблюдать за происходящим вокруг вас (но без целенаправленной концентрации внимания на чем бы то ни было), позвольте себе осознать хаотическую бессмысленность окружающего. Замечайте свои сопротивления, слепые пятна и фантазии.

Упражнение 8

Дайте своему вниманию перемещаться от одного объекта к другому, отмечая фигуры и фон – и свои эмоции. Каждый раз выражайте эмоции словами, вроде: «мне это нравится» или «мне это не нравится». Разделите объект на части: «эта часть мне нравится, а эта не нравится». Наконец, дифференцируйте свои эмоции, например: «это вызывает у меня отвращение» и т. п.

Выполняя это упражнение, вы можете встретиться с такими сопротивлениями, как замешательство, смущение, опасение быть слишком грубым, слишком бесцеремонным или нескромным, а может быть, вы обнаружите в себе желание скорее быть объектом внимания, чем отдавать свое внимание. Если, когда вы таким образом смотрите на людей, сопротивление настолько сильно, что вынуждает вас прервать упражнение, на время переключите внимание на животных и неживые предметы.