Раціональні умови життєдіяльності людини.

Здоров'я людини опірність до несприятливих умов до навколишнього середовища працездатність здорове довголіття значною мірою залежить від раціонального харчування.

Серед численних факторів, навколишнього середовища які постійно впливають на організм людини, харчування є одним з найважливіших.

Раціональність харчування забезпечує дотримання певних принципів при вживанні їжі. До таких принципів відносяться слідуючі:

1) кількість калорій які поступають в організм людини з їжею повинна відповідати енергетичним витратам організму.

2) Продукти які людина споживає повинні бути різноманітними, рослинного, тваринного походження, мінеральні речовини.

3) Обов'язкове щоденне вживання свіжих овочів, фруктів та вітамінів.

4) Рижим харчування, тобто певний час приймання і в певних пропорціях "25-50-25" (25% калорій на сніданок, 50% на обід, 25% на вечерю).

У харчуванні необхідно дотримуватись певного балансу, для чого необхідно використовувати наукову формулу для визначення ідеальної маси тіла:

для чоловіків(І57х(зріст(ж.))-128)х0,435=вага(кг)

для жінок (137х (зріст(лі))- 108)х 0,435 = вага(кг)

Необхідно підтримувати постійне співвідношення між основними компонентами їжі у пропорціїЗГ0:20:30. Щоденна потреба калорій повинна бути розподілена так:

90% вуглеводи 20% білки 30% жири

Особливу увагу слід приділити щоденному вживанні вітамінів оскільки вітаміни в організмі не накопичуються, а їх нестача або повна відсутність (називається авітаміноз) може призвести до серйозних функціональних порушень особливо в дитячому і підлітковому віці.

Вітамінів відомо декілька десятків. Розглянемо декілька з них які найбільш життєво необхідні.

Водорозчинні вітаміни - (С; РР; В₂; В₆;В₁₂)

  Жиророзчинні вітаміни - (А; Е; D)

Вітамін С (аскорбінова кислота) підвищує опірність організму до хвороб, покращує роботу печінки. Добова потреба дорослої людини 70-100мг. Міститься в овочах, фруктах, ягодах. Особливо багаті на цей вітамін плоди шипшини, смородини, апельсини, лимони, цибуля, квашена капуста. При недостачі вітаміну виникає кволість, зниження працездатності, кровоточивість ясен.

Вітамін РР розширює судини, прискорює кровообіг. Добова потреба становить 15-25мг. Найбільше містить хліб, картопля, м'ясо, печінка, квасоля.

Вітамін В₂ нормалізує функції органів травлення, кровообігу, та центральної нервової системи. Добова потреба 2-2,5мг. Основним джерелом В₂ є печінка, яйце, м'ясо, горох, квасоля. Недостача вітаміну В₂  супроводиться головним болем, швидкою втомлюваністю.

Вітамін Вб міститься в квасолі, кукурудзі, особливо в бананах. Добова потреба 2-Змг.

Вітамін Віг бере участь у процесі кровотворення добова потреба 200мг. на добу міститься в свіжому сирі, квасолі, капусті, цибулі. Нестача вітаміну розвиває злоякісне недокрів'я проявами якого є запаморочення, загальна кволість, шум у голові, сильне серцебиття, задишка при навантаженні.

Вітамін А добова потреба 1,9-2,5мг. Міститься у вершковому маслі, моркві, помідорах, абрикосах, гарбузі. Нестача вітаміну призводить до зниження гостроти зору, сповільнення росту молодого організму.

Вітамін D бере участь в обміні кальцію. Може синтезуватись у шкірі людини під впливом ультрафіолетового випромінювання сонця. Добова потреба у вітаміні D не перевищує 0,0 1мг. Найбільш багаті на цей вітамін печінка, яйця, вершкове масло. При нестачі вітаміну D у дітей розвивається рахітизм у дорослих слабшають кістки.

Вітаміну Е найбільше у зелених бобах, горосі, салаті у рослинних оліях. Добова потреба 20-30мг. При нестачі вітаміну Е виникає порушення обміну речовини.

Мінеральні речовини є обов'язковою складовою харчування людини.

Кальцій - основний компонент кісток. Добова потреба 800мг. Найбільше кальцію міститься у твердих сирах, молочних продуктах і молоці.

Магній - регулює роботу нервової системи, знижує артеріальний тиск. Міститься у хлібі, горосі, горіхах, менше в молочних продуктах, овочах і фруктах.

Фосфор - забезпечує нормальне функціонування центральної нервової системи. Добова потреба 1200мг. Багаті на фосфор квасоля, горох, риба, хліб, молоко і молочні продукти.

Залізо - основний компонент гемоглобіну крові. Добова потреба 10-20мг. Особливо необхідне для дітей, щоб уникнути недокрів'я. Багаті на залізо печінка, нирки, мозок, м'ясо, яйця, гречані крупи, яблука, персики, бобові.

Йод - бере участь в регуляції роботи щитоподібної залози. При дефіциті йоду  залоза  збільшується.  Найбільше йоду у морській рибі, морській капусті, йодованій кухонній солі.

Загартування водою

Що таке здоров'я? Здавалося б, тут і питати нічого: кожен знає -здоровий, отже, не хворий. Навіть з вигляду можна визначити, за зовнішніми ознаками.

Наукове пояснення, наведене в енциклопедії, стверджує: "Здоров'я -природний стан організму, який характеризується його зрівноваженістю з довколишнім середовищем і відсутністю будь-яких больових змін".

Загартовування безпосередньо пов'язане з підтриманням такого стану. Тому будь-хто і будь-коли має знати про корисність загартовування і всебічно користуватися цією безкоштовною цілющою скарбничкою підтримання здоров'я. Під загартуванням розуміють підвищення стійкості організму до впливу коливань температури повітря і води, вологості повітря, атмосферного тиску, сонячного випромінювання та інших фізичних чинників навколишнього середовища. У фізіологічному відношенні загартування розглядають як адаптацію, що досягається багаторазовим тренуванням, впливом того чи іншого загартовувального чинника або комплексом чинників.

Загартування підвищує адаптаційні можливості організму не тільки до погодних, а й до інших несприятливих (фізико-хімічних, біологічних,, психологічних) чинників, знижує чутливість до респіраторних та інших заразних захворювань, підвищує працездатність, сприяє формуванню позитивних психофізіологічних реакцій.

Існує два правила загартування. їх — щоденність і поступовість.

Холодна вода не даремно називається "королевою здоров'я". Загартовувальна дія її на організм найсильніша.

Починають водні процедури поступово після ранкової зарядки. Температура води має бути 28-30 °. Кожні наступні два-три дні роби її холоднішою на один градус, поки не доведеш до 12 °, а то й нижче - в залежності від індивідуальних особливостей організму. Температура в приміщенні, де загартовуєшся, не повинна перевищувати 17-20 °.

Обтирання роблять губкою або мокрим рушником, починаючи з рук, плечей, шиї, тулуба. Відтак швидко витираються досуха і надягають білизну.

Ще сильніше діє обливання холодною водою. Тому температура води спочатку має бути не нижче ЗО °. її також поступово знижуючи, доводять до 20-15 ⁰ і нижче.

Холодну воду використовують і як засіб проти зайвої ваги. У ній можна "спалювати" надлишки жирів завдяки високій теплопровідності води. Відомо, приміром, що за 15 хвилин купання у двадцятиградусній воді додатково виділяється 100 кілокалорій. Але вдаватися до цього сильнодіючого засобу, щоб схуднути, можна лише тоді, коли порадишся з лікарем.

Відомий німецький гігієніст Еріх Дойзер вважає, що звичайний душ краще закінчувати 10—15-секундним перебуванням під абсолютно холодним струменем.

При контрастному душі, на його думку, повинна бути така черговість: 2 хвилини — гаряча вода (не тепла, а гаряча), 5—10 секунд — холодна (гарячий кран закручується зовсім). Знову 2 хвилини гарячої води і т. д. Всього від 4 до 6 циклів. Закінчувати обов'язково холодною водою.

Таким чином, після двох-трьох років підготовки більш-менш молоді (дітям і підліткам "моржування" категорично протипоказане!) і до того ж абсолютно здорові люди можуть подумати і про найвищу форму загартовування — цілорічне плавання. Першого року, почавши навесні чи влітку з купання у воді температурою 18—20 °, вони продовжують цю благу справу до жовтня-листопада, другого року — до грудня, а на третій чи четвертий рік уже можна плавати серед крижин. Та й то не більше 40—60 секунд. Навіть дуже досвідчені "моржі" не плавають більш як півтори-дві хвилини.