Сгибание бедер в упоре на предплечья.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Тазобедренный.
Воздействие:	Мышцы сгибатели бедра, мышцы передней и внутренней поверхностей бедра.
Исходное положение:	Вис в упоре на предплечьях, стопы вместе, практически прямые ноги (на протяжении всего движения угол в коленных суставах 160-170^о(допустимо полное распрямление ног в коленных суставах для подготовленных), поясница и таз прижата к опоре.
Движение:	(на выдохе) выполнить сгибание бедер до угла 90° по отношению к туловищу, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Добиваться максимальной депрессии лопаток, движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию). На протяжении всего движения прижимать поясницу к опоре.

 

Отведение бедер в тренажере сидя.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Тазобедренный.
Воздействие:	Большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Исходное положение:	Сидя в тренажере, стопы на подножках, спина прямая*, лопатки приведены и опущены.
Движение:	(на выдохе) выполнить отведение бедер, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударения весовых пластин). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

Приведение бедер в тренажере сидя.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Тазобедренный.
Воздействие:	Приводящие мышцы бедра.
Исходное положение:	Сидя в тренажере, стопы на подножках, спина прямая*, лопатки приведены и опущены.
Движение:	(на выдохе) выполнить приведение бедер, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударения весовых пластин). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

Разгибание голеней в тренажере, сидя.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Коленный.
Воздействие:	Четырехглавая мышца бедра.
Исходное положение:	Сидя в тренажере, стопы на ширине таза, параллельны друг другу, опорный валик располагается максимально близко к стопе, (для сохранения максимального диапазона в голеностопном суставе). Ось вращения тренажера совпадает с коленным суставом. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены.
Движение:	(на выдохе) выполнить максимально возможноеразгибание голени, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	На протяжении всего движения опорный валик стабилен. Движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударения весовых пластин). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

Сгибание голеней в тренажере лежа.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Коленный.
Воздействие:	Мышцы голени и задней поверхности бедра.
Исходное положение:	Лежа в тренажере, стопы на ширинетаза, параллельны друг другу, опорный валик располагается максимально близко к стопе (для сохранения максимального диапазона в голеностопном суставе). Ось вращения тренажерасовпадает сколенным суставом. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены.
Движение:	(на выдохе) выполнить максимально возможное сгибание голени, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	На протяжении всего движения опорный валик стабилен. Прижимать таз (паховые складки) подвздошные гребни таза к опоре. Движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударения весовых пластин). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

Сгибание стоп.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Голеностопный.
Воздействие:	Мышцы голени.
Исходное положение:	Стоя или сидя, стопы на ширинетаза, параллельны друг другу. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены.
Движение:	(на выдохе) выполнить максимально возможное сгибание стопы, (на вдохе) вернуться в И.П., добиваясь оптимального вытяжения мышц голени.
Методические указания:	Контролировать правильные изгибы позвоночника.

Мышцы спины.

Широчайшая мышца спины Начало: остистые отростки Т7 - L5,крестец и гребень подвздошной кости,9-11 ребро,нижний угол лопатки. Прикрепление: гребень малого бугорка плечевой кости. Функции: приводит плечо к туловищу, вращает его кнутри, смещает лопатку каудально (непосредственно прикрепляясь к лопатке и опосредованно через плечевую кость). Дельтовидная мышца Функции: Дельтовидная мышца, при одновременном сокращении всех частей, отводит плечо кнаружи до горизонтальной плоскости. Передняя часть сгибает, выполняет горизонтальное приведение и вращает плечо внутрь. Задняя часть мышцы выполняет горизонтальное отведение, разгибание и вращение плеча наружу. Большая круглая мышца Начало: латеральный край и нижний угол лопатки. Прикрепление: гребень малого бугорка. Функции: разгибает плечо, одновременно поворачивая его кнутри, поднятую руку приводит к туловищу. Малая круглая мышца Начало: латеральный край лопатки позади подостной мышцы. Прикрепление: большой бугорок плечевой кости. Функции: поворачивает плечо наружу, участвуетв приведении руки. Трапециевидная мышца Трапециевидная мышца состоит из трех частей: верхней, средней и нижней. Начало: остистые отростки Т1-12 и C1-C7, выйная связка, наружный затылочный выступ, верхняя выйная линия. Прикрепление: ость лопатки, акромион, акромиальная часть ключицы. Функции: вращает, приводит к позвоночнику, поднимает и опускает лопатку, поворачивает голову. Подостная мышца Начало: от стенки подостной ямки лопатки. Прикрепление: большой бугорок плечевой кости, капсула плечевого сустава. Функции: вращает плечо кнаружи. Надостная мышца Начало: надостная ямка лопатки. Прикрепление: большой бугорок плечевой кости. Функции: отводит плечо, вращает его кнаружи. Большая ромбовидная мышца Начало: остистые отростки грудных позвонков Т2-5. Прикрепление: медиальный край лопатки. Функции: поднимает лопатку и приближает ее к позвоночнику Малая ромбовидная мышца Начало: остистые отростки позвонков С7-Т1. Прикрепление: медиальный край лопатки выше лопаточной ости. Функции: поднимает лопатку и приближает ее к позвоночнику.   Мышца, поднимающая лопатку Начало: задний бугорок поперечных отростков С 1-4. Прикрепление: верхний угол лопатки, медиальный край лопатки. Функции: поднимает лопатку, наклоняет шейный отдел позвоночника в сторону сокращения при фиксированной лопатке.

Тяга штанги в наклоне.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Суставы ключицы, плечевой, локтевой
Воздействие:	Трапециевидная, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, дельтовидная, трехглавая и двуглавая мышцы плеча.
Исходное положение:	Стоя в наклоне, стопы на ширине таза. Спина прямая*. Гриф в распрямленных руках, на уровне коленного сустав и спроецирован на середину свода стопы (продольных сводов стопы).
Движение:	(на выдохе) выполнить тягу к поясу, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинать с приведения и опускания (депрессии) лопаток. Штанга двигается вдоль бедер (максимально близко) и спроецирована на середину свода стопы (продольных сводов стопы). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

 

Тяга «Т-грифа»