Это важно : ощущения В связи с истинным голодом всегда телесные , у них есть конкретное место В теле , их можно нащупать , на них можно указать .

Вопросы и задания.

1. Что для интуитивного едока определяет возможность поесть?

2. Как отличить телесный, физиологический голод, от других типов голода?

3. Назовите собственные примеры “нетелесного” голода: в каких ситуациях вы едите, не будучи физиологически голодным?.При работе в группе - обсудите список собственных устойчивых паттернов переедания в двойках или тройках.

 

Правило 3. Принцип полупустого стакана. Шкала голода.

 

Начиная с рождения, современный человек постоянно получает как опыт “терпеть голод”, то есть “не есть, когда голоден”, так и “есть, когда не голоден”. Когда новорожденного кормят по часам, он получает пищу, в том числе, и в те моменты, когда есть не хочет, и приучается игнорировать сигналы голода со стороны тела. Подрастая, ребенок часто переживает опыт “насилия едой”, когда любящие близкие заставляют его есть тогда, когда он не голоден, и снова ему приходится игнорировать сигналы собственного тела.

Впоследствие опыт диет заставляет нас научиться терпеть и не замечать даже сильный голод.

У компульсивных едоков бывает два типичных состояния, характеризующихся утратой способности распознавать сигналы тела о голоде. Это состояние, при котором чувство голода опознается только тогда, когда оно чрезвычайно сильное - “умираю от голода”. Тогда уже все равно, что есть - мозг в панике командует есть все, что сейчас доступно, и возникает большой риск переедания. Другое состояние - “ни голоден, ни сыт”, которое компульсивные едоки часто интерпретируют как голод. На самом деле, “ни голоден, ни сыт” - это состояние баланса, еда находящему в нем человеку не требуется.

Между “умираю от голода” и “ни голоден, ни сыт” находятся пункты шкалы голода, при достижении которых нам нужно начинать есть.

Рассмотрим Шкалу голода:

Умираю от голода - Чрезвычайно голоден - Голоден - Слегка голоден (съел бы что - нибудь) - Ни голоден, ни сыт - Не особо голоден - Сыт - Сыт " с верхом " (желудок набит до отказа) - Объелся

Перепишите или распечатайте себе эту шкалу на небольшой лист бумаги, который можно носить с собой. В течение 3-4 дней подряд как можно чаще доставайте ее и определяйте, какой интенсивности ваще чувство голода сейчас.

Это важно: не существует объективных критериев состояния “Не особо голоден”. Это индивидуальное состояние, определить, достигли ли вы его или еще нет, можете только вы, опираясь на внутренние ощущения.

Многие лечебные программы ожирения и книги, посвященные преодолению переедания, предлагают подобные шкалы в цифровом эквиваленте, от 1 до 10, и советуют "есть только, если чувство голода на уровне 8 и выше", например. Эта стратегия КАТЕГОРИЧЕСКИ не подходит компульсивным едокам, так как большинство этих людей крайне склонно стремиться удовлетворить потребности других. Обладая зависимой от мнения окружающих самооценкой, компульсивный едок будет стараться "быть хорошим" и есть только, если чувство голода имеет интенсивность 3 или 4, или наоборот, страдать от чувства вины, так как "наелся до уровня 10". Любые попытки облечь телесные сенсации в цифры увеличивают дистанцию между сознанием и телом.

Представим себе большой прозрачный стакан для воды. Это - наше тело, наш желудок. Мы начинаем есть тогда, когда стакан полупустой (между “Слегка голоден” и “Голоден”), не дожидаясь момента, когда он уже почти пуст.

Мы прекращаем есть тогда, когда он становится “полуполным” (между “Не особо голоден” и “Сыт”), то есть не наполняем его с верхом. Нам не нужно наедаться до “краев” - ведь есть можно сколько угодно часто, причем чем раньше возникнет чувство голода, тем раньше нам можно будет есть снова.

Вопросы и задания.

1. Какие пункты по Шкале голода соответствуют моменту, когда можно начинать есть?

2. Почему нельзя пользоваться “оцифрованной” Шкалой голода?

3. Упражнение на определение состояния голода.

 

Распечатайте Шкалу голода и повесьте у себя над рабочим столом или в том месте, где вы проводите больше всего времени в течение дня. Периодически сверяйтесь с ней, чтобы определить, в каком состоянии ваше тело сейчас находиться. Принимайте решение поесть (разнообразная еда должна быть вам доступна для выполнения задания) тогда, когда состояние тела этому соответствует. Отмечайте моменты, когда телесного голода нет, но все равно появляется желание “что-нибудь пожевать”. Если это желание не получается преодолеть, ничего страшного.

Правило 4. Мешок с едой.

 

Еще один основополагающий принцип инуитивного питания: еда должна быть постоянно доступна, долдна быть рядом, на расстоянии протянутой руки. Компульсивные едоки часто имеют дома крайне мало еды, так как либо сидят на диете - и есть становится нельзя почти ничего, либо опасаются приступа переедания. Для интуитивного едока важно иметь доступ к как можно большему разнообразию продуктов, чтобы в нужный момент сделать наилучший, гармонирующий с потребностями организма выбор. Почему это важно? Потому что, найдя оптимальное в данный момент сочетание, вы так насытитесь минимальным для текущего энергетического уровня организма количеством еды.

Дома, на работе, везде, где есть возможность сделать запасы еды - сделайте их. В момент, когда вы голодны, у вас должен быть максимально возможный выбор. Что делать, если голод застает в дороге или там, где еду хранить нельзя? Носите ее с собой.

Этот этап освоения навыков интуитивного питания обычно вызывает наибольшее количество вопросов. Рассмотрим самые распространенные из них.

Проблема 1: “Голоден невовремя". “Я не могу есть, когда я голоден, потому что я никогда не голоден с самого утра, позже я выбегаю на работу, на работе выпиваю пару чашек кофе, пока просматриваю накопившуюся почту, и так до самого обеда. В обед я переедаю и до вечера остаюсь с чувством тяжести с желудке”. Задача - точно идентифицировать момент, когда вы проголодались. Если с утра есть не хочется, голод настигнет вас минут через 30-40. Вам придется брать еду с собой, чтобы иметь возможность есть тогда, когда вам хочется. Купите большой ланчбокс с отделениями. Положите туда то, что вам нравится есть с утра - не менее пяти разных наименований продуктов. Осталось достать это в тот момент, когда вы действительно проголодались, и съесть.

“Я не могу есть на людях (в транспорте, на ходу и т.д.).” Возьмите на себя ответственность за вашу еду и ваш голод. У вас есть неотъемлемое право есть, если вы голодны. И коли вы голодны по пути на работу, значит, имеете полное право этот голод утолить. Это значительно важнее того, что подумают или скажут окружающие. Не всегда дорога на работу бывает очень комфортной и располагающей к еде - не очень приятно и привычно есть в метро, в автобусе, в машине. Но как только вы говорите себе "Лучше потерпеть" - вы делаете шаг назад, снова и снова бегая в колесе удовлетворения чужих потребностей за счет своих собственных.

Многие компульсивные едоки чувствуют себя не вправе есть не только в дороге, но в любом публичном месте, за исключением безопасного места у себя дома. Особенно это относится к людям с лишним весом. Как могут они чувствовать себя вправе есть, если они и так толстые, безобразные, непривлекательные? Это ощущение имеет прямую связь с глобальным ощущением "не вправе", свойственном людям с нарушенным пищевым поведением: не вправе требовать, просить, ожидать. Не вправе сказать “нет”. Нет лучшего способа начать работать со своим “плизерством"                             (удовлетворением потребностей других за счет собственных), чем есть в то время, когда у вас есть в этом потребность. Отвоевав у себя и окружающих право есть, когда и что вам хочется, вы можете надеяться, что ощущение, что вы - вправе, начнет распространяться на другие сферы жизни (обычно это проявляется вспышками внезапного, несвойственного вам гнева и раздражения там, где раньше вы вели себя скромно и незаметно).

Проблема 2: Страх голода. В книге G. Stein "Исповедь толстого психиатра” приводится поучительная история. Одинатор отделения интенсивной терапии в одном крупном американском госпитале, наблюдает пациента, выжившего в авиакатастрофе. Будучи сильно покалеченным, этот человек находится в специальном устройстве, равномерно распределяющим давление на все точки его тела. Это устройство медленно, деликатно, но постоянно меняет положение тела человека относительно земли, достигая таким образом наиболее равномерного распределения давления. Будучи слегка седирован, большую часть времени этот пациент спокойно дремлет. Лишь единственный раз в сутки, когда его тело принимает ровно то положение, в котором находилось в момент катастрофы, он просыпается и начинает душераздирающе кричать. Потому что тело - помнит.

Тело помнит и другие нанесенные ему травмы. И жесткие диеты - одна из них. Опыт пищевых ограничений приводит к тому, что чувство голода ассоциируется с интенсивным телесным дискомфортом, головокружениями и слабостью, и человек, имеющий такой опыт, естественным образом его опасается.

Скажите себе, что у вас нет необходимости становиться настолько голодным. Выработайте для себя "мантру", которая будет помогать вам справляться с приступами этого страха. Это может быть нечто простое, например, "Я поем, как только проголодаюсь".

Проблема 3: Чувство стыда. "Не могу есть в присутствии других" - часто встречающаяся проблема. В этом случае у вас нет никаких трудностей с тем, чтобы приступить к еде, когда вы голодны, находясь дома, но, находясь на работе, вы откладываете и откладываете совместную с коллегами трапезу. Они видели ваши попытки соблюдать ту или иную диету, вашу войну с лишним весом, приветствовали победы, вежливо не замечали или отпускали сочувственные и колкие комментарии, когда вес возвращался... Вы просто не можете больше есть в их присутствии. Подумайте о том, что именно вас пугает в этом. Озвучьте наедине с собой те фантазии, в которых ваши коллеги обсуждают за вашей спиной ваш вес или тот факт, что вы едите то, что вам нравится. А теперь вспомните, что практически каждый человек в современном мире испытывает те или иные проблемы с едой и образом тела, и худые люди, поддерживающие свое тело в такой форме с помощью жестких ограничений в пище и изнурительных физических упражнений с большой вероятностью буду завидовать тому, кто беспечно и с аппетитом уплетает то, что ему по вкусу. Потому что в современном мире из-за всепоглощающего культа худобы возможность есть то, что нравится в момент, когда хочется, стала недоступной даже королям. А вы можете себе позволить эту роскошь.

Проблема 4. Забываю или некогда поесть. Частая жалоба, которую я слышу - я так вовлекаюсь в работу, что забываю поесть, а когда прихожу в себя, чувство голода настолько сильное, что я ем что попало, переедаю и мучаюсь от болей в желудке. Особенно этим страдают те. кто, казалось бы, находится в самых что ни на есть комфортных в отношении еды условиях - работающие дома. Решение, как обычно, оказывается очень простым: обязательно приготовьте себе еды рано утром, перед тем, как начать. Сложите ее в контейнер. И положите на рабочий стол. Поставьте себе напоминание на телефон, компьютер, планшет, которое мигает каждый час: “Ты не проголодался?”. Не “Пора поесть!”, а в форме вопроса - ведь вы не знаете, когда проголодаетесь. Но теперь вы сможете регулярно проверять, не проголодались ли, и как только ощутите голод, сможете утолить его.

Проблема 5. Отложить голод. Вы договорились поужинать с другом или подругой, у вас свидание или семейный обед. До него еще целых два часа, но есть вы хотите уже сейчас. Поесть прямо сейчас означает не смочь насладиться трапезой вместе с друзьями или близкими. Не поесть - означает прийти на встречу на подгибающихся от голода ногах и гарантированно переесть. Самое главное в этой и подобных ситуациях: есть вы хотите сейчас, а не через два часа. Найдите то, что наиболее гармонично соответствует вашим текущим потребностям и съешьте совсем немного, чтобы чувство голода притупилось, но сохранилось. Этого достаточно, чтобы прожить два часа, и в ресторан вы войдете достаточно голодным, чтобы съесть то, что вам захочется.

Этот прием называется "манипулирование голодом" и может использоваться, когда бы он вам ни понадобился. Если вкратце - делая выбор между социальной ситуацией и голодом прямо сейчас, вы принимаете решение. Либо ваш голод достаточно силен, чтобы поесть сейчас, и тогда в социальной ситуации вы будете обходиться чашкой чаю и светской беседой, поскольку не успеете проголодаться. Этот выбор стоит делать, если ваш голод сейчас действительно силен. Либо вы принимаете решение немного притупить голод небольшим количеством желанной для вас еды. Тогда у вас будет возможность насладиться едой и общением одновременно. Единственная ваша задача, делая любой выбор - остановиться, как только вы насытились, в основной прием пищи.

Проблема 6. " В нашей семье принято есть всем вместе ".  Что это означает на практике? Возможны разные варианты, например: “Другие члены семьи выражают недовольство, если я ем отдельно”, или “Мне тревожно, что, если я отложу свою еду на более поздний срок, то дети и муж съедят все и я останусь голодной”, или, возможно, “Мне трудно удержаться, если все едят, а я - нет”. Спросите себя, почему вы собираетесь за столом каждый вечер все вместе, и почему это важно для вас. Вряд ли вас объединяет именно еда, общение - вот что находится в центре. Вам ничто не мешает насладиться общением со своей семьей, даже без тарелки, доверху заполненной едой. Вы можете поесть раньше, если испытываете голод. Вы можете положить себе обычную порцию, и отложить ее на потом, если все еще не голодны. Все это не мешает разделить с вашей семьей беседу о том, как прошел день. Если же для вас семейная трапеза очень важна, учтите следующее. Со временем, по мере того, как ваш опыт интуитивного едока будет возрастать, вы сможете более точно предугадывать момент, когда проголодаетесь. Уже за час-два малозаметные телесные сигналы скажут вам - ты захочешь есть тогда-то. И если это не совпадает с вашим расписанием жизни, немного фруктов или крошечный бутербродик позволят вам без труда "отложить голод”. Дайте себе время дозреть до этого состояния.

Есть и другой нюанс. Способность есть отдельно от своей семьи, “по моему хотенью", усиливает ощущение личной автономии. И если в отношениях с мужем, родителями, взрослыми детьми, тема вашей автономии является болезненной и не решенной (вы - "человек без свойств", без личных потребностей, вы не имеете права хотеть), то ваше желание есть тогда, когда это необходимо вам, вызовет сопротивление другой стороны. Тем важнее эту автономию отстоять, ведь недостаточно автономные люди вынуждены заедать собственные негативные эмоции, чтобы не огорчить других людей.

Очень важно понимать, что чем чаще и точнее вы отвечаете на призывы вашего тела о еде, тем быстрее вы нарабатываете необходимый для восстановления нормального пищевого поведения опыт.

Вопросы и задания.

1. Начните практиковать принцип постоянной доступности разнообразной еды и понаблюдайте, с какими практическими проблемами вы столкнулись. Опираясь на материал темы, предложите решение, отвечающее принципам интуитивного питания. При работе в группе - обсудите эти проблемы и возможные решения в мини-группах по 2-3 человека.