Алгоритм подсчета калорий без хронометража суточной деятельности

Шаг 1: посчитать величину основного обмена (ВОО). Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

§ Женщины: ВОО =  655 +(9,6 х МТ) + (1,8 х Р) – (6,8 х В)

§ Мужчины:  ВОО = 66 +(13,7 х МТ) + (5 х Р) – (4,5 х В)

где МТ – масса тела, кг.; Р – рост, см.; В – возраст, годы

Шаг 2: определить дневную активность.  При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

• 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

 

Шаг 3: рассчитать конечный результат. Полученную цифру ВОО нужно умножить на коэффициент физической активности:

ВОО * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

 Пример: Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

• ВОО = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Наши рекомендации:

Чтобы приучить себя считать калории, соблюдайте дисциплину. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. 

Купите кухонные весы, без них ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде: сухом или сыром виде. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.

       Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Составьте предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.

       Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности.  Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Энергетический баланс.  Энергозатраты организма зависят от пола                (у женщин они ниже в среднем на 10–15 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии.

Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, в среднем достаточно 2000–2500 ккал в сутки. Около 60 % энергии расходуется на обменные процессы внутри организма. Повседневные энерготраты обычно не превышают 500 ккал в сутки вследствие преимущественно «сидячей» работы и использования бытовой техники, которая значительно облегчает домашний труд. Следовательно, 40 % должны «сгореть» в результате физической активности. Для того чтобы сохранился энергетический баланс, необходимо дополнительно израсходовать еще 300 ккал в сутки или 2000 ккал в неделю за счет дополнительных физических нагрузок.

Дисбаланс энергии. При дефиците поступающей с пищей энер­гии, т. е. меньшем ее количестве по сравнению с суточными энер­гозатратами, со временем (в течение недель и месяцев) развива­ется дефицит массы тела за счет потерь жировых и белковых (мы­шечных) запасов.     Избыток пищевой энергии — является причиной развития большого числа алиментарно-зависимых заболеваний.

! Для сохранения и укрепления здоровья необходимо сохранение энергетического баланса: cуточная энергия, которая вырабатывается за счет потребляемых с пищей калорий, должна быть полностью израсходована на обменные процессы и физическую активность человека.

 Правило 2:  Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному соотношению.

       Белки представляют основу структурных элементов клеток и тканей. Выполняют жизненно важные функции: пласти­ческую, энергетическую, каталитическую, регуляторную, защит­ную, транспортную. В раннем детстве потребность в белке максимальная. С возрастом она уменьшается, так как ткани наращиваются медленнее. К моменту зрелости главной становится не строительная функция, а энергетическая.

 Все огромное множество белков — это комбинации 20 аминокислот,                       из них 10 аминокислот не синтезируются организмом и могут быть получены только из продуктов питания. Эти аминокислоты (незаменимые) должны поступать в составе потребляемых нами белков.

 Оптимальная потребность в белке 0,8 – 1,2 г на 1 кг. массы тела в сутки.

Доля белков, поступающих с пищей, должна быть 10 – 15%.

Доля животного белка должна быть не менее 50% (А.А. Королев Гигиена питания. Учебник. Москва, «ГЭОТАР-Медиа», 2016 г.).

       Белки пищи могут быть животного и растительного происхождения. Ценность пищевого рациона определяется наличием в белке незаменимых аминокислот. К полезным животным белкам относятся постная говядина, курятина  и индюшатина без кожи, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Рыба является не только источником белка, но и обеспечивает нас полезными омега-3-жирными кислотами.

Белки растительного происхождения (фасоль, соя, горох, чечевица) сочетают в себе высококачественный белок и растворимое волокно. Орехи и семена кроме белка содержат мононенасыщенные жиры, магний, цинк и другие макроэлементы. А грецкие орехи содержат еще и омега-3-жирные кислоты. Это делает их особенно полезными, но в то же время и калорийными. 

Например: уровень реальной потребности в белке человека с энергозатра­тами 2 800 ккал должен обеспечиваться:

1) ежедневным потреблением:

• 500 г молока и жидких молочных продуктов;

• 170 г мяса и мясопродуктов (включая птицу, субпродукты)
• 360 г хлеба и хлебобулочных изделий;

 

2) еженедельным потреблением:

• 200 г творога;
• 350 г рыбы и морепродуктов;
• 200 г яиц;
• 175 г круп;
• 140 г макаронных изделий;
• 140 г сыра

Жиры. На основе жиров синтезируются все гормоны, без жиров невозможно нормальное функционирование мозга. Жирные кислоты, входящие в состав жиров, участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие важные процессы.

 В составе пищи жиры представлены в виде собственно жиро­вых продуктов (масло, сало и т.п.) и так называемых скрытых жиров, входящих в состав многих продуктов. Именно продукты, содержащие скрытый жир, являются ос­новными поставщиками пищевых жиров в организм человека.

 Потребность в жирах зависит от климата, характера трудовой деятельности. Для жителей южных районов потребность в жирах составит  0,7–0,9 г/сутки на 1 кг массы тела, а для жителей северных районов   — до 1,3 г. / сутки на 1 кг массы тела.  

Источники насыщенных жиров — мясо, колбасы, молоко, сметана, сливочное масло, некоторые растительные маргарины, а также сдоба, печенье, торты.

Ненасыщенные жиры — это все растительные масла, жир рыб. Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом масле, масле из рапсового семени, арахисовом масле и масле авокадо. Источниками полиненасыщенных жиров являются другие растительные масла и рыба. Взрослому человеку нужно употреблять в день не менее 20–30 г. растительных масел, содержащих полиненасыщенные жиры. Регулярное употребление 200–300 г жирной рыбы 2–3 раза в неделю поможет на 30 % снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Доля жиров, поступающих с пищей, должна быть не более 30%.

Животный жир должен составлять до 2/3 всех поступающих жиров (А.А. Королев Гигиена питания. Учебник. Москва, «ГЭОТАР-Медиа», 2016 г.).

Избыточное поступление жиров с пищей приводит к нарушению  базового пищевого статуса, лежащего в основе развития атеросклероза, сахарного диабета и избыточной массы тела и ожирения.

  Углеводы являются основными энергонесущими веществами в питании человека, обеспечивая 50 - 70 % общей энерге­тической ценности рациона. Потребность организма  в углеводах в 4 раза больше, чем в белках и жирах.  Основной источник углеводов — растительные продукты. Средняя норма потребления углеводов — 450-500 г. в сутки.

Все углеводы делятся на простые и сложные. Природными источниками простых углеводов являются фрук­ты, ягоды, овощи, плоды, в некоторых из которых содержание сахаров достигает 4 - 17 %. Сложныеуглеводы в основном содержатся в бобовых и про­дуктах их технологической переработки, например в соевой муке, в зерновых (пшенице, ржи), овощах, а также в бананах и меде. 

Доля углеводов, поступающих с пищей, должна быть 55-65%.

Простые углеводы не должны превышать 20% всех углеводов (А.А. Королев Гигиена питания. Учебник. Москва, «ГЭОТАР-Медиа», 2016 г.).

Например: потребность человека с энергозатратами 2 800 ккал в углево­дах и их оптимальная групповая сбалансированность может быть в основном обеспечена:

1) ежедневным потреблением'.

• 360 г хлеба и хлебобулочных изделий;
• 300 г картофеля;
• 400 г овощей, зелени, бобовых;
• 200 г фруктов, ягод;
• не более 60 г сахара (чем меньше — тем лучше);

2) еженедельным потреблением:

• 175 г круп;
• 140 г макаронных изделий.

 

 

Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

§ Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.

§ Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.

§ Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.

§ Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. 

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

• Калории: 121 ккал
• Белки: 17 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

• Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
• Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
• Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

• Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
• Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
• Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

• Калории: 342 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

• Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
• Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
• Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным). Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

• Калории: 113 ккал
• Белки: 24 г
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

• Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
• Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
• Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

При готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

• Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
• Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
• Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

 

Пример диеты на 1500 калорий с учетом белков, жиров и углеводов представлен в приложении № 1.

Витамины— это химические соединения, которые участвуют в регуляции обмена веществ и обеспечении ферментами. Их суточная потребность выражается в микроколичествах (мг или мкг). При недостаточной поступлении витаминов с пищей могут развиваться как патологические состояния – авитаминозы, так и нарушения пищевого статуса – гиповитаминозы, имеющие клинические и/или лабораторные признаки. Классификация витаминов связана с их растворимостью в воде или жирах.

Жирорастворимые витамины поступают в организм с пищей                               и накапливаются в значительных количествах в печени (A, D, K) или                                 в жировой ткани (E).

Витамин А – обобщающее название ретиноидов (находятся в животных продуктах) и каротиноидов (находятся в растительных продуктах). Недостаток витамина А проявляется в нарушении ночного видения, сухости и бледности кожи, выпадении волос, поперечной исчерченности ногтей.