Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: Археология Биология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Техника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Влияние общества на человека Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления	Главная Избранные Случайная статья Познавательные Новые добавления Обратная связь FAQ Правило 4: При приеме пищи необходимо соблюдать режим. ⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 5   Соблюдение  правильного режима питания обеспечит эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ и позволит сохранить здоровье на долгие годы.    Кратность питания. Для здоровых людей рекомендовано 3–4-разовое питание с 4–5-часовыми промежутками. 4-х разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Сокращение числа приемов отрицательно сказывается на здоровье человека, может привести                              к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, повышению уровня холестерина в крови, снижению усвоения белка. В то же время увеличение кратности питания за счет так называемых перекусываний между основными приемами пищи крайне нежелательно, поскольку это может изменить формирование аппетита и нарушить ритмичную работу органов пищеварения. Распределение калорийности по времени приема пищи Прием пищи	Рекомендуемая калорийность суточного рациона питания
4-х разовое питание	5-ти разовое питание
Завтрак	25%	25%
2-й завтрак		15%
Обед	35%	35%
Полдник	15%	10%
Ужин	25%	15%

Таким образом, рекомендуем употреблять не менее 60% всего суточного объема пищи в первую половину дня (до 15:30) во время обоих завтраков и обеда.

Интервалы между приемами пиши не должны превышать 4–5 часов, так как за это время пища покидает желудок и появляется голодная перистальтика желудка.

Время приема пищи. Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время. Тогда вырабатывается условный пищевой рефлекс, влияющий на выделение желудочного сока, что способствует полному усвоению пищевых веществ.  Время последнего за день приема пищи может быть выбрано индивидуально, но чаще всего оно не должно быть менее 1 ч. До сна.

Продолжительность приема пищи должна быть достаточной, чтобы                    не торопясь и тщательно пережевывая, съесть все блюда. Для этого, например,                 во время обеда потребуется не менее 30 минут. При торопливой еде человек съедает гораздо больше пищи, чем требуется, из-за отставания времени насыщения и соответствующего поведенческого сигнала из мозга, который лимитируется концентрацией в крови глюкозы и аминокислот.

Необходимо обеспечить оптимальные условия приема пищи: обстановку в помещении, климатические условия, освещенность и шумовой (музыкальный) режим.

        Таким образом, здоровое питание должно быть: энергетически сбалансированным, полноценным, регулярным, с оптимальной кулинарной обработкой.

 

Контроль массы тела

      В России доля людей с избыточной массой тела или ожирением превышает 50 %. Основными причинами этой патологии являются переедание и малоподвижный образ жизни, которые приводя к нарушению энергетического баланса, в этом случае общая калорийность пищи превышает энергозатраты.

Нормальная масса тела является одним из основных индикаторов здоровья, поэтому необходимо постоянно контролировать свой вес, для этого в каждом доме должны быть весы и сантиметровая лента. Существует несколько методов оценки массы тела: Индекс Кетле, окружность талии, индекс «талия / бедро».

Индекс Кетле. Один из самых распространенных показателей массы тела является индекс Кетле (ИК), который разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле в 1869 году. ИК представляет собой простой показатель отношения веса к росту. Для того, чтобы определить свой ИК, необходимо массу тела в килограммах, разделите на рост в метрах, возведенный в квадрат.   ИК (кг / м2) = ВЕС (кг): РОСТ2 (м2)

В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИК

16 и менее - Выраженный дефицит массы тела

16-18,5 – Недостаточная (дефицит) масса тела

18,5–24,99 - Норма

25–30 - Избыточная масса тела (предожирение)

30–35 - Ожирение первой степени

35–40 - Ожирение второй степени

40 и более - Ожирение третьей степени

Если Вы в зеленой зоне, то Ваш вес соответствует норме. Желтая зона — внимание! Необходимо изменение образа жизни и пищевых привычек. Красная зона — нужна помощь специалиста!

Необходимо отметить, что индекс Кетле не учитывает объем мышечной массы. Тем не менее ИК может дать четкое представление о том, насколько серьезны Ваши проблемы с весом.

       Окружность талии.  Показателем нормальной массы тела также может быть окружность талии (ОТ).

При нормальном весе окружность талии окружность талии у женщин должна быть менее 80 см, у мужчин — менее 94 см.

Индекс «талия / бедро». Соотношение окружности талии к окружности бедер используется для оценки отложения жира.

Индекс «талия / бедро» = окружность талии / окружность бедер

Показатель «индекс талия / бедра» при нормальной массе тела у женщин должен быть менее 0,85, у мужчин — менее 0,9.

Чем ближе показатели массы тела к нормальным значениям, тем лучше, но надо помнить, что небольшие отклонения, связанные с строением тела, возрастом, состоянием здоровья, неизбежны. Поэтому разумнее ориентироваться на «вес хорошего самочувствия».

Заключение

Сбалансированное питание — это первый шаг к здоровому сердцу, оно обеспечивает человека полезными веществами, которые необходимы для нормальной работы всех функциональных систем организма и поддержания нормальной массы тела. Однако необходимо помнить, что если вы начали борьбу за хорошее самочувствие с здорового питания, то соблюдение его правил должно быть не временной диетой, а образом жизни. Только в этом случае хорошее здоровье и активное долголетие будут вашими спутниками на долгие годы.

 

 

Приложение 1. Пример диеты на 1500 калорий

 Понедельник 1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

7.30 – молочно — пшенная каша с тыквой, 50 г нежирного творога, чай каркаде.

 

11.30 – один банан.

 

14.30 – говяжий гуляш с гречкой, чай каркаде.

 

16.30 – чернослив, кусочек ржаного хлеба.

18.30 – фаршированный перец, зеленый чай с медом.

19.00 — цикорий с обезжиренным молоком.

 

 

Вторник 1496 Калорий (БЖУ — 89/30/216)

7.30 – овсяная каша с изюмом, кофе, слайс, грецкий орех.

11.30 – стакан кефира низкой жирности, два киви.

14.30 – бурый рис с куриным фаршем, огурец, зеленый чай.

16.30 – яблоко, йогурт.

18.30 – творожная масса с бананом и кефиром, салат из пекинской капусты.

19.30 — цикорий с одним слайсом.

 

Среда 1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

7.30 – сырники из творога с отрубями, грушевое повидло, черный кофе.

11.30 – одно яблоко.

14.30 – запеканка из макарон, огурец, чай каркаде.

16.30 – один небольшой банан.

 

 

18.30 – кабачок фаршированный грибами и рисом, зеленый чай.

19.30 — стакан кефира с одним слайсом.

 

Четверг 1506 Калорий (БЖУ — 110/29/194)

 

7.30 – яйцо, сваренное в крутую, каша с перловкой, сыр – 20 г, кофе.

11.30 – 200 г ананаса с кусочком ржаного хлеба.

14.30 – чечевичный суп с фрикадельками, слайс.

 

16.30 – зеленое яблоко, апельсин.

 

18.30 – отварной картофель, отварная рыба, помидор, цикорий.

 

19.30 — стакан кефира с кусочком ржаного хлеба.

Пятница 1498 Калорий (БЖУ — 87/20/244)

 

7.30 – пшенная каша с творогом, компот из сухофруктов.

 

11.30 – натуральный йогурт с кусочком ржаного хлеба.

14.30 – макароны с куриным фаршем, чай каркаде, слайс.

16.30 – черный чай, грецкий орех и пол банана.

 

18.30 – бурый рис с шампиньонами, черный чай с медом и слайсом.

19.00 — молочное желе.

Суббота 1501 Калорий (БЖУ — 97/35/197)

 

7.30 – каша рисовая на воде с творогом и изюмом, чай черный.

11.30 – стакан молочного коктейля с добавлением ягод и 1 ч.л меда.

14.30 – щи с куриной голенью, кусочек черного хлеба, чай с молоком.

16.30 – кефир средней жирности и один слайс.

18.30 – горбуша отварная, гречневая каша на воде, цикорий с молоком низкой жирности.

19.30 — ягодное желе.

Воскресенье 1493 Калорий (БЖУ — 125/44/144)

7.30 – четыре блина из овсяных отрубей, творог, банан, чай.

11.30 – одно яблоко, 100 г молочного желе (молоко+желатин+сах.зам).

14.30 – картофельное пюре с рыбными фрикадельками, огурец, чай каркаде.

16.30 – чай зеленый с медом и слайсом.

 

18.30 – отварная индейка или курица, салат с пекинской капустой и болгарским перцем, чай без сахара.

19.30 — йогурт без сахара.

 Литература

1. А.А. Королев Гигиена питания. Учебник. Москва, «ГЭОТАР-Медиа», 2016 год – 612 с.

2. Ю.А. Барановский Диетология, Руководство. Санкт-Петербург,       издательский центр «Питер», 2017 год – 1104 с.

3. СанПиН 2.3.2.1078-01. Гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов питания.